2er Push&Pull

[DavidT]

Kernpunkte

- Diät (700 kcal im Minus), Verwendung von BCAA und Kreatin
- Frequenz 4x Training
- Saubere Trennung des Unterkörpers
- Maxkraft und Hypertrophie

Wegen Punkt 3 habe ich mich gegen einen O/U und für einen P&P entschieden, da ich unter einem Hohlkreuz leide und glaube nun endlich, das für mich richtige Quad "reizschema" gefunden zu haben. Ebenso wichtig ist für mich die hohe Frequenz, was sich eigentlich gut mit meiner Erfahrung vereinbaren lässt, weil ich gelernt habe auf meinen Körper zu hören und auch mal harte Trainingszyklen (wie dieser hier) mit weniger belastenden abzuwechseln.

Ziel ist ganz sicher der Muskelerhalt und weniger der Aufbau, das ist natürlich mehr als klar. Daneben versuche ich allerdings wie weiter oben deutlich wird den Fokus neben den MK -training auf das "Muskelfeeling" zu legen, was hier widerrum im wesentlichen Quad, Hammies und Lat betrifft, da ich mit diesen Muskelgruppen grundsätzlich Probleme habe oder hatte.

Übungskombinationen, die ich erfolgreich anwende:

- Frontkniebeuge + Ausfallschritte
- Rudern vgbt. im OG + T- bar Rudern (Parallelgriff)
- Military Press + Liegestütze + Bankdips
- schweres Bankdrücken (MK) + Military Press (5x6) + Bankdips
- Russian Curls und langsam ausgeführte Good Mornings (gestreckte Beine) und langsam ausgeführtes Kreuzheben (rumänisch)
- Beinheben auf der Schrägbank + Planks

Daneben werde ich wegen möglichen Dysbalancen einsetzen:
- Kreuzheben im UG
- Face Pulls zum Kopf

wie Ihr seht habe ich bei dem rot markierten meine Probleme bzw. bin da noch nicht ganz sicher. Aber aus den oben genannten Übungen ergibt sich für mich folgende Struktur:


Mo: Push
- FKB 3-5-8-10
- Ausfallschritte 12-15
- schweres Bankdrücken (Maxkraft)
- Military Press (5x5)
- Bankdips (3 x 10)

Mi: Pull
- Klimmzüge im Untergriff (MK; 6x 3-4)
- T- bar Rudern, Parallelgriff (20-15-10-
- Face Pulls (2x15)
- Russian Curl (MK)
- Good Mornings (2x 6-10)
- Kreuzheben gestreckt (2x 10-15)
- Beinheben auf der Schrägbank

Fr: Push
- FKB 3-5-8-10 oder besser 3x 12 (Abwechslung?)
- Ausfallschritte 12-15
- Military Press (5x5)
- Dips vgbt. (5x5)
- Liegestütze 4x10

Sa: Pull
- Klimmzüge im Untergriff (MK; 6x 3-4)
- T- bar Rudern, Parallelgriff (20-15-10- vorgebeugtes LH-Rudern im Obergriff (Abwechslung?)
- Face Pulls (2x15)
- Russian Curl (MK)
- Good Mornings (2x 6-10)
- Kreuzheben gestreckt (2x 10-15)
- Beinheben auf der Schrägbank


Bizeps brauch ich erstmal nicht, denke ich. Auf den ersten Blick ist das sehr viel, was meint Ihr? Hatte schon gelesen, daß der O/U 4x ausgeführt ein wenig mehr Regeneration wegen weniger Überschneidungen bietet; aber naja, nimmt sich denke ich nicht viel?
Gerade da mir auch das Muskelfeeling wichtig ist.

 

[derUhu]

AW: 2er Push&Pull

Schaut okay und machbar aus, der Zeitaufwand wird aber durch die recht vielen Übungen schon recht hoch sein. Wenn du die Zeit hast, geht das schon. Push/Pull geht mit 4 Einheiten/Woche meiner Erfahrung nach sehr gut.

Facepulls und andere Nebenübungen/Mobility/Prehab-Übungen würde ich jedoch auf das Ende der TE legen.

Gruß

 

[DavidT]

AW: 2er Push&Pull

ok

Vier Fragen:

- Welche Übungen würdest du am ehesten noch dazu nehmen wollen,
- Welche am ehesten rauskicken?
- Wie gefällt dir mein Reizschema ?
- Macht es Sinn die Gluts vorzuermüden, um die Hamies stärker einsetzen zu können (d.h. z.B. Barbell Glut Brigdes vor Russian Curl und KH/Goodmornings)?

Ach und was ich vergessen habe: Eine der MP Einheiten mache ich MK Bereich, d.h. 6x3 Wdh. und die andere 4x6-8