2er-oberkörper-unterkörper (an "Hatfield" orientiert)

[DavidT]

Grund für Planwechsel:
Ich habe nun mehr als 6 Wochen nach einem GK dreimal wöchentlich trainiert und einige Plateaus + zudem wollte ich mittelfristig sowieso einen zweier Split trainieren. Hatfield bot sich an, mal was neues.


Ich bitte um Verbesserungsvorschläge für folgenden TP......


Unterkörper

(MK, HP, KA) KB 4x4 , 2x8 , 1x25
(MK) Russian Leg Curls 5x5
(HP) Beinheben 2x8
(HP) Good Mornings 2x15 und Planks

Oberkörper

(MK) Bankdrücken 4x4
(MK) Klimmzüge, enger Parallelgriff 4x4
(HP) Dips 2x8
(HP) Supine Row, weiter Obergriff 2x8
(HP) MP 2x8
(KA) Rudern vgbt., enger Untergriff 1x25
(KA) Bankdrücken 1x25
(KA) Seitenheben 1x25


gelegentlich GK:
(MK) Kreuzheben 5x5
(MK) Dips 5x5
(MK) KZ, eng im Untergriff 5x5


Pausenzeiten: MK : 120 - 180 sekunden / Hypertrophie : 30 - 45 sekunden (Jeweils mit Stoppuhr gemessen.)


Erläuterungen:
Ich hab noch einen "Deload" eingebaut (falls das der richtige Begriff ist) und die Gewichte etwas gesenkt. Heute habe ich die Unterkörpereinheit getestet und konnte mich sehr gut mit der Reizsetzung insb. bei Kniebeugen anfreunden. Beim O.K. habe ich so meine Probleme (...noch nicht getestet). Am liebsten würde ich ja ein paar Übungen streichen, obgleich ich mal eben die Sätze vom Umfang her gezählt habe und beim Unterkörper und Oberkörper 17 rausbekommen habe. Also ist das eigentlich ausgeglichen ?! Der Vorteil bei dem Plan ist mMn, daß ich meinen Rückenstrecker in der OK-TE schone und folglich auch eine höhere Frequenz (4x) gehen kann. Parallel hierzu mache ich meine Diät weiter.

 

[Gast]

AW: 2er-oberkörper-unterkörper (an "Hatfield" orientiert)

denke, der plan ist nicht verkehrt. ich persönlich würde die glute raises nach den beugen ausführen.

wieso ist kein heben im plan?

..weiters würde ich beim deload nur das volumen senken, nicht aber die gewichte. habe gestern einen deloadtag eingschoben. sah so aus:
http://www.muscle-corps.de/forum/f76/trainingstagebuch-taurus-3956/index183.html#post228869

 

[DavidT]

AW: 2er-oberkörper-unterkörper (an "Hatfield" orientiert)

danke für die bestätigenden worte, tut zur abwechslung echt gut.

Heben ist bei der frequenz schwer reinzukriegen, habe aber den gleichen gedanken gehabt, also irgendwie doch heben (klassisch) einzubauen.

wie wäre es denn damit, 1 x wöchentlich schwer zu heben, ganz zum schluss? habe es ergänzt.

 

[Gast]

AW: 2er-oberkörper-unterkörper (an "Hatfield" orientiert)

eventuell könntest du heben und beugen abwechseln. hinten anhängen finde ich nicht so gut. erstens leidet die leistung und zweitens verlängert sich die regeneration.
oder due fügst ab und zu nen extra tag ein: heben, dips, klimmzüge.

 

[DavidT]

AW: 2er-oberkörper-unterkörper (an "Hatfield" orientiert)

letzteres klingt gut, Danke. so mach ichs.

 

[de-fortis]

AW: 2er-oberkörper-unterkörper (an "Hatfield" orientiert)

Muss es denn unbedingt OK/UK sein? Beim Push-Pull gibt es keine Probleme mit Beuge und heben. Und wenn alle Stricke reißen - Heben in den OK und die Übungsauswahl in der UK_TE erhöhen.

Aufs Heben würde ich nicht verzichten, Beuge + Heben in einer TE sind auch nur Gewöhnungssache. Hatte ich schon inklusive BSS im Anschluss, gute Gains und netter Kraftzuwachs, nur machen muss man es.

 

[DavidT]

AW: 2er-oberkörper-unterkörper (an "Hatfield" orientiert)

ja, BSS hatte ich eigentlich als KA Satz eingerechnet. KB = 4x4 und 2x8, danach BSS 1x25. So hätte ich auch eine unilaterale Übung mit drin.
Ich könnte als Kompromiss für eine Woche (wenn ich KH in die UK TE packe) auch nur drei Einheiten machen. Irgendwie kriege ich das schon hin. Finde klassisches Kreuzheben auch sehr wichtig, hab erst kürzlich eine neue Bestleistung erreicht (wäre schade jetzt einen break zu machen)

 

[DavidT]

AW: 2er-oberkörper-unterkörper (an "Hatfield" orientiert)

So. Jetzt kann ich etwas zum Oberkörperplan sagen. Gefällt mir ziemlich gut. Knackige 45 min., relativ intensiv. Beim BD trat nach 18 WDH. Muskelversagen ein.