2026- Westside for older bastards

[milan-mz]

14.04.15 (Di)

hyperext. 1x15
bauch 3x30

Kniebeuge mit Stopps (lowbar)
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 110kg
3x5x 120kg

Bank breit mit Stopps +Ketten
1x5x 20kg
1x3x 40kg
1x2x 60kg
3x6x 80kg +jeweils ca 36kg ketten

Kreuzheben eng
1x5x 60kg
1x5x 110kg
2x5x 140kg

Beinbeuger Pezziball 2x15
hip circle 2x
dehnen

alles entspannt, bank war noch am schwersten. beim beugen mal tiefer abgelegt, denke das ist auch ein ansatz für mich.

 

[milan-mz]

15.04.15 (Mi)

Boxen als warm-up

Klimmis breit 5x15 schwer
Klimmis eng UG 3x10
Sitzendes Rudern 3x9
KH Curls 2x10

Reverse Hypers 2x15
Beinheben hängend 2x10
einbeinig stabi
dehnen
sauna

 

[milan-mz]

16.04.15 (Do)

hyperext. 1x15
bauch 3x30

Kniebeuge auf Spannung
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 110kg
6x4x 130kg anstrengend aber leicht

Engbank von Pins
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 105kg
2x5x 125kg recht schwer
1x3x 130kg da war die kraft dann weg
1x6x 105kg

Reverse Butterfly (Maschine) 2x12
KH Seitheben 2x10
Rotatoren 2x15
dehnen

gutes training eigentlich aber das drücken von den pins war schwerer als erwartet

 

[milan-mz]

17.04.15 (Fr)

hyperext. 1x15
bauch 3x30

Kniebeuge (mit Bandagen)
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 110kg
1x2x 140kg
1x2x 160kg
1x2x 175kg ab hier mit Bandagen
1x2x 185kg
1x2x 192,5kg souverän

Bank breit mit Stopps
1x5x 50kg
1x3x 70kg
1x2x 100kg
3x6x 120kg leicht

Semi-Sumo Kreuzheben +Ketten
1x5x 70kg
1x3x 110kg
6x2x 120kg +ca 32kg Ketten

Stehendes Kabelrudern 3x 15,12,10wdh
Hüftbeugerübung mit Band 2x15 einbeinig
Hängend Beinheben 1x10
dehnen

stabiles Training, beuge eher als rantasten zum Equipment heute, bank nicht so schwer und heben leicht mit kurzen pausen. nebenbei stickmaster gecoached.

 

[Dicker]

Mit den Beugen schaut es ja gut aus .

 

[milan-mz]

danke dir dicker!

19.04.15 (So)

ca. 35min flottes gehen, dehnen

20.04.15 (Mo)

hyperext. 1x15
bauch 3x30

Kniebeuge raw highbar
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 110kg
1x3x 140kg
1x3x 155kg
1x3x 165kg
3x3x 175kg souverän
1x3x 180kg schwer

Bank equipped
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 100kg
1x2x 125kg
1x2x 150kg ab hier im shirt
1x2x 170kg
1x1x 182,5kg unten und hoch, sollte ein gültiger versuch gewesen sein
1x1x 190kg shirt auf spannung und nicht ablassen können no lift

Hängendes Rudern 3x15
Hyperextensions mit scheibe über kopf 2x10
Hüftbeugerübung 2x12
dehnen

echt gutes training heute aber sehr anstregend, war beim ksv mainz. beuge viel volumen und gottseidank was gültiges im shirt hinbekommen.

 

[Mr.Wayne]

Alter, Highbar biste Stark!!!!

 

[milan-mz]

ne war irgendwie schrecklich schwer und anstrengend heute
denke lowbar is schon besser für mich.

 

[Mr.Wayne]

Ja, das wollte ich nicht bestreiten. Aber lowbar biste ja, nur auf harte Zahlen jetzt fixiert, vllt 5kg stärker. Find ich schon krass, Highbar hätte ich momentan nix entgegenzusetzen. V.a. kam der schwerste Satz schon nach 3 sehr schweren, da ging vllt sogar noch mehr..

 

[milan-mz]

ja habe das heutige wdh-schema vom smolov, hatte gestern etwas rumgelesen und das so gesehen.

meine ablage zuletzt war aber insgesamt eher richtung highbar. nicht so hoch wie heute, aber ich werde wohl in zukunft wettkampfmäßig noch etwas tiefer ablegen. da finde ich aber 1x die woche highbar zu beugen echt gut und wichtig. die oberschenkel sind grad ganz schön platt aber der rücken fühlt sich echt ok an.

ich trainiere weiter 5x die woche, durchgehend von montag bis freitag. routine die nächsten wochen bis zur LMM KDK (danach evtl kleinere umstellung hin zu den world police and fire games):

Mo Beuge highbar, Bank shirt oder medium griff, etwas lat und hyperextensions
Di leichte überkopfbeugen, bank ketten oder boards 5-6er, Trizeps
Mi Beuge auf spannung (lowbar recht leicht), Kreuzheben schwer eng, gestr. Kreuzheben, Klimmzüge
Do leichte überkopfbeugen, engbank, schulter
Fr Beuge equipped, Bank breit, semi-sumo kreuzheben moderat/speed, etwas lat

mo/mi/fr also als haupteinheiten und di+do eher kurz und leicht, ergänzt alles noch mit corekram und vllt mal etwas cardio

 

[Dicker]

Ja, das wollte ich nicht bestreiten. Aber lowbar biste ja, nur auf harte Zahlen jetzt fixiert, vllt 5kg stärker. Find ich schon krass, Highbar hätte ich momentan nix entgegenzusetzen. V.a. kam der schwerste Satz schon nach 3 sehr schweren, da ging vllt sogar noch mehr..

Dem kann ich mich nur anschließen .

 

[Mr.Wayne]

Habe ja auch v.a. in der zweiten Jahreshälfte 2014 viel highbar gemacht und kann dir definitiv sagen, dass es auch für lowbar nicht schlecht ist. Technik ist seitdem auch etwas mehr in Richtung höhere Ablage und höhere Quadbeteiligung gegangen.. Habe nach der HMM übrigens auch wieder vor, u.a. auf highbar zu setzen. Lowbar kann man einfach nicht so oft machen, da kann man mit highbar gut auffüllen.

 

[milan-mz]

21.04.15 (Di)

hyperext. 1x15
bauch 3x30

Überkopfbeuge 2x8 30kg

Bank breit mit Ketten
1x5x 20kg
1x3x 50kg
1x2x 70kg
3x6x 90kg recht leicht
+ jeweils ca 32kg ketten

Standumsetzen und Military Press
1x8x 30kg
1x8x 40kg
1x6x 50kg
1x6x 55kg alles leicht

Reverse Butterfly 3x10
KH Hammercurls 2x12
Unterarmstütz 2x
Beinbeuger mit Band 2x15 einbeinig
dehnen

eher leichtes training heute, morgen früh dann schweres heben

 

[PowerWheel]

Beinbeuger Pezziball 2x15

Schöne Übung !

 

[milan-mz]

22.04.15 (Mi)

hyperext. 1x15
bauch 3x30

Kniebeuge auf Spannung
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 110kg
5x4x 135kg

Kreuzheben eng raw
1x5x 60kg
1x3x 110kg
1x2x 120kg
1x2x 160kg
1x2x 190kg
1x2x 205kg
1x2x 215kg schwer
1x2x 220kg souveräner als der zuvor haha

Gestrecktes Kreuzheben
3x8x 110kg +jeweils am ende 3wdh shrughs

Klimmis breit 3x 17,17,14wdh
Klimmis eng NG 2x8

hip circle 2x
beinheben hängend 1x10
dehnen

puh habe die spannungsbeugen zu umfangreich angesetzt, mein rücken war richtig zu danach. gute Voraussetzungen fürs heben... ging immerhin bis zu nem zweier mit 220. okay, ab nächste Woche weniger umfang bei den spannungsbeugen und dann auch Equipment beim heben. wird schon.

 

[milan-mz]

23.04.15 (Do)

hyperext. 1x15
bauch 2x30

Überkopfbeuge 2x8 30kg

Engbank von Pins
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 105kg
1x5x 125kg
2x4x 127,5kg souverän
1x6x 110kg

KH Kennellys 3x10
Reverse Butterfly Maschine 2x12

Unteramstütz 2 Pezzibälle 2x
Sandbag Überkopfwurf 2x10
dehnen
sauna

gutes training, lief richtig gut aber alles insgesamt nicht schwer

 

[Stick-Master 9000]

Bin auf morgen gespannt

 

[Foxi83]

Unteramstütz 2 Pezzibälle 2x

Das hört sich wackelig an.

 

[milan-mz]

Das hört sich wackelig an.

echt totale übungssache. habe das damals nach und nach verbessert/aufgebaut. kann das inzwischen absolut problemlos, zehenspitzen auf einem pezziball und die unterarme auf einem zweiten und dann plank halten. ab und zu bin ich so größenwahnsinnig und hebe auch mal einen fuß leicht an, geht auch mal kurz. einen arm anheben kann ich aber nicht. die übung ist immer gut als coreübung am ende.

 

[milan-mz]

24.04.15 (Fr)

hyperext. 1x15
bauch 3x30

Kniebeuge equipped
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 120kg ab hier in briefs
1x3x 150kg
1x3x 180kg ab hier full-equipped
1x3x 200kg
1x3x 220kg
1x3x 230kg nicht schwer aber sau anstrengend

Bank breit wkg
1x5x 50kg
1x3x 70kg
1x2x 90kg
1x1x 110kg
3x5x 125kg leicht

Semi-sumo Kreuzheben +Ketten
1x5x 70kg
1x3x 120kg
6x2x 125kg + ca. 32kg ketten

Sitzendes Rudern 3x10
Beinbeuger mit Band 2x15 je Bein
Beinheben 1x12
dehnen

es war recht schwül und ich fand das training brutal anstrengend, aber eigtl ganz okay, halt wdh im equipment geschrubbt. bank war sehr leicht.