1. Variation is King! (Bankdrücken)

Wursti · 24. Januar 2007

Variation ist einer der entscheidenden Eckpfeiler des Trainings.

Ohne Variation wird das Training schnell langweilig.
Mit Varation entsteht nicht diese eklige Abgestandenheit, weil man eine Übung schon zum millionsten Mal macht. (Motivation)
Plateaus können durchbrochen werden.
etc.

Daher hier beispielsweise eine kleine Sammlung von Varianten des handelsüblichen Bankdrücken:

Schrägbankdrücken Griffweite eng
Schrägbankdrücken Griffweite normal
Schrägbankdrücken Griffweite weit
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Schrägbankdrücken mir Kurzhanteln mit Hammergrip
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln einarmig
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln einarmig und alternierend
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln einarmig und alternierend mit Hammergrip
Flachbankdrücken Griffweite eng
Flachbankdrücken Griffweite normal
Flachbankdrücken Griffweite breit
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln mit Hammergrip
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln einarmig
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln einarmig und alternierend
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln einarmig und alternierend mit Hammergrip
Negativbankdrücken Griffweite eng
Negativbankdrücken Griffweite normal
Negativbankdrücken Griffweite breit
Negativbankdrücken mit Kurzhantel
Negativbankdrücken mir Kurzhanteln mit Hammergrip
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln einarmig
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln einarmig und alternierend
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln einarmig und alternierend mit Hammergrip
Bankdrücken auf Pezziball Griffweite eng
Bankdrücken auf Pezziball Griffweite normal
Bankdrücken auf Pezziball Griffweite weit
Bankdrücken auf Pezziball mit Kurzhantel
Bankdrücken auf Pezziball mir Kurzhanteln mit Hammergrip
Bankdrücken auf Pezziball mit Kurzhanteln einarmig
Bankdrücken auf Pezziball mit Kurzhanteln einarmig und alternierend
Bankdrücken auf Pezziball mit Kurzhanteln einarmig und alternierend mit Hammergrip
Floorpress Griffweite eng
Floorpress Griffweite normal
Floorpress Griffweite weit
Floorpress mit Kurzhantel
Floorpress mir Kurzhanteln mit Hammergrip
Floorpress mit Kurzhanteln einarmig
Floorpress mit Kurzhanteln einarmig und alternierend
Floorpress mit Kurzhanteln einarmig und alternierend mit Hammergrip

Das ganze kann noch mit Bändern oder Boards (eingefügt im Namen "Eye of the Tiger") garniert werden (siehe Cyclons Tagebücher)

Oder man kann die Hantel anstatt auf Brusthöhe in Richtung Schlüsselbein ablegen.

Gruß
Wursti

icedieler · 25. Januar 2007

hmmm ... prinzipiell stimmt das, was du da schreibst, aber

a) bringt eine veränderung der griffweite im bd auch eine vetrschiebung in richtung der hauptsächlich involvierten muskeln (scheisse ausgedrückt ... also enges bankdrücken ist eher eine trizepsübung)
b) sind viele der beschriebenen variationen keine wirklichen variationen, weil das gefühl das gleiche bleibt ... bd eben.

Wursti · 25. Januar 2007

a) Was willst damit ausdrücken? Wenn ich dich richtig verstanden habe, ist enges Bankdrücken eher Trizeps, normales beides und breites eher Brust?
Und was genau ist an der Verschiebung wichtig?

b) Welche? Und was ist eine wirkliche Variationen?

Gruß
Wursti

Franky · 26. Januar 2007

hmm naja, variativ ist es prinzipiell alles. Aber ob es tatsächlich die erhoffte Abwechslung für die jeweilige MG verschafft?!

Man kann übrigens an der Multipresse auch einarmig drücken.

theEyeoftheTiger · 26. Januar 2007

also wenn man es schon so auseinanderfriemelt, dann sollte der boardpress auch nicht fehlen!

Wursti · 26. Januar 2007

also wenn man es schon so auseinanderfriemelt, dann sollte der boardpress auch nicht fehlen!

Da hast du Recht. Auch wenn ich verkleinerte ROM-Sachen ungerne mache, bleibt das bloß mein Geschmack. Ich editiere es schnell mal rein.

hmm naja, variativ ist es prinzipiell alles. Aber ob es tatsächlich die erhoffte Abwechslung für die jeweilige MG verschafft?!

Man kann übrigens an der Multipresse auch einarmig drücken.

Die Methode, wie man die große Zahl der Variationsmöglichkeiten nutzt, bleibt jedem sich selbst überlassen.
Beispiel 1: Conjugation method
Beispiel 2: Dog Crapp
Beispiel 3*: Schwachstellenbearbeitung

*Jemand trainiert im GK mit BD, KB und Rudern. Dieser einer mag seine Brust (weil groß) und hasst seinen Trizeps (weil klein), braucht er nicht unbedingt eine Iso reinhauen. Er kann auch einen bestimmten Anteil (ein paar oder alle) der Sätze seines Bankdrückens enger machen. So verlagert sich über ROM-Vergrößerung der Schwerpunkt eher in Richtung Trizeps. Problem gelöst (oder verringert).

Gruß
Wursti

PS: Multipresse [uebel]; als ich noch einen Boxkurs in einem Studio anbot, habe ich mich mal spaßeshalber in so eine Guillotine gelegt und dachte, dass ich kotzen muss. Da kann man sich genauso in eine Bankdrückmaschine setzen. (Maschinen kann man einsetzen, haben aber mit ihrer freien Version nur die Bewegungsrichtung gemein)

cyclon · 26. Januar 2007

icedieler · 26. Januar 2007

a) Was willst damit ausdrücken? Wenn ich dich richtig verstanden habe, ist enges Bankdrücken eher Trizeps, normales beides und breites eher Brust?
Und was genau ist an der Verschiebung wichtig?

b) Welche? Und was ist eine wirkliche Variationen?

Gruß
Wursti

zu a) meinte ich, dass es nicht wirklich eine variation ist, normales bd durch enges bd zu ersetzen, da die enge variante doch eher trizeps ist.

zu b) eine richtige variation ist das wechseln von der flachbank auf eine schrägbank, da die ausführung eine andere ist, aber immer noch die gleichen muskeln beansprucht werden.

Wursti · 26. Januar 2007

a) warum ist die Verlagerung des muskulären Schwerpunkts keine Variation?

b) trifft das auch nicht auf deinen Punkt a zu? Andere Bewegung (=anderer muskulärer Schwerpunkt), aber gleiche Muskelgruppen?

Gruß
Wursti

matten · 26. Januar 2007

variation bringt meineserachtens vieles mit sich.

innerhalb einer übung reicht es schon die griffweite um wenige cm zu verschieben um andere motorische einheiten zu aktivieren. natürlich bringt das nicht so einen riesen unterschied mit sich wie eine andere bewegungsrichtung (flachbank, schrägbank), aber trotzdem ist auch eine kleine variation nicht zu verachten.

übungsvielfalt ist natürlich das nonplusultra der variation.

Wursti · 27. Januar 2007

Sag' mal Cyclon, wie stark merkt man eigentlich den Unterschied zwischen Bands reverse und von unten? Reverse müssten aus rein physikalischer (und meiner) Sicht "einfacher" sein bei gleichem Gewicht.

Gruß
Wursti

cyclon · 27. Januar 2007

Ein Riesenunterschied. Da es sich bei mir um richtige Powerliftingbänder
handelt, die viel stärker als diese Rehabilitationsbänder sind, die man
sonst in Sportgeschäften findet. Die Variation besteht vor allem indem
man kein linear gleiches Gewicht zu drücken hat. Erst mal revers:
es gibt den Efekt der Unterstützung, da kommt einen die Hantel,
wenn sie auf der Brust ist viel leichter vor als sie ist. Bei SMALL Bändern
sagen wir 35 kg. Je höher man das Gewicht gedrückt hatte, desdo
schwerer wird wegen der schächeren Spannung der Gummis die
Hantel. Also ist so `ne 180 kg Hantel auf der Brust wie 145 kg, und
bei gestreckten Händen wie 160 kg. Man trainiert die Triceps also
etwas stärker. Dazu kommt der zweite Effekt, den die reversen
Gummis an sich haben: "der Hand auf der Hantel Effekt".
Es fühlt sich so an, als ob ein Kräftiger Aufpasser seine Finger nie
von der Hantel lassen kann. Darum hat man kaum `nen toten Punkt
und das ZNS wird weniger belastet. Ich mache Training mit reversen
Bändern um schwer zu trainieren, aber dem ZNS nicht den Rest zu
geben.
Bei den Bändern unten hat man keine Hilfe, auch das ZNS wird in
keinster Weise geschont, es ist sehr schwer ein höheres Gewicht
gegen den Wiederstand der Gummis zu drücken. Ist wie Drücken
auf `nem Planeten welches eine stärkere Gravitation als die Erde
hat. 110 kg fühlen sich wie 145 an. Vor allem bei gestreckten Armen.
Ich würde somit Bänder unten für Speed Train empfehlen, wo man
mit wenig Gewicht arbeitet. Wenn Jemand am günstigsten die
Powerlifting Trainingsbänder kaufen will, dann ist das die richtige
Seite (habe 3 paar von dort und 1 Paar von Dr. Korte, der teurer ist):

http://www.liftinglarge.com/woody bands.htm

Für Otto Normalverbraucher reichen minis, superminis und small völlig.

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