Übungen zur Diätunterstützung

[Solomat]

Hallo Forum,

ich möchte meine Diät mit ein wenig (bzw. genug) Krafttraining unterstützen, um dem Abbau von Muskelmasse vorzubeugen. Ich hoffe, ihr könnte mir ein, zwei Tipps zu Übungen und Ernährung geben.

Kurz meine Daten: Ich bin 34, 182 cm groß, wiege knapp 130 kg, mache seit 14 Tagen Diät und habe schon 4 Kilo weg. Kalorien nehme ich pro Tag etwa 800 zu mir. Ich mache 2 mal pro Tag Sport. Zur Zeit besteht der aus je 40 Minuten Heimtrainer (Fahrrad) und etwa 10 Minuten Gymnastik. Das ist noch nicht viel, aber ich steigere mich täglich. Ich bin nicht aus Zucker, aber ich möchte es relativ langsam angehen lassen, um einer Überlastung der Gelenke vorzubeugen.

Ich habe folgende Fragen und ich würde mich über Antworten, aber auch andere Tipps sehr freuen.

-Welche Übungen sind für zu Hause und relativ wenig Platz (und Geld) empfehlenswert? Habe jahrelang keinen Sport gemacht und deswegen Angst vor allem, was mit heftigen Belastungen der Gelenke zu tun hat. Springen usw.

-Bringen selbstgebaute, relativ leichte Hanteln (z.B. 2-Liter-Einwegflaschen mit Sand gefüllt) am Anfang etwas? Könnte man zur Unterstützung evtl. "Gewichtsarmbänder" anlegen? Welche Übungen könnte man mit solchen Hanteln machen?

-Wie sollte ich es dann mit der Ernährung halten? Eher vor dem Sport oder eher nach dem Sport etwas essen? Ich habe ja nur sehr wenig Kalorien zur Verfügung, und deswegen dürfte es nicht sehr viel sein. Aber eben genug, um dem Muskelabbau vorzubeugen.

Ach ja, meine Gymnastik besteht aus SitUps, "Frauenliegestützen" und ein paar selbsterdachten Übungen. Das läuft so amateurhaft unter "Hauptsache anstrengend".

Danke für eure Zeit und sorry für den lange Text. Freue mich schon auf Antworten und Tipps.


Schönen Sonntag
Solomat

 

[STCH]

AW: Übungen zur Diätunterstützung

Kalorien nehme ich pro Tag etwa 800 zu mir.

Uh, das ist aber sehr, sehr wenig.. Da ist der Jojo-Effekt ja schon vorprogrammiert!

Lieber langsamer abnehmen und dafür nachhaltiger!

 

[ishina]

AW: Übungen zur Diätunterstützung

Ich kann mich da bei STCH nur anhängen - mit 800 kcal wirst du relativ rasch stagnieren und ein Jojo erleben, weil dein Körper bei 130 kg verhungert. Selbst wenn ich nur von 85 kg Körpergewicht ausgehe und mir deinen Grundumsatz + Sport berechnen würde, käme ich auf weit jenseits 2.000 kcal (eher in Richtung 3.500). Wenn du weit weniger isst, macht der Körper bald dicht, weil er sich das nicht gefallen lassen wird - warum soll er Fett für Energie freigeben, wenn er so wenig Energie bekommt, dass er praktisch verhungert? Dein Körper ist zwar klug, aber kein Taschenrechner - er weiß nicht, dass er noch zig Monate mit dem Fett auskommen könnte und dass keine Hungersnot herrscht, weiß er auch nicht. Er weiß nur, dass er von außen unterernährt wird und Maßnahmen setzen muss - die dann oft so aussehen, dass gerade Muskelmasse abgebaut wird und kein Fett (deshalb sind viele Leute nach dem Jojo noch mehr außer Form als davor).

 

[Anarchill]

AW: Übungen zur Diätunterstützung

Auch ich schliesse mich den Vorrednern an, bitte überdenke die 800 kcal. Du wirst dir damit zu 100% Probleme mit dem Stoffwechsel einhandeln. Du bist doch noch relativ jung, dh, du hast Zeit. Es wäre schade, wenn der sg "Jojo" Effekt bei dir zuschlägt.
Wie das funktioniert ist oben schon angeschnitten. Ich glaube auch nicht, dass man so etwas lange durchhalten kann, bzw dass das besonders gesund ist.
Versuche es mal mit 2000 - 2500 kcal.
Zum Sport kann ich nur sagen, dass du mit dem Fahrrad goldrichtig liegst! Das schont deine Gelenke und trainiert dein kardiovaskuläres System. Sitz dich so oft und so lang wie möglich auf das Gerät, und versuche die letzten 5 Minuten am Maximalpuls zu fahren. Das bewirkt einen sg "Nachbrenneffekt" und ausserdem ist es spannend, seine Leistungsgrenzen auszutesten.
Auch mit den Liegestütz bist du super unterwegs, wenn du die Möglichkeit hast, würde ich dir aber dringend ein Fitnessstudio empfehlen, einfach weil du dort entscheidend mehr Übungen machen kannst, bei denen du nicht an dein Körpergewicht gebunden bist. Ausserdem baust du dort wertvolle Muskelmasse auf ("lean body mass") die dir hilft, indem sie deinen Grundumsatz erhöht und somit - zumindest indirekt - Fett verbrennt.
Du darfst allerdings dabei nicht vergessen, dass, wenn du trainierst, die kg auf der Waage weniger aussagekräftig werden, weil Muskeln tendenziell mehr wiegen als die selbe "optische" Menge Fett. Halte dich deswegen eher an den (am besten professionell gemessenen)Fettanteil.
Das wichtigste ist aber dabei zu bleiben. Setze dir Ziele, schreib sie auf. Du bist jung, du bist auf dem richtigen Weg, also denke positiv!

 

[Kilghard]

AW: Übungen zur Diätunterstützung

Hi Solomat!

Iss mehr, aber gesünder. Wenn Du viel zuwenig isst (800kcal sind für Dein Gewicht zu wenig), hast Du keine Kraft für den Sport, nimmst zu schnell ab und bist mit Jojo dran.

Arbeite Dich hier durch (danke forti!)

http://www.muscle-corps.de/forum/f40/muscle-corps-leitfaden-417/

Mach am Anfang, wenn Du nur zu Hause bist, BWEs (Body Weight Excercises). Auch ich kann aus Erfahrung ein Studio für den Anfang wärmstens empfehlen.

Zwei Stunden vor dem Training nichts essen. Fang langsam an und steigere Dich dann. Später dann hart trainieren, genügend Zeit zum Regenerieren lassen und nicht überlasten!

Ach noch was: Geh' zum Arzt und laß' Dich erstmal checken. Auch wenn Du glaubst, es paßt alles. Nach langen Sportpausen nicht gleich volle Power.

Sei gut zu Dir und Deinem Körper, dann wirst Du nachhaltig Erfolge erzielen!



EDIT: Mach hier ein Trainingslogbuch auf. Bringt einem die nötige Übersicht, man bleibt eher dran und lernt eine Menge neuer Sachen.

 

[Solomat]

AW: Übungen zur Diätunterstützung

Hallo zusammen,

danke vorerst für eure Tipps. Ich hätte natürlich gleich dazu schreiben können, dass die 800 kcal nicht für die gesamte Diät geplant sind, sondern nur für die ersten 10 Kilogramm.

D.h. in etwa 2 Wochen wäre damit Schluss. Für 4-5 Wochen kommt der Körper auch mit so einer "Hungerkur" klar. Zumal ich sehr viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte esse. Fett nur sehr wenig und wenn, dann z.b. Olivenöl. Fleisch ebenfalls sehr wenig und dann nur Hähnchen oder Pute.

Der Jo-Jo-Effekt kann nur auftreten, wenn ich schlagartig mehr Kalorien zuführe und zusätzlich noch den Sport weglasse. (Alles andere wäre eine physikalische Sensation. ) Beides wird bei mir aber nicht passieren.

@Kilghard
Danke für die Tipps. Ich wühle mich heut nachmittag durch den Link.

@ Anarchill
Vielen Dank für die Erklärung. Am Ende richtig aufzudrehen versuche ich tatsächlich schon. Aber nur für eine Minute oder anderthalb Minuten. Fällt mir halt noch sehr schwer.

 

[Solomat]

AW: Übungen zur Diätunterstützung

So, wollte mal ein kleines Update machen. Nicht dass ihr denkt, ich hätte eure Zeit unnötig verschwendet.

Habe mittlerweile insgesamt 36 Kilogramm abgenommen. Sportlich gesehen beschäftige ich mich mit dem Ergometer und BWEs. Neuerdings gehe ich auch joggen. (Hab extra damit gewartet, bis ich unter 100 Kilogramm wiege.) Am Wochenende gehts auch mal in den Wald ein bisschen wandern.

Kalorien zähle ich nicht mehr so genau. Es dürften so etwa 1400 pro Tag sein. Wenn ich unter 90 bin, dann werde ich mal ein Probetraining in einem Studio machen. Bis dahin bin ich kalorientechnisch sicher wieder bei 2000. Das reicht dann hoffentlich auch für ein bisschen Muskelaufbau.

 

[MaketoM]

AW: Übungen zur Diätunterstützung

wow
Das hat ja gut funktioniert bei dir.
Ich hoffe, das hält auch

Ich drück die Daumen