Vorbereitung ÖM KDK Classic RAW (Masters 1)

[ladehammer]

training 04.03.26
bw 89,5kg

warm up

bench press
20x20
70x10
100x5
110x3
120x3
130x3
140x2
150x5 ab hier mit magnum ram
160x3
170x3
180x1
190x1

feet up bench (enger griff)
100x10 /3

pendlay rows
90x10 /5

lying dumbbell tricep extension (je hand)
20x10 /4

face pulls (kabelzug)
40x12 /3

fazit: seit längerem mal wieder etwas mehr gewicht genommen auf der bank. hat sich alles schwer angefühlt, aber keine beeinträchtigung mehr.

 

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training 06.03.26
bw 90,0kg

warm up

2ct paused ssb squat
30x10
80x5
100x3
120x3
140x3
150x3
160x3
170x5 /2

bench press
20x20 /2
70x10
90x10
110x5
120x3
130x2
140x5
140x4 (hätten auch 5 sein sollen)
135x5 /2

stiff legged conv. deadlift
70x10
90x10
110x12 /2

barbell rows
70x12 /2

ab wheel
bw x12 /2

strict curl
35x15
35x13
35x12
35x10

dips
bw x20 /2

over head tricep extension (kabelzug)
x15 /3

fazit: hab heute im wettkampfkalender die öm anfang juni entdeckt. schnell gerechnet, sind nur mehr 13 wochen. also gegrübelt ob ich wieder einen wettkampfplan anfangen soll. daheim wurde mir dann von meiner liebsten frau ein gartenwochenende auferlegt. sprich kein training am samstag. jetzt bin ich zum entschluss gekommen ich fang den 15 wochenplan vom pascal suckow am 3.tag der 2 woche an. um ab montag voll einzusteigen und wieder 3 mal in der woche zu drücken. angefangen hab ich mit dem 3. tag der 3. woche...
beuge und bank haben sich schwer angefühlt, das geplante gewicht hätte wohl besser gepasst. ist halt so. ab montag gehts dann halt wieder richtig los mit periodisierung. möchte mich dieses mal auch so eng am plan orientieren wie nur möglich.

 

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Training 09.03.26
bw 89,7kg

Woche 3 Tag1

warm up

squat
20x10 /2
70x10
90x5
110x5
130x5
140x5
150x3
160x3
170x3
180x2
190x2
195x3
180x5 /2

bench press
20x20 /2
70x10
90x10
110x5
120x4
130x3
140x2
145x1
150x1
155x1

hack squat (maschine, scheiben)
120x8 /3

low row (maschine, scheiben, einarmig, je seite)
80x8 /3

bent over lateral side raise (je seite)
12,5x10
15x10

chin up (enger griff)
bw x15
bw x12

fazit: start mit direkter wettkampfvorbereitung in woche 3 des 15 wochen in-season plans. beuge mit der geraden langhantel wieder ungewohnt und technisch noch nicht ganz sauber. dafür aber ok. auf der bank musste ich die back off sätze spritzen, da waren die schultern noch komplett zu vom freitags training und 2 tage gartenarbeit am we. singles waren schwer.

 

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training 11.03.26
bw 89,7kg

woche 3 tag 2

warm up

sumo deadlift
20x10
70x10
90x5
120x5
140x5
160x5
180x3
200x3
220x3
230x3
210x4 /3

2ct spoto press
20x10 /2
70x10
90x5
110x5
120x5
130x3
120x4 /3

paused incline dumbbell press (je hand)
27,5x10
32,5x10
37,5x10
42,5x10 /3

lat pulldown (kabelzug, steckgewichte, eng)
97,5x10 /3

tricep over head extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /3

fazit: konnte inzwischen gut regenerieren. heben und drücken hat sich gut angefühlt.

 

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training 13.03.26
bw 89,9kg

woche 3 tag 3

warm up

2ct paused ssb squat
30x10
80x5
100x5
120x3
140x3
150x3
160x3
170x5 /2

bench press
20x20 /2
70x10
90x10
110x5
120x5
135x5
140x5
135x5 /2

stiff legged deadlift (conv)
90x12 /3

barbell row
90x8

ab wheel
bw x10

dips
bw x20 /4

sitting dumbbell curls (je hand)
17,5x10
20x10 /2

fazit: gute einheit. beuge und bank sehr stabil.

 

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training 16.03.26
bw 89,2kg

woche 4 tag 1

warm up

squat
20x10 /2
70x5
90x5
120x5
140x5
160x3
170x3
180x2
190x2
200x2
205x3
185x5 /2

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
120x4
130x3
140x2
145x3
155x1
160x1
130x5 /2

hack squat (maschine, scheiben)
120x8 /3

cable rows (kabelzug, enger griff)
100x12 /3

bent over lateral side raise (kurzhanteln, je hand)
12,5x8 /3

tricep pushdown (kabelzug, steckgewichte)
x20 /3

strict curl (sz-bar)
35x10 /3

fazit: vormittagseinheit und fast nüchtern ins training gegangen. trainingsziele konnte ich trotzdem gut treffen. bin zufrieden damit.

 

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training 18.03.26
bw 89,5kg

woche 4 tag 2

warm up

sumo deadlift
70x10
120x5
140x5
160x3
180x3
200x3
210x3
220x3
240x3
215x4 /3

2ct spoto press
20x10 /3
70x5
90x5
110x3
120x3
135x3
130x4 /3

2ct paused incline dumbbel press (je hand)
27,5x10
32,5x10
37,5x10
42,5x10 /3

lat pulldown (kabelzug, steckgewichte, mittlerer griff)
97,5x8 /3

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /3

fazit: heben war richtig gut heute, war in voller spannung, gewicht eher leicht. hatte gestern nochmal gute 100wdh auf der reverse hyper gemacht. diese übung macht anscheinend den unterschied für den unteren rücken. drücken auch in ordnung. komme langsam im plan an.

 

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training 20.03.26
bw 89,5kg

woche 4 tag 3

warm up

paused ssb squat
30x10
80x5
100x5
120x3
140x3
150x3
160x3
170x5 /2

bench press
20x20 /2
70x10
90x10
110x5
120x5
130x3
135x5
140x5
135x5 /2

stiff legged deadlift
70x10
120x5
140x5
160x7 /3

pendlay rows
70x10
90x10
110x5 /3

reverse hyper (maschine, scheiben)
130x20 /5

ab wheel

fazit: krasse einheit. hab mit einem kollegen daheim trainiert. beuge und bank stabil. beim deadlift und rudern ist ein gewicht rausgekommen, was ich allein wahrscheinlich nie genommen hätte. am ende wieder die reverse hyper für die hintere kette. der rücken hat es mir am wochenende gedankt, der wäre sonst nach so einer einheit mehrere tage zu gewesen.

 

[ladehammer]

training 23.03.26
bw 89,6kg

woche 5 tag 1 (deload)

warm up

squat
20x10
70x10
100x5
120x5
140x5
150x3
160x3
170x2
180x2
190x2
170x5

bench press
20x20 /2
70x10
90x10
110x5
125x3
135x2
142,5x1 /2
120x5

ssb front squat
70x10
90x10 /4

bench press (enger griff)
70x10
90x10 /3

chin ups
bw x12 /3

reverse hyper (maschine, scheiben)
140x20 /4

fazit: wieder daheim, wieder in gesellschaft. macht richtig spass zur zeit. gewichte recht überschaubar, nutze die woche um gut zu regenerieren.

 

[ladehammer]

training 25.03.26
bw 89,8kg

woche 5 tag 2 (deload)

pendlay rows
60x10
100x5 /3

sumo deadlift
70x10
110x5
150x5
170x3
190x3
210x3
225x2
190x4 /2

2ct spoto press
20x10
70x5
90x5
110x3
125x2
110x4 /2

1ct paused incline dumbbell press (je hand)
25x10
30x10
35x10
40x10 /3

lat pulldown (kabelzug, enger griff, steckgewichte)
97,5x10 /3

strict curl (sz-bar)
35x10 /3

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /3

fazit: angenehm niedrige intensität diese woche. der körper nimmt es dankend an.

 

[ladehammer]

training 27.03.26
bw 90,1kg

woche 5 tag 3 (deload)

warm up

paused ssb squat
30x10
80x5
100x5
120x5
140x5
160x4 /2

bench press
20x20 /2
70x10
90x10
110x5
130x4 /2
120x5 /2

stiff legged deadlift
70x5
120x5
140x5
170x7 /3

pendlay rows
110x5 /4

dips
bw x20 /3

sitting dumbbell curls
20x10 /3

ab wheel

fazit: beuge und bank waren sehr leicht. gut erholt würde ich sagen.

 

[ladehammer]

training 30.03.26
bw 90,3kg

woche 6 tag 1

squat
195x2
175x5 /2

bench press
140x2
147,5x1 /2
130x5 /2

hack squat (maschine, scheiben, reverse band)
160x8 /3

barbell row
90x5 /3

training 31.03.26
bw 90,1kg

woche 6 tag 2

sumo deadlift
230x2
195x4 /3

2ct spoto press
130x2
120x4 /3

training 06.04.26
bw 90,7kg

woche 7 tag 1

bow bar squat
195x2
165x5 /2

bench press
140x2
145x1
150x1
130x5 /2

fazit: hatte eine woche urlaub zu den ferien und mein training stark reduziert. zudem haben sich in den letzten wochen seit dem ich wieder regelmäßig mit der geraden langhantel beuge die beschwerden in der linken schulter vermehrt. zuletzt soweit, dass ich wieder probleme in der nacht hatten mit dem liegen. sprich ein wettkampfsquat mit anschließendem bankdrücken tut mir einfach auf dauer nicht gut. hab das ganze jetzt glaub zum dritten mal durch mit diesem plan und komme immer zum gleichen ergebnis...es fuckt mich einfach an. der plan wäre denke ich wirklich gut. fortschritte waren eigentlich immer drin und gut abstimmbar auf die eigenen bedürfnisse ist er allemal. es funktioniert halt einfach nicht mit meiner schuter.
es bleiben jetzt noch neun wochen vorbereitung übrig. da werde ich jetzt mal schauen, dass ich etwas schone und wahrscheinlich wieder mit dem conjugate system arbeite. erwartung etwas herunterschrauben und schauen was geht ist jetzt die devise.

 

[ladehammer]

training 08.04.26
bw 90,4kg

warm up

bench press
70x10
90x10
110x5
120x8 /3

bench press (enger griff)
70x10
100x10 /3

barbell row
70x10 /4

pull up (enger griff)
bw x10 /4

fazit: schnelle einheit heute daheim. war gestern noch bei der heilmasseurin. sie hat den großen brustmuskel am ansatz bearbeitet der mir wohl zuviel zug auf die schulter macht. dadurch schlechte position, was mir dann die probleme in der tiefen ablage bei der beuge bereitet. sprich wirklich wieder zurück auf 2 unterkörpereinheiten und 2 oberkörpereinheiten pro woche. banktechnisch werde ich jetzt erstmal wieder intensität reduzieren und über volumen arbeiten. war ok heute.

 

[ladehammer]

training 10.04.26
bw 90,5kg

warm up

wide stance ssb speed box squat against bands (schwarze rogue, unter parallel)
30x5
50x5
70x5
90x5
110x3 /9

speed deadlift against bands (schwarze rogue)
60x5
100x5
140x6 /5

ssb good morning
100x6 /5

ssb front squat
100x8 /3

fazit: erste dynamische einheit seit ein paar wochen. gewicht hat sich gut bewegt. bin zufrieden.

 

[ladehammer]

training 11.04.26
bw 90,4kg

warm up

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
122,5x8 /3

incline dumbbell press (je hand)
27,5x10
32,5x10
37,5x10
42,5x10
47,5x8

feet up bench (enger griff)
100x10 /3

pendlay rows
70x10
90x6
110x5 /4

lat pulldown (kabelzug, weiter griff)
90x8 /3

sitting dumbbell curls (je hand)
17,5x8 /3

dips
bw x20 /3

fazit: gute einheit. werde die dynamsiche oberkörpereinheit wieder für volumen auf der bank nutzen. schulter toleriert die geringere intensität natürlich besser...

 

[ladehammer]

training 13.04.26
bw 90,3kg

warm up

sumo deadlift (deadlift bar)
70x10
110x5
150x5
190x3
210x3
220x3
230x2
240x2
250x2

ssb front squat
30x10
70x8
90x5
110x3
130x3
140x3
130x3 /3

fazit: hatte nur wenig zeit, deshalb nur die 2 hauptübungen für max effort. beides in ordnung, knie meckert wieder etwas herum.

 

[ladehammer]

training 15.04.26
bw 90,6kg

warm up

floor press
20x10
70x10
100x5
120x3
130x3
140x3
150x2
155x1
160x1
165x1

feet up bench (enger griff)
100x10 /3

barbell rows
70x10 /3

fazit: nur kurz, nicht knackig. die 165 am boden waren schon schön schwer, habs dann sein lassen. 2 nebenübungenn und gut war.