Stagnation? oder: von westside zu 5x5?

[GetAthlet]

Hi zusammen,

ich trainiere jetzt seit 6 Monaten. Die letzten 5 alle nach Westside for skinny Bastards III von John Defranco. Es lief auch hervorragend, bin beim Kreuzheben auf 115 kg hochgekommen, Bank 70 kg und Box-Squat 110 kg. Allerdings habe ich in den letzten Wochen keine Kontinuität in meinen Mainlifts. Bei Westside soll man die alle 2-3 Wochen tauschen und jedesmal, wenn ich tausche, muss ich die Übungen wieder mit weniger GEwicht beginnen und komme dann in den drei Wochen teilweise nicht wieder an die alte Bestleistung ran, geschweige denn sie zu verbessern. Habe teilweise das Gefühl, dass mir die Basis fehlt und sich das Wechseln der Main Lifts eher kontraproduktiv auswirkt. Was meint ihr?

Und wenn ja, was soll ich ändern? Habe überlegt evt. 5x5 zu machen und zusätzlich einen dynamischen Tag einzubauen, um die Schnelligkeit weiter zu erhöhen. Dann ist auch die Frage, welches 5x5 ich nehmen soll, ob Bill Starr oder gleichbleibendes Gewicht. Letzteres hat evt den Vorteil, dass ich die Basis breiter aufstelle. Ggf. könnte ich ja dann alle 3 Wochen einen schweren 1er Versuch machen, um die maximale Maxkraft zu erhöhen.

Momentan trainiere ich in etwa so (Übungen auch gewechselt), wobei ich die letzte Zeit nicht immer zum Training gekommen bin dank Uni und Co. Vielleicht liegt es auch einfach daran?


TE1:
Max Effort Upper Body

Bankdrücken (main lift)

- Klimmzüge (3-4 Sätze)
- Langhantelrudern (3-4 Sätze 12 Wiederholungen)
- Shrugs (3-4 Sätze 12 Wiederholungen)
- SZ-Curl / Nosebreaker (stehend) (3 Supersätze mit je 12 Wiederholungen)

TE2:
Dynamic Effort Lower Body

Kastensprünge (max. hohe) (5-8 Sätze 1-3 Wiederholungen)

- Ausfallschritte (3-4 Sätze 12 Wiederholungen)
- Kreuzheben (3-4 Sätze 6 Wiederholungen)
- 10 min. Bauchworkout (Beinheben, Crunches, etc.)
- Rotatoren

Pause

TE3:
Repetition Upper Body

- Push Ups 3-4 Sätze max. Wiederholungen)
- Klimmzüge (3-4 Sätze 4 Wiederholungen)
- One Arm Row oder, wenn Bänder vorhanden, Face Pulls (3-4 Sätze 12 Wiederholungen)
- Millitary Press (3-4 Sätze 12 Wiederholungen)
- Shrugs (3-4 Sätze 12 Wiederholungen)
- SZ Curls / Enges Bankdrücken (3 Supersätze mit je 12 Wiederholungen)

TE4:
Max Effort Lower Body

Box Squat (main lift)

- Bulgarian Split Squat (3 Sätze je Bein mit je 8 Wiederholungen)
- Kreuzheben oder, sofern ich eine Möglichkeit finde, Glute Harm Raises
- Bauch Zirkel
- Rumpf (Core Performance Mark Verstegen)
- Rotatoren

 

[STCH]

AW: Stagnation? oder: von westside zu 5x5?

Und wenn ja, was soll ich ändern? Habe überlegt evt. 5x5 zu machen und zusätzlich einen dynamischen Tag einzubauen, um die Schnelligkeit weiter zu erhöhen. Dann ist auch die Frage, welches 5x5 ich nehmen soll, ob Bill Starr oder gleichbleibendes Gewicht. Letzteres hat evt den Vorteil, dass ich die Basis breiter aufstelle. Ggf. könnte ich ja dann alle 3 Wochen einen schweren 1er Versuch machen, um die maximale Maxkraft zu erhöhen.

Wenn Du 5x5 machen möchtest, kann Dir dieser Thread vielleicht bei der Entscheidungsfindung, ob steigerndes oder gleichbleibendes Gewicht, weiterhelfen.

 

[kaito-kid89]

AW: Stagnation? oder: von westside zu 5x5?

Bei Westside soll man die alle 2-3 Wochen tauschen und jedesmal, wenn ich tausche, muss ich die Übungen wieder mit weniger GEwicht beginnen und komme dann in den drei Wochen teilweise nicht wieder an die alte Bestleistung ran, geschweige denn sie zu verbessern.

Sry aber das habe ich jetzt nicht verstanden, wie du das meinst
am ME Day wird ausgemaxt, egal mit welcher ME-Übung bei WS4SB auf ein 3er-5er max. Wenn dir die Kontinuität fehlt, dann nimm nur 3 ME Übungen und rotiere sie alle 2 Wochen.
(z.b.: 1&2 Box Squats, 3&4 Back Squats, 5&6 Kreuzheben)
und konzentriere dich auf die nebenübungen.

an den DE Days ist es wichtig das du die Technik durch Speed Benchen, Box Squats und Speed Deadlifts zu perfektionieren. dann sollte sich der Rest von alleine einstellen. Der einzig wichtige Faktor ist Kontinuität

 

[GetAthlet]

AW: Stagnation? oder: von westside zu 5x5?

Sry aber das habe ich jetzt nicht verstanden, wie du das meinst

Es ist einfach so, dass ich nach dem Wechsel des mainlifts nicht mehr an den letzten PB anknüpfen kann. Ziel sollte es ja sein, jede Woche besser zu werden.

Bspw. Floorpress: 1 Woche 70 kg, 2. Woche 84 kg, 3. Woche 75 kg. Wenn ich dann 3 Wochen Bankdrücken mache, ist meine Max. Leistung beim Floorpress wieder nur bei 70kg in der ersten Woche der neuen Runde. Das ist doch etwas merkwürdig. Merke allerdings gerade, dass ich zu oft aufs absolute Maximum gehen will. Sollte den Topsatz wieder verstärkt bei 5er Wiederholungen ansätzen oder gleich ganz auf 5x5 umstellen. Und zudem wieder konsequent trainieren. Das waer die letzten Wochen nicht ganz möglich. Merke allerdings auch, dass ich neben Tennis, Kondi, Pylo ect. teilweise nicht ausreichend fürs Krafttraining regeneriert bin.

 

[ishina]

AW: Stagnation? oder: von westside zu 5x5?

Was mich an deinem Einstiegsposting nachdenklich macht, ist deine Aussage, dass du nach einem Wechsel der Übungen nicht innerhalb von drei Wochen an deine alten Bestleistungen heran kommst - ich bin kein Insider des Westside Barbell-Systems, allerdings scheinen mir drei Wochen nach Wiedereinstieg reichlich kurz, um eine neue persönliche Bestleistung in dieser Übugn zu fixieren - wären dafür realistischerweise nicht locker 6-8 Wochen notwendig?

Wenn ich mir durchlese, was Wursti mir damals geschrieben hat, dann macht ein achtwöchiger Zyklus in meinen Augen absolut Sinn - die ersten vier Wochen sind das Heranarbeiten an die bisherigen Bestleistungen (Phase I), die zweiten vier Wochen sind das Setzen neuer Bestleistungen in den Übungen (Phase II). Für mich würde also ein Schema wie folgt Sinn ergeben:

Woche 1: 50%
Woche 2: 65%
Woche 3: 80%
Woche 4: 95%
Woche 5: 105%
Woche 6: 110%
Woche 7: 115%
Woche 8: 120%

Die ersten vier Wochen bieten auf diese Weise eine Entlastung deines Organismus (bei den achtwöchigen Zyklen sollte der Körper nach Woche #8 nach Möglichkeit ausbelastet sein - ich nehme danach immer eine Woche strategische Dekonditionierung mit max. Versuchen), der dann mit vollen Akkus neue Bestleistungen erarbeiten kann - wenn du diese Progression 2-3 Zyklen lang halten kannst, bist du deutlich stärker geworden.

So viel zur Theorie. Ich kenne mich wie gesagt mit Westside Barbell nicht aus und bin auch nicht der Meinung, es fachlich kritisieren zu können, da es sich um ein professionelles System von Leuten mit viel Ahnung und Erfahrung handelt. Könntest du mir deshalb erläutern, warum bei Westside Barbell alle 2-3 Wochen die Main Lifts gewechselt werden sollten?

Liebe Grüße
ishina

 

[kecks]

AW: Stagnation? oder: von westside zu 5x5?

...Ganz ehrlich: Macht euch nicht soviele Gedanken. Einfach ab und an steigern der Lasten, ab und an eine Plateuwoche, ab und an eine Woche Pause und dann wieder von vorn. Es ist keine Astrophysik. Einfach mal machen, der Rest ergibt sich dann unterwegs.

 

[GetAthlet]

AW: Stagnation? oder: von westside zu 5x5?

...Ganz ehrlich: Macht euch nicht soviele Gedanken. Einfach ab und an steigern der Lasten, ab und an eine Plateuwoche, ab und an eine Woche Pause und dann wieder von vorn. Es ist keine Astrophysik. Einfach mal machen, der Rest ergibt sich dann unterwegs.

Da ist sicher viel wahres dran. Ich mache mir auch nur ab und an Gedanken.

@ishina: Dein Vorschlag klingt gut, allerdings sei es wohl gerade das besondere von Westside (for skinny B.), dass man die Übungen häufig wechselt. Begründet wird das damit, dass man das ZNS schonen würde. Ich mache allerdings die o.g. negativen Erfahrungen und glaube, dass es meinem ZNS relativ egal ist, ob es im freien Bankdrücken an die Grenzen geht oder beim Floorpress o.ä. Der Wechsel scheint bei mir nicht sonderlich regnerationsfördernd zu sein. Zudem ist das Hauptziel: Kraftsteigerung nicht mehr so vorhanden wie man es sich das wünscht.

Kann aber auch gut sein, dass ich einige "Fehler" in meinem Plan habe, da ich mir s. Kecks auch nicht unendlich viooel Gedanken zur Westside-Trainingsgestaltung gemacht habe.

 

[kaito-kid89]

AW: Stagnation? oder: von westside zu 5x5?

@ GetAthlet

Kannst du vllt mal deinen TP posten, ich glaube das Problem liegt an anderer Stelle

 

[GetAthlet]

AW: Stagnation? oder: von westside zu 5x5?

Hey,

das Grundgerüst siehst du in meinem ersten Post. Wechsel dazu alle 2-3 wochen die mainlifts. ME Upper Body zwischen Floorpress und Bankdrücken. ME Lowerbody zwischen Kreuzheben, Racklift und Boxsquat. Die zweite Übung der ME-Einheiten mache ich meistens auch schwer mit circa. 5-7 wiederholungen.

 

[kaito-kid89]

AW: Stagnation? oder: von westside zu 5x5?

Okay es sind einige Dinge die man ändern könnte

z.b. eine weitere Druckübung am ME Upper Body day (am besten als 2. Übung)

wie z.b. engbankdrücken, oder KH bankdrücken sowie abarten

am DE Lower Body würde ich noch eine KB Abart einbauen und ggf. die Kastensprüge in alle paar wochen für ein paar Wochen Box Squats auswechseln.


Als Alternativlektüre könntest du dich hier mal einlesen ist ein Handfestes Konzept was WS4SB angeht

http://www.eisenklinik.de/PagEd-index-topic_id-8-page_id-189.html

 

[Bergziege]

AW: Stagnation? oder: von westside zu 5x5?

Allerdings habe ich in den letzten Wochen keine Kontinuität in meinen Mainlifts. Bei Westside soll man die alle 2-3 Wochen tauschen und jedesmal, wenn ich tausche, muss ich die Übungen wieder mit weniger GEwicht beginnen und komme dann in den drei Wochen teilweise nicht wieder an die alte Bestleistung ran, geschweige denn sie zu verbessern. Habe teilweise das Gefühl, dass mir die Basis fehlt und sich das Wechseln der Main Lifts eher kontraproduktiv auswirkt.

Die Mainlifts alle paar Wochen zu wechseln halte ich schon für sinnvoll, allerdings muss man nicht immer auf das Maximalgewicht raufgehen. Man kann auch eine Art Basis schaffen und im Bereich von 3-5 Wh bleiben - und sich in diesem Bereich verbessern.
Für mich ist WSB ein gutes System, weil ich die Abwechslung liebe. Und ich habe das Gefühl, dass eine Übung die andere "pusht". Werde ich in einer Übung zB Floorpress stärker, dann werde ich es auch im Bankdrücken oder bei Boardpress oder Militarypress.
Dass nicht alles zeitgleich passiert und dazu auch noch in Schüben und nicht linear, ist normal. Plateaus sind auch im WSB normal.

kaito-kid: "Der einzig wichtige Faktor ist Kontinuität"
Das hast du von mir abgeschrieben ist nämlich mein Wahlspruch. Einfach dran bleiben, nicht nachlassen, viel ausprobieren, Übungen wechseln - aber niemals länger pausieren oder gleich die Flinte ins Korn werfen und auf andere Systeme (zB HIT) ausweichen.
5 Monate sind nicht sehr lang, um ein System beurteilen zu können.
Ich trainiere nach dem WSB-Schema ca. 15 Monate und konnte mich natürlich auch nicht in jeder Einheit steigern. Die Plateaus habe ich überwunden, indem ich sie mehr oder weniger ignoriert habe.

...Ganz ehrlich: Macht euch nicht soviele Gedanken. Einfach ab und an steigern der Lasten, ab und an eine Plateuwoche, ab und an eine Woche Pause und dann wieder von vorn. Es ist keine Astrophysik. Einfach mal machen, der Rest ergibt sich dann unterwegs.

Sehe ich auch so

 

[Eisenfresser]

AW: Stagnation? oder: von westside zu 5x5?

...Ganz ehrlich: Macht euch nicht soviele Gedanken. Einfach ab und an steigern der Lasten, ab und an eine Plateuwoche, ab und an eine Woche Pause und dann wieder von vorn. Es ist keine Astrophysik. Einfach mal machen, der Rest ergibt sich dann unterwegs.

Für mich der Post des Monats!!!

Genau so sieht es aus, der einfachste Weg ist oft der beste!!!



Gruß Eisi

 

[Eisenfresser]

AW: Stagnation? oder: von westside zu 5x5?

Für mich ist WSB ein gutes System, weil ich die Abwechslung liebe. Und ich habe das Gefühl, dass eine Übung die andere "pusht". Werde ich in einer Übung zB Floorpress stärker, dann werde ich es auch im Bankdrücken oder bei Boardpress oder Militarypress.
Dass nicht alles zeitgleich passiert und dazu auch noch in Schüben und nicht linear, ist normal. Plateaus sind auch im WSB normal.

Das hat nicht nur das WSB-System für sich gepachtet, siehe z.B. die Sheikovariante von Green!!!

Abwechslung ist schön und gut, aber als Anfänger braucht man Basistraining, Grundlage!!!

kaito-kid: "Der einzig wichtige Faktor ist Kontinuität"
Das hast du von mir abgeschrieben ist nämlich mein Wahlspruch. Einfach dran bleiben, nicht nachlassen, viel ausprobieren, Übungen wechseln - aber niemals länger pausieren oder gleich die Flinte ins Korn werfen und auf andere Systeme (zB HIT) ausweichen.
5 Monate sind nicht sehr lang, um ein System beurteilen zu können.
Ich trainiere nach dem WSB-Schema ca. 15 Monate und konnte mich natürlich auch nicht in jeder Einheit steigern. Die Plateaus habe ich überwunden, indem ich sie mehr oder weniger ignoriert habe.

Die Kraft kommt in Schüben, phasenweise, deswegen ist "Dranbleiben" oberste Priorität!!!

Man kann mit fast jeden System stark werden, aber man muß auch ehrlich zu sich selbst sein,
ein Anfänger bzw. mäßig Fortgeschrittener braucht eigentlich nur
regelmäßig beugen, drücken und heben + die Sätze von Kecks!!!




Gruß Eisi