Welcher Plan effektiver?

[Cassandra]

Was denkt ihr ist effektiver für die Beine?

Beine sind nach wie vor eine meiner Schwachstellen.
Deshalb möchte ich sie gerne weiter verbessern.

Trainiere aktuell wie folgt:
Variante 1
Beinpresse (eng, Fußposition unten) 217,5kg - 5x10
Walking Lunges - 4x15-20
Leg Extensions - 5x10
Leg Curls sitzend - 5x10

(Trainiere ja auch noch Schultern und Rücken mit dazu in derselben Einheit. Soll auch so beibehalten werden. Deshalb liegt der Fokus nicht allein auf den Beinen. Denke aber, dass das vom Umfang her schon reichen müsste, auch was Volumen und Intensität angeht. Das bei 2x die Woche, damit werden die Beine auch 2x wöchentlich trainiert müsste auch von der Frequenz her reichen)

Nun trainiere ich hier vorwiegend eher schwer.
Nun war meine Überlegung gerade bei der Beinpresse und den Leg Extensions das Gewicht etwas zu reduzieren und mit mehr Wdh sowie Dropsätzen zu arbeiten.
Also das Volumen hierbei zu erhöhen.

So habe ich das gestern mal ausgetestet:
Variante 2
Beinpresse (eng, Fußposition unten) - z.B. 200kg - 12 Wdh, weiter mit Drop 190kg - weitere 6-8 Wdh, nochmal Drop 170kg - weitere bis zum Muskelversagen.
Hierbei 4 bis 5 Arbeitssätze.
Dasselbe beim Beinstrecker.

Oder Variante 3
Eine Mischung aus beidem
3 schwere Arbeitssätze mit je bis zu 10 Wdh bei 217,5kg, dann nochmal 2 Sätze wie in Variante 2


Nun wäre meine Frage was für Hypertrophie wohl am besten wäre?
Schwer, mehr Volumen mittels Dropsätzen, oder Mischung aus schwer und mehr Volumen?

Was Regeneration angeht, nach Variante 2 wo ich gestern getestet habe, hatte ich einen guten Pump und es sehr gut gespürt.
Heute kein Muskelkater, Beine wieder gut regeriert.

 

[Players Devil]

selber trainiere ich tendenziell eher wie deine Variante 3.
Erst den Kraftbereich abdecken und dann Volumen einbauen.
Allerdings nicht unbedingt innerhalb einer Übung.

Die ganze Zeit Dropsätze ist schon ziemlich belastend, vorallem bei den beinen. Das könnte auch dem Rest des Trainings schaden.

Du könntest ja auch Beinpresse schwer und die Ausfallschritte auf Volumen machen.

 

[aufziehvogel]

Ich hätte noch einen Gedanken zu den Übungen. Hast du noch andere (direkte) Übungen für Beinbizeps und unteren Rücken? Falls nicht, hättest du hier 3x Übungen für Quads, 2x Glutes, 1x Beinbizeps, 0x unter Rücken.
(Außerdem 0x für Add/Abductor, wobei die indirekt etwas abkriegen.)
Im Bodybuilding gibt es ja den Gedanken, dass man auf der Bühne an der hinteren Kette sieht, wer wirklich auf vollständige Beinentwicklung achtet.

Beim Repschema ist ja heute bekannt, dass sehr viele Varianten für Muskelaufbau funktionieren, solange man in einem gewissen Rahmen bleibt. Dennoch fand ich immer ganz logisch, dass man mehrere Bereiche abdeckt. Entweder in einer Periodisierung über mehrere Monate; oder innerhalb jeder TE/jeder Woche, wie zB. bei Hatfield ("Dr. Squat").

Für letzteres wäre ich bei @Players Devil, erst schwere Grundübung (ohne MV) für die Fast Twitch Fasern und dann höhere Reps nachschießen.

Dropsätze finde ich persönlich gar nicht sooo stark, jedenfalls nicht bei jedem Satz. Drei richtig harte normale Sätze, danach jeweils ordentlich schnaufen und erholen, können denke ich potenter sein. Für mich ist Drop eher ein Finisher, um am Ende der letzten Übung noch was rauszulutschten.

 

[Cassandra]

Ich hätte noch einen Gedanken zu den Übungen. Hast du noch andere (direkte) Übungen für Beinbizeps und unteren Rücken? Falls nicht, hättest du hier 3x Übungen für Quads, 2x Glutes, 1x Beinbizeps, 0x unter Rücken.
(Außerdem 0x für Add/Abductor, wobei die indirekt etwas abkriegen.)
Im Bodybuilding gibt es ja den Gedanken, dass man auf der Bühne an der hinteren Kette sieht, wer wirklich auf vollständige Beinentwicklung achtet.

Beim Repschema ist ja heute bekannt, dass sehr viele Varianten für Muskelaufbau funktionieren, solange man in einem gewissen Rahmen bleibt. Dennoch fand ich immer ganz logisch, dass man mehrere Bereiche abdeckt. Entweder in einer Periodisierung über mehrere Monate; oder innerhalb jeder TE/jeder Woche, wie zB. bei Hatfield ("Dr. Squat").

Für letzteres wäre ich bei @Players Devil, erst schwere Grundübung (ohne MV) für die Fast Twitch Fasern und dann höhere Reps nachschießen.

Dropsätze finde ich persönlich gar nicht sooo stark, jedenfalls nicht bei jedem Satz. Drei richtig harte normale Sätze, danach jeweils ordentlich schnaufen und erholen, können denke ich potenter sein. Für mich ist Drop eher ein Finisher, um am Ende der letzten Übung noch was rauszulutschten.

Welche Übungen für die Adduktoren und Abduktoren würdest fu dann vorschlagen?

Wir haben in dem Gym, weil es kleiner ist, keine Hacksquats oder weitere Maschinen. Primär nur die Beinpresse. Squats mache ich recht ungern, weil kein Safety Rack vorhanden. Desweiteren ist das Rack und die Platten sehr eng zu einander, sodass das einloggen mit schwererem Gewicht schwer wird. Wenn es nicht richtig passgenau einrastet wird es schnell gefährlich, weil zwischen Platte und Stange/Rackbreite null Spielraum ist.
Es gibt auch keine Aduktoren oder Abduktorenmaschine.

Also arbeite ich mit dem was möglich ist.
Isos sind am Kabel möglich mit Fußmanchette als Alternative.

Sonst wären RDLs und Kreuzheben möglich.

Was den Fokus der Muskelgruppen angeht:
Die Lunges sind mit sehr weiten Schritten, Fokus soll damit primär auf der Beinrückseite liegen. Anders als bei Lunges mit engerer Stellung die mehr auf die Quads gehen.
Somit ist es schon so angedacht, dass Beinpresse und Extensions primär auf den Quad gehen, Lunges mit weitem Schritt und Beinbeuger auf die Rückseite.

 

[Eisenfresser]

Ich würde sogar noch weiter gehen und behaupten...kein Mensch braucht mehr als Beugen und Heben! ...vor allem als Frau!

Ich bin mittlerweile überhaupt kein Fan mehr von mehreren Übungen pro Muskelgruppe!...weniger ist oft mehr!

 

[Cassandra]

Ich würde sogar noch weiter gehen und behaupten...kein Mensch braucht mehr als Beugen und Heben! ...vor allem als Frau!

Ich bin mittlerweile überhaupt kein Fan mehr von mehreren Übungen pro Muskelgruppe!...weniger ist oft mehr!

Wieso vor allem als Frau?

 

[Eisenfresser]

Wieso vor allem als Frau?

Weil vor allem Frauen oft überschätzen was natural möglich ist! Das Gleiche gilt natürlich auch für Männer!

Wenn auf einer Skala von 0-100 natural, bei aller Anstrengung, nur 40-50 möglich ist, dann muss man man einfach nicht so viel machen!
Ein Stoffer kann und (muss) teilweise raufkloppen...deswegen auch diese verzehrte Wahrnehmung!

Fokus auf Leistung, halt trainieren wie ein Athlet bzw. eine Athletin und man erreicht "seine" 100%!!!

 

[Eisenfresser]

Wieso vor allem als Frau?

kennst du nicht den Spruch: "lieber kein Krafttraining, ich will ja nicht aussehen wie Arnold"

 

[Eisenfresser]

...vielleicht bin dahingehend auch vorbelastet...ich habe schon einige Frauen trainingstechn. betreut und oft kam das Argument...lieber nicht zu hart...ich will nicht zu viel Muskeln...

 

[Eisenfresser]

Nicht falsch verstehen, es ist immer mehr möglich als man denkt und man wird sich IMMER vom Durchschnitt abheben!...wir sind einfach alle versaut, was die Warnehmung betrifft und das Training sowieso!!!

...oder anders, wenn du Spaß dran hast, dann mach, Spaß ist ALLESENTSCHEIDEND!...aber was wäre wenn man nur mit Frontkniebeugen und evtl. ein paar Swings, seinen Unterkörper max. entwickeln würde...?

 

[Cassandra]

...vielleicht bin dahingehend auch vorbelastet...ich habe schon einige Frauen trainingstechn. betreut und oft kam das Argument...lieber nicht zu hart...ich will nicht zu viel Muskeln...

Ich verstehe, worauf du hinauswillst, besonders was überladene Trainingspläne, die Erwartungshaltung im Social Media-Zeitalter und die Diskrepanz zwischen naturalem und unterstütztem Aufbau betrifft.

Auch was du beschreibst hinsichtlich dem Großteil der Frauen. Kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. Viele Frauen denken, nur weil sie ein paar Gewichte bewegen, dabei aber noch nicht mal allzu sehr an die Grenzen gehen, dass sie davon bulkig würden.
Oder mein "Lieblingsbegriff" - sie wollen nur etwas "straffen". Was im Prinzip eben Muskelaufbau und KFA-Reduktion ist.

Allerdings sehe ich es in meinem Fall etwas anders: Ich bin kein Anfänger mehr, trainiere seit Jahren ernsthaft, habe meinen KFA deutlich gesenkt (aktuell bei ca. 18 %) und deutlich aufgebaut. Start war 65/66kg bei 26% KFA, heute 68,1kg mit 18% KFA und z. B. 36 cm Bizepsumfang als Frau. Mein Ideal-Ziel wäre derselbe KFA wie jetzt, nur mit noch 2-3kg mehr.
Ob ich aktuell schon nahe am genetischen Limit bin, vom Gefühl her denke ich noch lange nicht, da geht noch was.
Und das möchte ich noch versuchen rauszuholen. Auch wenn es als Natty natürlich langsamer von statten geht, auch mit zunehmenden Trainingsjahren.

Ich stimme dir zu, dass Spaß und Kontinuität wichtig sind – aber für echten Fortschritt bei Schwächen braucht es eben auch Individualisierung, finde ich. Deshalb arbeite ich mit verschiedenen Übungen, um die jeweilige Muskulatur aus verschiedenen Winkeln und Belastungselementen zu treffen. Dopsätze oder auch Supersätze, um nochmal mehr an die Grenzen zu gehen.
Denn mein Training ist generell bis zum Muskelversagen bzw. maximal 1-2 RIR.

Was Frauen allgemein betrifft:
Ich denke viele könnten sich weit mehr trauen.
Aber jeder hat andere Ideale. Ich finde Brustmuskeln, Delts usw. schön, manche finden es zu männlich. (Höre ich im Gym auch nicht selten oder privat) Jedem das Seine.

 

[Eisenfresser]

Was denkt ihr ist effektiver für die Beine?

Beine sind nach wie vor eine meiner Schwachstellen.
Deshalb möchte ich sie gerne weiter verbessern.

Trainiere aktuell wie folgt:
Variante 1
Beinpresse (eng, Fußposition unten) 217,5kg - 5x10
Walking Lunges - 4x15-20
Leg Extensions - 5x10
Leg Curls sitzend - 5x10

(Trainiere ja auch noch Schultern und Rücken mit dazu in derselben Einheit. Soll auch so beibehalten werden. Deshalb liegt der Fokus nicht allein auf den Beinen. Denke aber, dass das vom Umfang her schon reichen müsste, auch was Volumen und Intensität angeht. Das bei 2x die Woche, damit werden die Beine auch 2x wöchentlich trainiert müsste auch von der Frequenz her reichen)

Nun trainiere ich hier vorwiegend eher schwer.
Nun war meine Überlegung gerade bei der Beinpresse und den Leg Extensions das Gewicht etwas zu reduzieren und mit mehr Wdh sowie Dropsätzen zu arbeiten.
Also das Volumen hierbei zu erhöhen.

So habe ich das gestern mal ausgetestet:
Variante 2
Beinpresse (eng, Fußposition unten) - z.B. 200kg - 12 Wdh, weiter mit Drop 190kg - weitere 6-8 Wdh, nochmal Drop 170kg - weitere bis zum Muskelversagen.
Hierbei 4 bis 5 Arbeitssätze.
Dasselbe beim Beinstrecker.

Oder Variante 3
Eine Mischung aus beidem
3 schwere Arbeitssätze mit je bis zu 10 Wdh bei 217,5kg, dann nochmal 2 Sätze wie in Variante 2


Nun wäre meine Frage was für Hypertrophie wohl am besten wäre?
Schwer, mehr Volumen mittels Dropsätzen, oder Mischung aus schwer und mehr Volumen?

Was Regeneration angeht, nach Variante 2 wo ich gestern getestet habe, hatte ich einen guten Pump und es sehr gut gespürt.
Heute kein Muskelkater, Beine wieder gut regeriert.

Und damit auch was Konstruktives von mir kommt...ich persönlich bin ein VolumenFan und habe eigentlich immer so 5x10 +/- favorisiert, mit gleichbleibender Last, also wäre ich für Variante 1. Mir gefällt die Einfachheit solcher Systeme!

Nichts desto trotz spricht ja nix dagegen, mal ab und zu andere zumindest mit einfließen zu lassen.

Was die Übungen betrifft ist es ja immer eine Frage des individuellen Geschmacks.

 

[Players Devil]

Da muss ich an so eine Beauty-Tante denken die ich letztens auf Youtube gesehen habe.
Die sagte auch viele Frauen wollen eine schmale Talie haben und machen dann Diät Diät Diät und es wird nix, weil die die Talie halt genetisch bedingt ist. Da kommt dann nur so ein Skinny-Fat-Körperbau bei raus weil man nur Muskeln verliert.
Die gute Frau hat dann einfach normales Bodybuilding gemacht, wurde am Oberkörper und Poppes etwas breiter wodurch die Talie dann im Verhältnis schmaler wurde. Sah gut aus und das sollten sich einige Frauen mal zu Herzen nehmen. Aber stattdessen sind sämtliche Ratgeber voll mit diäten oder sinnlosen dulli-übungen mit 3kg hanteln und laschen Gummibändern statt einfach ein par Grundübungen und feddig.

Ohne Stoff kann man eigentlich nicht schlechter aussehen als vorher. Man müsste schon perfekt falsch arbeiten.

 

[Cassandra]

Da muss ich an so eine Beauty-Tante denken die ich letztens auf Youtube gesehen habe.
Die sagte auch viele Frauen wollen eine schmale Talie haben und machen dann Diät Diät Diät und es wird nix, weil die die Talie halt genetisch bedingt ist. Da kommt dann nur so ein Skinny-Fat-Körperbau bei raus weil man nur Muskeln verliert.
Die gute Frau hat dann einfach normales Bodybuilding gemacht, wurde am Oberkörper und Poppes etwas breiter wodurch die Talie dann im Verhältnis schmaler wurde. Sah gut aus und das sollten sich einige Frauen mal zu Herzen nehmen. Aber stattdessen sind sämtliche Ratgeber voll mit diäten oder sinnlosen dulli-übungen mit 3kg hanteln und laschen Gummibändern statt einfach ein par Grundübungen und feddig.

Ohne Stoff kann man eigentlich nicht schlechter aussehen als vorher. Man müsste schon perfekt falsch arbeiten.

Ja, etwas mehr Schultern und Lat, sowie Training der Beine/des Pos sorgen für eben diese Sanduhrfigur.
Nur Cardio und Diät bringt wenig, es sorgt primär für Muskelabbau, was den Stoffwechsel wieder verlangsamt. Meist dann auch mit zu wenig Protein in der Ernährung.

Mal als Frau gesprochen, es ist noch immer etwas out of order was das Schönheitsideal betrifft, als Frau sichtbar Muskulatur zu haben.
Das ist sicher zum Teil mediengemacht und beeinflusst, zum anderen Teil eben nach wie vor gesellschaftlich verankert. Das Frauenbild von weich mit Kurven oder eben zierlich und beschützenswert/nett anzusehen.

In meinem Umfeld war es normal, dass mein Mann anfangs von Kumpels gefragt wurde ob er mir das mit dem Kraftsport/Bodybuilding erlaube.
Oder Sprüche wie: Pass bloß auf, dass du es nicht übertreibst. Deine Arme sehen langsam aus wie die von einem Mann.
Oder Bewertungen wie: Das sieht doch nicht mehr weiblich aus. Ein Mann möchte doch keinen halben Mann neben sich liegen haben. Oder mitunter auch Abwertungen es sähe hässlich aus usw.

Da muss man teils schon ein dickeres Fell haben.
(Wobei das nicht nur so ist, manche finden es auch cool und ästhetisch)

Auf der einen Seite sind es falsche Vorstellungen man würde durch Muskelaufbau zu männlich oder gleich zum "Arnold". Auf der anderen Seite ist da aber auch der Druck der Gesellschaft, der Frauen im Kraftsport doch noch anders bewertet als Männer. So habe ich jedenfalls manchmal das Gefühl.

 

[Cassandra]

Und damit auch was Konstruktives von mir kommt...ich persönlich bin ein VolumenFan und habe eigentlich immer so 5x10 +/- favorisiert, mit gleichbleibender Last, also wäre ich für Variante 1. Mir gefällt die Einfachheit solcher Systeme!

Nichts desto trotz spricht ja nix dagegen, mal ab und zu andere zumindest mit einfließen zu lassen.

Was die Übungen betrifft ist es ja immer eine Frage des individuellen Geschmacks.

Danke für den Input.
Ja, so habe ich es ja bisher gemacht.
Zu komplex soll es ja auch nicht sein/werden.

Ich dachte halt mit etwas volumenerhöhung und mehr TOT könnte das vielleicht noch für zusätzliche/bessere Reize sorgen.

 

[aufziehvogel]

Welche Übungen für die Adduktoren und Abduktoren würdest fu dann vorschlagen?

Wir haben in dem Gym, weil es kleiner ist, keine Hacksquats oder weitere Maschinen. Primär nur die Beinpresse. Squats mache ich recht ungern, weil kein Safety Rack vorhanden. Desweiteren ist das Rack und die Platten sehr eng zu einander, sodass das einloggen mit schwererem Gewicht schwer wird. Wenn es nicht richtig passgenau einrastet wird es schnell gefährlich, weil zwischen Platte und Stange/Rackbreite null Spielraum ist.
Es gibt auch keine Aduktoren oder Abduktorenmaschine.

Also arbeite ich mit dem was möglich ist.
Isos sind am Kabel möglich mit Fußmanchette als Alternative.

Sonst wären RDLs und Kreuzheben möglich.

Was den Fokus der Muskelgruppen angeht:
Die Lunges sind mit sehr weiten Schritten, Fokus soll damit primär auf der Beinrückseite liegen. Anders als bei Lunges mit engerer Stellung die mehr auf die Quads gehen.
Somit ist es schon so angedacht, dass Beinpresse und Extensions primär auf den Quad gehen, Lunges mit weitem Schritt und Beinbeuger auf die Rückseite.

Bei Ausfallschritten kommt glaube ich sehr wenig im Beinbizeps an. Die finde ich eher vergleichbar zu Frontkniebeugen, sehr gut für Gluteus und Quads. Man kann durch starkes Vorbeugen des Oberkörpers noch etwas mehr die Körperrückseite einbringen, aber die Hauptbelastung wird auf diesen beiden bleiben.

Für einen solches Beintraining würde ich persönlich (wie immer kein Muss) auf alternierende Einheiten in der Art gehen:

A
Staggered Stance gestrecktes Kreuzheben
Beinpresse
Beuger
Strecker

B
Lunges
RDL
Strecker
Beuger

Der Spaß bei sowas ist, dass man sich seine Lieblingsübung wie zB. Beinpresse nur jedes zweite Training erlaubt. Da muss man also richtig Gas geben, gibt keine zweite Chance. Das bringt Ernsthaftigkeit rein.
Ich fände aber genauso legitim, seine Hauptübungen am zweiten Tag als Nebenübung reinzubringen. So könnte man zum Beispiel an Tag A Lunges als Finisher anstelle des Beinstreckers machen; und an Tag B Beinpresse anstelle des Streckers. Sollte dann nur explizit in einer Variante zum Haupttag gemacht werden, zum Beispiel mit weniger Sätzen und höheren Wiederholungen, vielleicht auch andere Griffe oder Fußstellung.

Bei Übungen wie Add/Abd finde ich auch, dass diese eher "Bonus" sind. Die Basis für Erfolg werden immer die großen Übungen ein. Inzwischen nach vielen Trainingsjahren sehe ich trotzdem auch den Wert darin, sich zeitweise auf solche vermeintliche Nebensachen zu konzentrieren. Ich hab ein ganzes Leben lang Training vor mir (hoffe ich zumindest) und da hilft es mir nicht nur im Kopf, mal was anders zu machen; sondern denke ich auch dem langfristigen Fortschritt, wenn man sich mal um den Kleinkram kümmert und schaut, dass der nicht hinterherhängt. Bauch, Waden, Unterarme, Hüftmuskeln und so weiter sind alle wichtig genug, um nicht nur "nebenbei" trainiert zu werden. Egal, ob Optik oder Funktionalität das Ziel ist. Es muss auch nicht ständig sein; aber mal für einen Trainingsblock zB. Beuger/Strecker durch Add/Abd ersetzen, oder Kreuzheben durch Hip Thrusts, wird keinesfalls schaden und kann sogar helfen, später wieder Fortschritte in den "großen" Übungen zu machen.

 

[Cassandra]

Bei Ausfallschritten kommt glaube ich sehr wenig im Beinbizeps an. Die finde ich eher vergleichbar zu Frontkniebeugen, sehr gut für Gluteus und Quads. Man kann durch starkes Vorbeugen des Oberkörpers noch etwas mehr die Körperrückseite einbringen, aber die Hauptbelastung wird auf diesen beiden bleiben.

Für einen solches Beintraining würde ich persönlich (wie immer kein Muss) auf alternierende Einheiten in der Art gehen:

A
Staggered Stance gestrecktes Kreuzheben
Beinpresse
Beuger
Strecker

B
Lunges
RDL
Strecker
Beuger

Der Spaß bei sowas ist, dass man sich seine Lieblingsübung wie zB. Beinpresse nur jedes zweite Training erlaubt. Da muss man also richtig Gas geben, gibt keine zweite Chance. Das bringt Ernsthaftigkeit rein.
Ich fände aber genauso legitim, seine Hauptübungen am zweiten Tag als Nebenübung reinzubringen. So könnte man zum Beispiel an Tag A Lunges als Finisher anstelle des Beinstreckers machen; und an Tag B Beinpresse anstelle des Streckers. Sollte dann nur explizit in einer Variante zum Haupttag gemacht werden, zum Beispiel mit weniger Sätzen und höheren Wiederholungen, vielleicht auch andere Griffe oder Fußstellung.

Bei Übungen wie Add/Abd finde ich auch, dass diese eher "Bonus" sind. Die Basis für Erfolg werden immer die großen Übungen ein. Inzwischen nach vielen Trainingsjahren sehe ich trotzdem auch den Wert darin, sich zeitweise auf solche vermeintliche Nebensachen zu konzentrieren. Ich hab ein ganzes Leben lang Training vor mir (hoffe ich zumindest) und da hilft es mir nicht nur im Kopf, mal was anders zu machen; sondern denke ich auch dem langfristigen Fortschritt, wenn man sich mal um den Kleinkram kümmert und schaut, dass der nicht hinterherhängt. Bauch, Waden, Unterarme, Hüftmuskeln und so weiter sind alle wichtig genug, um nicht nur "nebenbei" trainiert zu werden. Egal, ob Optik oder Funktionalität das Ziel ist. Es muss auch nicht ständig sein; aber mal für einen Trainingsblock zB. Beuger/Strecker durch Add/Abd ersetzen, oder Kreuzheben durch Hip Thrusts, wird keinesfalls schaden und kann sogar helfen, später wieder Fortschritte in den "großen" Übungen zu machen.

Danke dir für den Input!

Die Beinpresse ist ehrlich gesagt nicht gerade meine Lieblingsübung. Ich habe sie eher fest im Plan, weil ich im Gym keine wirklich schweren Kniebeugen machen kann. Ich sehe sie also mehr als „Notlösung“, um das Bein trotzdem möglichst vollständig zu trainieren. Je nach Fußposition kann man den Fokus ja ganz gut variieren, aber ich nutze sie primär als schwere Beinübung.

Eine Idee, um deinen Input aufzugreifen, könnte auch die Aufteilung nach Muskelgruppen-Fokus sein. Zb so:

TE 1 (Fokus Quads):
• Beinpresse (eng & tief)
• Walking Lunges (schwer)
• Beinstrecker
• Beinbeuger

TE 2 (Fokus Beinrückseite):
• Beinpresse (oben & breit)
• RDLs
• Walking Lunges (leichter, mehr Reps)
• Beinbeuger

Hip Thrusts hätte ich gerne drin, aber leider ist das im Gym kaum praktikabel. Die Bänke dort sind zu instabil und lassen sich nicht fixieren (z. B. an einer Wand), was gerade bei höheren Gewichten unsicher wird. Zuhause habe ich früher bis zu 150 kg gemacht, aber das lässt sich im Studio so nicht umsetzen.

Eine Möglichkeit wäre vielleicht eine einbeinige Variante mit deutlich weniger Gewicht (~50 kg), aber bisher bin ich da noch nicht ganz zufrieden mit der Umsetzung.

Daher aktuell die Lunges als Ersatz, auch wegen des guten Gluteus-Stretches im hinteren Bein. Nicht ganz dasselbe, aber für den Moment eine gute Alternative.

 

[aufziehvogel]

Hey ja, finde ich gut