Bench Press & Kettlebells

[Eisenfresser]

...back in the saddle...OFF SEASON!

Jetzt ist es an der Zeit, stärker zu werden!

...dazu werde ich gezielt an einigen Schwächen arbeiten!...indem ich einige spezifische Zusatzübungen einbaue und auch 1x pro Woche an der Explosivität arbeite.

Workout of the day (October, 29th):

Bench Press – Off Season
Week 1 / Day 1

Time: 75 Min.
Bodyweight: 81,8 Kg

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Mobility / Stretching / Hanging / Warm up
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Bench Press
20 Kg / 20 Reps
50 Kg / 10 Reps
70 Kg / 5 Reps
80 Kg / 5 Reps
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90 Kg / 5 Reps / 8 Sets

Kettlebell Incline Bench Press
16+16 Kg + Band
10 Reps / 5 Sets

Kettlebell Incline Row
16+16 Kg
20 Reps / 5 Sets (upper grip)

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Hanging / Mobility / Stretching
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Videos: https://www.instagram.com/p/Cy_GtTVIdxj/?img_index=1

 

[aufziehvogel]

Gibt's vielleicht demnächst noch irgendeinen kleineren Wettkampf, wo du deinen Stand richtig testen könntest? Oder einfach im Studio mal mit Waage und drei Versuchen? Bist ja gut um Training und Peak und wäre vielleicht interessant. Man weiß ja nie, wann realistisch gesehen die Bedingungen wieder so gut sind.

 

[Eisenfresser]

Gibt's vielleicht demnächst noch irgendeinen kleineren Wettkampf, wo du deinen Stand richtig testen könntest? Oder einfach im Studio mal mit Waage und drei Versuchen? Bist ja gut um Training und Peak und wäre vielleicht interessant. Man weiß ja nie, wann realistisch gesehen die Bedingungen wieder so gut sind.

Ne, im Moment habe ich nur meine Trainingsbedingungen, der nächste Wettkampf ist erst wieder nächstes Jahr, im Herbst...

Ich weiß ja jetzt wie meine Trainingsbedingung im Verhältnis zum Wettkampf stehen, dass muss erstmal reichen.

Und optimale Rahmenbedingungen hat man halt nie garantiert, muss ich mit leben.
Ich muss halt einfach stärker werden!

 

[ralle]

Bin zur Zeit auch nicht bei 100% , willkommen im Club.
Habe nächste Woche am Samstag 11.11. Wettkampf, Zielvorgaben wären 140-145, man wird sehen.

 

[ralle]

Übrigens, hab vom Kollegen, der auch da war ein Video bekommen, hat 130 gedrückt in der AK3.
Vielleicht hast Du ihn ja gesehen.

 

[Eisenfresser]

Übrigens, hab vom Kollegen, der auch da war ein Video bekommen, hat 130 gedrückt in der AK3.
Vielleicht hast Du ihn ja gesehen.

Auf jeden Fall, AK 3 und 4 waren ja vor uns dran.

 

[Eisenfresser]

Workout of the Day (September, 1st):

Off Season – GPP
Week 1 / Day 1

Time: 55 Min.
Bodyweight: 82,2 Kg

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Mobility / Stretching / Hanging / Warm up
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Kettlebell Double Half Snatch
Warm up
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16+16 Kg
10 Min. / 30 Reps / 3 Reps EMOM

Kettlebell Long Cycle
Warm up
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16+16 Kg
10 Min. / 30 Reps / 3 Reps EMOM

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Kettlebell Clean
20+20 Kg
5 Min. / 15 Reps / 3 Reps EMOM

Kettlebell Front Squat
20+20 Kg
5 Min. / 15 Reps / 3 Reps EMOM

Kettlebell Press
20+20 Kg
5 Min. / 15 Reps / 3 Reps EMOM

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Pull up
BW / 12 Reps

Hanging Leg Raise
BW / 25 Reps

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Hanging / Mobility / Stretching
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Videos: https://www.instagram.com/p/CzGhaukoL45/?img_index=1

 

[Eisenfresser]

In der kommenden OFF Season werden wir einige neue Aspekte einbauen, darunter Board Press (enger Griff), Kettlebell Bench Press mit Bändern, Speed Bench Press und Curls.

Rudern und hintere seitliche Hebungen werden wie gewohnt beibehalten!

Ich bin gehyped! Es MUSS etwas passieren!!!

2nd Workout of the Day (September, 1st):

Off Season – Bench Press
Week 1 / Day 1

Time: 60 Min.
Bodyweight: 82,2 Kg

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Mobility / Stretching / Hanging / Warm up
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Bench Press
20 Kg / 20 Reps
50 Kg / 10 Reps
60 Kg / 5 Reps
70 Kg / 3 Reps
80 Kg / 2 Reps
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82,5 Kg / 10 Reps
87,5 Kg / 8 Reps

Board Press (close Grip)
80 Kg / 10 Reps @12cm Board
80 Kg / 10 Reps @8cm Board
80 Kg / 10 Reps @4cm Board

Kettlebell Incline Row (parallel Grip)
20+20 Kg / 10 Reps / 5 Sets

Kettlebell Hammer Curls
16 Kg / 12 Reps / 3 Sets

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Hanging / Mobility / Stretching
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Videos: https://www.instagram.com/p/CzHGq49Iiei/?img_index=1

 

[Eisenfresser]

Seit letztem Mittwoch leicht erkältet, daher kein weiteres Training, dann heute wieder ein leichtes Anjucken...

Heute wieder eine Familien-Trainingseinheit .

Kurze, knackige Einheit!

...und am Ende sogar noch eine lustige Sache... Kettlebell one-arm flips, ein harter Brocken!...sieht leichter aus als es ist! 20 kg sind für mich absolut nicht machbar, noch nicht...ich werde das jetzt aber öfters machen!
Das einzige Problem ist, dass ich einen Platz finden muss, wo ich meinen ganzen Unterarm ablegen kann, was wahrscheinlich die Couch sein wird...

Workout of the Day (September, 5th):

Off Season – Bench Press
Week 1 / Day 2

Time: 80 Min.

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Mobility / Stretching / Hanging / Warm up
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Bench Press
20 Kg / 20 Reps
50 Kg / 10 Reps
70 Kg / 5 Reps
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80 Kg / 10 Reps / 3 Sets

Kettlebell Incline Bench Press
16+16 Kg (+ Restistance Band)
8 Reps / 3 Sets

Kettlebell Incline Row (upper Grip)
20+20 Kg / 10 Reps / 3 Sets

Kettlebell Incline Rear Lateral Raise
12+12 Kg / 10 Reps / 3 Sets

Kettlebell Rear Lateral Raise
8+8 Kg / 30 Reps

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Hanging / Mobility / Stretching
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Bankdrücken mega leicht, hat mich gefreut, denn das war zu Beginn des letzten Zyklus nicht so!
Der Rest war auch chillig, trotzdem war das am Ende etwas anstrengend, bin noch nicht 100% fit, aber so ein biss`l durchpumpen schadet nicht!

Das war Tag 2, jetzt die Tage noch schnell Tag 3 nachschieben, damit ich die 1. Woche abhaken kann, war halt blöd durch die Erkältung, jetzt überlappen halt Woche 1 und 2, geht halt nicht anders...

Videos: https://www.instagram.com/p/CzRKqmiIFMW/?img_index=1

 

[Eisenfresser]

Heute war die 4. Trainingseinheit in den letzten 12 Tagen, eine sehr niedrige Trainingsfrequenz für mich, aber ich war auch ein paar Tage lang leicht krank.

Ich werde erst nächste Woche wieder mit einem regelmäßigen und ernsthaften Training beginnen!

Heute lag der Schwerpunkt auf dem explosivem Bankdrücken, was sich gut anfühlte!

Nach den geplanten 8-10 Arbeitssätzen habe ich das Gewicht einfach in 10 kg-Schritten erhöht, bis es nicht mehr nach explosivem Drücken aussah, was ab 110 kg der Fall war. Im 1. Satz mit 110 kg war da zumindest noch der Versuch explosiv zu drücken. ABER, überraschenderweise waren die 100 kg immer noch recht explosiv.

Workout of the Day (November, 9th):

Off Season – Bench Press
Week 1 / Day 3

Time: 60 Min.

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Mobility / Stretching / Hanging / Warm up
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Bench Press (Speed)
20 Kg / 20 Reps
50 Kg / 10 Reps
60 Kg / 5 Reps
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70 Kg / 3 Reps / 10 Sets
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80 Kg / 3 Reps
90 Kg / 3 Reps
100 Kg / 3 Reps (noch recht explosiv)
110 Kg / 3 Reps (nur noch der Versuch explosiv zu drücken)
110 Kg / 3 Reps (da war nix mehr explosiv)

Kettlebell Row
24+24 Kg / 8 Reps / 10 Sets

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Hanging / Mobility / Stretching
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Videos: https://www.instagram.com/p/CzbUKhjItne/?img_index=1

 

[Eisenfresser]

Nach einem 4-tägigen Kurztrip an die polnische Ostsee, der im Wesentlichen aus latschen, essen, viel polnischem Bier (übrigens extrem lecker!) und schlafen bestand, bin ich gut ausgeruht und voll aufgetankt zurück!

Wir haben es geschafft eine Alibi-Trainingseinheit in einem polnischen Old-School-Fitnessstudio zu absolvieren, nicht die beste Idee, ungewöhnliches Training = Muskelkater aus der Hölle!

Nach den 2 Wochen vor dem Kurztrip war an Training wegen der leichten Erkältung kaum noch zu denken, JETZT wieder der erneute Versuch einer ambitionierten Off-Season!

DENN CHAMPIONS WERDEN IN DER OFF-SEASON GEMACHT!

Block 1 - Grundlagenphase - Wellen von 10 und 8 Wiederholungen - plus ein wenig Fokus auf den Trizeps, d.h. Lock Out Power und eine kleine Prise Speed Bench...

Workout of the Day (November, 14th):

Off Season – Bench Press
Block 1 / Basic Phase
Week 1 / Day 1

Time: 60 Min.
Bodyweight: 84,2 Kg

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Mobility / Stretching / Hanging / Warm up
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Bench Press
20 Kg / 20 Reps
50 Kg / 10 Reps
60 Kg / 5 Reps
70 Kg / 3 Reps
80 Kg / 2 Reps
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85 Kg / 12 Reps
90 Kg / 10 Reps

Board Press (@8cm, close Grip)
85 Kg / 10/9/7 Reps

Kettlebell Incline Row (upper Grip)
20+20 Kg / 12/12/10/10/8/8 Reps

Kettlebell Hammer Curls
20 Kg / 8 Reps / 3 Sets

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Hanging / Mobility / Stretching
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Videos: https://www.instagram.com/p/Czoho08o6LK/?img_index=1

 

[Eisenfresser]

Da meine Freundin auch noch ein paar Tage Urlaub hat, MUSS sie bei meinen täglichen Workouts mitmachen!

So auch heute...!!!

Ich hatte heute viel Spaß, ich weiß nicht ob sie auch Spaß hatte...

Workout of the Day (November, 15th):

GPP

Time: 90 Min.
Bodyweight: 82,9 Kg

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Mobility / Stretching / Hanging / Warm up
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Kettlebell Double Half Snatch
Warm up
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16+16 Kg
10 Min. / 50 Reps / 5 Reps EMOM

Kettlebell Clean and Jerk
Warm up
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16+16 Kg
10 Min. / 50 Reps / 5 Reps EMOM

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Kettlebell Front Squat
16+16 Kg
5 Min. / 40 Reps / 8 Reps EMOM

Kettlebell Press
16+16 Kg
5 Min. / 46 Reps
10/10/10/8/8 Reps EMOM

Pull up
BW / 6/6/4/4 Reps

Chin up
BW / 4/4 Reps

Hanging Leg Raise
BW / 10 Reps / 4 Sets

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Hanging / Mobility / Stretching
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Videos: https://www.instagram.com/p/Czq8OoPi8Zm/?img_index=1

 

[Eisenfresser]

Workout of the Day (November, 16th):

Off Season – Bench Press
Block 1 / Basic Phase
Week 1 / Day 2

Time: 60 Min.
Bodyweight: 83,6 Kg

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Mobility / Stretching / Hanging / Warm up
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Bench Press
20 Kg / 20 Reps
50 Kg / 10 Reps
70 Kg / 5 Reps
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80 Kg / 10 Reps / 3 Sets

Kettlebell Bench Press
16+16 Kg (+ Resistance Band)
12/12/8 Reps

Kettlebell Incline Row (parallel Grip)
20+20 Kg / 15/15/12/12 Reps

Kettlebell Incline Rear Lateral Raise
8+8 Kg / 15 Reps / 3 Sets

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Hanging / Mobility / Stretching
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Videos: https://www.instagram.com/p/Cztb2FsCYSF/?img_index=1

 

[aufziehvogel]

Wenn ich dich so GPP machen sehe. Hast du eigentlich mal überlegt, auch wieder im Kampfsport einzusteigen?
Das geht ja auch "altersgerecht", zum Beispiel beim BJJ (in Berlin ist glaube ich das Hilti toll) oder beim Gentleman-/Fitnessboxen.

 

[Eisenfresser]

Wenn ich dich so GPP machen sehe. Hast du eigentlich mal überlegt, auch wieder im Kampfsport einzusteigen?
Das geht ja auch "altersgerecht", zum Beispiel beim BJJ (in Berlin ist glaube ich das Hilti toll) oder beim Gentleman-/Fitnessboxen.

Ach, ich möchte so viel ...der Schichtdienst macht vieles zu Nichte und ich kenne mich, auf vielen Hochzeiten gleichzeitig tanzen kann ich!...am Ende wird das aber immer eine wurschtelei...ich würde gerne Kettlebellwettkämpfe machen, vor allem weil ich da schon so viele kenne und zig Kontakte habe, Bankdrücken ist ja eh im Moment Prio Nr. 1, Kampfsport war auch nie vom Tisch, komme ja aus dem Bereich, aber da ist eben der unregelmäßige Schichtdienst blöd, wenn das nicht wäre, würde mich sowas wie Aikido oder Wing Tsun interessieren, also nix wo mir mein GPP weiterhilft

ABER du hast echt recht, ich habe schon so oft gedacht, fuck, was hätte mir mein GPP mit Kettlebells früher so gebracht...hätte ich damals schon gewusst was ich heute weiß!

ABER ich kann diese Erfahrungen trotzdem sehr gut nutzen, für meinen Sohn, der ja derzeit noch in der Polizeiausbildung ist, aber mit einer späteren Verwendung bei einer Spezial Dienstelle liebäugelt, wo ich ihn gut unterstützen kann und werde!


btw. mein Sohn ist genau so blöd wie ich, steht JEDEN Morgen, Mo-Fr, gegen 04:00 auf, fährt zu Akademie und trainiert dort erstmal, meißt Laufen und BWEs(mit Gewichtsweste) und meißt sowas wie ein Murph...

Murph: https://kensuifitness.com/de/blogs/news/modify-murph-wod

...danach duschen und ab 07:30 geht die Ausbildung los...die anderen halten ihn für durchgeknallt...

 

[aufziehvogel]

Verstehe! Uff, vier Uhr ist krass kann ihn auch verstehen, nach der Arbeit ist auch kacke und vermutlich hat er da ja seine anderen Sporteinheiten.

 

[Eisenfresser]

Verstehe! Uff, vier Uhr ist krass kann ihn auch verstehen, nach der Arbeit ist auch kacke und vermutlich hat er da ja seine anderen Sporteinheiten.

 

[Eisenfresser]

Heute war ein leichtes und kurzes Training, mit Speed Bankdrücken und etwas Rudern auf dem Programm.

Danach das Highlight des Tages, das Hängen auf Zeit, ich schaffte 2:30 Minuten und hatte sogar noch etwas Luft, ich denke 3 Minuten sind möglich!

Workout of the Day (November, 17th):

Off Season – Bench Press
Block 1 / Basic Phase
Week 1 / Day 3

Time: 50 Min.
Bodyweight: 84,9 Kg

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Mobility / Stretching / Hanging / Warm up
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Bench Press (Speed)
20 Kg / 20 Reps
50 Kg / 10 Reps
60 Kg / 5 Reps
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70 Kg / 3 Reps / 10 Sets

Kettlebell Row
24+24 Kg / 6 Reps / 10 Sets

Hanging
2:30 Min.

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Mobility / Stretching
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Videos: https://www.instagram.com/p/Czv6oheCSTX/?img_index=1

 

[Eisenfresser]

Workout of the Day (November, 18th):

GPP

Time: 60 Min.
Bodyweight: 84,2 Kg

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Mobility / Stretching / Hanging / Warm up
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Kettlebell Double Half Snatch
Warm up
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20+20 Kg
10 Min. / 30 Reps / 3 Reps EMOM

Kettlebell Clean and Jerk
Warm up
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24+24 Kg
10 Min. / 30 Reps / 3 Reps EMOM

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Kettlebell Clean
28+28 Kg
5 Min. / 15 Reps / 3 Reps EMOM

Kettlebell Jerk
20+20 Kg
5 Min. / 30 Reps / 6 Reps EMOM

Pull up
BW / 10 Reps

Chin up
BW / 8 Reps

Ab Wheel Rollout
BW / 10 Reps / 2 Sets

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Hanging / Mobility / Stretching
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Videos: https://www.instagram.com/p/Czyh6FniJvC/?img_index=1

 

[Eisenfresser]

Heute endlich mal wieder ein Familientraining, ich genieße es immer.

Ich habe den Trainingsplan etwas geändert, er hat mir noch nicht ganz gefallen... von nun an werde ich an den 3 Bank-Tagen immer zuerst Kniebeugen machen und die Kettlebell-Tage werden etwas ausgedünnt, mit mehr Fokus auf die Kettlebell-Wettkampfübungen und längeren Sätzen.

Workout of the Day (November, 19th):

Off Season – Bench Press
Block 1 / Basic Phase
Week 4 / Day 1

Time: 75 Min.
Bodyweight: 84,3 Kg

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Mobility / Stretching / Hanging / Warm up
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Kettlebell Front Squats
Warm up
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20+20 Kg / 6 Reps / 5 Sets

Bench Press
20 Kg / 20 Reps
50 Kg / 10 Reps
60 Kg / 5 Reps
70 Kg / 3 Reps
80 Kg / 2 Reps
90 Kg / 1 Rep
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92,5 Kg / 11 Reps
100 Kg / 6 Reps

Kettlebell Incline Row (upper Grip)
20+20 Kg / 10 Reps / 5 Sets

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Hanging / Mobility / Stretching
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Videos: https://www.instagram.com/p/Cz1MwvJCRG2/?img_index=1