Weiteres Training Schwarmwissen gefragt..

[Dany75]

Da ich jetzt die Atemkniebeugen fast beendet habe suche ich schon mal nach neuen TPs.
Wobei ich mir nicht so sicher bin, ob ich die Atemkniebeuegen wirklich noch 2 Wochen oder so durchziehe.

Die Monate davor habe ich WKM angelehnt trainiert und bin damit auch ganz gut gefahren, am Ende kam es aber zur Stagnation, bzw. nur sehr langsamen Fortschritten, daher erst mal ein paar Wochen auf 3 X12 gegangen und dann die 20er KB mit Kreuzheben.



Meine Überlegungen zum Weitermachen derzeit:
Ziel moderater Kraftaufbau und Muskelaufbau / -erhalt

Push/Pull

TE1:
Kniebeugen (Beinpresse steht nicht zu Verfügung, bulgarian Splitsquats?) (4 - 5 Sätze X 5-10 Wdh)
Bankdrücken / Schrägbankdrücken
Frondrücken
Dips / Frenchpress
Optional Trizepsübung / Bauch
TE2:
Kreuzheben gesetreckt / Kreuzheben (4 - 5 Sätze X 5-10 Wdh)
Klimmzüge / Latzug breit (3 -5 Sätze 6 - 10 Wdh)
LH Rudern / inverted Rows (3 Sätze 6 - 10 Wdh)
Seitheben + vorgebeugtes Seitheben / LH Shrugs / Slingtrainer (2-3 Sätze bis 15 Wdh)
Optional Bizeps / Waden

Wenn möglich 3-4 X die Woche

Alternierend: (fast schon wieder WKM..)

TE1:
Kniebeugen (4-5 Sätze X 5-10 Wdh)
Bankdrücken / Dips mit weitem Griff (3Sätze 6-10 Wdh)
LH Rudern / inverted Rows (3Sätze 6-10 Wdh)
Frontdrücken sitzend / Stehend / Schulterdrücken KH
Seitheben + vorgebeugtes Seitheben (2-3 Sätze bis 15 Wdh)
Optional Bizeps und Bauch

TE2:
gestr. Kreuzheben (4-5 Sätze 5-10 Wdh)
Schrägbankdrücken (3 Sätze 6-10 Wdh)
Klimmzüge ( 3-5 Sätze 6-10 Wdh)
Aufrechtes Rudern / High Pulls

Wenn möglich 3-4 X die Woche.

Was würdet ihr eher machen und warum?

Hab zwar viel drüber nachgedacht auch in einen 3er Split zu wechseln möchte ich aber erst mal noch nicht, muss erst mal sehen wie ich bei einem der genannten Plänen oder ähnliche mit der Regeneration hinkomme und in welcher Intensität das ganze stattfinden wird.

So dann haut mal in die Tasten, bin für Vorschläge offen..

 

[De Hoop]

Wenn es eher in Richtung 4 TEs pro Woche geht, würde ich auf Push/Pull gehen, einfach weil mir sonst die Frequenz zu hoch wäre.

Wobei ich persönlich den Push/Pull etwas anders gestalten würde, sowohl von der Übungsauswahl, als auch vom Belastungsschema. Aber das ist natürlich viel persönliche Geschmackssache.

 

[Stefan13689]

2er Split mit 3 bis 4 Mal Training je Woche gibt es meiner Meinung nach nix besseres als OK UK.
Oder wenn Mann mehr Augenmerk auf die Arme legen möchte den Extremitäten und Torso split.
Den Push pull Split finde ich von der Regeneration her schwierig.

 

[De Hoop]

2er Split mit 3 bis 4 Mal Training je Woche gibt es meiner Meinung nach nix besseres als OK UK.
Oder wenn Mann mehr Augenmerk auf die Arme legen möchte den Extremitäten und Torso split.
Den Push pull Split finde ich von der Regeneration her schwierig.

Man muss den Push/Pull halt so gestalten, dass man die Überschneidungen möglichst minimiert, dann geht das mit der Regeneration schon. (Fahre ja auch P/P mit 3-4 Einheiten die Woche.)
Mit OK/UK ist das natürlich tendenziell am einfachsten, wenn man am OK-Tag nur abgestützte Ruderübungen macht, wobei der Trapezius trotzdem an beiden Tagen gut was abbekommt (davon ausgehend, dass am UK-Tag gehoben wird).
Torso/Ex geht auch, da bietet es sich IMHO an, dass man das Volumen für die Arme etwas variabel hält, also z.B. wenn ich am Montag Ex und am Dienstag Torso mache, dann gibt es nur jeweils eine Übung für Bizeps und Trizeps. Wenn danach ein Pausetag ist, dann kann ich auch noch etwas mehr machen.

 

[Stefan13689]

Man muss den Push/Pull halt so gestalten, dass man die Überschneidungen möglichst minimiert, dann geht das mit der Regeneration schon. (Fahre ja auch P/P mit 3-4 Einheiten die Woche.)
Mit OK/UK ist das natürlich tendenziell am einfachsten, wenn man am OK-Tag nur abgestützte Ruderübungen macht, wobei der Trapezius trotzdem an beiden Tagen gut was abbekommt (davon ausgehend, dass am UK-Tag gehoben wird).
Torso/Ex geht auch, da bietet es sich IMHO an, dass man das Volumen für die Arme etwas variabel hält, also z.B. wenn ich am Montag Ex und am Dienstag Torso mache, dann gibt es nur jeweils eine Übung für Bizeps und Trizeps. Wenn danach ein Pausetag ist, dann kann ich auch noch etwas mehr machen.

Davon ausgehend das man am pulltag Kreuzheben und am pushtag Kniebeugen macht, würde ich mit der Regeneration nicht zurecht kommen.
Was Extremitäten und Torso angeht, man kann auch deutlich mehr für die Arme machen, die erholen sich sehr schnell.
Ist aber natürlich auch immer eine Frage der persönlichen Gegebenheiten.

 

[JoneZ]

Ich find den alternierenden GK gut. Hab auch lange WKM gemacht und fands super.
Zumindest bei 3TE/Woche sollte es mit einem GK keine Regenerationsprobleme geben. Ich finde eh, viele trainieren mit zu geringer Frequenz...

Oder du versuchst Stronglifts 5x5 macht ziemlich Spaß.

 

[Dany75]

Stimmt, bei pushpull wären nur 3 Tage sinnvoll. Hatte ich so nicht bedacht.. Wäre dann nach jeder Einheit ein Tag Pause, dann sollte das gehen von der Regeneration. OK /UK wäre auch noch eine Überlegung wert. Torso Ex sagt mir irgendwie nicht zu, müsste ich mal probieren ob mir das gefällt, hiesse ja wieder Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit wenn ich das richtig gelesen habe..

 

[Dany75]

5x5 hatte ich schon mal, das kommt auch wieder, so ab Ende Dezember für 8 Wochen. Muss aber auch an meine maroden Gelenke denken, hab ja kaputte Achslager, Stoßdämpfer und das Chassis ist auch nicht mehr das beste.. mal dem alten Klepper bissel Gewöhnungszeit einräumen..

 

[Stefan13689]

Ich find den alternierenden GK gut. Hab auch lange WKM gemacht und fands super.
Zumindest bei 3TE/Woche sollte es mit einem GK keine Regenerationsprobleme geben. Ich finde eh, viele trainieren mit zu geringer Frequenz...

Oder du versuchst Stronglifts 5x5 macht ziemlich Spaß.

GK ist bis zu einem Punkt das beste, aber irgendwann kann man sich da nicht mehr richtig auslasten und der Ermüdungsgrad wird sehr hoch wodurch es dann ineffektiv wird.
Das Thema Frequenz ist nicht so einfach wie es immer gepredigt wird.
Laut Wissenschaft ist 3 Mal pro Woche perfekt, allerdings kann man das nicht verallgemeinern.
Ich könnte z.b. keine 3 Beineinheiten pro Woche machen im Gegenzug sind Schultern und arme bis zu vier Mal möglich.
Ein weiterer sehr wichtiger Faktor ist wie hart wird trainiert, wie weit ist der jenige usw.

Aus diesen Gründen Stelle ich mir bei der Gestaltung eines Plans erstmal selbst eine paar fragen.
Frequenz für jede einzelne Muskelgruppe?
Möchte ich in diversen Übungen gezielt besser werden?
Wie hoch wahr das Volumen in den letzten Wochen pro Muskelgruppe?
Wie viele Tage in der Woche?
Wie lange darf eine Einheit dauern?
Wie viel Regeneration wird für welche Übung bzw Muskelgruppe benötigt?
Welche Übungen möchte ich?
Wie soll die geplante Progression aussehen, also welches System?

Dadurch entsteht ein Plan der Unabhängig von jedem Standard Split ist und auf deine individuellen Bedürfnisse eingeht, zumindest ein Gerüst davon.

 

[Dany75]

Ich werde den push / pull ausprobieren, reizt mich am meisten. Wird meistens eh nur 2-3 mal die Woche klappen, da ich umgesetzt werde und weiter zur Arbeit fahren muss.
Mit den Wiederholungen werde ich etwas spielen Brust / Rücken mit 5x5 und die kleineren Muskelgruppen auf 7-12 x3.
Beine weiss ich noch nicht so wirklich wie, da ich den Eindruck habe, dass sie auf mehr Wiederholungen besser reagieren. Werde auch mit 5x5 anfangen und dann probieren.
Übungsauswahl lasse ich erst mal so und werde immer mal wieder andere Übungen einstreuen sofern ich im Homegym die Möglichkeiten dazu habe.

Erst mal wird ab Sonntag ganz locker trainiert, 15-20 wdh niedriges Gewicht und einem oder zwei Sätzen pro Muskelgruppe.

 

[De Hoop]

Wie wäre es bei den Beinen mit einem hollistischen Ansatz?
Oder 2-3 schwere Sätze und dann einen Back-Off-Satz im 15er-20er Bereich?

 

[ralle]

Willkommen im Club. Deswegen trainiere ich zur Zeit auch nur 2x die Woche ... Holistisch finde ich auch gut! Ich will bei FKB in nächster Zeit bei 5x10 bleiben. Habe ich noch nie so gemacht... bin gespannt was rauskommt.

 

[Power Wheel]

Wie schaut's mit Kurzhantel Ausfallschritten im höheren Wiederholungsbereich aus ?