ACHTUNG. LANGER TEXT 
Ich danke Dir.
Nun ja: Meine vordergründige Frage wäre welche Wiederholungsbereiche ich bei den Übungen wählen soll?
Es gibt da 3 Überlegungen hierzu:
1. Habe ich die Wochen davor überwiegend im niedrigen WH-Bereich trainiert, das heißt tlw. Maxkraft
2. Hatte ich damals einen Coach, der vom faserspezifischen Training nach Kralle überzeugt war und mit mir einen Maxkrafttest gemacht hat um die Faserverteilung der einzelnen Muskelgruppen festzustellen. Dabei kam raus, dass mein Unterkörper stark Kraftausdauer orientiert ist.
3. Momentan bin ich in einem leichten Overreaching und habe Übertrainingserscheinungen. Ich hatte 5 Tage pausiert und gemerkt, dass es nicht ganz ausreicht, jedoch fühlte ich mich deutlich fitter, die Muskeln voluminöser usw.
Daraus folgt:
Wie soll ich die Einheiten gestalten?
Zur Übungsabfolge habe ich auch eine Frage: Undzwar überlege ich Dips und Klimmzüge, was ich beides an der Zugmaschine in Supersätzen machen möchte vorranzustellen, also vorher den Beinübungen und MP. Ist es grundsätzlich gut vor den MP Dips gemacht zu haben, oder andersrum, da MP ja eine noch komplexere Übung ist?!
Zudem bin ich bei MP mega schwach. Letztes Jahr hatte ich ca. 50 Kg x 8 bewältigt, jetzt bin ich bei 40 x 4. Ich habe überhaupt keine Kraft, was mich erschreckt und wahrscheinlich darauf zuführen ist, dass ich die vordere Schulter nur indirekt trainiert habe, auch um ein Ungleichgewicht vorzubeugen.
Das heißt: Ich muss mit dem Gewicht wahrscheinlich noch tiefer gehen. Auf jeder Seite 5 Kg vielleicht? Das würde ja bedeuten ich wäre bei nur 30 Kg. Mit 20 Kg (nur die Stange) habe ich mit Mühe und Not nur 12 Wiederholungen geschafft. Ich schäme mich dafür.
Dann zur der dritten Zustatzeinheit:
Sagt dir das Programm zu? Ich hatte gelesen, dass es für die Schultergesundheit sinnvoll ist die angegebenen drei Übungen zu machen, sprich tiefe Liegestütze (Brust berührt Boden), Overheadshrugs und Face Pulls.
Was hältst Du davon? Der Rest ist einfach nur für die Core-Muskulatur, die bei mir etwas unterentwickelt ist. Hier könnte ich gerne noch etwas funktionelles für den Bauch machen, mir fällt aber nichts ein. Dir vielleicht? Gern z.B. in Rotation. Einige Beispiele wären nett. Viel Text - aber so hätten wir das Training gut abgedeckt.
Der vollständigkeitshalber möchte ich nun bei den Supplementen einsetzen, bevor ich zur Ernährung komme. Ich hoffe es wird nicht zu viel und Du hörst auf mit dem Lesen ;-)
wollte u.a. was für den pump tun. kannst mir herzlich gerne deine meinung zu kund tun:
hab jetzt ordentlich eingekauft:
- kakao pulver
- citrullin
- traubenkernmehl (<< opc)
- olivenblattpulver
- glucosamin (für gelenke)
- hagebuttenpulver (für vitamin c/ Gelenke)
muss ehrlich sagen momentan hab ich ordentlich geld beiseite gelegt und dachte ich probiers mal wieder, obwohl ich in letzter zeit extrem enttäuscht wurde von supps.
ich bin ja ansonsten sparsam, trinke nicht, rauche nicht, gehe nicht aus/ party usw.
desweiteren hatte ich vor kurzem eingekauft:
- hmb als pulver
- bcaas als pulver
- guarana (<< koffeinquelle)
- creatin monohydrat pulver (creapure)
- taurin
- aakg
geschenkt bekommen:
- l-carnitin
- gelatine pulver
- glutamin pulver
momentan übergewichtig (KF 20 %), mache diät, fühle mich ansonsten ganz in Ordnung bis auf gelenkbeschwerden und schlechte ergebnisse im gym. durchblutung ist durch das aakg (seit 10 tage, täglich 10 gramm) extrem besser geworden, macht mir sogar etwas angst.... jetzt noch das citrullin und den rest oben rauf
wie ist deine meinung dazu ?
meine supplemente werden noch komplettiert durch:
- whey
- mehrkomponentenprotein
- multivitaminpräparat
- koffeintabletten
- magnesium
- vitamin d3
Nun ein paar Worte zur Ernährung:
Ich mache eine Diät. Mein KFA liegt bei ca. 22 % und ich wiege 94 Kg bei einem Bauchumfang von ~ 94 cm. Mein Ziel sind 85 cm am Bauch und ein KFA von unter 12 % damit ich endlich mit dem Aufbau beginnen kann. Ich möchte mir dafür bis Ende Oktober Zeit lassen.
Im Moment esse ich im Durchschnitt 2300-2400 kcal, wobei ich die Kalorien cycle. Vor 9 Wochen hatte ich eine Diätpause gemacht, seitdem verläuft der Fettabbau mehr oder weniger linear, bis vor letzte Woche, jetzt ist das Gewicht sogar gestiegen.
Das liegt m.E. an zwei Dingen:
1. Ich habe begonnen mit Creatin zu supplementieren
2. Cortisol
zu 2: Vorletzte Woche habe ich ordentlich Gewicht gedroppt als ich die 5 freien Tagen eingebaut habe. Ich hab in diesen Tagen wirklich nichts gemacht und war sehr faul, dabei lagen die Kalorien bei 2000, sodass Verbrauch mit eingerechnet eigentlich kein wirkliches Kaloriendefizit bei rauskommt, trotzdem hats geklappt.
Ich seh das allerdings zwiespältig und habe immer ein schlechtes Gewissen, wenn ich zu wenig tue und mich nicht anstrenge. :-(
Ich weiß auch garnicht, wie ich meine Diät weiterverfahren soll, wenn ich nun wirklich stagniere (wonach es jetzt aussieht): Einerseits wäre es nur logisch die Kalorien von 2,4 k auf 2 zu reduzieren, andererseits gibt mir die Cortisolsache zu denken und auch möchte ich ja keine Muskelmasse verlieren indem ich die Kalorien zu stark reduziere.
Und wenn ich jetzt eine Diätpause mache nach 9 Wochen wäre es einerseits verfrüht und andererseits käme es mir nicht gelegen wegen meinem Zeitplan. Was denkst Du ??
Mit den Makros habe ich schon gespielt, sprich Entladetage, Lowcarb. Komischerweise klappt Lowcarb bei mir überhaupt nicht, wenn überhaupt nur bedingt, wenn ich es mit den Carbs übertrieben habe. Aber im Vergleich zu Midcarb (d.h. ca. 150-300 g Carbs) komme ich mit letzteren viel besser zurecht.
Von der Qualität her ist meine Ernährung eigentlich astrein. Ich achte auf viele gesunde Fette (Ölsäure, gesättigte, Omega-3), viele Antioxdiantien aus Beeren, Schokolade & grünes Gemüse, usw.
So viel dazu
Liebe Grüße
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