PowerWheel NewLog

[Feta]

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PS vor längerer Zeit hat mich mal einer gefragt ob ich mich für ein Leben ohne Beine vorbereite !

genial!

 

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Was für nächste Woche :

 

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SONNTAG 15.12

Band Dislokationen 30
reverse Überzüge 1x10 Besenstiel
2x10 Besen+2,5kg
1x10 Besen+5kg
1x4 Besen+6,25kg zuschwer !
ARO Kurzhantel Seitlage 1x20 2kg
2x10 3,5kg
Band Dislokationen 20

 

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MONTAG 16.12

Arbeit

Band Dislokationen 30
reverse Überzüge 1x10 Stil
2x10 2,5kg
2x10 5kg
1x10 Stil
Ido Style Scap Klimmzüge 8,5,5 BW
Ring Klimmzüge 8,6,6 BW
hängendes Rudern 3xmax BW
Crunches Abmat 2x10 sehr langsam und kontrolliert

zuhause

Wadenheben,einbeinig 1xmax BW
3xmax 15kg
1xmax BW
reverse alt Ausfallschritte 1x50 BW ,1x30 BW
Band Abduktoren ,sitzend 2xmax

 

[tony]

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du trainierst in der arbeit ?

 

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Doch schon "immer" ,liest du etwa mein Log nicht ?

 

[PowerWheel]

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DIENSTAG 17.12

Arbeit

Ido Scap Klimmzüge 2x5 BW
Ring Klimmzüge 1x5 BW
2x5 +5kg
1x5 +10kg
1x5 BW

Maxima

Erwärmung 5 min
Band Dislokationen 30
Band pull aparts 2x20
Bear walks ca 50m BW

Beinbeugermaschine ,stehend (einbeinig) 2x10-12
Beinbeugermaschine ,liegend 2x10-8
Beinbeugermaschine ,stehend (einbeinig) 2x10
Beinbeugermaschine ,liegend 2x8
Beinbeugercurls Pezziball ,einbeinig 2x10 BW
Beinstreckermaschine 1x15 beidbeinig
4x12 einbeinig
Beinpresse ,einbeinig 2x8
Abduktorenmaschine und Adduktorenmaschine im Supersatz
je 3x10-12
Gesäß Kickbacks ,einbeinig 2x12 Abbruch wegen LWS

Latzug gestreckt im Knien 4x10-15
Überzugmaschine 3x6-8 4-2-4 Kadenz
rein exzentrische Klimmzüge 1x5+10kg Reduktion 1x3 BW
hängendes Rudern 10 BW,8 10kg,5 10kg,6 BW
einarmiges Maschinen Rudern 2x10

Bodendrücken ,einarmig 1x10 20kg
2x10 25kg
1x10 20kg

vorg Seitheben Schrägbank 3x10 5kg

Trizepsdrücken,einarmig 4x10

Wadenheben,einbeinig 3xmax BW

Wristroller 1xmax 5kg
1xmax 7,5kg
1xmax 10kg

 

[tony]

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Doch schon "immer" ,liest du etwa mein Log nicht ?

 

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MITTWOCH 18.12

Arbeit

Ring Klimmzüge 8,6,6,4 alle BW
im Wechsel
Ab mat Crunches 1xmax +5kg, 2xmax+10kg, 1xmax 5kg, 1xmax BW

reverse Überzüge Stil 3xca 15 +2,5kg

Wadenheben,einbeinig 4xmax +13,5kg

 

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DONNERSTAG 19.12

Arbeit

Ring Klimmzüge 8,8,6 BW
Ring Klimmzüge ,ungleich 4,4,5 BW

Liegestütze Ball 20 BW

Ausfallschritte ca 40 BW

McFit

Erwärmung 5min
Band Dislokationen 30
Band pull aparts 2x20
Bear walks ca 25 BW
+20 Liegestütze BW

Beinbeugermaschine 2x10 beidbeinig
3x10 einbeinig ,abwechselnd
Beinstreckermaschine 2x10 beidbeinig
3x10 einbeinig ,abwechselnd mit 2-3 sec halten
1xmax beidbeinig
Ausfallschritte revers 2x15 +2x10kg
Abduktorenmaschine 3x10 sehr langsam
Adduktorenmaschine 3x8 sehr langsam mit halten

Latzug gestreckt im Knien 20,15,10,10
Zugseil (Gummi) 3xmax kontrolliert,explosiv ca 8 Wdh (siehe unten)

Bodendrücken,einarmig 2x10 20kg, 2x10 25kg, 1x6 27,5kg alle Sätze mit ca 2-3 sec "pausieren" am Boden ,um den Dehnreflex auszuschalten

Klimmzüge,parallel 9,7,6,4 BW
dazwischen Dip Shrugs

Wrist Roller 1xmax 5kg, 1xmax 10 kg,1xmax 5kg

habe das Rote (40kg)

 

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FREITAG 20.12

Ruhe

 

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Samstag 21.12

Ruhe

Da mein Trapezius immer massiv verspannt ist und die Schultern in Mitleidenschaft gezogen hat :Keine Seithebeübungen mehr ,nur noch vornüber gebeugt !

 

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Sonntag 22.12

Ruhe

 

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Montag 23.12

Arbeit
vormittags

Band Dislokationen 30
Ring Klimmzüge 35 BW geclustert
Ball Liegestütze 20 BW
Ausfallschritte ca 60 BW

nachmittags

Band Dislokationen 30
hängendes Rudern TRX ,Füße oben 1x10 BW
1x10 +5kg
4xmax +5kg ca 3sec halten oben

 

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[Gast]

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willst du pistols lernen?

 

[PowerWheel]

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Nö Box Pistols ,ne im Ernst ,will mich nächstes Jahr auf Box Pistols mal sturzen.Aber nicht als Progression zu freien Pistols ,sonder als Selbstzweck .

 

[Gast]

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sind pistols an sich da nicht besser, weil größere rom und mehr assistierende muskeln?

 

[PowerWheel]

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hab den Eindruck die LWS Belastung ist bei Pistols ganz ordentlich (jeder rundet da ein )

Ausnahmen bestätigen die Regel

 

[PowerWheel]

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Frohe weihnachten an alle !