Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

[BlackPanda]

Hallo,

besonders bei der Gewichtsreduktion muss man trotz vieler neuer Erkenntnisse ja ein wenig die Kalorienzufuhr und den Verbrauch beachten.
Wie kann man den Kalorienverbrauch des Trainings in diese Kalkulation einbeziehen.

Offensichtlich bin ich nicht besonders gut darin zu Überblicken wie meine Energiebilanz aussieht und würde gerne wissen wie Ihr das so macht?

LG
Frank

 

[Gast]

AW: Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

da gibt es mehrere wege. ich habe mich bei meiner ersten diät für den wissenschaftlichen ansatz entschieden: alles was ich aß, wurde gewogen und die kalorien habe ich dann zusammengerechnet. macht man das etliche wochen und vergleicht das körpergewicht dann mit der aufgenommenen energie, kann man einen trend ableiten.
später habe ich dann noch genauer gearbeitet und auch die makronähstoffe berechnet. so lernte ich wie mein körper auf vil/wenig kohlenhydrate und fett reagierte. die eiweißzufuhr sollte man nicht unbedingt manipulieren. hier kann man ein fixum von ~2g pro kg körpergewicht rechnen.

gibt da natürlich noch etliche diätspielereien (intermittierendes fasten, warriordiet, low-carb, ketogenediät usw...)

die energieaufnahme und das körpergewicht scheinen aber nicht so fix miteinander verbunden wie man bisher dachte:

Die Kalorienbilanz, Teil I - Muskelaufbau und Fettabbau : Improved Eating

Die Kalorienbilanz, Teil II - K

Kalorienbilanz, Teil III, Feltham & Berardi : Improved Eating

 

[Dicker]

AW: Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

Für mich ist die morgendliche Waage der ausschlaggebende Aspekt. Ich habe Zucker in Form von gesüßten Getränken komplett gestrichen, trinke seit geraumer Zeit nur noch stilles Mineralwasser oder Kaffee, neuerdings Abends auch mal eine Buttermilch. Magerquark hatte ich eine Zeitlang jeden Abend gegessen, in letzter Zeit aber seltener. Ketchup von Hela (lecker !) habe ich seit Monaten verschmäht, selbst beim Grillen !!! Insgesamt ist die Ernährung deutlich gesünder geworden, viel Salat, Gurke und Tomate mit Rapsöl, wahlweise auch mal Lachs dazu oder etwas kurzgebratenes. Erinnert sehr an Trennkost. Aber wie gesagt, entscheidend ist die Waage. Habe ich Luft, gönne ich mir mehr, mal einen Eisbecher oder auch Marzipanschokolade. Den Kalorienverbrauch des Trainings kann man meiner Meinung nach ohnehin kaum berechnen, jedes Training ist von der Belastung her anders. Zumindest habe ich es von Anfang an einfach gehalten, das Leben an sich ist schon schwer genug.

 

[BlackPanda]

AW: Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

@taurus
Die Artikel kenne ich schon.

@all
Allerdings meinte ich meine Frage komplett anders. Ich versuche es nochmal anders zu formulieren:

Wie kann man den Kalorienverbrauch der durch das Training entsteht berechnen. Kann man den Listen trauen die einem sagen 10 min Radfahren macht 60 kal ? Ich denke eher nicht. Was oder wie macht Ihr das?

LG
Frank

 

[Gast]

AW: Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

Wie kann man den Kalorienverbrauch der durch das Training entsteht berechnen. Kann man den Listen trauen die einem sagen 10 min Radfahren macht 60 kal ? Ich denke eher nicht. Was oder wie macht Ihr das?

man kann den kal.verbrauch nicht zuverlässig berechnen. deswegen kann man mit dieser größe auch nichts anfangen. wer versucht mit solchen tabellen zu arbeiten, zäumt das pferd von hinten auf.

 

[Muskelbiber]

AW: Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

da gibt es mehrere wege. ich habe mich bei meiner ersten diät für den wissenschaftlichen ansatz entschieden: alles was ich aß, wurde gewogen und die kalorien habe ich dann zusammengerechnet. macht man das etliche wochen und vergleicht das körpergewicht dann mit der aufgenommenen energie, kann man einen trend ableiten.
später habe ich dann noch genauer gearbeitet und auch die makronähstoffe berechnet. so lernte ich wie mein körper auf vil/wenig kohlenhydrate und fett reagierte. die eiweißzufuhr sollte man nicht unbedingt manipulieren. hier kann man ein fixum von ~2g pro kg körpergewicht rechnen.

gibt da natürlich noch etliche diätspielereien (intermittierendes fasten, warriordiet, low-carb, ketogenediät usw...)

die energieaufnahme und das körpergewicht scheinen aber nicht so fix miteinander verbunden wie man bisher dachte:

Die Kalorienbilanz, Teil I - Muskelaufbau und Fettabbau : Improved Eating

Die Kalorienbilanz, Teil II - K

Kalorienbilanz, Teil III, Feltham & Berardi : Improved Eating

Dem kann man wenig hinzufügen, außer vielleicht, dass es "heutzutage" durch edv-Unterstützung wesentlich leichter geworden ist. Beispiel: Die gesamten Nährwerte, wie auch die Markonährstoffe lassen sich mit fddb.info bequem sammeln (gibt auch Apps, beispielsweise für Android), Gewicht (und auch Umfangsdaten) lassen sich auch bequem per App erfassen und sogar graphisch ansehnlich auswerten (Beispiel unter Android: Libra).

Und natürlich lässt sich von der von Taurus vorgeschlagenen Vorgehensweise auch indirekt auf den Kalorienverbrauch von Aktivitäten schließen.

 

[bedee]

AW: Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

Wenn ich den Kalorienverbrauch des Trainings bestimmen wollte, dann würde ich beim Training meine Pulsuhr umlegen. Die berechnet den Kalorienverbrauch über Puls, Zeit, eingegebene Daten (=männlich/weiblich, Alter, Gewicht und Größe) und wenn man eine Polar-Uhr hat, wird der Own-Index auch noch mit berechnet.
Der Own-Index ist eine Art Fitnesstest und soll lt. POLAR der VO2max entsprechen. Habe auf jeden Fall schon festgestellt, dass meine Uhr mir mit einem höheren Own-Index bei einer vergleichbaren TE mehr Kalorienverbrauch zugesteht. Kommt mir logisch vor, dass fitte Leute in einem bestimmten Zeitraum bei einer bestimmten HF mehr Kalorien verbrennen, als untrainierte Personen.

Ich würde vom so ermittelten Kalorienverbrauch aber noch den Ruheverbrauch abziehen: also die Pulsuhr mal für eine Stunde Sofasitzen anziehen oder für die normalen Aktivitäten.

Natürlich ist sowas auch nicht zu 100% genau, aber allemal besser als die Tabellen die einem für 10 Minuten Radfahren 60 Kcal Verbrauch angeben (oder die Geräte im Fitnessstudio, wo einem ein Crosstrainer bei gemütlichen drauf rumdümpeln 1000 Kcals pro Stunde anzeigt )

Als Normalmensch hat man da aber nicht sehr viel mehr Möglichkeiten. Wer kann sich schon eine Atemgasmessung leisten?

 

[Muskelbiber]

AW: Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

Kommen da brauchbare Werte raus bedee, also Werte die in einem realistischen Bereich liegen? Verwende keine Polar-Geräte, sondern Garmin- und Sigma-Modelle und irgendwie kommen mir die angegeben Werte immer unrealistisch hoch vor.

 

[bedee]

AW: Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

Die Werte erschienen mir nicht unrealistisch hoch, hab allerdings schon länger nicht mehr mit Pulsuhr trainiert und den Alltagsverbrauch auch noch nie ermittelt und abgezogen. Hatte die beim letzten Wanderurlaub an, vor allem um die wirkliche Gehzeit zu ermitteln und das Rumstehen beim Kartenlesen und die Pausen auf diversen Almen abzuziehen. Sonst hätte ich ja einfach nur gucken müssen, wann wir losgegangen sind und wann wir wieder zurück waren.

Hast du mal ein Beispiel? Also X Min bei Y HF ergibt ABC Kcal bei einem ??-jährigen Mann mit ?? KG

 

[Gast]

AW: Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

die frage die sich mir stellt ist, was fange ich mit dem wert an? mehr essen bei hohen kal.angaben der pulsuhr? bis zu einer gewissen kal.höhe trainieren und dann abbrechen? den wochenkalorienverbaruch in die aufgenommene kalorienmenge einrechnen, oder gar abziehen um schneller abzunehmen?
sind für mich alles unnütze zahlenspielereien, weil abnehmen ja längerfristig angegangen werden muss. kann mir beim besten willen nicht vorstellen, daß man mit den verbrauchswerten anders/schneller/besser abnimmt als ohne.
lasse mich aber gerne von der sinnhaftigkeit überzeugen


@ biber

habe lange zeit mit fddb gearbeitet. momentan verwende ich nur noch das diätberichtsdiagramm.

 

[bedee]

AW: Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

die frage die sich mir stellt ist, was fange ich mit dem wert an?

Dieselbe Frage stellt sich mir auch bei der Kalorienzufuhr und dem peniblen Ausrechnen der Hauptnährstoffe. Das hat meines Wissens nach aber hier noch niemand in Frage gestellt

Nun, mich hat z.B. dieser Thread hier und die in einem vorherigen Post von dir verlinkten Beiträge auf eine Idee gebracht:
Was wäre wenn ich mein Training verdoppeln würde und gleichzeitig die Futterkalorien verdoppeln würde? Würde ich da zunehmen oder abnehmen und wie viel und in welcher Zeit? Ich glaube, das Experiment werde ich mal machen.
Und bei "Training verdoppeln" meine ich jetzt nicht 6 TEs anstatt von dreien oder 50 Kniebeugen pro Woche auf 100 erhöhen. Sondern die Kalorien, die ich durch Training welcher Art auch immer ausgebe. Dazu müsste ich ja erst mal wissen, wie viele Kcals ich momentan verbrauche sonst weiß ich ja nicht, was ich verdoppeln soll, oder?

 

[Gast]

AW: Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

Dieselbe Frage stellt sich mir auch bei der Kalorienzufuhr und dem peniblen Ausrechnen der Hauptnährstoffe. Das hat meines Wissens nach aber hier noch niemand in Frage gestellt

das ist einfach zu beantworten:

zb: kalorienberechnung um aufbau oder abbau zu garantieren

zb: kohlenhydratberechnung um die ketose sicherzustellen oder zu vermeiden oder die speicher zu füllen

zb: proteinberechnung um auf die allseits propagierten mengen zu kommen

zb: fettberechnung um das tageskalorienziel zu erreichen/zu unterbieten oder um bestimmte fettarten zu gewichten

natürlich brauchts da erfahrung um zu wissen wie der körper auf das drehen an den einzelnen stellschrauben reagiert.

Nun, mich hat z.B. dieser Thread hier und die in einem vorherigen Post von dir verlinkten Beiträge auf eine Idee gebracht:
Was wäre wenn ich mein Training verdoppeln würde und gleichzeitig die Futterkalorien verdoppeln würde? Würde ich da zunehmen oder abnehmen und wie viel und in welcher Zeit? Ich glaube, das Experiment werde ich mal machen.
Und bei "Training verdoppeln" meine ich jetzt nicht 6 TEs anstatt von dreien oder 50 Kniebeugen pro Woche auf 100 erhöhen. Sondern die Kalorien, die ich durch Training welcher Art auch immer ausgebe. Dazu müsste ich ja erst mal wissen, wie viele Kcals ich momentan verbrauche sonst weiß ich ja nicht, was ich verdoppeln soll, oder?

vielleicht mag wursti da selbst was zu schreiben. der hat die artikel schließlich verfasst

 

[Muskelbiber]

AW: Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

Hast du mal ein Beispiel? Also X Min bei Y HF ergibt ABC Kcal bei einem ??-jährigen Mann mit ?? KG

Sorry für die späte Antwort, viel Arbeit.

Willkürliches Beispel aus meinen Garmin Connect-Aktivitäten:

Mountainbike-Tour
Distanz: 46,69km
Dauer: ~ 3h17min
Höhenmeter: 491
Durchschnitts-Herzfrequenz: 151
Maximale Herzfrequenz: 185
Vebrauche Kalorien: 1954 kcal

männlich, 30 Jahre, 92kg

Mir ist diese Kalorienangabe im Endeffekt egal, da ich nicht wüsste, wie ich sie sinnvoll in meine Trainingsplanung integrieren kann, ich dachte mir nur immer: So aus dem Stehgreif betrachtet finde ich diese Angabe schon sehr hoch.

 

[Wursti]

AW: Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

@bedee: Wenn du das Trainingsvolumen erhöhen willst, dann auf jeden Fall mit möglichst vielfältigen Trainingsmethoden. Verschiedene Wiederholungszahlen, verschiedene Trainingsmittel (BWE, Hantel, Kettlebell usw.), verschiedene Belastungsarten (Langsam, schwer, leicht, explosiv) usw. Ein gutes Mittel ist 2-3 ausgiebige Dehnsessions in die Wochen zu integrieren. Das belastet kaum und verbraucht mehr Energie als man meint (schließlich zieht man nicht am passiven Muskel, sondern arbeitet mit seiner Schutzspannung). NEAT zu erhöhen ist auch immer gut. Einfacher Trick: Man sucht sich Alltagstätigkeiten und macht sie anstrengend oder verbindet sie mit etwas. Zähneputzen auf dem Wackelbrett, Powerbreathing beim Kochen, Wäsche aufhängen in der halben Beuge usw. (Ich mache hier jede Menge Prehab)

Auf jeden Fall würde ich schrittweise vorgehen. Sowohl bei der Zufuhr als auch beim Training.

@Biber: Ich denke, dass du davon noch deinen Ruhemetabolismus abziehen musst. Außerdem wahrscheinlich noch eine kleine Pauschale, weil du in der Zeit ja nicht nur deinen Ruhemetabolismus gehabt hättest, sondern vielleicht auch noch gegangen wärst usw. Zumindest, wenn du das in irgendeiner Form zu eine Art Tagesverbrauch aufaddieren willst.

 

[Gast]

AW: Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

@bedee: Wenn du das Trainingsvolumen erhöhen willst, dann auf jeden Fall mit möglichst vielfältigen Trainingsmethoden. Verschiedene Wiederholungszahlen, verschiedene Trainingsmittel (BWE, Hantel, Kettlebell usw.), verschiedene Belastungsarten (Langsam, schwer, leicht, explosiv) usw.

coole sache!!! habe instinktiv alles richtig gemacht seit ich diäte

 

[bedee]

AW: Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

Hi BlackPanda,
dass beim Kalorienzählen die Input-Seite viel mehr Aufmerksamkeit zu bekommen scheint hast du bei diesem Thread hier bestimmt auch schon festgestellt. Dabei ist es eigentlich logisch, dass der Kalorienverbrauch durchs Training und sonstige Aktivitäten bei einer Veränderung der Körperzusammensetzung genauso ein Rolle spilelt. Natürlich sind die Kalorien auf der Einnahmen- sowie auf der Ausgabenseite nur Hausnummern an denen man sich vielleicht grob orientieren kann. Der Körper zu komplex als dass man durch einfache Addition/Subtraktion berechnen könnte, wo man durch welche Manipulationen hinkommt. Das weiß ich sicher, habe es lange genug ausprobiert: die Rechnung geht einfach nicht auf!
Was genau willst du mit den Trainingskalorien anfangen? (Ja, obwohl mir klar ist, dass man nichts ausrechnen kann, interessieren mich doch die Gedankengänge der Anderen )

@ taurus:

das ist einfach zu beantworten:

zb: kalorienberechnung um aufbau oder abbau zu garantieren

zb: kohlenhydratberechnung um die ketose sicherzustellen oder zu vermeiden oder die speicher zu füllen

zb: proteinberechnung um auf die allseits propagierten mengen zu kommen

zb: fettberechnung um das tageskalorienziel zu erreichen/zu unterbieten oder um bestimmte fettarten zu gewichten

natürlich brauchts da erfahrung um zu wissen wie der körper auf das drehen an den einzelnen stellschrauben reagiert.

Mit Ausnahme eines groben Überschlages der Proteinmenge (und das auch nur, weil die Eiweißmenge bei mir immer ein Problem ist) kommt da für mich nichts in Frage. Bei den mesiten Leuten braucht es eigentlich keine so ausführliche Berechnung von Kalorien und Hauptnährstoffen. Will ich Ketose vermeiden und/oder Speicher auffüllen dann ess ich ne Teller mit Nudeln. Dazu brauch ich nicht die genaue Menge der Kohlenhydrate wissen.
Naja, habs ja lange genug selber so getrieben . Inzwischen bin ich aber davon abgekommen und so Zettel mit "62 g Tomaten, 111 g Hühnerbrust, ?g Gurke, ?g Reis" find ich inzwischen echt abartig. Ein paar Gramm Tomaten hin oder her, das ist doch wirklich kein Problem.....

@Wursti:
Danke für deinen Post. Gerade so würde ich das Projekt auch angehen. Das beginnt sowieso noch nicht heute oder morgen da ich es für sinnvoll halte, eine drastische Erhöhung des Trainingspensums und ein aufwändiges Basteln am Futterprogramm dann durchzuziehen, wenn ich wenig Stress von außerhalb habe. Dann dürfte ich das am ehesten durchhalten. Habe noch ein paar Tage Urlaub dieses Jahr und Weihnachten/Neujahr auch frei. Das wäre ein geeigneter Zeitpunkt....

@Muskelbiber:
Du musst dich doch nicht entschuldigen für eine späte Antwort! Habe ja selber ein Leben außerhalb des Forums und komme auch nicht immer so schnell zum Antworten wie ich wollte. Aber ich finde, wenn einen ein Thema wirklich interessiert, dann ist eine Antwort ein paar Tage später auch noch interessant.
Deine Daten kommen mir jetzt nicht so extrem hoch vor. Ich hatte glaub ich auch schon mal 500 Kcal pro Stunde oder mehr. Du musst halt, wie ich schon gesagt habe und Wursti auch noch mal betont hat, den normalen Verbrauch (Ruhe/leichte Tätigkeiten) abziehen. Ich werde mal meine Pulsuhr durchklickern und in meinen Notizen nachschauen dannkönnen wir ja mal vergleichen. Aber wie gesagt, alles bloß Hausnummern

 

[BlackPanda]

AW: Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

Hi BlackPanda,
dass beim Kalorienzählen die Input-Seite viel mehr Aufmerksamkeit zu bekommen scheint hast du bei diesem Thread hier bestimmt auch schon festgestellt. Dabei ist es eigentlich logisch, dass der Kalorienverbrauch durchs Training und sonstige Aktivitäten bei einer Veränderung der Körperzusammensetzung genauso ein Rolle spilelt. Natürlich sind die Kalorien auf der Einnahmen- sowie auf der Ausgabenseite nur Hausnummern an denen man sich vielleicht grob orientieren kann. Der Körper zu komplex als dass man durch einfache Addition/Subtraktion berechnen könnte, wo man durch welche Manipulationen hinkommt. Das weiß ich sicher, habe es lange genug ausprobiert: die Rechnung geht einfach nicht auf!
Was genau willst du mit den Trainingskalorien anfangen? (Ja, obwohl mir klar ist, dass man nichts ausrechnen kann, interessieren mich doch die Gedankengänge der Anderen )

Ich muss Abnehmen! Punkt. Das ist auch jeden Fall eines meiner vorrangigen Ziele.
Allerdings hungere ich nicht sehr gerne.
Der erste Schritt ist für mich der Umstieg auf eine Low-Carb Ernährung, vor allem der Verzicht auf weißes Mehl und InduZucker.
An Eisis Werte werde ich wohl nicht so schnell rankommen , aber das muss auch meiner Meinung nach nicht.
Ich will im Kaloriendefizit leben, aber nicht sehr tief. Ich möchte sichergehen abzunehmen, aber dabei auch den Stoffwechsel nicht zu sehr runterfahren ( ich bin mit dem Refeedprinzip vertraut ) und vor allem nicht zu sehr hungern. Eventuell verliert sich das Problem nach einer Zeit sowieso, aber ich möchte halt knapp an der Defizitgrenze arbeiten. Daher meine Frage.
Das alle Werte nur Anhaltspunkte sind ist mir im Übrigen auch klar.

LG
Frank

 

[bedee]

AW: Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

Dass du abnehmen möchtest hab ich auch schon mitgekriegt

Ich wollte eher wissen, was genau du mit dem Trainingskalorienangaben anfängst.
Als ich mit Sport angefangen habe (auch wegen Gewichtsproblemen) habe ich immer fleißig die Kalorienangaben des Ergometers notiert. Habe mir für den Anfang jeden 2. Tag eine Ergometereinheit bis zu 45 Minuten verpasst, ausgehend von dem was ich beim ersten Mal geschafft habe. Und da das dann auch schon 45 Minuten waren, konnte ich an den darauf folgenden Einheiten ja nicht weniger machen, oder?

Nach 4 Wochen hatte ich dann 2624 Kcals gesammelt, was nach meiner Rechnung 375 g Körperfett hätten sein sollen. War dann aber knapp 3 kg leichter, und zwar ohne irgendwas an der Ernährung zu ändern.
Das penible Aufschreiben der Ergometerdaten hat mich bei der Stange gehalten. Im Gegensatz zu den vielen Malen vorher, als nach 2-3 Wochen Schluss war mit irgendeiner Art von sportlicher Betätigung, bin ich diesmal seit dem 10.6.2004 dabei.

 

[matten]

AW: Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

@ BlackPanda:

ich weiß, daß das was ich jetzt schreibe unpopulär ist und sicherlich nicht das was du lesen möchtest, aber es stellt nun mal meine persönliche meinung, geboren aus meiner erfahrung, dar:

an hungern kommt man, wie gesagt meiner meinung nach, nicht vorbei, insbesondere dann, wenn man vor dem abnehmen viel gegessen hat.

aber das ist eigentlich auch nicht schlimm, denn auch an dieses gefühl gewöhnt man sich und irgendwann passt sich der magen auch an, wird kleiner und das hungergefühl bleibt dann auch aus. letztendlich ist hunger in diesem zusammenhang nur ein ganz normales gefühl, denn schließlich ist es nicht der hunger, den menschen erleiden, weil einfach keine oder zu wenig nahrung zur verfügung steht, wie es in großen teilen dieser welt üblich ist. dieses gefühl gehört zum menschlichen dasein einfach dazu und wenn man abnehmen möchte ist es eventuell sogar ein wesentlich besserer indikator für die zugeführte menge an nahrung als das zählen von kalorien.

 

[BlackPanda]

AW: Kalorienverbrauch Training einbeziehen? Aber wie?

@ BlackPanda:
an hungern kommt man, wie gesagt meiner meinung nach, nicht vorbei, insbesondere dann, wenn man vor dem abnehmen viel gegessen hat.

Ich bin zur Zeit auf ca. 1800 kal lowcarb ( unter 100g carbs ) und hungere überhaupt nicht. Dazu habe ich nie viel gegessen nur das falsche bei zu wenig Bewegung und einen offensichtlich ziemlich niedrigen Grundumsatz.
Generell gebe ich Dir aber natürlich recht, auch ich finde ein einem Hungergefühl nichts schlimmes. Allerdings mag ich das nicht permanent haben, da ich dann weis wie die "Diät" am 4 Tag aussieht.