Plan mit Grundübungen, 2x wöchentlich - Meinungen

[derbud]

Guten Morgen zusammen,

ich habe vor einigen Wochen "ernsthaft" mit dem Krafttraining angefangen, da es für mein CrossFit-Training unerlässlich ist. Bin also definitiv noch (leicht fortgeschrittener) Anfänger. So. Daher habe ich mir vor einigen Wochen Tipps für einen Plan geholt, und einen für mich passend scheinenden Plan zusammengezimmert. Nach 6 Wochen Testphase habe ich nun leichte Optimierungen gemacht und würde mich freuen, wenn ihr mir mal eure Meinung zu diesem Plan mitteilt


Ziele des Plans / Schwerpunkte (In dieser Reihenfolge)

1. Kniebeugen / Front-Kniebeugen lernen und steigern
2. Klimmzug-Leistung verbessern (schaffe aktuell nur 3)
3. Gesamtstärke verbessern

Rahmenbedingungen:

• Ich habe mir jetzt 2 Tage die Woche nur für das Kraft-Training freigeräumt, mehr schaffe ich aber nicht (=3x nicht möglich).
• Zusätzlich mache ich Pro Woche noch 2 Metcons und 1x Freies Training (Entweder reines Kettlebell-Training (Longcycle), Laufen oder Metcon).
• Bin 1,70, wiege 90 KG, 1PRs (nur einmal zu Beginn des Trainings gemessen -> schlechte Technik: Bankdrücken: 90KG, Kniebeugen 80KG, Kreuzgeben 115KG)

Hier der Plan:

Die Gewichte sind "Startgewichte" der neuen 8 Wochen-Phase und werden alle 2 Wochen um 2,5 bzw. 5 KG in den Grundübungen gesteigert. Die Zusatzübungen bleiben im Gewicht gleich.

TE 1:

Kniebeugen 70 KG
// 5-5-5

Front-Kniebeugen 55 KG
// 5-5-5

Schulterdrücken 42,5 KG
// 5-5-5

Klimmzüge, strict BW
// 3-3-3

Klimmzüge, negativ BW
// 3-3-3

Rudern, Liegend KH 20 KG
// 7-7-7

Dips BW
// 7-7-7


TE 2:

Kniebeugen 70 KG
// 5-5-5

Front-Kniebeugen 55 KG
// 5-5-5

Bankdrücken 75 KG
// 5-5-5

Kreuzheben 90 KG
// 3-3-3

Klimmzüge, strict BW
// 3-3-3

Klimmzüge, negativ BW
// 3-3-3

Überzüge 40 KG
// 5-5-5


Ich freue mich auf eure Meinungen dazu, vor allem in Bezug auf meine Ziele

Beste Grüße

derbud



PS: Ich weiß, die Überzüge sind oldschool und müssten nicht unbedingt sein. Die Übung mache ich aber einfach gerne, daher wollte ich sie einbauen.

 

[lensegäber]

AW: Plan mit Grundübungen, 2x wöchentlich - Meinungen

Gute Idee! Wie/wo lernst du die Technik?

Ich würde an deiner Stelle bei den Frontbeugen weniger Gewicht verwenden, dafür mehr Wiederholungen machen (z.B. 3x.
In TE 2 Kniebeugen weglassen und Kreuzheben vorziehen an 2. Stelle. Also erst Frontbeugen (ruhig etwas leichteres Gewicht als in TE 1), dann Kreuzheben.
(In der TE 1 evtl auch erst Frontbeugen, dann Kniebeugen hinten)
Weil Klimmzüge bei dir Priorität haben würde ich sie auch als erste Oberkörperübung machen.
Bauchübungen fehlen, solltest du auch irgendwann machen.

Davon abgesehen solltest du dir überlegen erstmal 2-3 Monate nur Krafttraining zu machen (dann auch 3x/Woche) und dich nicht regelmäßig zweimal die Woche mit Metcons abzuschießen. Sprich: Klare Priorität der Kraftentwicklung, wenn Kapazitäten da sind kannst du immer noch was machen.

 

[derbud]

AW: Plan mit Grundübungen, 2x wöchentlich - Meinungen

Gute Idee! Wie/wo lernst du die Technik?.

Danke dir. Größtenteils autodidaktisch. Teilweise zeigt mir der Gewichthebetrainer im Örtichen Verein etwas, der ist aber nur unregelmäßig zu greifen.

Ich würde an deiner Stelle bei den Frontbeugen weniger Gewicht verwenden, dafür mehr Wiederholungen machen (z.B. 3x.

Warum?

In TE 2 Kniebeugen weglassen und Kreuzheben vorziehen an 2. Stelle. Also erst Frontbeugen (ruhig etwas leichteres Gewicht als in TE 1), dann Kreuzheben.

Ich möchte gerne in jeder einheit beide Übungen machen, weil ich die Technik (mit Gewicht) festigen und verbessern will. Da ist mir einmal die Woche zu wenig. Da nehme ich in Kauf, dass ich nicht mehr so viel Bums fürs Kreuzheben habe.

Weil Klimmzüge bei dir Priorität haben würde ich sie auch als erste Oberkörperübung machen.

Hatte ich auch zuerst überlegt, habe aber das Problem, dass ich beim Bankdrücken keinen spotter habe (das Studio ist leer, wenn ich trainiere), und daher die Übung lieber "erholt" mache. Ideen? :-/

Bauchübungen fehlen, solltest du auch irgendwann machen.

Warum?
Wir machen in den Metcons derart viel Rumpfübungen, dass ich hier eigentlich aktuell meine größte Stärke sehe. Der (untere) Rücken ist dank (regelmäßigem, und teilweise schwerem) Kettlebell-Training auch relativ fit. Halte das daher nicht für nötig. wie siehst du / seht ihr das?

Davon abgesehen solltest du dir überlegen erstmal 2-3 Monate nur Krafttraining zu machen (dann auch 3x/Woche) und dich nicht regelmäßig zweimal die Woche mit Metcons abzuschießen. Sprich: Klare Priorität der Kraftentwicklung, wenn Kapazitäten da sind kannst du immer noch was machen.

Das Krafttraining hat bei mir aktuel ldie gleiche Prio wie die verbesserung der anderen Bereiche (vor allem Kondition und Kraftausdauer). Solange ich mich hier steigere, kann ich die anderen Bereiche imho nicht ernachlässigen.

Davon abgesehen, bin ich 2x die Woche als "Gruppneleiter" bei unserer CrossFit-Gruppe mit im Training, ist daher nicht optional

#edit: Tippfehler korrigiert

 

[sportsfreund]

AW: Plan mit Grundübungen, 2x wöchentlich - Meinungen

Ist schon ganz guter Input gekommen, ich geb auch noch meinen Senf dazu:

Ich würde an deiner Stelle bei den Frontbeugen weniger Gewicht verwenden

Finde das Gewicht bei den Beugen generell zu hoch! Gerade beim Technik lernen würde ich mit ultra-striken Frontbeugen arbeiten, Arme ausgestreckt (dann merkst du sofort, wenn die Hantel rollen würde), Ausführung auf Spannung, mit Stopp.
Wenn die mal sitzen, kannst du paar KB hinten für Basiskraft machen, würd ich aber hinter die FrontKB stellen, weil Technik jetzt mal Prio hat.

Anyway: Wenn dein max 80kg sind bei KB, sind 3x5x70 zu hoch.

In TE 2 Kniebeugen weglassen und Kreuzheben vorziehen an 2. Stelle. Also erst Frontbeugen (ruhig etwas leichteres Gewicht als in TE 1), dann Kreuzheben.
(In der TE 1 evtl auch erst Frontbeugen, dann Kniebeugen hinten)

Komplettes +1!
Technik für Beugen bekommst du auch über die Frontbeugen rein, wenn du eine Sache immer nur ermüdet trainierst, finde ich das nicht förderlich.

Weil Klimmzüge bei dir Priorität haben würde ich sie auch als erste Oberkörperübung machen.

Die Reihenfolge find ich persönlich nicht so wichtig, aber dir würd ich auch dazu raten. Wichtiger finde ich bei Klimmzügen: auf Volumen kommen! Mach am Besten ne Klimmzugleiter (1-2-3-4-5-4-3-2-1), danach gehen noch immer negative, aber da muss man mal auf ein Volumen rauf.

Wegen Bankdrücken: Als Anfanger/bei Basistraining brauchst du keinen Spotter. Du wirst ja nicht in jedem Satz all-out gehen wollen.... falls es mal unabsichtlich passiert, kannst du die Hantel auch abrollen.

Bauchübungen fehlen, solltest du auch irgendwann machen.

Wenn derzeit Stabi das stärkste Kettenglied ist, freu dich drüber - und kümmer dich drum, dass es so bleibt! Stabi gehört wirklich nach jeder Einheit dazu! Wenn ihr sonst schon viel macht, dann bau neue Dinge ein.



-> Dann sieht das Ganze imo schon ziemlich gut aus!

 

[derbud]

AW: Plan mit Grundübungen, 2x wöchentlich - Meinungen

Guter Input von euch beiden, danke schonmal.

Ist schon ganz guter Input gekommen, ich geb auch noch meinen Senf dazu:

Finde das Gewicht bei den Beugen generell zu hoch! Gerade beim Technik lernen würde ich mit ultra-striken Frontbeugen arbeiten, Arme ausgestreckt (dann merkst du sofort, wenn die Hantel rollen würde), Ausführung auf Spannung, mit Stopp.
Wenn die mal sitzen, kannst du paar KB hinten für Basiskraft machen, würd ich aber hinter die FrontKB stellen, weil Technik jetzt mal Prio hat.

Anyway: Wenn dein max 80kg sind bei KB, sind 3x5x70 zu hoch.

Also mein Max ist aktuell definitiv nicht mehr bei 80 KG, das habe ich halt zu Anfang bevor ich überhaupt irgendwie mal gebeugt habe getestet. Im Nachhinein nicht die Beste Idee.

Ich werde hier nicht ohne Gewicht arbeiten wollen, aber werde nochmal heruntergehen, um mit etwas weniger zu arbeiten.


Hier dann mal mein aktueller Vorschlag:


TE 1:

Kniebeugen 50 KG
// 5-5-5

Front-Kniebeugen 40 KG
// 5-5-5

Schulterdrücken 42,5 KG
// 5-5-5

Klimmzüge, strict BW
//1-2-3-4-5-4-3-2-1

Klimmzüge, negativ BW
// 5-5-5

Rudern, Liegend KH 20 KG
// 7-7-7

Dips BW
// 7-7-7


TE 2:

Front-Kniebeugen 40 KG
// 5-5-5

Kreuzheben 90 KG
// 3-3-3

Bankdrücken 70 KG
// 5-5-5

Klimmzüge, strict BW
//1-2-3-4-5-4-3-2-1

Klimmzüge, negativ BW
// 5-5-5

Überzüge 40 KG
// 5-5-5


Aktuelle Fragen:

• Was haltet ihr davon?
• habt ihr Ideen, welche Bauch-Übungen sinn machen? (mache sonst im metcon sowas wie 100 Situps, full Rom)
• Ist das rudern oben notwendig? Was meint ihr? Würde gerne was für den oberen Rücken machen (ohne Maschinen)
• TE1 ist jetzt etwas länger, weil eine Übung mehr. Würde diue TE2 gerne ausgeglichen gestalten. Ideen?

 

[sportsfreund]

AW: Plan mit Grundübungen, 2x wöchentlich - Meinungen

Aktuelle Fragen:

• Was haltet ihr davon?
• habt ihr Ideen, welche Bauch-Übungen sinn machen? (mache sonst im metcon sowas wie 100 Situps, full Rom)
• Ist das rudern oben notwendig? Was meint ihr? Würde gerne was für den oberen Rücken machen (ohne Maschinen)

Kann man schon mal so lassen! Würde noch immer FKB zuerst machen, wenn du eh gute Stabi hast, ist das fast aufwärmen für KB hinten. Laststeigerung würd ich dann auch nach Gefühl machen, wenn die Technik bei Progression mitgeht.

Stabi: Also mit Planks + Variationen gibt's schon mal mehr als genug Möglichkeiten, wenn ihr das sonst nicht macht. Dann noch Swissball-Dinge usw. Planks sind halt super Basis.

Rudern würd ich so drinnen lassen, find ich schon noch gut. Hast ja auch 2x Druck OK und 2x Zug OK damit.

 

[lensegäber]

AW: Plan mit Grundübungen, 2x wöchentlich - Meinungen

Glaub vieles hat sich schon erledigt, wenn ich trotzdem noch was dazuschreiben soll dann sag bescheid.
Stimme Sportsfreund zu, würde auch die Frontkniebeugen zuerst machen.
Fokus auf Qualität, 3x8 (mehr Gesamtwiederholungen und weniger Gewicht. Das ist wichtig beim Techniktraining).
Ansonsten passts, würd ich sagen.

Zum Rumpf kann ich folgenden Artikel empfehlen: Build a bulletproof core ? HT-orientiertes, funktionelles Rumpftraining - Muscle-Corps.de

 

[sportsfreund]

AW: Plan mit Grundübungen, 2x wöchentlich - Meinungen

Fokus auf Qualität, 3x8 (mehr Gesamtwiederholungen und weniger Gewicht. Das ist wichtig beim Techniktraining).

Dem fetten stimme ich zu; würde das Ganze aber auf mehrere Sätze aufteilen. Eher 5x5... oder 8Sätze x 3WH...

Und der Rumpfartikel ist noch ne gute Idee!

 

[königderberge]

AW: Plan mit Grundübungen, 2x wöchentlich - Meinungen

Finde die Wiederholungszahlen und damit das Gesamtvolumen für einen Anfänger zu niedrig, würde hier Periodisierung einsetzen, also zB 3 Wochen 2 x 12, dann 3 Wochen 3 x 8, 3 Wochen 3 x 6 und 2 Wochen 5 x 3 und wieder von vorn.
Damit erreichst Du auch Abwechslung.

Was mir bei einem Crossfit Plan völlig unverständlich ist das Gewichtheberübungen völlig fehlen. Die gehören mit anderen explosiven und/oder technischen Teilen an den Beginn der Einheit.

 

[derbud]

AW: Plan mit Grundübungen, 2x wöchentlich - Meinungen

So freunde der Sonne.


Eben getestet

Ich habe heute mal "testweise" TE1 absolviert (mit kleinen Gewichten):

TE 1:


Front-Kniebeugen 40 KG
// 5-5-5

Kniebeugen 50 KG
// 5-5-5

Schulterdrücken 42,5 KG
// 5-5-5

Klimmzüge, strict BW
//1-2-3-4-5-4-3-2-1

Klimmzüge, negativ BW
// 5-5-5

Rudern, Liegend KH 20 KG
// 7-7-7

Dips BW
// 7-7-7

Rudern, Liegend KH 20 KG
// 7-7-7

Hatte ich vorher noch nie gemacht, irgendwie ist mir die Übung unsympathisch. Da könnte ich doch auch durch Bodyrows o.ä. für ersetzen, oder?

Klimmzüge, strict BW
//1-2-3-4-5-4-3-2-1

Klimmzüge, negativ BW
// 5-5-5

War eine ausgezeichnete Idee, wobei ich nicht alle Wiederholungen geschafft habe: 1-2-3-3-3-2-2-2-1
Für die nagetiven Klimmzüge hatte ich anschließend wirklich kaum noch Ktraft, ich denke, die sind nicht mehr nötig danach, oder was meint ihr?


Vorschlag

Das obenstehende Berücksichtigend wäre mein aktueller Vorschlag für die TE1 daher:


TE 1:

Front-Kniebeugen
// 5-5-5-5

Kniebeugen
// 5-5-5-5

Schulterdrücken
// 5-5-5-5

Klimmzüge, strict BW
//1-2-3-4-5-4-3-2-1

Dips BW
// 7-7-7-7



TE 2 dann dementsprechend:


Front-Kniebeugen
// 5-5-5-5

Kreuzheben
// 3-3-3-3

Bankdrücken
// 5-5-5-5

Klimmzüge, strict BW
//1-2-3-4-5-4-3-2-1

Überzüge
// 5-5-5-5

Finde die Wiederholungszahlen und damit das Gesamtvolumen für einen Anfänger zu niedrig, würde hier Periodisierung einsetzen, also zB 3 Wochen 2 x 12, dann 3 Wochen 3 x 8, 3 Wochen 3 x 6 und 2 Wochen 5 x 3 und wieder von vorn.
Damit erreichst Du auch Abwechslung.

Was mir bei einem Crossfit Plan völlig unverständlich ist das Gewichtheberübungen völlig fehlen. Die gehören mit anderen explosiven und/oder technischen Teilen an den Beginn der Einheit.

Periodisierung möchte ich nicht, ich möchte mich gerne für eine gewisse Phase mit diesem Plan auf ein festes Schema einlassen. Ich habe beim restlichen Training bereits so viel Variation, sodass mir das hier so ganz recht ist.

Clean & Jerk hatte ich in meinem alten Plan, ber alles auf einmal ist einfach zu viel in einem Plan. Nach den Kniebeugen hatte ich keine Power mehr. Ich übe Clean & Jerk, Oerhead-Squats etc. ohne Gewicht vor dem eigentlichen Training. Später nehme ich es dann mal in einen Plan auf.

Mit dem 3x5 bin ich eigentlich sehr zufrieden, fühlt sich gut an. Ich bin ja mittlerweile auch kein vollkommener Anfänger mehr. Natürlich habe ich längst nicht eine perfekte Übungsausführung und auch die Gewichte sind noch moderat, aber ich denke, dass ich mittlerweile (immerhin schon 1,5 Jahre) ein gutes Körpergefühl entwickelt habe und sopüre, wann eine Übung gut tut

Was meint ihr?

 

[sportsfreund]

AW: Plan mit Grundübungen, 2x wöchentlich - Meinungen

Hatte ich vorher noch nie gemacht, irgendwie ist mir die Übung unsympathisch. Da könnte ich doch auch durch Bodyrows o.ä. für ersetzen, oder?

Ja, würde gehen. Wenn es deine Stabi zulässt, kannst du auch LH-Rudern machen, find ich besser. Ansonsten Bankrudern, mit LH+Last kann man doch besser steuern als mit nur BW.

War eine ausgezeichnete Idee, wobei ich nicht alle Wiederholungen geschafft habe: 1-2-3-3-3-2-2-2-1
Für die nagetiven Klimmzüge hatte ich anschließend wirklich kaum noch Ktraft, ich denke, die sind nicht mehr nötig danach, oder was meint ihr?

Wenn du die Leiter immer so weit machst, wie sie gerade geht, kannst du dir imho die negativen sparen. Musst halt konsequent steigern.
Würde das übrigens eher so machen:
Start: 1-2-3-3-3-2-1
TE +1: 1-2-3-4-3-2-1
TE +2: 1-2-3-4-4-3-2-1
usw.
Einfach gesagt, würde mir das Volumen nicht über die kleinen WH-Zahlen holen! Falls du noch eins brauchst, kannst du dafür ja negative machen.

Periodisierung möchte ich nicht, ich möchte mich gerne für eine gewisse Phase mit diesem Plan auf ein festes Schema einlassen. Ich habe beim restlichen Training bereits so viel Variation, sodass mir das hier so ganz recht ist.

Clean & Jerk hatte ich in meinem alten Plan, ber alles auf einmal ist einfach zu viel in einem Plan. Nach den Kniebeugen hatte ich keine Power mehr. Ich übe Clean & Jerk, Oerhead-Squats etc. ohne Gewicht vor dem eigentlichen Training. Später nehme ich es dann mal in einen Plan auf.

Klingt für den Anfang mal OK meiner Meinung nach, ist eh Geduldssache. Bau dir ne vernünftige Basis auf und dann kannst du ja Oly-Übungen etc. einbauen, da schadet die Basis auch nix

 

[derbud]

AW: Plan mit Grundübungen, 2x wöchentlich - Meinungen

Ja, würde gehen. Wenn es deine Stabi zulässt, kannst du auch LH-Rudern machen, find ich besser. Ansonsten Bankrudern, mit LH+Last kann man doch besser steuern als mit nur BW.

Gute Idee. Habe mich gerade verschiedene Videos dazu angeschaut. Werde ich nächstes Mal ausprobieren, klingt sympathisch.

Wenn du die Leiter immer so weit machst, wie sie gerade geht, kannst du dir imho die negativen sparen. Musst halt konsequent steigern.
Würde das übrigens eher so machen:
Start: 1-2-3-3-3-2-1
TE +1: 1-2-3-4-3-2-1
TE +2: 1-2-3-4-4-3-2-1
usw.
Einfach gesagt, würde mir das Volumen nicht über die kleinen WH-Zahlen holen! Falls du noch eins brauchst, kannst du dafür ja negative machen.

Die Leiter, die ich oben gemacht habe, war ja so nicht geplant, sondern ich bin einfach nicht über 3 (und später 2) gekommen. Die fehlenden dann mit negativen aufzufüllen, ist eine gute Idee.

Ich werde dann mit der Leiter 1-2-3-3-3-2-1 wie von dir vorgeschlagen anfangen, und dann entsprechend steigern.

 

[derbud]

AW: Plan mit Grundübungen, 2x wöchentlich - Meinungen

So, ich habe mir meinen Plan nun fertiggestellt. Hier könnt ihr das Baby bewundern
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Ame1vhCd4O0pdEZBZGwxOTM0V1lXR3ZyeHlPdm1SNXc&usp=sharing

Vielen Dank für die Hilfe. Wenn die kommenden 8 Wochen durch sind, werde ich eigene Erfahrungen damit gesammelt haben und ziehe mal ein Resümee

 

[sportsfreund]

AW: Plan mit Grundübungen, 2x wöchentlich - Meinungen

Vielen Dank für die Hilfe. Wenn die kommenden 8 Wochen durch sind, werde ich eigene Erfahrungen damit gesammelt haben und ziehe mal ein Resümee

Fein, berichte dann - bin gespannt! Hast ja einiges an Steigerungen vor, was ich jetzt im Überblick gesehen hab.

 

[stefan580]

AW: Plan mit Grundübungen, 2x wöchentlich - Meinungen

Hast keine Lust nen Log hier aufzumachen? Dann kannst da noch weitere Tipps abgreifen .

Ist ja auch für dich interessant, wenn du dann z.B. in einem Jahr Deine Entwicklung sehen kannst. Hab mich z.B. gestern gefreut, dass ich hier immer alles mit Gewichten logge. Hatte in meiner früheren Gymapp bei den Klimmis immer nur des Gesamtgewicht (also BW + Zusatzgewicht) geloggt, und war echt froh, als ich gestern hier nochmal gesehen habe, wo mein PR liegt beim Zusatzgewicht, um zu sehen wie es sich entwickelt .

 

[derbud]

AW: Plan mit Grundübungen, 2x wöchentlich - Meinungen

Hi,

Ist eine schöne Idee. Habe zwar bereits einen Log, aber um das Feedback zu erhöhen, kann das auf keinen Fall schaden. In welchem forum soll man hier denn die Logs anlegen? Habe kein eigenes Sub-Forum dafür gefunden?

#edit

Habe mir einfach deinen Log angeschaut und werde im gleichen Forum meinen Log aufmachen. Danke die

PS: Wir haben ja fast die gleichen Voraussetzungen (größe, alter, Gewicht, etc). Sehr spannend

 

[derbud]

AW: Plan mit Grundübungen, 2x wöchentlich - Meinungen

So, Log ist erstellt:
http://www.muscle-corps.de/forum/f77/derbuds-trainingslog-crossfit-krafttraining-kettlebells-6571/

Danke dir, guter Tipp