KDK Training mit Bändern

[letizia]

Da ich gerne mal Bänder (oder / und Ketten) im Training (also für KB, KH und BD) ausprobieren würde, habe ich mir vor einiger Zeit dieses Buch gekauft:

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Ich habe es gestern zuende gelesen und bin nun auch nicht viel schlauer... weder weiß ich, wie man die Bänder am Optimalsten anbringt, noch wie ich sie gut ins Training einbinden kann.

Habt ihr einen Tip für mich? Oder gar ein lehrreiches Video? Ein Artikel? Oder auch ein strukturierteres Buch als dieses?

Bisher ist kein WK für das nächste halbe Jahr geplant, so dass ich im neuen Jahr erst einmal einen ca. vierwöchigen leichteren 10er Zyklus starten würde.

Wie kann ich das Training mit Bändern / Ketten in mein Training der drei Grunddisziplinen gut und vor allem sinnvoll einbauen?

 

[Gast]

AW: KDK Training mit Bändern

ich nutze die ketten meist beim defizitkreuzheben. da das wegheben aus der tieferen position schwerer geht als sonst, muss die hantellast entsprechend reduziert werden. weil mir der lockout dann zu leicht erscheint, nutze ich die ketten um die hantel auf dem weg nach oben schwerer werden zu lassen.
beim beugen habe ich sie benutzt wenn ich unten einen stopp gemacht habe. auch da muss man ja die hantellast reduzieren.

das buch liegt übrigens neben mir. ich will seit wochen reinschauen um mein bankdrücken mit ketten zu optimieren. "zeit" zum lesen hatte ich noch keine

 

[letizia]

AW: KDK Training mit Bändern

ich war ziemlich enttäuscht von dem buch (ha, HEFT trifft es da eher). mal abgesehen davon, dass es für 60 seiten großgedruckten inhalt viel zu teuer ist (16 euro), ist es auch noch schlecht designed und dazu auch noch völlig durcheinander. erst gehts um bänder, dann wird ein trainingsplan abgedruckt, aber nicht erklärt, danach erst wird erklärt, warum man bänder nehmen sollte. dann gehts plötzlich um ketten und dann wieder um bänder und schließlich wieder um ketten... GEHT GAR NICHT. da hab ich schon kein bock mehr darüber nachzudenken, was ich gelesen habe.

naja, sicherlich stecken in dem buch auch passende infos, aber die muss ich mir eben nochmal gezielt zusammensammeln. ich nehm mir mal vor, das buch wieder aus dem regal zu holen und systematisch nach infos zu suchen

was du schreibst leuchtet mir sehr ein. ich würde die ketten / bänder allerdings gerne nutzen, um das wegheben (bis zum knie) beim kreuzheben zu verbessern. ich weiß nicht, ob defizitheben mit ketten da eine gute lösung wäre (zumal ich in den letzten drei monaten ständig aus dem defizit gehoben habe und sich das wegheben trotzdem nicht signifikant verbessert hat)...? (ich würde im übrigen erwarten, dass ein spezifisches buch wie dieses mir vielleicht eine antwort auf diese frage liefert...)

beim bankdrücken muss ich an der aufwärtsbewegung arbeiten - die muss endlich mal dynamischer werden. (abgesehen davon, dass zunächst erstmal die schulter wieder komplett gesund werden muss...)

 

[Marty McFly]

AW: KDK Training mit Bändern

Ich setze ja öfter Bänder ein auf der Bank. Befestigung: Einfach oben um die Stange (unmittelbar neben dem Wulst bei der Scheibenaufnahme) hängen und dann unten ne schwere Kurzhantel dran hängen. So hast du dann die Bänder doppelt und bei entsprechendem Gewicht der KH reicht das dann auch bei den Bändern mit wenig Zug aus zum Fixieren. Variante 2: Du nimmst ein Band in eine Hand, führst es hinder deinem Rücken rum und das andere Ende in die andere Hand. Nun musst du dich so auf die Bank legen, die Hantel greifen (ist etwas tricky) und kannst dann quasi mit einem Band drücken. So hatte ich das früher gemacht. Oder Variante 3: Band unter der Bank durchführen:
[youtube]PpiAWVCkB1U[/youtube]

Beim Beugen und Heben hatte ich auch schon damit gearbeitet, Befestigung Beugen analog Bank (Variante 1, jedoch einfach genommen), beim Heben hatte ich ein Band um die Stange gebunden und mich dann drauf gestellt. Man muss da einfach mal etwas experimentieren, wie es jeweils am besten geht.

 

[Marty McFly]

AW: KDK Training mit Bändern

Das war die technische Seite, zur Einbindung ins Training: Bänder setzt man normalerweise dynamisch und leicht ein. Das heißt, weniger Last, dafür möglichst explosiv arbeiten (wirst sehen, man MUSS damit eh explosiv drücken, beugen oder heben, sonst gehts eh in die Hose).
Kannst natürlich aber auch jeweils die Bänder "von oben" einsetzen, dann nehmen sie Gewicht weg und du kannst schwerer als normal trainieren. Ob das allerdings für K3K ohne Ausrüstung was bringt, ist fraglich. Macht aber Spaß.

 

[königderberge]

AW: KDK Training mit Bändern

Zuerst musst Du Dir mal klarwerden wozu Du die Bändern nutzen willst.
Im KDK werden sie eingesetzt um die Wirkung des unterstützenden Materials zu optimieren.

Topic Kreuzheben:
Wenn Du die Bänder beim KH einsetzst und unten befestigst wird verstärkt der lockout trainiert, damit baust Du mMn dein Problem nur weiter aus.

Deine Startschwäche kannst Du mit Teil KH bis zu den Knien a la Sheiko oder isometrischen Zug angehen, wenn Dir Defizitheben nichts bringt.
Die Überwindung der Trägheit ist beim schweren KH immer ein Problem, einfach ziehen und das Gewicht kommen lassen.

 

[st3p]

AW: KDK Training mit Bändern

es gibt doch etliche Videos von Tate, defranco etc. bei youtube.

 

[lalala]

AW: KDK Training mit Bändern

um die Weghebenproblematik beim Kreuzheben in den Griff zu bekommen könntest du auch mal Kreuzheben mit Snatch-Grip probieren. Das könnte dich diesbezüglich auch weiterbringen letizia...

 

[Marty McFly]

AW: KDK Training mit Bändern

Ich schließe mich bei deinem konkreten Fall den Vorrednern an. Beim KH würde ich dir auch definitiv nicht zu Training mit Bändern raten. Oben raus bist du stark genug.

 

[letizia]

AW: KDK Training mit Bändern

Ich setze ja öfter Bänder ein auf der Bank. Befestigung: Einfach oben um die Stange (unmittelbar neben dem Wulst bei der Scheibenaufnahme) hängen und dann unten ne schwere Kurzhantel dran hängen. So hast du dann die Bänder doppelt und bei entsprechendem Gewicht der KH reicht das dann auch bei den Bändern mit wenig Zug aus zum Fixieren. Variante 2: Du nimmst ein Band in eine Hand, führst es hinder deinem Rücken rum und das andere Ende in die andere Hand. Nun musst du dich so auf die Bank legen, die Hantel greifen (ist etwas tricky) und kannst dann quasi mit einem Band drücken. So hatte ich das früher gemacht. Oder Variante 3: Band unter der Bank durchführen:

Beim Beugen und Heben hatte ich auch schon damit gearbeitet, Befestigung Beugen analog Bank (Variante 1, jedoch einfach genommen), beim Heben hatte ich ein Band um die Stange gebunden und mich dann drauf gestellt. Man muss da einfach mal etwas experimentieren, wie es jeweils am besten geht.

Das war die technische Seite, zur Einbindung ins Training: Bänder setzt man normalerweise dynamisch und leicht ein. Das heißt, weniger Last, dafür möglichst explosiv arbeiten (wirst sehen, man MUSS damit eh explosiv drücken, beugen oder heben, sonst gehts eh in die Hose).
Kannst natürlich aber auch jeweils die Bänder "von oben" einsetzen, dann nehmen sie Gewicht weg und du kannst schwerer als normal trainieren. Ob das allerdings für K3K ohne Ausrüstung was bringt, ist fraglich. Macht aber Spaß.

das war schon mal sehr hilfreich - danke, marty. ich werds einfach mal probieren und mir gleich mal ein paar lila farbene bänder bestellen.

Zuerst musst Du Dir mal klarwerden wozu Du die Bändern nutzen willst.

ich dachte das wäre mit diesem (s.u) kommentar schon deutlich geworden. steht doch alles da, lieber kdb.

ich würde die ketten / bänder allerdings gerne nutzen, um das wegheben (bis zum knie) beim kreuzheben zu verbessern. ich weiß nicht, ob defizitheben mit ketten da eine gute lösung wäre (zumal ich in den letzten drei monaten ständig aus dem defizit gehoben habe und sich das wegheben trotzdem nicht signifikant verbessert hat)...? (ich würde im übrigen erwarten, dass ein spezifisches buch wie dieses mir vielleicht eine antwort auf diese frage liefert...)

beim bankdrücken muss ich an der aufwärtsbewegung arbeiten - die muss endlich mal dynamischer werden. (abgesehen davon, dass zunächst erstmal die schulter wieder komplett gesund werden muss...)

Topic Kreuzheben:
Wenn Du die Bänder beim KH einsetzst und unten befestigst wird verstärkt der lockout trainiert, damit baust Du mMn dein Problem nur weiter aus.

ja, das leuchtet ein.

Deine Startschwäche kannst Du mit Teil KH bis zu den Knien a la Sheiko oder isometrischen Zug angehen, wenn Dir Defizitheben nichts bringt.

was genau meinst du mit isometrischem Zug?

es gibt doch etliche Videos von Tate, defranco etc. bei youtube.

mir fehlen die entsprechenden suchbegriffe, um videos zu finden, die brauchbar und nicht irgendein schrott sind... ich werds mal mir den von dir angegebenen namen in kombi mit "bands" probieren

um die Weghebenproblematik beim Kreuzheben in den Griff zu bekommen könntest du auch mal Kreuzheben mit Snatch-Grip probieren. Das könnte dich diesbezüglich auch weiterbringen letizia...

hm. interessant. das ist ja eigentlich "ein obergriff, nur weit gefasst", richtig? warum sollte mich das beim wegheben weiterbringen?

was steckt dahinter?

Ich schließe mich bei deinem konkreten Fall den Vorrednern an. Beim KH würde ich dir auch definitiv nicht zu Training mit Bändern raten. Oben raus bist du stark genug.

hm, ok. das argument, dass man verstärkt den lockout traniert leuchtet mir total ein. habe gerade nochmal ins korte-tate heft geschaut und folgende aussage dazu gefunden:

"Eine andere Max-Effort-Kreuzhebeübung ist das Kreuzheben gegen die Bänder. Wegen der sich erhöhenden Bänderspannung baut die Kraft im Lockout auf. Es hilft gleichzeitig dabei, im unteren Bewegungsabschnitt Schnelligkeit aufzubauen. Man muss die Hantel eben sehr schnell vom Boden fortbewegen, um den zügig stärker werdenden Bänderzug überwinden zu können und die Bewegung bis zum Lockout durchzuziehen."

Demzufolge könnten Bänder beim KH (beim Wegheben) also doch sinnvoll sein? Und was, wenn man hier nur Teilbewegungen durchführen würde (also z.B. nur bis zum Knie?). Wäre das nicht eine Option? Allerdings müsste man sich dann, wie du auch schriebst, Marty, auf das Band stellen... anders ginge es nicht (im Heft gibts dafür ne Plattform...).

Was sagt ihr dazu?

Ich probiers einfach erstmal aus (erstmal müssen die Bäbder ja auch ankommen). Vor allem im BD und KB - fürs KH warte ich erstmal eure Antwort ab. Erstmal 4 Wochen 10er mit je 3 TE (wenn ich das schaffe) und davon in etwa 2 TE mit Bändern - oder ist das too much?


edit: eine letzte frage hinterher: braucht man fürs BD andere bänder (= minis) als fürs Beugen oder Heben?

 

[lalala]

AW: KDK Training mit Bändern

ja genau und durch den weiteren Griff bist du in der Startposition mit der Hüfte deutlich tiefer.
Der Hintergedanke ist, dass du dadurch die hintere Kette, insbesondere die Hamstrings mehr belastest, was dir nachher beim "normalen" Kreuzheben in der Startphase helfen wird. Probiers mal aus und du wirst sehen, dass die hintere Kette viel stärker gefordert ist. Zughilfen können je nach Gewicht von Vorteil sein
Viel Erfolg dabei.

 

[letizia]

AW: KDK Training mit Bändern

ja, hast recht. wenn ich überkopf-kniebeugen mache, starte ich in genau dieser ausgangsposition - da ist die hüfte deutlich tiefer und die belastung eine andere.

gut, snatch grip kreuzheben bau' ich mit ein und probiere es aus. Danke!!

 

[Marty McFly]

AW: KDK Training mit Bändern

Zum Thema Bänder: Achtung, die Farbe bezog sich bei mir auf meine Iron Woody Bänder. Da hab ich u. a. die lilanen (Mini-Bands). Bei den Jump-Strech Bänders entspricht das nach meinem Wissensstand den "Mini" oder "Monster Mini"-Bändern.

Ich habe nur eine Länge, nehme sie auf der Bank doppelt, beim Beugen einfach und gehoben habe ich damit noch nicht (wie gesagt, ich habe beim Heben für mich auch keinen Benefit gesehen, bin oben raus stark genug).

Wo willst du denn bestellen? in D oder in USA? USA rechnet sich aber nur, wenn du mehrere bestellst, bei einem Paar lohnt sich der Aufwand wohl nicht.

Noch mal zur Thematik "Sinnhaftigkeit der Bänder beim Heben in deinem Fall": Die Argumente von Korte und Co. stimmen ja prinzipiell, auf der Bank ist das auch zutreffend und deswegen trainiere ich ja auch so, aber beim Heben sieht es wirklich anders aus. Glaubs mir einfach, ich hab so schon gehoben, ich weiß wie es sich anfühlt. Aber du hast ja nichts zu verlieren, probier es einfach mal aus. Und mehr als eine TE würde ich nicht mit den Bändern machen pro Woche.

Diese Antwort war jetzt etwas unstrukturiert, ich hoffe du verstehst dennoch, was ich meine.

 

[königderberge]

AW: KDK Training mit Bändern

Sehe ich wie Marty, grundsätzlich bin ich der Meinung so nah wie möglich an der WK Übung bleiben, deshalb wäre für mich KH im Reissgriff keine Option, weil durch die zusätzliche Griffbelastung weniger Gewicht möglich ist und den tieferen Startpunkt hab ich auch bei Defizit KH.

Isometrisch trainieren heisst: nach deinem KH Training nochmal 20kg drauf und in der Startposition 5 sec kräftig ziehen, Gewicht bewegt sich nicht, deswegen isometrisch.
Einfach mal 3 Sätze hinten dran hängen, auf Technik achten.
Kannst Du mit jeden "sticking point" machen.

 

[letizia]

AW: KDK Training mit Bändern

Zum Thema Bänder: Achtung, die Farbe bezog sich bei mir auf meine Iron Woody Bänder. Da hab ich u. a. die lilanen (Mini-Bands). Bei den Jump-Strech Bänders entspricht das nach meinem Wissensstand den "Mini" oder "Monster Mini"-Bändern.

Ich habe nur eine Länge, nehme sie auf der Bank doppelt, beim Beugen einfach und gehoben habe ich damit noch nicht (wie gesagt, ich habe beim Heben für mich auch keinen Benefit gesehen, bin oben raus stark genug).

Wo willst du denn bestellen? in D oder in USA? USA rechnet sich aber nur, wenn du mehrere bestellst, bei einem Paar lohnt sich der Aufwand wohl nicht.

Noch mal zur Thematik "Sinnhaftigkeit der Bänder beim Heben in deinem Fall": Die Argumente von Korte und Co. stimmen ja prinzipiell, auf der Bank ist das auch zutreffend und deswegen trainiere ich ja auch so, aber beim Heben sieht es wirklich anders aus. Glaubs mir einfach, ich hab so schon gehoben, ich weiß wie es sich anfühlt. Aber du hast ja nichts zu verlieren, probier es einfach mal aus. Und mehr als eine TE würde ich nicht mit den Bändern machen pro Woche.

Diese Antwort war jetzt etwas unstrukturiert, ich hoffe du verstehst dennoch, was ich meine.

ah. ok - hab alles verstanden - danke ! also, ich hab beim korte und bei hantel-hartmann geschaut. korte z.B. hat diese bänder (vergleichbar zu jump strech mini - foto 1) im sortiment - je band 11,99. außerdem gibt es eben noch die breiteren bänder (die leichtesten sind lila - foto 2), die hier als bänder fürs beugen ausgewiesen werden. (bestellen in deutschland reicht völlig aus - USA lohnt sich nicht)

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du meinst, wenn ich das richtig rauslese, ein paar mini bänder würden reichen - sowohl fürs drücken, als auch fürs beugen, richtig?

das heben mit den bändern probier ich einfach mal aus. ich werd sicher merken, wie gut es klappt und wie es mir gefällt. und mit 1x pro woche kann man auch nichts falsch machen.

ich werde mir in der weihnachtspause einen plan basteln, der verschiedene varianten der drei grundübungen beinhaltet. einen tag davon training mit bändern in allen übungen, einen normalen und einen mit defizit oder snatch grip (KH), box (KB) und was auch immer (BD).

Sehe ich wie Marty, grundsätzlich bin ich der Meinung so nah wie möglich an der WK Übung bleiben, deshalb wäre für mich KH im Reissgriff keine Option, weil durch die zusätzliche Griffbelastung weniger Gewicht möglich ist und den tieferen Startpunkt hab ich auch bei Defizit KH.

Isometrisch trainieren heisst: nach deinem KH Training nochmal 20kg drauf und in der Startposition 5 sec kräftig ziehen, Gewicht bewegt sich nicht, deswegen isometrisch.
Einfach mal 3 Sätze hinten dran hängen, auf Technik achten.
Kannst Du mit jeden "sticking point" machen.

möglichst nah an den übungen zu bleiben leuchtet mir ein.

du weißt ja, ich frage so lange nach bis ichs verstanden habe... wie wirkt isometrisches genau? was bringt es mir für das weghebeproblem? klingt erstmal nicht so überzeugend, finde ich. wenns wirkt bau' ichs gerne ein, aber erstmal will ichs verstehen...

 

[königderberge]

AW: KDK Training mit Bändern

möglichst nah an den übungen zu bleiben leuchtet mir ein.

du weißt ja, ich frage so lange nach bis ichs verstanden habe... wie wirkt isometrisches genau? was bringt es mir für das weghebeproblem? klingt erstmal nicht so überzeugend, finde ich. wenns wirkt bau' ichs gerne ein, aber erstmal will ichs verstehen...

Kein Problem, also wenn Du Probleme hast das Gewicht vom Boden wegzuheben wäre es doch logisch genau diesen Schwachpunkt zu trainieren.
Wenn Du mehr Gewicht auflegst als Du heben kannst und maximal dran ziehst wirst Du genau da einen Reiz setzen.
Ich würde das mal 4-6 Wochen probieren, 3 "Sätze" à 5 sec aber maximal einmal die Woche, danach tritt ein Plateau auf.

Weineck hat da auch was dazu geschrieben:
Sportbiologie - J

 

[königderberge]

AW: KDK Training mit Bändern

Vielleicht auch interessant, von Poliquin:

The Truth about Static Contraction Training | Poliquin Article

 

[scar1984]

AW: KDK Training mit Bändern

Wollte auch nochmal fragen, welche Bänder am sinnvollsten sind für mich. Hauptsache für's Drücken.

hab bei coc (choice of champions) gesehen. Powerband Mini und Powerband Monster Mini. Die Mini sind die auf Tamaras Bild, die Monsterminis sind schwarz, sonst gleiches Bild. Denke Monster Mini, oder? (Ist etwas für starke Bankdrücker steht da )

 

[letizia]

AW: KDK Training mit Bändern

dieses isometrische training ist schon merkwürdig... danke dir für die quelle & den artikel. jetzt ist es klarer, aber komisch finde ich es trotzdem. egal - ich bau's mit in den plan - die artikel haben mich zumindest schon mal neugierig gemacht. da muss es doch sicher auch studien zur effektivit geben, oder nicht? das würde mich wirklich mal interessieren. davon gehört habe ich zumindest vorher noch nie (wobei ich mich in diesem ganzen sportwissenschaftlichen gebiet auch echt nur spärlich auskenne...)

die praktische umsetzung beim KH ist klar. aber - interessehalber - was würde das für das KB und BD bedueten? was, wenn die punkte, an denen es hakt, ziemlich weit unten um den umkehrpunkt herum liegen? hier könnte man ggf. noch halten, aber dann müsste man das gewicht ja stets ablegen, weil man es nicht mehr hochbekommt. oder man müsste einen punkt weiter oben wählen - aber dann würde man ja nicht den richtigen treffen...

 

[matten]

AW: KDK Training mit Bändern

um mal einen etwas anderen blickwinkel darzustellen:

ich habe ja keinerlei k3k erfahrungen, blicke aber trotzdem auf eine doch schon als enorm zu bezeichnende zeit der praktischen erfahrung mit dem kraftraining und der theoretischen betrachtung des themas krafttraining zurück.

ich bin mittlerweile zu der überzeugung gelangt, daß das training mit bändern, ketten uswusf. viel zu spezifisch auf die erbringung von bestleistungen in der 1rm in den drei wettkampfdisziplinen ausgelegt ist und damit das problem der einseitigen, eindimensionalen ausrichtung des üblichen k3k-trainings noch wesentlich verstärkt. das mag kurzfristig zu erfolgen führen, aber langfristig, meiner ansicht nach, eher zu problemen mit dem bewegungsapperat führen und längerfristige erfolge sogar limitieren.

das soll nicht heißen, daß training mit diesen hilfsmittel völlig sinnfrei wäre, aber wesentlich sinniger erscheint es mir zu sein (zumindest zusätzlich) auf übungsvielfalt zu setzen, welche ebenfalls schwachpunkte im bewegungsablauf der wetkampfdisziplinen beheben kann. die adaptiven prozesse, die durch übungsvielfalt hervorgerufen werden mögen deutlich unspezifischer sein, aber eben auch genau die schwachstellen beheben, welche in den wettkampfdisziplinen vorhanden sind, jedoch noch einen schritt weiter gehen und schwachstellen bearbeiten, welche durch genau diese eindimensionalität des üblichen kraftdreikampftrainings hervorgerufen werden und durch gesundheitliche beeinträchtigungen (ansammlung von dysbalancen und ähnlichem) den längerfristigen fortschritt negativ beeinflussen können.

das ist alles von mir noch nicht bis in die letzte konsequenz durchdacht und vor allem noch nicht vernünftig ausformuliert - ich habe schon seit langem vor mal meine diesbezüglichen gedanken zu sammeln, zu konkretisieren und in artikelform niederzuschreiben. mal schauen, ob ich irgendwann die muße und die motivation finde diese auch anzugehen.

dieses ist natürlich ausschließlich auf raw-training bezogen. mit den vorteilen bezogen auf equipmentleistungen durch bänder und ketten möchte ich mich gar nicht auseinandersetzen - das ist für mich eh etwas völlig uneinsichtliches, fernab von meinem bezug zu training und lesitung...