Planks - der Unterarmstütz

[matten]

AW: Planks - der Unterarmstütz

Inwiefern das Becken zur Nasenspitze ziehen? Wenn ich mir das grade vorstell, würde ich da doch das Hohlkreuz verstärken?

^^eigentlich nur, wenn deine nase am hinterkopf sitzt.

zur art und weise des trainings, ich würde das volumen runterschrauben (1 maximal 3 sätze reichen locker) und die intensität erhöhen, sprich mit (moderater) zusatzlast arbeiten. das hilft dabei die konzentration auf die korrekte ausführung/haltung/spannung aufrecht zu erhalten.

 

[Stef]

AW: Planks - der Unterarmstütz

Du richtest das Becken auf,ein kippen des Beckens verstärkt das Hohlkreuz.

^^eigentlich nur, wenn deine nase am hinterkopf sitzt.

Ach jetzt kapier ichs . Habs aber eh schon gefühlsmäßig richtig gemacht, wenn ich den Rücken spüre dann schau ich, dass der Bauch arbeitet und nicht locker wird und da geht ja das Becken mit.

zur art und weise des trainings, ich würde das volumen runterschrauben (1 maximal 3 sätze reichen locker) und die intensität erhöhen, sprich mit (moderater) zusatzlast arbeiten. das hilft dabei die konzentration auf die korrekte ausführung/haltung/spannung aufrecht zu erhalten.

Danke für den Tipp, werd ich mal probiern.

 

[Gast]

AW: Stefs Trainingslog

Wie willst du das auch direkt messbar machen? Die Tatsache das du Zeit und Zusatzlast ordentlich steigern konntest, zeigt ja bereits gewünschte Verbesserungen und Anpassungen. Wenn ich beim Plank was von fehlendem Muskelkater und im Falle von Stef - Rückenbeschwerden nach gewisser Zeit höre, dann weiß ich meist das dies daran liegt, dass das Becken nicht korrekt aufgerichtet wird. Es reicht nicht nur den Bauch und die Glutes anzuspannen, während der gesamten Übungen wird das Becken gedanklich zur Nasenspitze gezogen und dort gehalten, ist dies nicht der Fall, hat die Übung keinen Wert und verstärkt auf Dauer Hohlkreuztendenzen.

der plank hat mir nichts für die dynamische ansteuerung der bauchmuskeln gebracht (das ist mein ziel).

bsp: ich stoße eine kettlebell in den lockout (überkopfposition). beim ablassen der bell in die rackposition lehne ich mich leicht nach hinten "ziehe" die kugel nach unten (ich weiß, das macht die schwerkraft) in die richtige positon auf brusthöhe, und fange den aufprall mit den beinen und einem kurzen impuls an die bauchmuskeln ab. das bedeutet, ich muss es beherrschen die bauchmuskeln im richtigen moment hart anzuspannen um beim auftreffen der kugel nicht in's hohlkreuz zu fallen. dabei helfen mir eben bauchübungen die dynamisch ausgeführt werden. der plank hat mich in dieser beziehung nicht weitergebracht. trotz stetig steigender arbeitslast.

nichtsdestotrotz, der plank ist perse keine schlechte übung. nur eben nicht für meine zwecke.

....um des plankes willen zu planken ist nichts für mich

 

[de-fortis]

AW: Planks - der Unterarmstütz

der plank hat mir nichts für die dynamische ansteuerung der bauchmuskeln gebracht

Eine statische Übung bietet ja auch keinen direkten Übertrag auf dynamische Komponenten. Ist so als würdest du Bankdrücken und dich dann beschweren das die Hamstrings davon nicht wachsen.

Plank ist Körperspannung und ein Training der geraden + queren Bauchmuskeln in der statischen Form.

 

[Gast]

AW: Planks - der Unterarmstütz

Eine statische Übung bietet ja auch keinen direkten Übertrag auf dynamische Komponenten. Ist so als würdest du Bankdrücken und dich dann beschweren das die Hamstrings davon nicht wachsen.

Plank ist Körperspannung und ein Training der geraden + queren Bauchmuskeln in der statischen Form.

so ist es!

 

[letizia]

AW: Planks - der Unterarmstütz

hm... nagut, dann werd ich mir den morgen mal zu gemüte führen ... bin gespannt!

so, zu gemüte geführt.

ist schon eine ganze weile her, dass ich den artikel gelesen habe und ich stelle fest: meine übungsvariation ist - im vergleich zu den dort dargestellten übungen - ein wenig eingeschränkt.

standardmäßig gibt es bei mir im programm russian twist, crunches (neg., normal), beinheben, planks, dead bug und auch mal superman. dies jedoch ohne großes system, meist mache ich nach der TE ein oder zwei übungen, auf die ich gerade lust habe.

angespornt durch unsere diskussion werde ich das thema nun mal ein wenig systematischer angehen und mir ein paar feste übungen für zwei zusätzliche TEs heraussuchen (also dann für zwei trainingsfreie tage).

eine sache habe ich jedoch überlegt, bzw. möchte ich gern nochmal nachfragen, um mir drei passende übungen pro einheit zusammenzubasteln:

• folgende übungen zählen hauptsächlich zur kategorie "flexion":
  ab wheel, crunches in den verschiedensten varianten
  
• folgende übungen zählen hauptsächlich zur kategorie "extension":
  dead bug, planks in versch. variationen
  
• folgende übungen zählen hauptsächlich zur kategorie "rotation":
  russian twist, wood-chopper

am I right? wenn ja, dann schlag ich mal folgende kombi vor:

TE1

• 1-2 Crunches Übungen im Wechsel (Hip Raise, Touch-Toe)
• Planks (front / side / back) - statisch
• Russian Twist

TE2

• 1-2 Crunches Übungen im Wechsel (bicycle kicks oder mountain climbers)
• Planks (front / side / back) - dynamisch
• Wood-Chopper (Theraband seitlich angebracht)

wie siehts aus mit der Kombi? gedacht habe ich an 2x10 pro Unter-Punkt

Manche Übungen gehen mangels Trainingsgeräten (Pezziball) nicht; aber ein Ab-Wheel haben wir im Verein, das könnte ich austesten, wenn cih dort trainiere...

 

[de-fortis]

AW: Planks - der Unterarmstütz

Ich habs mal etwas berichtigt:

• folgende übungen zählen hauptsächlich zur kategorie "flexion":
• ab wheel, crunches in den verschiedensten varianten
• folgende übungen zählen hauptsächlich zur kategorie "extension":
• Kreuzheben, Hyperextensions, Superman...
• folgende übungen zählen hauptsächlich zur kategorie "rotation":
• russian twist, wood-chopper
• folgende übungen zählen hauptsächlich zur kategorie "statisch (statisch-dynamisch)":
• Plank + Variation, Sideplank, deadbug (statisch-dynamisch), dragonflag

Die kleine Planung ist in Ordnung, in TE 2 an erste Stelle Ab-Wheel, das Teil kann man extrem günstig bei Amazon erwerben oder selbst bauen - Lh + 2 mittelgroße Scheiben = Abwheel / Schubkarrenrad + Holz hindurch = Abwheel.

gedacht habe ich an 2-3x10

Im Schnitt ok, hier und da ruhig mal high-reps.

 

[letizia]

AW: Planks - der Unterarmstütz

Ich habs mal etwas berichtigt:

• folgende übungen zählen hauptsächlich zur kategorie "flexion":
• ab wheel, crunches in den verschiedensten varianten
• folgende übungen zählen hauptsächlich zur kategorie "extension":
• Kreuzheben, Hyperextensions, Superman...
• folgende übungen zählen hauptsächlich zur kategorie "rotation":
• russian twist, wood-chopper
• folgende übungen zählen hauptsächlich zur kategorie "statisch (statisch-dynamisch)":
• Plank + Variation, Sideplank, deadbug (statisch-dynamisch), dragonflag

Die kleine Planung ist in Ordnung, in TE 2 an erste Stelle Ab-Wheel, das Teil kann man extrem günstig bei Amazon erwerben oder selbst bauen - Lh + 2 mittelgroße Scheiben = Abwheel / Schubkarrenrad + Holz hindurch = Abwheel.

Im Schnitt ok, hier und da ruhig mal high-reps.

hm, alles klar, verstehe. danke dir.

leider nur ist ein abwheel für unsere wohnung ausgeschlossen. wir wohnen auf falsch verlegten dielen und man hört uns noch zwei stockwerke weiter unten. ich kann mich einfach nicht noch mehr auf dem boden herumrollen... eine halbe stunde am abend lärm wegen foamrolling reicht.

ab-wheel geht wie gesagt im verein oder aber mit LH im studio hinter den eigentlichen trainingseinheiten, aber nicht in der bude. was wäre die nächstbeste alternative?

 

[de-fortis]

AW: Planks - der Unterarmstütz

was wäre die nächstbeste alternative?

dynamische Plankvarianten:

[YOUTUBE]7LTtNJTOlk0[/YOUTUBE]

Wobei der Kollege hier im Video augenscheinlich den schon angesprochenen Fehler macht: sein Becken sieht mir mächtig nach vorn gekippt aus, was sich optisch im Hohlkreuz bemerkbar macht - hier also schön aufrichten und dazu die Glutes und den Bauch anspannen.

 

[DanHan]

AW: Planks - der Unterarmstütz

was wäre die nächstbeste alternative?

Static holds (macht auch keinen Krach) ... finde gerade kein Video...vielleicht heute Abend.
Spätestens im September wirst Du "es" kennenlernen
Meine Mädels und Jungs mögen es nicht sonderlich...hahaha.

 

[McBain]

AW: Planks - der Unterarmstütz

(...)
leider nur ist ein abwheel für unsere wohnung ausgeschlossen. (...)?

In (Turn-)Ringen kann man die Bewegung auch sehr gut machen - und mit versch. Widerständen experimentieren... Und die machen keinen Lärm.