bodybuilder goes powerlifting

[stereotype89]

ich mach seit 1,5 jahren bodybuilding und will auf powerlifting umsteigen, weil mir kraft wichtiger als masse ist und ich eigtl keine masse mehr aufbauen will.

da ich powerlifting-anfänger bin habe ich vor nach Mark Rippetoe`s Starting Strength- plan zu trainieren.

Workout A

• Squats: 3 x 5
• Bench Press: 3 x 5
• Deadlift: 1 x 5
• Dips (weighted): 2 x 5-8

Workout B

• Squats: 3 x 5
• Press: 3 x 5
• Power Clean: 3 x 5
• Chin-ups: 3 x 8

was mir nicht gefällt ist, dass hier waden vernachlässigt werden und eigtl auch schulter.
wäre es schlecht wadenheben reinzunehmen und aus den power cleans eine art military press zu machen? also das gewicht der power cleans wird mir wohl zu schwer sein für military press, aber mit schwung so weit ichs halt raufbekomme. oder soll ich einfach military press einbauen oder irgendwie nur jedes 2te b-workout mit reinnehmen?
kann ich beim workout b immer zw chin-ups und rudern herumwechseln, damits net immer chin-ups sind?
sollen es weite oder enge chin-ups sein oder abwechselnd oder beides?

wie schauts mit der ausführung der übungen aus, mit den pausen und mit der gewichtswahl?
negativ bewegung langsam und positiv explosiv oder ganz normal?
2/3 minuten pause oder 5 minuten pause zwischen den sätzen?
soll ich das gewicht so wählen, dass ich nach dem letzter 5er am muskelversagen angekommen bin oder soll ich noch kraft haben?
ist beim workout b mit press - bench press gemeint? bin mir net 100% sicher.

muss ich die squats ass to the gras machen oder nur bis die oberschenkel parallel zum boden sind? was ist wettkampftiefe?

muss ich beim bench das gewicht auf der brust ablegen oder nur kurz mit der stange auf der brust ankommen und wieder rauf?

muss ich beim deadlift das gewicht 1 sekunde absetzen oder nur kurz den boden antippen und wieder raufheben?

was ist mit lockouts? brauch ich das vorerst noch nicht?

gibts phasen bei denen ich 1-3 wh probiere oder soll ich erstmal ne weile bei dem programm bleiben.

für wie lange ist dieses programm vorgesehen?

habe vor nach jedem workout bauch zu trainieren und danach ganzkörperstretching zu machen, da ich durchs bodybuilding etwas verkürzt bin und dem entgegenwirken will. ist das ok?

noch was: soll ich die grundübungen mit oder ohne gürtel machen?

bin zwar anfänger im powerlifting, aber ich kann die technik der grundübungen und hab ne gewisse grundkraft, somit muss ich nicht von null anfangen. ist trotzdem dieser trainingsplan am besten geeignet?

 

[Eisenfresser]

AW: bodybuilder goes powerlifting

Erstmal herzlich willkommen!!!

Jetzt zum eigentlichen Thema...

Du schreibst...

ich mach seit 1,5 jahren bodybuilding und will auf powerlifting umsteigen, weil mir kraft wichtiger als masse ist und ich eigtl keine masse mehr aufbauen will.
da ich powerlifting-anfänger bin habe ich vor nach Mark Rippetoe`s Starting Strength- plan zu trainieren.

Ich meine was hast du denn 1,5 Jahre gemacht, auch ein BB betreibt im Prinzip nichts anderes als Krafttraining, denn stärkerwerden muß auch er...

BB und Powerlifter müssen beide ihre Kraft trainieren, der einzige Unterschied ist die Wahl der Übungen bzw. auch der Wdh.-Bereich und vor allem das Ziel...

Wenn du 1,5 Jahre trainiert hast, bist du eigentlich kein Anfänger mehr...

...du schreibst...du möchstest keine Masse mehr??
Das hört sich eher nach Resignation an, massetechn. geht irgendwie nichts,
dann gehe ich mal zum Powerlifting, hört sich ja auch geiler an, wenn ich das den Brocken im Studio sage...

Ich will dich nicht angreifen, ist nur über die Jahre meine Erfahrung gewesen...

Kraftsport war zeitweise so eine Art Modeerscheinung und mußte oft als Ausrede für mangelende Massegewinne herhalten...

Du schreibst du willst keine Masse mehr dazugewinnen, dann aber dass...

was mir nicht gefällt ist, dass hier waden vernachlässigt werden

...sogut wie kein Powerlifter trainiert seine Waden...

Du wirfst einen Plan in den Raum, hast dich aber noch nicht mal annähernd damit auseinandergesetzt,
ich meine es gibt hunderte Seiten wo man über diesen Plan (Stichworte: Bill Starr o. Starting Strength) nachlesen kann,
dann wüßtest du das Press nichts anderes ist als Military Press...

...auch deine anderen Fragen wären alle beantwortet, wenn du mal ein wenig gegoogelt hättest...

...schau mal hier...

http://www.startingstrength.net/



Außerdem...du wirfst einen Plan in den Raum und demontierst ihn sofort mit dutzenden Modifikationsvorschlägen...so wird das nichts...



Naja, wie auch immer, auch ein Powerlifter, vor allem wenn er am Anfang steht, wird mit seinem Training einiges an Masse dazugewinnen,
mitunter geht da sogar mehr, weil der Kopf frei ist, da man sich ja hauptsächlich auf die Kraft fokusiert...


Der obige Plan ist einfach und grundsolide, ein geiler Plan!!!


Aber ein oldschoolmäßiger Kraftplan macht noch lange keinen Powerifter aus dir...


Für dich würde es im Prinzip reichen, deinen BB-Plan etwas zu modifizieren, also quasi einen sanften Einstieg ein sanftes Übergleiten...

Ich meine es ist doch recht einfach das Ganze...für jeden großen Muskelbereich jeweils eine schwere Grundübungen mit 3-5x5,
dazu dann noch 1-2 Pumpübungen und fertig ist das Ganze...(Die kleinen Musklegruppen (Arme/Waden/Bauch) mit jeweils 1-2 Pumpübungen...)

große Muskelbereiche

Beine-Kniebeugen
Rücken-Kreuzheben
Brust-Bankdrücken
Schultern-Military Press


Power Cleans (Kraftumsetzen) ist eine wirklich geile Übung, keine Frage, aber alles zu seiner Zeit, step by step...




Ich persönlich würde dir zu folgendem Plan raten...

Tag A
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern vorg.

Tag B
Kreuzheben
Military Press
Klimmziehen

Alle genannten Übungen mit 3-5x5, außer Klimmziehen dort einfach 3-5 Sätze mit sovielen Wdh. wie möglich...

Zusätzlich ggf. noch jeweils eine handvoll kleinere Nebenübungen dazu,
wenn man mit dem Hauptteil durch ist und noch etwas Saft hat...








Gruß Eisi

 

[stereotype89]

AW: bodybuilder goes powerlifting

ich hab bisher meistens im 15-20 wh-bereich trainiert, nur kreuzheben um die 8 wh

momentan mach ich die grundübungen 1x pro woche. ich will jedoch kraft fokusieren.

ich hab den link gelesen.

im prinzip rätst du mir also die power cleans erstmal wegzulassen. power cleans hab ich auch noch nie im leben gemacht...
somit wär dann aber rippetoes plan nicht mehr derselbe. die reihenfolge wie du mir die übungen rätst ist eine andere als bei rippetoe - wo isn da der unterschied? du gibst deadlift ins 2te workout, rip hat alle 3 grundübungen im ersten. wie wichtig ist das mit der reihenfolge? in deinem plan gibts keine dips, kann ich die noch reinnehmen, damit mein trizeps net zu sehr vernachlässigt wird?
ohne power cleans ist rippetoes trainingsplan aber nicht mehr derselbe, er sagt man soll nix raus- oder reinnehmen. wenn ich aber keine power cleans machen soll, so kann ich mich ja garnicht mehr an den bewährten plan von rippetoe halten, sondern muss ihn irgendwie selber zusammenstellen.

meine wadln kann ich ja noch irgendwie mit reinnehmen. die sind halt bei mir so dünn... hyperextensions mach ich auch noch zum bauch, nachdem ich gelesen hab wie der sich verletzt hat ^^ hyperextensions und crunches ist ja optional in rippetoes programm enthalten.

nach dem lesen deines links ist aber noch folgendes offen: wieviel pause zwischen den sätzen? 2/3/5 minuten?
hab schon gecheckt, dass man das gewicht so wählen muss bei 3-5x5, dass man auch beim letzten satz dasselbe gewicht schafft beim ersten. nur: muss ich nach der letzten wh des letzten satzes bereits kurz vorm muskelversagen sein?
wo ist der unterschied zwischen 3x5 und 5x5? wie entscheide ich, wieviele sätze ich mache?

grds macht man ja die negativbewegung einer übung langsamer als die positive, aber es wäre ein unterschied, wenn man die positive intendiert explosiv durchführt. das hab ich im link auch nicht gefunden.

klimmzüge weiß ich immernoch nicht ob weit, eng oder beides. enge gehen ja mehr auf den lat und weite mehr auf den inneren rücken...

kleine übungen will ich nicht dazunehmen. bizeps würde sicher ins übertraining kommen und trizeps hätte ich ja genug wenn ich dips noch mit reinnehme oder? wadenheben, hyperextensions und crunches halt als nebenübung.
beinstrecker, beinbeuger, bizeps- und trizepsübungen, shrugs, seitheben etc brauch ich ja alles nicht. ich fürchte sonst ins übertraining zu kommen.

vlt bekomme ich auch diese fragen durch googeln beantwortet, aber ich hab jetzt nur den link den du mir geschickt hast gelesen und ich muss sagen ich tu mir mit den englischen begriffen, die im krafttraining verwendet werden etwas schwer und weiß oft nicht was gemeint ist. dann versteh ich nur bahnhof... es ist leider alles in englisch.

hab irgendwas gegoogelt mit 30 sekunden zwischen den sätzen, aber das kanns ja nicht sein. vor allem bei 5x5. da muss ich ja mit 50% vom maximalgewicht oder noch weniger arbeiten?!

ich frag lieber hier, bevor ich was falsch verstehe.

 

[R0B1N]

AW: bodybuilder goes powerlifting

Hallo,

mich würden mal deine Bestleistungen in den 3 Hauptlifts interessieren!?
Kannst auch Wdh-Bestleistungen nennen.

 

[kecks]

AW: bodybuilder goes powerlifting

Mein Gott, mach das doch nicht so kompliziert. Stark werden ist anfangs (lies: ein paar Jahre lang, gerade in Deinem Alter) sehr simpel; man muss nur dranbleiben, dann kommt der Rest von ganz allein.

Nimm den Plan aus Starting Strength oder den von Eisi, ganz egal. Lass Dir von jemandem, der das kann (z.B. ein Gewichtheber...) Standumsetzen aus dem Hang zeigen (das ist Dein "Power Clean"). Diese Übung ist nicht schwer zu erlernen. Und dann mach' einfach mal. Erhöhe wann immer möglich Deine Arbeitsgewichte und trainiere mehrmals die Woche. Der Rest ist Essen, Essen und nochmal Essen und nicht ständig zuviel Feiern und etwas Durchhaltevermögen.

 

[stereotype89]

AW: bodybuilder goes powerlifting

wenns dich interessiert robin ^^

bin 177 cm, 83 kg und 21 jahre alt

squat hab ich nicht max probiert, kreuzheben und bankdrücken nur 1 mal. da hab ich mich wöchentlich um 2 wh runtergearbeitet. am schluss bin ich dann von 4 wh auf eine gesprungen - das war übertrieben. bankdrücken ging 130 kg, kreuzheben 190 kg, kreuzheben wäre vlt mehr gegangen, aber ich hab mich nicht getraut, da ich schon leicht rund war. außerdem war dieses hohe gewicht so ungewohnt, dass ich mich squat net getraut hab.

bankdrücken 80 kg 20 mal (hab aber eigtl nur kurzhanteldrücken gemacht bisher, bankdrücken ist eher neu für mich. mit den kurzhanteln ging 32,5 kg-hanteln 20 mal), kniebeugen 100 kg 20 mal ass to the gras, kreuzheben 140 kg 10 mal

hab niemanden der mir power cleans zeigen kann. hab ein video in youtube gesehen von ner frau. sieht recht anspruchsvoll aus, vor allem wenn mans dann mit hohem gewicht macht.

du kecks, ich will nicht irgendwas machen. ich will das beste rausholen und da ich perfektionist bin, hätte ich eine mentale hemmung einfach irgendwas zu machen.

kann man in eisenfressers programm dips einbauen? wäre auch nett, wenn mir jmd die restlichen fragen beantworten würde. ich will nicht was trainieren, was ich von wem anderen habe ohne es zu verstehen. da würde ich mich total unwohl fühlen.

danke schonmal

/ps: hab hier mit der suchfunktion rausgefunden, dass man bei 5x5 5 minuten pause dazwischen lassen sollte, vor allem als anfänger

 

[kecks]

AW: bodybuilder goes powerlifting

...Krafttraining ist wirklich simpel. Du machst nicht "irgendwas", sondern sehr bewährte simple Kombinationen von simplen Übungen. Wichtig ist, dass man es erstmal macht. In ein paar Monaten bis Jahren kann man dann anfangen, individuelle Anpassungen vorzunehmen. Sport ist kein theoretisches Geschäft. Die Zeit, die Du jetzt mit planen vertust, ist sinnlos vertane Zeit, die Du besser im Kraftraum verbringen solltest. Nochmal: Es ist simpel, keine Astrophysik. Einfach hochheben, wieder ablegen, wiederholen, wiederholen, Pause machen, Gewicht erhöhen, repeat. Man wird kein Kraftsportler durch Theoriedebatten.

 

[stereotype89]

AW: bodybuilder goes powerlifting

mir gefällt eisenfressers vorschlag besser als das programm von rippetoe, weils simpler ist und ich keine ahnung von power cleans hab. dann werd ich das mal machen.
was meine restlichen unbeantworteten fragen betrifft, werd ichs halt mal selber probieren, was mir besser liegt, wo ich defizite spüre, was ich noch für nebenübungen nehmen könnte etc...
bei fragen wende ich mich einfach an euch

 

[Eisenfresser]

AW: bodybuilder goes powerlifting

mir gefällt eisenfressers vorschlag besser als das programm von rippetoe, weils simpler ist und ich keine ahnung von power cleans hab. dann werd ich das mal machen.
was meine restlichen unbeantworteten fragen betrifft, werd ichs halt mal selber probieren, was mir besser liegt, wo ich defizite spüre, was ich noch für nebenübungen nehmen könnte etc...
bei fragen wende ich mich einfach an euch

Dann trainiere so...


...Pausen nach Schnauze, halt solange wie du brauchst, d.h. bei schweren Lasten ruhig auch mal 5 Min.
(ich pausiere bei sehr schweren Lasten oft 5-7 Min.)


3-5x5 heißt nur, dass du 3 oder eben 5 Sätze ausführst...
5x5 ist kein Dogma, deinem Körper ist es wurscht, ob du nun 3 o. 5 Sätze ausführst,
letzendlich ist nur entscheidend einen Reiz zu setzen...


Wie du Klimmziehen ausführst ist doch wurscht, kannst auch von Woche zu Woche die Ausführung wechseln...
(ich persönlich mag den mittelbreiten Obergriff, zur Brust (bzw. zum Kinn) gezogen)


Dips kannst du natürlich ergänzen oder auch andere Übungen, nach den 3 Hauptübungen...






Fang einfach an und zieh das Ding einfach mal 6 Monate durch...






Gruß Eisi



P.S.: Du mußt auch nicht zwingend bei den 3-5x5 mit gleichbleibendem Gewicht arbeiten,
sondern kannst auch mal 3-5 steigende Sätze ausführen, bis auf einen schweren 5-er hoch (wenn es dann auch mal nur ein 3-er wird, auch gut)...

Ruhig alle paar Wochen einfach mal eine leichte Woche einstreuen,
in der du einfach mal 3-5x5 mit ca. 15-20 Kg weniger Gewicht ausführst...

 

[thomasiosi]

AW: bodybuilder goes powerlifting

du solltest dir das mit dem wechsel von bb zum pl vielleicht nochmal genauer überlegen. mir kommt es so vor als ob du das nicht richtig willst und überall noch die bb iso-übungen drinhaben willst(waden&bauch).
die powerlifter trainiern ihre waden nicht extra. wozu denn auhc? gleiches gilt für die bauchmuskeln, die bei den grundübungen auch schon genug abbekommen. ich würde an deiner stelle den plan von rip machen.power cleans sind nur wirklich wichtig, wenn dir die kraftwerte wichtig sind, da cleans beim kreuzheben helfen, ansonsten kannst die durch vorg. rudern ersetzten. die pausen machst so kurz wie möglich und so lang wie nötig, würde aber die über 5 min gehen.

klimmzüge is der griff egal, da es eh nur ne ergänzungsübung is und du die prinzipiell acuh weglassen kannst.
mfg

 

[kecks]

AW: bodybuilder goes powerlifting

Standumsetzen ist keine Übung, die "beim Kreuzheben hilft" und schon gar keine Übung, die irgendwas mit "vorgebeugtem Rudern" zu tun hat. Standumsetzen ist eine Schnellkraftübung, die für Leute ohne gutes Techniktraining (lies: alle außer Gewichtheber) am besten aus dem Hang absolviert wird, da so die Fehlerquelle Wegheben vom Boden vermieden wird (Zug vom Boden ist nicht dasselbe wie Kreuzheben, sondern deutlich anders).

Sinn und Zweck der Übung für einen KDKler kann sein, dass die Schnellkraft- und Explosivkraft mal angesprochen wird, was a) athletisch gesehen (Stichwort 'allgemeine Grundlagen' und Hüftstreckung, die zentrale athletische Bewegung schlechthin, für fast alle Sportarten außer vielleicht Hallenhalma) nie verkehrt ist und b) oft einen guten Übertrag zum Maxkraftbereich mit sich bringt.

Einige kleinere Sachen für den Rumpf extra zu machen (Stichwort 'Stabilisaton') ist ebenfalls jedem Sportler (!!) anzuraten; besonders allen, die unter Last arbeiten möchten wie KDKler. Dazu macht man am einfachsten vor oder nach jeder TE ein paar BWEs in diese Richtung, je nach Geschmack und Laune (z.B. Anristen im Hang, Planks in allen Varianten - vorne, hinten, seitwärts -, Hyperextensions, alle Bauchübungen die dir sonst noch einfallen, alle Rückenrehaübungen... ganz egal, nur machen sollte man's).

 

[thomasiosi]

AW: bodybuilder goes powerlifting

ich sag ja auch nicht das power clean und rudern irgendwie ähnlich sind, aber ich meinte mich zu erinnern dass man laut rip zur not rudern machen kann. ich persönlich kenn leute die durch power cleans eine gute kraftentwicklung beim kreuzheben gebracht hat.
den rumpf zu stärken is natürlich nie verkehrt, aber durch die stabilisationsarbeit beim beugen heben und den andern übungen bekommt der schon recht viel ab, man kann aber jedes 2te training noch dafür was machen ist aber nicht wirklich nötig wie ich finde. und wenn dann den bauch als letztes, da er sonst vllt nicht mehr richtig und sicher stabilisieren kann bei den schweren übungen

 

[kecks]

AW: bodybuilder goes powerlifting

Natürlich kann man Rudern. Das hat aber nichts mit Umsetzen zu tun...

Und natürlich kann die Maxkraft sich schön entwicklen, wenn jemand anfängt, Standumsetzen zu trainieren, weil dann Schnellkraft für die Hüfte trainiert wurde. Das zeigt sich dann aber nicht nur im Kreuzheben, sondern bei so gut wie jeder athletischen Aktivität, die nicht besagtes Hallenhalma (oder Bankdrücken...) ist.

 

[stereotype89]

AW: bodybuilder goes powerlifting

da is ja ne richtige diskussion ausgebrochen über die power cleans. sind die wirklich so grundlegend wichtig fürs powerlifting? kann ichs net einfach weglassen. ich kann ja net mal die technik.

 

[thomasiosi]

AW: bodybuilder goes powerlifting

na klar gehts ohne, da pl ja nur aus heben beugen und dücken besteht.
die frage ist halt acuh was dein ziel ist. wenn du nur so vor dich hin trainieren willst brauchst du die cleans nicht machen und sind auch nicht wirklich nötig, aber sie sind natürlich eine schöne übung

 

[b3rnhard]

AW: bodybuilder goes powerlifting

nachdem in den wenigsten studios gewichtheber plattformen vorhanden sind, kann praktisch niemand umsetzen machen. halt dich an eisi plan, beginn mit 5x5 und geh wenns schwer wird auf 3x3....mehr braucht wirklich nicht!

 

[königderberge]

AW: bodybuilder goes powerlifting

Muss kecks recht geben, mach erstmal einen vernünftigen KDK Plan mit Grundübungen, ganz egal welchen, anpassen und ändern musst Du ihn sowieso.
Kein Plan kann ewig gleich trainiert Fortschritte bringen.
Ich finde Powercleans sehr gut, eben für die allg. Athletik und auch für den Übertrag auf die Max Kraft.
Kann man aus dem Hang überall machen, die Gewichte die Du dabei als Anfänger bewegst kann man auch noch vernünftig ablegen.
Weglassen kann man so ziemlich jede Übung wenn man will, musst halt dann schaun was Du dafür einbaust.

 

[stereotype89]

AW: bodybuilder goes powerlifting

was heißt "aus dem hang"? ist da das gewicht auf hüfthöhe oder wie ist das zu verstehen?

 

[thomasiosi]

AW: bodybuilder goes powerlifting

bei den normalen powercleans ist die stange auf dem bode und bei denen aus dem hang is sie so auf schienbeinhöhe.(glaub ich zumindest, weiss es aber auch nicht genau)

 

[kecks]

AW: bodybuilder goes powerlifting

Nein. Bitte erzählt doch kein Zeugs, wenn ihr nichts drüber wisst...

Schau her, das hier ist "Standumsetzen aus dem Hang" (es gibt einen deutschen Namen für die Übung...):

Vom Boden zu ziehen ist für Zwecke des allgemeinen Athletik- und Krafttrainings völlig nutzlos und technisch auch zu anspruchsvoll. Einfach wie beim Kreuzheben hochheben, dann ordentlich hinstellen (Brust raus, Füße etwa schulterbreit und Fußspitzen minimal nach außen, Arme lang), dann die Hantel am Oberschenkel entlang (!Kontakt!!) bis ca. kurz über die Knie absenken, und von hier explosiv die Hüfte strecken; Arme bleiben lang (!), Hantel läuft auf demselben Weg rauf, wie sie runter kam, also am Oberschenkel entlang (! Kontakt, Druck!) und sehr dicht am Körper (zieht dir das T-Shirt am Bauch etwas hoch), und wenn die Last dann "fliegt" (durch die Hüftstreckung), hast Du kurz Zeit, die Ellbogen schnell um die Stange zu rotieren (Ellbogen hoch sozusagen), so dass du die Last auf die Schultern übernehmen kannst. Wieder auf die Hüfte ablassen, Absenken über die Knie, und zweite Wdh. usw. Und das hier wäre dann deine Übung im Video: Standumsetzen (d.h. keine Hocke, sondern Zug in den Stand) aus dem Hang (d.h. Start aus dem Hang und nicht vom Boden): http://www.performancemenu.com/exercises/videos/hangPowerClean.mov

Video von Marty beim Standumsetzen: http://www.youtube.com/watch?v=yKygj9aF8qY (allerdings vom Boden gezogen und nicht aus dem Hang)

Normales Umsetzen vom Boden in die Hocke (also nicht in den Stand): http://www.youtube.com/user/keckks?feature=mhw4#p/a/u/0/dhwf-ytIGlc


Wegen der fehlenden Bohle brauchst Du Dir keine Sorgen zu machen; die Lasten, die du das nächste Jahr bewegst, kannst Du üblicherweise ohne weitere Probleme wieder kontrolliert abstellen. Zumindest schaffen das selbst meine schweren Footballer recht gut, und die tranieren teils bei McFit.