Sporti is back - #zerreißmadiewöd

[pp1998]

fetter Restday mit stundenlangem rumliegen und dabei allein und gegenseitig etwas massiert mit Gua Sha usw.

Gibt's auch bewegte Bilder hierzu;-) ? Ansonsten muss ich kleinlaut bemerken echt geile Trainingseinheiten, jung müsste man sein :-(

 

[Foxi83]

gegenseitig etwas massiert

 

[Volzotan]

Ich wusste, dass dir das gefällt.

 

[sportsfreund]

Gibt's auch bewegte Bilder hierzu;-) ? Ansonsten muss ich kleinlaut bemerken echt geile Trainingseinheiten, jung müsste man sein :-(

Ich wusste, dass dir das gefällt.

ich hab mir gar nicht so viel dabei gedacht wie ich das geschrieben hab....... bin immer betriebsblind wenn's um Training geht

Danke PP, aber ist schon auch anstrengend, Samstag war z.B. so ein Training wo alles anstrengend war, ganzer Körper bissl müde, Hände aufgerissen, sogar das Kugellager der Hantel war scheisse da bin ich dann auch froh wenn's durch ist.


29.10.2017 Sonntag / w 30

Morgens: 1h rollen + romwod

Nachmittags:

0) warmup routine

1) C&J
allerlei mit leerer Stange und 40kg
dann:
2 (power) clean + push press
2 (power) clean + split jerk
x 50/60/70
dann nur mehr beide 2er mit full clean
x 75/80
-> erstes Mal seit ewig wieder etwas schwerer gedrückt, 80er push press kein Problem und fast angenehm in der Schulter
split jerk noch lustig, sonst passt

2) clean pulls
110 x 3 x 5
ganz gut, im letzten Satz unten gut eingespannt

3) kleines conditioning:
4 Runden
- 10 thrusters 2x15kg KH
- 25 DUs
- 10 ring rows

-> in 6:xx mins, weiß nicht mehr genau, in dem Fall aber nicht wichtig. Ging ziemlich locker und wollte die Übungen noch abarbeiten die Woche.

4) 1x bauch tabata
5) ~10mins dehnen


Wieder ziemlich fit gewesen. Jetzt 2 Tage unterwegs, sitz gerade im Zug. Vielleicht geh ich morgen wo pumpen, ansonsten sollte ich Laufen hinbekommen. Fr+Sa bin ich dann auch noch beruflich in Hamburg, da werde ich mir auch noch was organisieren.

 

[sportsfreund]

Das Herumreisen hat das Loggen nicht besser gemacht, aber immerhin hab ich gut trainiert

30.10.2017 Montag w 31: morgens standard, untertags mal 40mins im Sonnenschein warten müssen, dabei gedehnt, lunge variations, air squats, liegestütze

31.10.2017 Dienstag w 31: morgens bissl dehnen
abends in ein Gym gegangen:

0) warmup routine
1) Kreuzheben 145-150 (stand nichts auf der LH, waren aber oly Abmessungen glaub ich) x 3 x 5
2) snatch pulls 100 x 2 x 5 recht gut

3) Conditioning:
20 mins amrap
- 10 (+10 per round) DB snatches 21kg
- 8+8 OH lunges
- 15 burpees over Hantelbank

-> genau die 5. Runde fertig geschafft. Bin erst zum Schluss draufgekommen, dass das workout quasi eine Erweiterung des ersten Crossfit Open 2017 workouts war. Damals hab ich quasi "im Wettkampf" (war spontan) die 5 Runden ohne den lunges in ca. 19mins gemacht und bin danach v.a. vor Muskelkater gestorben. Diesmal war's eher ein Ausdauerworkout und zwar anstrengend, aber nicht am Limit. Progress hell yeah

4) ausradeln paar mins

5)
2x latzug
2x reverse flys ~ häng. Rudern am TRX

6) etwas ausdehnen

danach noch Sauna


01.11.2017 Mittwoch / w 31

Morgens bissl dehnen, dann Rückreise

Abends:

0) warmup

1) generelles LH zeug,
thrusters 8-10 x 30/ 3x 35

2) Conditioning:
21-15-9:
toes2bar ohne kippen
cals assault bike

-> ca. 6:xx mins. In dem Format bike echt schon zerstörbar und toes2bar reichen dann um wieder Luft etc. zu haben, dafür fast strikte toes2bar recht hart mit so viel WH.

3) BSS 2x20 x 3 x 10+10
reverse hyper 2 sätze antesten, dann 3x8
klimms mit band 3x10 C2B

4) längeres ausrollen und dehnen



02.11.2017 Donnerstag / w 31

Morgens: Standard

Abends:

0) warmup routine

1) power cleans + cleans komplexe
doubles bis 80 x 3 ganz gut technisch gearbeitet

2) Frontsquats
110 x 3
77,5 x 3 x 10 ganz schlimm

3) Conditioning:
25-15-10 power cleans 50kg
120-100-50 DUs

anfangs power cleans langsam und stetig gemacht, DUs nie mehr als 50 am Stück. Den 10er power cleans dann schnell touch'n'go gemacht, irgendwie war das gefühlt weniger anstrengend als das langsamere stetige arbeiten. Muss ich noch abtesten ob vllt bei sowas ein work-rest Schema besser ist als ein langsameres steady work Schema.

4) ausradeln paar mins

5)
GHR 3x10
scott curls 4x
bauch 3x
facepulls 3x

6) längeres ausdehnen, sehr angenehm.



03.11.2017 Freitag / w 31

Morgens: Standard

Reise nach Hamburg, nachmittags Lauf: ca. 45+mins, anfangs sehr locker weil alles zach, dann 15-20mins zum Schluss schneller

etwas gedehnt danach



04.-05.11.2017 Samstag & Sonntag / w 31

Restdays (Sa arbeiten), jeweils dehnen und sonntag ca. 2h ausgerollt, v.a. Adduktoren war sehr angenehm zu öffnen.




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So, hier die neue Woche begonnen, diese noch etwas bolzen und nächste ist dann Entlastung

06.11.2017 Montag / w 32

Morgens: Standard

Mittags: 10mins traben

Abends:

0) warmup routine schneller, alles recht offen angefühlt

1) Snatch work
3-pos power snatch + 3-pos full snatch
x 40/50/60/70
bei 70 x 3 x 0 am full snatch, dann nur mehr
power snatch Boden + hang
1+1 x 75 x 2
1 x 80
1+1 x 80 (x2 ?)
83 x 3 x 0 -> schade, hätten heute eigentlich kommen können
80 x 3 x 0

75 schon überraschend leicht und teilweise technisch gut. 80 alle OK, manche etwas besser, aber immerhin oft gemacht. Wenn ich dann einmal draußen bin, mach ich dafür irgendwie Scheiss. Wird auch noch werden.

2) Snatch pulls
90 x 5
95 x 2 x 5 extrem gut, schöner Zug ohne schleudern

3) backsquats
120 x 3
87,5 x 3 x 10 Pause 90s.
super slow mit guter Kontrolle, Sätze haben ca. 1'30'' gedauert. Irgendwie um einiges besser als die letzten Male.

4)
Klimms mit Band leicht 1x10, mittel 3x10 C2B
-> Trizeps etwas mehr Spannung gespürt wieder, hab untertags auch unaufgewärmt einzelne Klimms gemacht, das ist wshl noch nicht nachhaltig.
Reverse hyper 20 x 10, 40 x 3 x 8-10
-> crazy shit, aber ur geil, angenehm im Rücken.

hollow body dynamic 2x

5) bissl ausdehnen


Heute etwas gerädert, wenig Schlaf von Sa auf So hängt mir nach und wshl auch akkumuliert von den Trainingswochen. Gleichzeitig ziemliches Motivationshigh momentan

 

[sportsfreund]

07.11.2017 Dienstag / w 32

Morgens: standard

Abends:
0) warmup Routine

1)
Kreuzheben 70/100/130/150
160 x 5
100 x 20 TnGo, x 10 deadstop
-> sehr gutes Feeling, habe jetzt glaube ich das unten einspannen und auch halten beim runtergehen ganz gut drinnen

dazwischen HSPUs mit kip Bewegung geübt, jeweils 3 WH
7 x 3

2) Conditioning:
13mins amrap:
- 30 DUs
- 2 längen @ 2x10 Ausfallschrittgehen mit 2x25kg DB im front rack
- 30 DUs
- 15 t2b ohne kippen

-> entweder 3 oder 4 Runden + 30 DUs, nicht so wichtig. Ging ganz gut, aber die DB im front rack sind nicht schön. Währenddessen auch nicht krass anstrengend, dafür danach gestorben, sogar etwas Laktatkopfschmerzen.

3) ausradeln

4)
ring rows 3x10
ring liegestütz hoch 3x10

5) nochmal 5min ausradeln weil noch immer tot

6)
band pull aparts lower trap variation 4x
KH curls 3x
ab zeug 3x

7) dehnen und ausrollen etwas länger.

-> beim ausrollen fast auf der Rolle eingepennt, dann wurde mir etwas kühl und nachm heimradeln wieder heiß und einfach kaputt gefühlt. Daher gleich ins Bett daheim und zum Glück heute ganz OK, werde wshl nur sehr locker trainieren heute, mal schauen. Bin mal froh dass ich nicht krank geworden bin nach dem Gefühl gestern abend

 

[sportsfreund]

Aloha

Mich hat's dann doch bissl erwischt letzte Woche, nichts Dramatisches, aber war komplett müde/tot und ganze Zeit so latente Kopfschmerzen. Also Mi+Do mal gar nichts gemacht, außer sau viel geschlafen. Freitag dann mal wieder ein romwod und bissl herumspaziert.

11.11.2017 Samstag kleinen Wiedereinstieg gewagt:

1) warmup routine

2) noch mehr als sonst Hantelgymnastik mit leerer Stange - das war eigentlich der Plan, dann ganz gut gefühlt

3) Snatch komplexe mit 40/50/60
power snatches bis 70
-> wegheben vom Boden technisch gut verbessern können

4) snatch pulls
3er x 90/100/110/120
ging ganz gut :O wahrscheinlich weil Muskeln so regeneriert, dafür danach nochmal kurz Kopfschmerzen

5) ordentlich ausrollen und dehnen


12.11.2017 Sonntag

lieber wieder Pause gemacht, dafür ca. 3h in Summe rollen + romwod



13.11.2017 Montag / deload Woche

Morgens: Standard

Abends:

0) warmup routine

1) thrusters 30 x 10, 40 x 3 x 10 + etwas herumprobiert
ziemliche relevation gehabt: bin erstens draufgekommen, wie ich die ausführen kann, ohne dass es in den Schultern (manchmal) zieht, nämlich in dem ich die Arme etwas vorne lasse in der Streckung und nicht genau vertikal über meinem Kopf habe.....
was zweitens wahrscheinlich ein Grund für meine Schulterverletzung war, weil genau der Teil der Bewegung eine Dehnung hervorruft, die mit gewisser Last natürlich unangenehm ist, und wenn ich mich z.B. im Jerk dazu zwinge, die Arme möglichst gerade über dem Körper zu haben - damit die Hantel nicht runterfällt - dann arbeite ich genau da rein. Erklärt hoffentlich auch warum der jerk manchmal in den Schultern zieht, dachte immer das ist wenn ich nachdrücke oder sonst was technisch komisch mache.
Hab jetzt jedenfalls schon eine Übung dafür, eine Art straight arm pullover mit sehr wenig Gewicht, zusätzlich werde ich spezifisch viel die problematische Bewegung mit wenig Last langsam und kontrolliert machen. Freut mich das entdeckt zu haben

2) clean komplexe
jew 1-2 muscle + power + full clean x 50/60/70
2 power + 1 full clean x 80/85

3) clean pulls
3er x 100/120/130

4) squats jew. back + front
5+5 x 60
3+3 x 80
3+2 x 100
dazwischen 3x latzug

5)
reverse hyper 3x
schulterzeug 3x

6) rollen und dehnen.



-> gute Session, wollte eigentlich nicht so viel machen aber gut gefühlt. Heute auch wieder weitgehend fit

 

[sportsfreund]

Da sind noch die snatch pulls vom letzten Satz. Das schöne rote Shirt ist übrigens von hookgrip, da ist letztens nach einer Äone endlich unsere Lieferung durch den Zoll gekommen

 

[Dicker]

Hookgrip, ich wußte garnicht das es eine gleichnamige Firma gibt.

 

[Foxi83]

Da sind noch die snatch pulls vom letzten Satz. Das schöne rote Shirt ist übrigens von hookgrip, da ist letztens nach einer Äone endlich unsere Lieferung durch den Zoll gekommen

Rücken ist nicht perfekt bei dem Gewicht. Pass auf.

 

[sportsfreund]

Rücken ist nicht perfekt bei dem Gewicht. Pass auf.

Hast vollkommen recht, ist mir auch kurz aufgefallen, aber gut dass du nochmal Fokus drauf bringst: danke das muss besser gehen. Verwunderlich, weil ich so ein gutes Gefühl beim Wegheben hatte.

Hookgrip, ich wußte garnicht das es eine gleichnamige Firma gibt.

Jop, ist ne relativ große Marke in der "Szene", die machen auch viel Video coverage usw.

 

[sportsfreund]

Letzte Woche noch lustige Deload Einheiten gemacht

14.11.2017 Dienstag: bouldern mit drum und dran ca. 3h - noch zurückgehalten mit Schulter, aber ging überraschend echt gut. Sogar die kletterspezifische Fingerkraft ist nicht schlecht dafür, dass ich ewig nicht war.

15.11.2017 Mittwoch: TCM Massage mit elektrischer Akupunktur

16.11.2017 Donnerstag: lockerer Lauf


17.11.2017 Freitag: Discoooopump

0) mehr Spielerei und andere Bewegungen in der warmup Routine

1) bissl thrusters Zeug mit 30kg

2) power cleans 70kg, 3 Sätze mit Technikstil effizient, ging gut ohne extra aufwärmen

2) deadlifts bis 150 x 3 oder so - ab dann pumpen:
100 x 3 x 10 Satzpause 45 seks

3) immer 2 Übungen im Wechsel ohne Pausen:
Klimms mit Band 3x
Ringliegestütze x 10/10/8

LH-Rudern 50kg x 10/10
Ringeliegestütz x 8/8

LH-Rudern 50kg x 10/10/10
Ringdips x 3 x 8-10

4)
GHR 3 x 10
facepulls 3x
reverse flys 3x
bissl bauchzeug

bissl hängen
Curls mit der fat bar 3x

5) noch zu nem kleinen workout überreden lassen:
5 Runden von
50 DUs
2 Längen handstand walk

--> noch nie in einem workout gemacht und dadurch eher ungeübt, bin dann aber reingekommen. Ist sehr lustig der handstand walk, geht extrem auf die Schultern, aber auf angenehme Art, weil man aus der schulterblattumgebenden Muskulatur drücken kann. Werde ich beobacten ob ich das hin und wieder mache, glaube das tut ganz gut.

6) rollen und dehnen


-> jetzt beim Aufschreiben weiß ich auch warum die Einheit dann doch so lange gedauert hat wie meine normal langen war aber recht angenehm alles, ist nicht so anstrengend.



18.+19.11.2017 Samstag + Sonntag: Vor-/Nachbereitung und Durchführung der jährlichen Hausparty, zwar eher nüchtern geblieben aber trotzdem anstrengend



Heute lockerer Wiedereinstieg in richtige Trainingswochen - hab mich letzte Woche noch nicht 100% gesund gefühlt und in der Arbeit sind genug krank, also wirkt das wie ne gute Idee.

 

[sportsfreund]

20.11.2017 Montag

Morgens: Standard

Abends:

0) warmup routine

1) snatches
nach warmup komplex paar high hangs und muscle snatches mit 40
dann full snatch:
3 x 40/50/60/65 glaube bei 65 mal einen runtergehaut
70 x viele 0er, war aber prinzipiell ganz gut
power snatches
70 x 2/2
75 x 1+0+2 oder so

60 'amrap'
full power x 8
hang power x 8
krank wie schnell das anstrengend wird

2) snatch pulls
100 x 2 x 4
irgendwie weniger smooth als der snatch

3) jump squats
60 x 3 x 5-8
mal ausprobieren wollen, ist mir aber glaub ich zu heikel wegen dem "abfangen" im Nacken, hat da jemand Tipps? Für die quads hab ich's sehr angenehm gefunden.

4)
reverse hyper 50 x 3 x 10
schulter special auf der bank 3x

5) rollen + dehnen


-> irgendwie blöd gelegen, rechts ums Schulterblatt krass verspannt, das freut die Schulter nicht. Werde daher heute irgendeinen lockeren Scheiss ohne viel Schulterbeteiligung machen und wenn geht mehr mobilisieren usw.

 

[Dicker]

Der Schulter gute Besserung !

 

[rustinxcohle]

Der Schulter gute Besserung !

X2

SMR mit Tennisball oder Lacrossball bringt bei mir in Sachen Schulterblatt da immer viel.

 

[sportsfreund]

Der Schulter gute Besserung !

X2

SMR mit Tennisball oder Lacrossball bringt bei mir in Sachen Schulterblatt da immer viel.

Danke, ist eh nix Neues - nur die Verspannung hat die noch immer lädierte Muskulatur mehr bemerkbar gemacht. Ist aber schon wieder ganz OK heute Nur die eigentlich drunterliegende Verletzung zieht sich so dermaßen, hatte ich echt nicht erwartet.


21.11.2017 Dienstag

Morgens: normal + extra Schulter rollen

Abends: stressiger Tag, also mal durchfetzen wollen und ein Crossfit Negativklischee bedient

ca. 2min "aufwärmen"

1)
Conditioning: 5 x alle 4 Minuten:
- 15 deadlifts 80kg
- 12 cal assault bike
- 12 toes2bar

-> erste Runde locker gemacht und mir gedacht easy, dann 2.&3. im Sprint und bissl gestorben, 4. wieder locker und 5. vollgas als Abschluss. Leider in der letzten Runde die t2b nicht durchgehend machen können, war zu blöd-laktaziert um die smooth mit kippen zu machen haha.

2)
5-10 mins ausradeln
50cal locker am Ski ergo weil auch die Arme so übersäuert waren
paar lockere kang squat/mobi Variationen auf der Matte

-> dann wieder gewusst wo ich bin und normal gefühlt

3) dehnen und ausrollen


-> sehr angenehme Einheit, bissl aufwärmen wäre natürlich nicht nur sinnvoll sondern auch angenehm gewesen, aber ich wollte mit nem Freund mitmachen und war schon spät dran. Wird aber glaub ich eh ne Ausnahme bleiben sowas.

 

[pp1998]

war zu blöd-laktaziert

Hätte niemals gedacht dass es DEM LAKTATOR himself passieren kann!!

 

[sportsfreund]

Hätte niemals gedacht dass es DEM LAKTATOR himself passieren kann!!

haha danke
war auch bissal a Ausrede, ich hab's einfach auf die Schnelle nicht hinbekommen - die Übersäuerung hats sicher schwieriger gemacht, aber war kein Hauptgrund denk ich.
Insgesamt ist es aber mental spannend, mittlerweile kann ich in recht stark übersäuerten Zustand noch recht gut auf die Bewegungen fokussieren und ruhig bleiben, das war früher mehr "Panikmodus". Hin und wieder wundere ich mich jetzt dafür im Nachhinein, wie kaputt ich bin


22.11.2017 Mittwoch

Morgens: Standard + etwas extra rollen

Abends: nicht mehr so gestresst, aber noch immer viel weniger Zeit und Fokus, deshalb wieder workout mitgemacht

0) warmup ca. 15mins

1) "warmup" Conditioning:
2 Runden:
21-18-15-9 cal Ski Ergo
Pause so lange wie Partner für die cals braucht

-> erstes Mal das Ski Ergo auf speed gemacht, das geht einerseits viel schneller anders erwartet und andererseits geht's viel mehr rein als erwartet

2) im Wechsel mit kurzen Pausen
BSS: 8+8, 2x15 x 5+5, 2x22.5 x 3 x 5+5 tödlich in etwas erschöpftem Zustand
ring row: 3x 3 row2muscleup + 3 row, 2x10 row

bissl Schulter prep für

3) Main Conditioning:
12mins amrap:
3-6-9-.... burpees over box
3-6-9-.... cal rudern

-> hab die 18+18 runde fertig und zusätzlich nochmal 18 burpees over box gemacht. War nicht ganz am Limit und gut gleichmäßig gepaced, danach schnell wieder erholt, sehr zufrieden. Und so ein richtiges Fitness workout, das macht mir gemeinsam mit anderen echt viel Spaß.

4) locker rudern + radeln ~ 15mins

5) ausrollen + dehnen ~ 30mins

etwas Zeit zum Schluss genommen und dabei mal ordentlich entspannt, war sehr angenehm.
Werde in nächster Zeit wahrscheinlich mehr solche Einheiten machen, bis ich wieder etwas einfacheren Alltag habe und mehr Zeit und Fokus. Hat aber auch echt Spaß gemacht mit den workouts.

 

[sportsfreund]

23.11.2017 Donnerstag

Morgens: normal + extra rollen Schulterbereich

Abends:

0) ca. 15min warmup
hätt gern noch mehr Zeit für LH spezifisches warmup gehabt, aber war als Minimum OK

1) Conditioning:
4 Runden zu
21-15-9-6 WH von
Push Press 40kg (leicht geblieben)
Front squats 60-70-80-80
Hang power cleans 60-70-80-80

-> geiles Workout! In der 21er und 15er Runde noch aufgepasst, mich nicht ausdauermäßig abzuschiessen, ab dann eigentlich die Pause v.a. für die Kraft gebraucht. Deshalb auch in der letzten Runde nicht mehr Gewicht gesteigert (da wären eigentlich 90kg programmiert gewesen).

2) 100 cal locker ski ergo
-> nebenher gemacht

3) alles im Wechsel ohne Pausen:
GHR 3x8 (krass nach den workouts)
band pull aparts 3x
Latzug locker 3x

Hyperextensions 10kg LH im Nacken, 3sek position hold x 3 sets x 6
hollow body position 3x30seks
latzug locker 2x

Curls 3x, zum Schluss mit Dropset
hollow body 2 x 30 seks


4) ausrollen und dehnen


-> Schöne Einheit und mal wieder etwas mehr Zeit gehabt, angenehm.


Heute geh ich nur mehr locker schwimmen oder laufen, abends ist Weihnachtsfeier vom Gym und danach legt mein "Lieblings"-DJ in nem Lokal in Wien auf, also muss noch bissl ausgehen

 

[sportsfreund]

Hoi zusammen, letzten beiden Wochen waren ziemlich stressig arbeitsbedingt. Hab es aber noch hinbekommen, meine 6 Trainings pro Woche unterzukriegen, Fokus auf "crossfit-style" Workouts, die sind zeitlich auch effizient. Am WE dann teilweise zeitlich das liften, Kraft usw. nachgeholt. Hat eigentlich gut funktioniert, nur es schlaucht ziemlich. Jetzt aber eh schon wieder halbwegs erholt Heute nachmittag geht's nach Schladming und dann bin ich bis Samstag mal Ski fahren