Sporti is back - #zerreißmadiewöd

[sportsfreund]

Sehr gut würde ich ohne Einschränkungen behaupten. Schön aus dem Handgelenk und Handflächen nach unten. Vielleicht bisserl hoch auf den Füssen aber bekannter Weise ist es reine Ansichtssache, es muss halt zu der Drehgeschwindigkeit passen und wie man sieht´s tut´s in deinem jetzigen Entwicklungsstadium ganz gut. Ich spring ja eher Freestyle daher mache ich selten mehr als 5 Wdh. des gleichen Moves hintereinander. Gleiches Werkzeug zwar aber völlig verschiedene Ziele.
PS. Schneller geht´s natürlich immer und das wird bei Dir auch demnächst kommen , das sieht man jetzt schon . Powercleans waren auch echt stark , tolle Entwicklung als Athlet insgesamt gesehen. Macht Spaß es mitzuverfolgen.

Danke für die Tipps und nochmal danke für Interesse und Lob Hast schon recht, ich springe relativ hoch, das geht sicher um einiges effizienter [Wenn ich nächstes Jahr halbwegs gut in allem bin, kann ich das als nächsten Schritt angehen.], aber denke die Höhe reduziert sich von selbst wenn ich sie ermüdet in nem workout mache. Das ist übrigens auch der Grund warum ich die gar nicht sonderlich schnell mache bzw. übe - in einem Workout ist es oft wichtiger, sich während den DUs etwas erholen zu können und das geht mit so einer Pace ganz gut.
Bei power cleans merkt man, dass power da ist, aber noch viel zu wacklig. Kommt aber alles, bin mit der Technik-Entwicklung der letzten Wochen sehr zufrieden. Merke massiv, dass ich meistens nen Trainingspartner, hin und wieder direktes Coaching und schon ein ganz klein wenig GH-Routine habe


Gestern sehr solides Training:

09.10.2017 Montag / Woche 29

Morgens: standard mit rollen
Mittags: etwas spazieren

Abends:

0) warmup routine halbwegs zügig

1) Snatch komplexe:
muscle snatch boden + 1-2*hang + umgruppieren/high hang x 40/40/50/50
pull + umgruppieren*3 x 60
3-pos Boden/über Knie/high hang x 60/65/70
-> den 70er nicht mehr schön gehabt weil geschleudert, ansonsten sehr stabil, bis hierher kein einziger fail, obwohl ich die Gewichte noch nie mit 3-pos inkl. high hang gemacht hab
1+1 Boden+hang * 73 * 3 jeweils pro Satz einen abgeworfen, der andere ganz gut - guter Fortschritt

Wechsel auf power snatches:
1+2 Boden+hang x 60/65/70/73
-> sehr solide und mit 70 easy, 73 dann etwas geschleudert aber weil gestern alleine nicht gleich gemerkt wie ich korrigeren sollte
dadurch dann 75 x 1+failed weil voll geschleudert, siehe Video

sehr zufrieden insgesamt, hat sich nichts schwer angefühlt und technisch wird und wird, v.a. mittelhohe Lasten langsam konsistent

2) KB hinten
bis 130 x 3
-> könnte ich ca. als kalkulatorisches 3RM Max sehen, weil ich in der Ausführung im Training nicht beugen möchte, siehe Video unten
dann 80 x 3 x 10 mit 90seks Pause
-> pipifeine Technik, sogar angenehm im Rücken, trotzdem anstrengend genug

3) Zirkel aus:
- Latzug 4x
- Band pull down aparts 3x
- GHR 3 x 10
- T2B strict 3x

4) rollen und dehnen

 

[sportsfreund]

10.10.2017 Dienstag / W 29

Morgens: Standard
Mittags: slow jog 5-10min zum solarium (rein gesundheitlich, Minimaldauer)

Abends:

0) warmup Routine

1) C&J
versch. komplexe muscle clean, power clean + frontsquat, full clean + split jerk bis 60kg
ab hier jeweils 2*1+1 clean + split jerk
60/65/70/75/80
-> immer versucht, eher langsam und kontrolliert schwächer und eng zu ziehen, damit ich aktiver drunter gehen muss - hat ganz gut funktioniert.
split jerk dafür kein gutes Feeling, aber immer lockerst raufgebracht
ab hier nur clean:
3 x 85/90
3*3 x 93, im ersten Satz einen verloren
dazwischen split jerk doubles mit 60kg

-> ist jetzt im Vergleich zu meinem power clean nicht berauschend, aber für mich trotzdem sehr nice, hab bis jetzt noch nie mehr als 95kg als single gecleaned. also gefreut über 93er triples mit viel Luft nach oben

2) clean pulls
90 x 5
110 x 2x5
-> wieder versucht langsam wegzuheben und kontrolliert eng zu ziehen. 5er werden schon ziemlich knackig mit der Ausführung

3) Conditioning:
3 Runden von
- 10 db cleans 25kg
- 10 lunges OH 25kg
- 10 db cleans
- 10 lunges OH
- 10 ring rows
- 50 DUs
- 10 burpee box jumps 26inch
- 10 Liegestütz

-> Halbwegs gut durchgefetzt, in der ersten Runde kaum gespürt, deshalb etwas Gas bei burpees gegeben, war doch doch zu euphorisch weil es wurde anstrengend, aber ohne Pause durch

4) ausradeln, cool down
rollen + dehnen

 

[pp1998]

Bin mal gespannt wann der 100 beim Stossen kommt. Sieht recht vielversprechend aus.

 

[sportsfreund]

Bin mal gespannt wann der 100 beim Stossen kommt. Sieht recht vielversprechend aus.

Ich glaub fast dass die 100 jetzt auch gehen würden, werde es aber nicht extra probieren. Plan ist, Jerks langsam weitersteigern wegen Schulter (krieg trotz schlechter Technik eig eh alles ÜK was ich cleanen kann) und Cleans werde ich bei jedem 'schweren' Training ein paar kg drauftun. Hoffentlich während dieser unglaublich vernünftigen Vorgangsweise Schulter komplett ausheilen und Rücken auch wieder ganz verspannungsfrei haben


11.10.2017 Mittwoch / w 29

Morgens: standard

Mittags: Lauftraining
5-10 einlaufen, etwas aktivieren und Lauftechnik

3min locker
30 sek Pause
4x 5min moderat, 1min Pause -> Pace übung
3x ~60m Sprint 90%+ mit subjektiv voller Erholung in Pause
3min locker

paar min austraben, kurzes dehnen

-> Das 3. und 4. Intervall der 5mins genau denselben Weg retour wie im 1. und 2. Intervall, ohne dabei auf die Uhr zu schauen. Jeweils mit <5 Sekunden Abweichung geschafft

 

[sportsfreund]

12.10.2017 Donnerstag / w 29

Morgens: standard

Abends:

0) warmup routine

1) clean komplex
muscle clean + 2-3 push press + 2-3 front squats + 3 muscle cleans
x 40/50/55/60 irgendwo 2 doppelte sätze
-> alles easy und recht gut

2) power clean
triples x 60/70/80/85/90

-> viel besser als letztes Mal, Zug ist echt schon ganz gut, catch und catch position mal gut mal schlecht, hauptsächlich abhängig davon wie hoch die Hantel fliegt, kann nicht so gut einschätzen wie viel Kraft ich reinstecken soll für gewisse Höhe.
Geht jedenfalls momentan in Riesenschritten vorwärts technisch

3) frontsquats
bis 110 x 2 oder 3
70 x 3 x 10, 90 seks Pause

bin sehr zufrieden mit der Tiefe und dem geraden Rücken, beim nächsten Mal werde ich noch die Aufwärtsbewegung etwas kontrollierter gestalten. Bissl buttwink werde ich in diesem Leben glaub ich erst wegkriegen falls ich jemals bewegliche Sprunggelenke habe. Ansonsten einfach nur crazy wie die 10er mit Ausführung voll auf Spannung reinhauen

4)
Klimms mit Bandunterstützung 4x
band pull aparts 3x
"strict" v-ups 3x
hyperextensions mit position hold 3x
ÜK-hold gehen und bissl lunges 2x

5) dehnen und rollen


-> sehr schöne Session, macht auch grade echt Spaß zu liften und gegenseitig Tipps zu geben. Fühle mich jetzt auch schon ganz gut adaptiert, bekomme kaum mehr Muskelkater von solchen Einheiten, obwohl das früher undenkbar war - gleichzeitig dauern die Trainings recht lange, einziger Wermutstropfen.
Hyperextensions sind neu und werde ich voraussichtlich regelmäßig machen, u.a. weil jetzt imho die Kapazität da ist und ich gerade eh nicht so schwer hebe.

 

[Foxi83]

Frontbeugen... Sollt ich such mal wieder tun.

 

[Volzotan]

Bissl buttwink werde ich in diesem Leben glaub ich erst wegkriegen falls ich jemals bewegliche Sprunggelenke habe.

Minimaler buttwink ist doch normal und völlig okay.

 

[pp1998]

Minimaler buttwink ist doch normal und völlig okay.

Exakt und von Bewegungsablauf her einfach naturbedingt.

 

[sportsfreund]

Frontbeugen... Sollt ich such mal wieder tun.

yes!

Minimaler buttwink ist doch normal und völlig okay.

Exakt und von Bewegungsablauf her einfach naturbedingt.

Ja habt Recht, danke für den Zuspruch. Bin momentan sehr genau wegen der Rückensache. Finde es aber schon auch ein effektives Ziel, den buttwink durch Beweglichkeit ganz wegzukriegen, v.a. wenn man GH macht.


Letzte Woche noch ganz ordentlich trainiert:

Donnerstag oben geloggt vergessen dass ich auch thrusters gemacht habe, nur so 3-5 Sätze technisch. Werd ich wohl frequenter und mit weniger Gewicht üben müssen, sind einfach nicht angenehm in den Schultern vom Bewegungsablauf her.


11.10.2017 Freitag / W 29

Morgens: normal

Abends:

0) warmup Routine

1) muscle snatch ohne Beinkontakt
3er x 2 x 40
3er x 3 x 50

2) snatch pulls
80 x 5
90 x 3 x 5

-> hätte bissl besser sein können, war aber auch muskulär ermüdet von letzten Tagen

3) Conditioning:
3 Runden von
- 30 cal rudern
- 10 dips
- 6+6 BSS mit 2x16kg im front rack
- 10 KB rudern mit 2x16kg

-> erste Runde nicht zu schnell begonnen, ab dann Gas gegeben, hat gut gepasst. Überraschend wie einfach die Dips waren, hab ich jetzt lange nicht gemacht. BSS ziehen auch nicht mehr so krass an der Ausdauer, gut.

4) ausradeln, dehnen, rollen

evtl. noch bissl accessory gemacht, weiß nimmer genau.


12.10.2017 Samstag / w 29

Morgens: kurz mobi daheim

dann WL training:

0) warmup Routine

1) Snatch
3-pos Boden/über Knie/high hang
40/50/60/62,5/65
alles fehlerfrei und manche echt stabil und gut
67,5 gefühlt sehr leicht, trotzdem in 3 Sätzen immer jeweils einen verloren
runter auf 60 und auch noch 1-2 Sätze gebraucht um einen fehlerfreien 3er hinzukriegen, da war dann auch schon etwas Ermüdung in der ÜK-Position.
Bissl schade und unerwartet, aber im Großen betrachtet bleibt der Fortschritt zu erkennen, passt schon.

2) clean & jerk nur mehr leicht
komplex aus clean + split jerk + high hang clean + split jerk
40/50/60/70
dann noch 3 Sätze mit 60
-> ganz gut um geraden leichten clean zu fangen und split jerk zu üben

3) kreuzheben
140 x 2 x 5
100 x 13

wollte mir mal das heben ganz genau anschauen:

4) Zirkel aus:
- GHR 3x10
- Liegestütz x 25/25/15 schnell
- hollow body dynamisch 3x
- reverse flys 3x

dann noch 2x LH curls und hängen.

5) kurz rollen und dehnen


-> dann ab zum all you can eat



15.10.2017 Sonntag / w 29

Rest Day.
Morgens kurz 10-15mins ganz locker gelaufen, paar Übungen draußen in der Sonne.
Insgesamt ca. 1-2h Beine gerollt.

und nachmittags in der Sonne im Liegestuhl gepennt und noch spazieren gegangen

 

[Foxi83]

Ich find das Heben sieht gut aus. Technisch nicht perfekt, ich denke du kommst mit dem Rücken zu spät hoch. Es ist ein bisschen wie eine Beuge mit Rumpfaufrichten - also ich sag das nun bewusst übertrieben dass du meinst was ich meine. Aber die Bewegung ist nicht aus einem Guss. Der Rücken ist aber gerade. Passt so

 

[sportsfreund]

Ich find das Heben sieht gut aus. Technisch nicht perfekt, ich denke du kommst mit dem Rücken zu spät hoch. Es ist ein bisschen wie eine Beuge mit Rumpfaufrichten - also ich sag das nun bewusst übertrieben dass du meinst was ich meine. Aber die Bewegung ist nicht aus einem Guss. Der Rücken ist aber gerade. Passt so

thx fürs Feedback, jop die Sache passiert bei mir schnell, Beine sind glaub ich einfach stärker als der Rücken. Werde drauf achten beim niedrigen Gewicht.



16.10.2017 Montag / W 30

Morgens: Standard

Abends:

0) warmup Routine etwas schneller

1) Conditioning:
5 Runden von
- 10 lunges 2x28kg front rack
- 10 burpees over kettlebells
- 10 swings 28kg
- 8 t2b ohne kippen

-> in 12min und bissl was. Ging sehr gut, war mal wieder ein stärkeres Programm. Lunges überhaupt kein Prob.

2) ausradeln knappe 10mins

3)
hyperextensions 3x, oben Position halten Y-Arme
Klimms mit Band 5x 8-10
ab wheel 3x
band pull aparts 4x große Sätze

4) rollen und dehnen


Gutes Training und angenehm weil's recht schnell ging und dann noch gemütlich Zeit für accessory war.

 

[Thor1984]

ab wheel 3x

Habe auch so ein Ding Zuhause, werde damit aber nicht warm. Irgendwie fühlt es sich immer unangenehm an...

 

[Foxi83]

Habe auch so ein Ding Zuhause, werde damit aber nicht warm. Irgendwie fühlt es sich immer unangenehm an...

Wieso das denn?

 

[Thor1984]

Wieso das denn?

Tausch den Kuchen gegen einen Gyrosteller und es passt.

 

[sportsfreund]

Habe auch so ein Ding Zuhause, werde damit aber nicht warm. Irgendwie fühlt es sich immer unangenehm an...

Habe auch ne Zeit lang gebraucht, um damit warm zu werden - ich denke man braucht etwas Erfahrung mit der hollow position, weil man genau diese Anti-Flexion beibehalten muss beim ab wheel. Bin dafür jetzt ein großer Fan, weil es so krasse Progressionsmöglichkeiten für Intensität gibt, ich mach z.B. einige WH mit einem Bein auf Zehen, das andere auf Knien und alleine das steigert die Intensität erheblich.


Gestern fettes clean Training:

17.10.2017 Dienstag / W 29

Morgens: normal

Abends:
0) warmup Routine

1) thrusters 30kg 3x 8-10
-> werd ich jetzt versuchen 2x wöchentlich und dafür leicht zu machen, muss da irgendwie reinkommen und hoffentlich gleichzeitig ein besseres front rack bekommen

2) cleans
komplex aus clean pull + umgruppieren eng + hang pull + hang clean
x 40/50/55/60/65/70/75/80/85/90
-> lustig dass ich das umgruppieren eng mit 90 schön und stabil geschafft habe, weil viel mehr richtig cleanen kann ich dafür nicht den hang clean mit 90 auch verloren, guter pull und druntersetzen, aber einfach in einer Tiefe wo es aus dem front rack raus ist. Danach noch mit etwas stärkerem pull gemacht.
Generell umgruppieren sehr gut, aus dem hang muss ich mich sehr konzentrieren nicht zu schleudern.

3) power cleans
2er x 80/80/85/90/95
-> trotz der vielen Sätze noch immer ordentlich Power da gewesen. Am schwierigsten ist für mich einzuschätzen wie hoch die Hantel ist und wo ich sie dann fangen muss. Wird schon alles

85er auf Video, da sieht man recht gut dass die Hantel "zu hoch" ist und mir dann drauffliegt. Trotzdem etwas stabiler als letztens vom restlichen.

4) beuge hinten
bis 120 x 3
82,5 x 3 x 10, Pause 90seks
-> f*ck war der letzte Satz hart, da hab ich dann doch die lunges vom Vortag und die vielen cleans bemerkt.

5) Zirkel aus:
- scott curls totpunkt 4x
- hollow body hold 3x 30s
- face pulls 4x
- KH-rudern 27,5kg x 3 x 8+8

6) dehnen

 

[sportsfreund]

¡Hola!

18.10.2017 Mittwoch / w 29

Morgens: normal

Mittags: Lauf

10mins eintraben und Lauf ABC

30 mins locker-moderat @ 5'14''/km

10 mins austraben und dehnen

-> erster km war in 5'30'', dann eigentlich unnötig schneller geworden, anfangs nicht so bemerkt, zum Schluss wars dann ein bissl anstrengender meine tatsächliche Pace für einen längeren Lauf wär wshl locker 5'30'' und moderat zwischen 5' und 5'10''. Mal schauen ob ich das bis nächsten Sommer deutlich runterkriege (ohne spezifisches Lauftraining, nur durch allgemeine Ausdauer).


Abends:
TCM Massage nochmal für Rücken + Schulter


19.10.2017 Donnerstag / w 29

Morgens: normal

Untertags komplett Banane und müde, glaube v.a. auch weil der Rücken so gearbeitet hat. Denke dafür wenn ich jetzt noch 1-2 gehe ist das zu 100% weg, ist so schon kaum mehr spürbar im Alltag.

Abends: auf Gewichtbelastung verzichtet, mörderisches Ausdauerworkout gemacht

0) warmup Routine ohne LH

1) Thema Workout "i nehm die drei"

3 Runden von:
- 20 cal assault bike
- 10 ring rows
- 33 DUs
3min Pause
3 Runden wie oben

-> ich bin schon lange nicht mehr so am Limit gewesen, war auch genau der grauenhafte Bereich von 6 Minuten für die ersten 3 Runden und dann 6'30'' für die zweiten 3er. Am bike in der ersten Runde unabsichtlich über 1000W getreten, funktioniert aber eh gut solang man noch Energie hat. Assault bike wird einfach mörderisch wenn man schon etwas kaputt ist und die Pace nicht mehr halten kann, weil's dann gleichzeitig länger dauert.
Cool war trotz total gepumpter Beine nur in einer Runde Fehler bei den DUs

2) 10 mins locker radeln und ca. nochmal 10 mins kaputt sein

3) viel passives dehnen, etwas rollen, scapula Kreise im Hang

 

[sportsfreund]

Auf in eine schöne neue Woche!

Davor noch Nachtrag:


20.10.2017 Freitag / w 29

Morgens: normal

Mittags: romwod

Nachmittags:

0) warmup Routine

1) Snatch irgendein komplex mit vom Boden + pull + high hang, paar Sekunden Pause, + power snatch
40/45/50/55/60/65/68
-> bei 68 dann 2x was verloren und dabei belassen, wollte sowieso noch power snatchen - die Sätze davor waren recht gut

2) power snatch 1+1 vom Boden + hang
70/73?/75/77.5
-> ziemlich gut
80 x 0
80 x 1 + 0
man sieht gut dass ich bei 80 technisch unsauber werde, von der Power her ist es aber recht fein, da geht um einiges mehr wenn ich das mal heraußen hab das Ganze

3) BSS
2x17,5kg KH x 4+4 / 3 x 8+8
dazwischen 3 x 10 Klimms mit Bandunterstützung

4) Zirkel:
- GHR 3 x 10 ziemlich gute unsupported ROM
- bauch 3x
- reverse flys 3x ? nicht mehr ganz sicher


5) noch einiges ausgedehnt, danach Sauna



21.10.2017 Samstag / w 29

Morgens: bissl mobi

Mittags: romwod

Abends:
0) warmup Routine

1) thrusters 30kg 4 x 8-10
-> ich glaube/hoffe ich hab's jetzt gecheckt, es liegt am Dip für push press u.Ä.

2) C&J komplex: power clean + power jerk + clean + power jerk
40/50/60/70/75
3 x 80
-> ganz OK, jerk noch ungewohnt technisch, aber wird, cleans immerhin sehr leicht

3) clean pulls
100 x 3 x 5
-> leicht und OK, pull muss noch näher sein, dafür war Startposition gut

4) frontbeugen
bis 110 x 3
72,5 x 3 x 10
-> sich dabei zu zwingen langsam und kontrolliert zu bewegen, v.a. runterzugehen, is echt eine eigene Leidensform

5)
- scott curls totpunkt 4x
- lower trap special 2x pro seite
- hyperextensions 3x mit halten
- bauch 3x

6) kurz dehnen



22.10.2017 Sonntag / w 29

Restday.
ca. 2h rollen, bissl Bewegung untertags

 

[sportsfreund]

23.10.2017 Montag / w 30

Morgens: Routine wieder mit romwod, dafür weniger rollen/Triggerpunkte (hab das täglich wegen Schulter gemacht, die schon wieder ganz gut ist, außerdem muss romwod wieder regelmäßig sein, das tut einfach gut, v.a. beim Rückenbereich merke ichs)

Abends:
0) warmup Routine

1) Snatch mit kurzen Pausen und etwas nach Gefühl
muscle snatch, power snatch x 2-3, high hang snatch, full snatch x 2-3
x 40/50
ab hier ohne muscle snatch
60/65
ab hier ohne high hang snatch
70 squat snatch immer verhaut
2x2 und 2x3 70 power snatch
2x 75 power snatch
2x 70 power snatch

-> squat snatch mühsam, powers manche ziemlich gut, manche nicht nah genug am Körper gezogen, dadurch wacklig gefangen
Insgesamt alles ziemlich leicht immerhin.

2) Beuge hinten
bis 120 x 4
85 x 3 x 10 Pause 90 seks

-> Sehr gutes Gefühl gehabt, auch nicht mehr so schlimm die 10er.

3) im Zirkel:
- KH-rudern 2x30kg x 3 x 5
- OH-lunges mit KH 15 x 10+10, 30 x 2 x 8+8
- klimms c2b mit Bandunterstützung 3 x 10
- hollow body dynamisch 2x

4) kurz dehnen.


-> viel Power gehabt, hätt am liebsten noch Conditioning gemacht, aber war zeitlich nicht drinnen und auch nicht geplant Snatch technisch noch immer Konsistenz das Hauptproblem.



24.10.2017 Dienstag / w 30

Morgens: standard mit romwod

Mittags: Benchmark lauf/ausdauer workout gemacht
https://www.instagram.com/p/Bamv7y1h7Q1/?taken-by=beyondthewhiteboard

1) gute 10mins locker einlaufen, Lauf ABC, aktivieren, 1 Steigerungslauf

2)
4 Runden auf Zeit:
400m laufen
50 air squats

in 11'11'', nicht am Limit. Hätte das wesentlich grausamer eingeschätzt, aber eigentlich hätte ich beim Laufen mehr pushen können, weil die squats zwar die Beine leerpumpen, man sich aber ausdauermäßig wieder erholt.
Bin damit in den top 10%, ziemlich cool, aber Crossfitter sind halt auch Flaschen im laufen

3) 15mins auslaufen und dehnen.


Jetzt dann TCM Massage, geplant/hoffentlich ein letztes Mal.

 

[Volzotan]

2) power snatch 1+1 vom Boden + hang
70/73?/75/77.5
-> ziemlich gut
80 x 0
80 x 1 + 0

Ist krass, von "ziemlich gut" zu "geht gar nicht" mit nur 2,5 kg Unterschied... Kommt mir bekannt vor.

 

[sportsfreund]

Ist krass, von "ziemlich gut" zu "geht gar nicht" mit nur 2,5 kg Unterschied... Kommt mir bekannt vor.

Hehe ja wobei das ein guter Tag war, normal kann ich mit so viel % vom Max schon nicht mehr so gut technisch arbeiten.



Log in Übersicht, Details maybe to come:

25.10.2017 Mittwoch / w 30

Kick-off zum neuen Conditioningformat, hauptsächlich Couplets und Triplets ab jetzt, um muskuläre Kapazität aufzubauen. Später kommen dann Chipper im Conditioning (z.B. 100 LS, 100 pullups, 100 squats also keine Runden).

4 Runden
- 10 power cleans 60kg
- 10 burpees over the bar

-> erwartet anstrengend, von der Ausdauer ganz gut, man übersäuert halt. Habe leider verpennt auf die Uhr zu schauen, denn das wollte ich eig benchmarken. Ich glaube es waren so 8-9 mins.

dazu noch accessory stuff, gute GHR 3 x 10


26.10.2017 Donnerstag

fetter Restday mit stundenlangem rumliegen und dabei allein und gegenseitig etwas massiert mit Gua Sha usw.


27.10.2017 Freitag / w 30

zuerst thrusters 30 x 10, 34 x 3 x 8-10 -> es wird

Conditioning nächster Teil:
4 Runden
- 10 power snatches 50kg
- 10 t2b ohne kippen

-> 9:02. Absolut gestört übersäuert v.a. in Unterarmen, versteh aber nicht warum mich dieses Workout so kaputt gemacht hat. Dieses touch'n'go weightliften ist ne eigene Nummer, v.a. wenn mans noch nicht gewohnt ist.

Nachher frontsquats ein warmup satz mit 50 und sein gelassen weil zu wenig Spannung und tot.

BSS 2x20kg stattdessen 3 x 8+8
klimms 3x 10 leichtes Band
mehr accessory


28.10.2017 Samstag / w 30

Vormittags: weightliften

1) Snatch irgendwie sau schlecht, 3-position mit 65 hin und wieder runtergehaut, war zwar nicht schwer, aber kein Feeling und generell sehr erschöpft. Dann noch bissl mit 60 und sein gelassen

2) snatch pulls
80 x 5
90 x 4 x 5 sehr gut, immerhin

3) front squats
bis 110 x 3
75 x 3 x 10, Pause 90 seks - ärgster grind in dem Zustand

4)
belted squats 2x20 mit x 25kg ausprobiert, coole accessory um quads zu isolieren
pushups 2x20
hollow body dynamic 2x