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[Naturalbeanstalk]

Donnerstag 19.04.2018

AM

18km Rad (in großen Teilen mit 30er Schnitt)

Mittagspause
Bankdrücken
3x 6x 100kg

Abends
ca. 20 km Rad locker kurbeln

Fazit:
Morgens Druck gehabt wie verrückt trotz zu wneig Schlaf. Bankdrücken seit Ewigkeiten mal wieder probiert, ging erstaunlich gut und stabil.
Abends dann aber total platt.

 

[Dicker]

Rad .
Ergometer oder Spinning ?

 

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nö crossrennrad (mit marathonreifen ). ich fahr damit zur Arbeit (einfache strecke 18km). cardiogeräte im studio hasse ich wie die pest, da kommt mir jede minute vor wie ne stunde.

Freitag 20.04.2018

morgens Rad (wie immer)

mittags: Kniebeuge (ebenfalls seit langem mal wieder)
2x 100
2x 105
2x 110
2x 112,5
2x 115
2x 117,5

zwischen den Sätzen 5 Klimmzüge im Untergriff, im letzten 10 (mehr war nicht drin)

abend Rad
danach eigentlich Kettlebell zu Hause, hab aber nach dem Aufwärmen abgebrochen, da die Familie grillen wollte. War aber auch platt.
Sonntag gehts weiter.

 

[Dicker]

nö crossrennrad (mit marathonreifen ). ich fahr damit zur Arbeit (einfache strecke 18km).

: Kniebeuge (ebenfalls seit langem mal wieder)

Beides sehr gut .

 

[Naturalbeanstalk]

Sonntag 22.04.2018

Jerk (links), 0:30/0:30

16kg - 10x
20kg - 10x
24kg - 10 x
28kg - 10x
32kg - 10x
28kg - 10x
24kg - 10x
20kg - 10x
16kg - 10x 4160 3400 12260 120

Jerk (rechts)
siehe links

Jerk (Fokus auf Explosivität und Fixierung Überkopf)

34kg
5x10reps links/rechts im Wechsel, jeder Satz und Pause innerhalb von 5 Minuten

Overhead-Hold

links/rechts im Wechsel
32-28-24-20-16 (je 30 Sek. ohne Pause)

Halbmarathon Clean 20kg

613 Reps

Gesamtlast: 19940kg

 

[Dicker]

Gesamtlast: 19940kg

Gewaltig, das bewege ich im Monat .

 

[Volzotan]

Gewaltig, das bewege ich im Monat .

Als ich das mit den 10.000 swings letztens gemacht habe, kam ich auf 24.000 kg täglich in ~40 min. Es waren nur swings aber so als Zahl sieht diese Tonnage schon krass aus.

 

[Dicker]

Als ich das mit den 10.000 swings letztens gemacht habe, kam ich auf 24.000 kg täglich in ~40 min. Es waren nur swings aber so als Zahl sieht diese Tonnage schon krass aus.

Du bist ja auch verrückt und das meine ich ganz lieb .

 

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ja da kommt ordentlich was rum beim Kettlebelltraining. Dient mir aber aber als Prüfziffer fürs Volumen, wobei ich nicht nen festen Plan gerade verfolge .

23.04.2018

Rad wie immer 2x 18 km

Vorm nach Hause fahren

Klimmzüge (Neutraler Griff), 90 Sek. Pause zwischen den Sätzen
10, 5,5,5,4 - jeder Satz max. mehr war nicht

Zu Hause
Halbmarathon - Inner Heart Shaped Swings mit 4,2kg Pahlavandle
743 Reps

Liegenstütze. 3x 20 Reps (max.)

Fazit:
Heute von dem Gedanken beseelt, dass ich mal meine Klimmzüge (die ich gerne vermeide) steigern könnte un dbeim googlen
über ein Programm von einem Major Armstrong gestoßen und spontan begonnen, mmal sehen wie weit ich damit komme, hab jedenfalls
den neutralen Griff gewählt an Stelle des Obergriffs. Das ist entspannter für die Schulter und erscheint mir fürs Kettlebelltraining die bessere Wahl. Also 5x die Woche Klimmzüge und 3 Sätze Liegestütz, mal sehen wie weit ich komme ^^

 

[JoneZ]

Programm von einem Major Armstrong

Wie genau funktioniert das Programm? Einfach 5 max- Sätze bei den Klimmzügen?

 

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Also Montags ja http://armstrongpullupprogram.com

Dienstag

Rad wie immer
Klimmzüge Pyramide (pro Rep 10 Sek Pause)
1,2,3,4,5,4.........a war schon Ende

Mittwoch
Rad

Klimmzüge
normaler Griff 3x3 60 Sek Pause
Untergriff 3x3
Neutraler Griff 3x3

Zu Hause
Jerk Leiter : 16-20-24-28-32-16-20-24-28-32 ; immer 3:00 nach Gewichtswechsel ohne Pause

16/50 Reps
20/50 Reps
24/50 Reps
28/35 Reps
32/30 Reps
16/50 Reps
20/ 50 Reps
24/ 50 Reps
28/ 30 Reps
32/ 35 Reps

5 MInuten Pause

20:00 KB Press
16kg - 215 Reps- easy

Fazit: gut und machbar

 

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letzten Tage tote Hose und viel schlimmes Essen

Dienstag 01.05.2017

Warm Up

Indian Club inner HS-Swing 4,2 Kg - 5 Minuten
KB Press 16-32kg 5 Reps e.s. und Gewicht (32 war dann nur noch eine )
Jerk 16-32 kg

Jerk Intervalle 1:00/ 1:00
32li/ 16
32re/ 16
32li/ 16
32re/ 16
32li/ 13
32re/ 13
32li/ 12
32re/ 12
32li 10
32li/ 10
28/ 20 e.s.
24/ 22 e.s.
20/ 24 e.s.
16/ 30e.s.

 

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Mittwoch 02.05.

Rad 2x 18km

Klimmzüge

3x5 pronierter Griff
3x5 enger supinietrer Griff
3x5 neutraler Griff
1x3x neutraler Griff + 20kg
1x3x +10
1x5

abends bisschen experimentieren mit Mace, Gada und meiner neu angekommen 10kg steel Indian Club

 

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Donnertag 03.05.2019

morgens Rad

Mittags Klimmzüge: 5x5 und 1x3, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Nachmittags Rad

Abends:

Jerk

32 kg -10:00-90 Reps

26 kg - 10:00 - 126 Reps

20 kg -10:00 - ca. 170/180 Reps (kam mit dem zählen durcheinander


Fazit:

Ziel war es heute eine Pace zu finden, mit der ich gut über Zeit komme und gut halten kann mit Luft nach oben und theoretisch noch hätte weiter. Ha gut geklappt, viel mehr geht momentan mit 32 kg aber noch nicht, länger hätte der Satz aber sien können.

 

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nicht das ich die letzten Wochen nichts gemacht hätte ......

Samstag 02.06.2018

1. OALC - 20kg - 30min.

420 Reps (54 reps PR, zu meinem letzten Versuch zum UGC letztes Jahr)

gleichmäßiges Tempo, keine Pausen im Rack, Rack solide, Lockout stabil, hätte nicht besser laufen können

2. Half Snatch 20kg - 30min

382 Reps

1. 100 reps 10-12 rpm, dann alle 20 reps zwischen 10-12rpm 18-20rpm, letzten 182 Fahrtspiel aber nicht mit Gewalt eher locker

3. Jerk 16kg - 30min

512 Reps

Schultern wurden müde alle 10 reps kurze Pause in Rack, die Wiederholungen aber relativ zügig

Fazit: war gut eigentlich wollte ich nur einen Satz machen aber irgendwie hat es mich dann gepackt gehabt, das gibt aber Muskelkatze

 

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Montag 04.06.2018

Klimmzüge
4x 5

Vorgebeugtes Rudern
3x 80kg

Latziehen
2x 12

Kabelrudern
2x12

Trizeps am Kabel
3x12

French Press
2x 12x 27,5

Hammercurls
2x 12x22,5

SZ Curls
1x 12x 27,5

 

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Mittwoch 06.06.2018

OALC 60 minuten-Marathon
18kg

783 Reps rpm 13 - 14094 kg

1. 30 Minuten 425 Reps - lief gut
2. 30 minuten 358 Reps - ab hier hat mein Kopf mir schwer zugesetzt

Ganzkörperzirkel

Latzug -1x 25x 40kg
Schrägbankdrücken 1x 17,5kgx 25
Rudern, Maschine 1x50kgx25
enges Bankdrücken, Multipresse 1x 20x 50kg
Trizepsdrücken 40x40
Hammercurls 10kgx20

 

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Montag 18.06.2018

Long Cycle

2x16kg, 10:00, 8 rpm/ 14 in de rletzten Minute; 86 reps (lockere Geschwindigkeit für den Wiedereinstieg mit 2 Kugeln)

OALC
22kg - 15:00, 202 reps - hart aber sehr stabil

Jerk (slow)
2x20kg 1:00/1:00, 10rpm/ 16 im letzten Satz (Schultern waren schon sehr müde aber Speed war hier eh nicht Ziel

Swing
22kg, 10:00, switch jede Minute, Unterarmkiller

Fazit

wärhedn sich OALC besonmders an guten Tagen anfühlt wie fliegen (bei richtiger Gewichtswahl), ist da smit 2 Kugel eher robotermässig
vor allem wenn die Schultern und BWS so steif sind wie heute.