McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

[McBain]

Aktueller Trainingsplan


Tag 1
Klimmen (schwer) & Beugen
+ Tabata (Burpees) oder Clean & Press (Kettlebell)

für mich ein GK-Training, deshalb an

Tag 2
Regeneration (klingt besser als Pause)

Tag 3
Heben & Ringdips
+ Hängendes Rudern & leichte Beinübung (wie zB gesprungene Kniebeugen) evt als Tabata

für mich ein GK- Training, deshalb an

Tag 4
Regeneration

Tag 5
Seilklettern + Klimmen (leicht) & Beugen oder Sprinten

für mich kein GK-Training, deshalb an

Tag 6
Einarmige Liegestütze + Bankdrücken & Rumpf

Tag 7
Je nach Zustand Regeneration oder wieder Tag 1

 

[Gast]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

was für beugen sind in planung?

pistols? frontbeugen mit der kugel? überkopf mit kugel? oder standart mit der langhantel?



gruss taurus

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Zum langsamen Wiedereinstieg:

Pausenzeit etwa 1. Minute

Frontkniebeugen:
10 x KG
20 x 16 kg (Kettlebell)
10 x 16 kg (Kettlebell)

Bankdrücken:
15 x 29 kg
20 x 49 kg

Dips:
8 x KG (mit Zehen leicht den Boden berührt)
6 x KG

Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff):
6 x KG
11 x KG
10 x KG


Boh, bin schon voll Platt von dem bisschen Training. Hoffe nur, dass der Memory-Effekt ordentlich kommt. Bin innerhalb von 3-4 Wochen von 81 kg auf 77,5 kg runter. Körperfettgehalt hat sich nach meinem optischen Analyseverfahren nur ganz leicht erhöht.

was für beugen sind in planung?

pistols? frontbeugen mit der kugel? überkopf mit kugel? oder standart mit der langhantel?

Ja, genau!

...


Soll n recht breites Training werden mit vielen versch. Varianten.

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Crosstrainer 20 Minuten

16 Minuten bei 85 Watt, 4 Minuten bei 100 Watt
4 oder 5 Mal zwischendrin für je eine Minute Rückwärts
Puls (durchsch. / max.): 156 / 177

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Pausenzeit etwa 1. Minute

Klimmzüge:
13
Dips:
13
Klimmzüge:
12
Dips:
9
Klimmzüge:
9
Dips:
7
Klimmzüge:
6
Dips:
6


3 Minuten Pause, dann mit je 1. Minute Pause:


Frontkniebeugen: (16 kg Kettlebell)
18
16
13
*

Bauchrad:
15
23

Swings: (16 kg Kettlebell)
25



*hätte ich hier noch den 4. Satz gemacht, hätte ich meine Beine jetzt nicht mehr bewgen können. In der Pause nach dem 3. Satz habe ich gespürt, wie die Beine "zumachen" wollten... durch herumlaufen konnte ich sie aber "retten" >>> solche Probleme schon nach ein paar Kniebeuge... Bin aber mit dem Training zufrieden.

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Radergometer:

20 Minuten
135 Watt durchschnittlich
durschn. Puls 130 bpm
max. Puls 165 bpm

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

17:15 Uhr
Joggen :


Art: 4/5 Wald, 1/5 Straße, hügeliges Gelände

Distanz [km]: 5,3
Zeit [min:sek]: 31:50
Pace [min/km]: 6:00
Durchschn. HF [bpm]: 180*
Max. HF [bpm]: 196
Auf-/Abstieg [m]: 164
Wetter: 26° C, schwül


*............
Alter!






22:00 Uhr
Weil ich nicht weiß, ob ich morgen oder übermorgen zum Training komme gerade:


je 1 Minute Pause

Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff):
17
Dips:
13
Klimmzüge:
9
Dips:
9
Klimmzüge:
7
Dips:
6
Klimmzüge:
6
Dips:
6

3 Minuten Pause, dann mit

je 1. Minute Pause

Clean & Press + Wadenheben (Kettlebell 16 kg) je Seite
8
5

Swings (Kettlebell 16 kg)
30
25

Bauchrad
15

(DAUER: 25 MINUTEN)

Ok ok, ich gebe zu, die Beine haben n Bisschen zu wenig abbekommen. Ich gelobe Besserung

 

[Kilghard]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Sehr schönes Training! Vor allem deine Herzfrequenz stockt MIR den Atem .

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Sehr schönes Training! Vor allem deine Herzfrequenz stockt MIR den Atem .

He he, danke.
Im nachhinein war ich auch sehr überrascht von dem hohen Puls... Aber der Lauf kam mir nicht zuuu anstrengend vor.

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

je 1 Minute Pause

Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff):
15
Dips:
14
Klimmzüge:
11
Dips:
8
Klimmzüge:
7
Dips:
7
Klimmzüge:
6
Dips:
6

3 Minuten Pause, dann mit

je 1-2 Minute Pause

Überkopfkniebeuge (Kettlebell 16 kg)
5*
Frontknieheuge (kettlebell 16 kg)
15
15
12


5 Minuten Pause


Clean & Press + Wadenheben (Kettlebell 16 kg) je Seite
6
6
6

Bauchrad
12
12

(DAUER: 40 MINUTEN)


*Für die Überkopfkniebeuge war mein Rücken zu schwach. Muss da erst noch fleißig mit der Kettlebell trainieren


Hier mal ein "frisches" Bild. Hatte in diesem Jahr schon mal 3 kg mehr auf den Rippen, bei fast gleichem KFA... aber gut, das Training dass ich mache ist ja nicht direkt auf Muskelwachstum ausgelegt...

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

je 1 Minute Pause
Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff):
15
Dips:
15
Klimmzüge:
12
Dips:
9
Klimmzüge:
8
Dips:
7
Klimmzüge:
7
Dips:
7

Kniebeugen (KG)
12

Einbeinige Kniebeugen (KG) je Seite:
12
12
12


3 Minuten Pause


Clean & Press + Wadenheben (Kettlebell 16 kg) je Seite
8
6
6
2 Minuten Pause, dann mit 1-2 Minuten Pause


Einarmige Swings (Kettlebell 16 kg, alle 5 WH Handwechsel)
30
30
30

Bauchrad
15

(DAUER: 45 MINUTEN)


Klimmis und Dips sind momentan immer mit Nachdrücken (meist nur die letzte WH)Im Anhang noch der rechte Bizeps nach dem Training.
Noch nichts besonderes... aber auch nicht ganz besch... eiden.

 

[Kilghard]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Die Klimmzahlen möchte ich auch mal erreichen (Richtung paßt). Geiler Pump! Insgesamt könnte ich mir sehr gut vorstellen, ähnliche Trainingseinheiten in meinem Training abzuhalten, spricht mich absolut an.

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Dankeschön.
Habe heute auch nen leichten Muskelkater - aber nur in den Beinen und im Hintern...

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Radergometer:

20 Minuten
130 Watt durchschnittlich
durschn. Puls 136 bpm
max. Puls 175 bpm

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

16:40 Uhr
Joggen:


Art: 4/5 Wald, 1/5 Straße, hügeliges Gelände, 2 x Bergsprint

Distanz [km]: 5,64
Zeit [min:sek]: 36:17
Pace [min/km]: 6:26
Durchschn. HF [bpm]: 179
Max. HF [bpm]: 203
Auf-/Abstieg [m]: 260
Wetter: 16° C, wolkig und windig





18:45 Uhr
Kettlebelltraining (16 kg):

je 1 Minute Pause

Swings:
20

Einarmige Swings:
10 rechts, 10 links
10 rechts, 10 links

Clean & Press + Wadenheben
10 rechts, 10 links
10 rechts, 10 links
8 rechts, 8 links
8 rechts, 8 links

Liegestütze (KG, Schulterbreit)
20

Klimmzüge (KG, Schulterbreiter Untergriff)
12
10

Einarmige Swings
10 rechts, 10 links
10 rechts, 10 links


(Dauer: 17 Minuten + (ca 5 Minuten) Aufwärmen)

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Burpees:

Eigentlich wollte ich eine 100 Burpee Challange machen, aber da es meine ersten Burpees waren - und ich meine Muskeln nicht komplett "schrotten" wollte - sind es nur

50 Burpees (5x10)

Zeit [min:sek]: 5:20
Puls durchschnittl. [bpm]: 156
Puls maximal [bpm]: 193

Also, wer 100 Stück davon schafft... RESPEKT!

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Kniebeugen (Langhantel, maximale Tiefe)

8 x 40 kg
5 x 50 kg

>> eigentlich wollte ich noch schwere Klimmis, Dips usw machen. Da ich aber die LH von meiner Bank auf die Schultern raffen musste ... und für die 50 kg anscheinend noch nicht warm genug war... wurd das nix.

MIST! Hätt ich auch gestern 100 burpees machen können.

 

[tysker]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Hallo,

gerade auf deinen Blog gestoßen und da wir sowohl in der Zusammensetzung des Trainings als auch bei den Trainingsleistungen gar nicht so viele Unterschiede haben gleich mal abonniert.

Eine Frage zu den Kettlebell Clean & Press: Machst du den Press mit oder ohne Schwung aus den Beinen?

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Machst du den Press mit oder ohne Schwung aus den Beinen?

Ohne Schwung. Aber gleichzeitig halt noch das Wadenheben (beide Beine). Mal probiert, war überraschend stabil... also hab ichs mal beibehalten.

 

[McBain]

AW: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

Abendtraining:



Pausenzeit immer 1. Minute (außer zwischen Klimmis und Dips, da 2 Minuten)

Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff)
15
10
7
5
4

Dips
14
7
5
3
3

(ab jetzt alles mit der Kettlebell, 16 kg)

Swings
20

Einarmige Swings
10 je Seite

Clean & Press + Wadenheben
6
6

Frontkniebeuge
12
12

Dauer: 24 Minuten + Aufwärmen


Naja... Die Anzahl der Klimmis und Dips war jetzt n bisschen enttäuschend. Ziel sind 4 x 15 WH.

Habe kurz vorher n bisschen viel gegessen. (Ging leider nicht anders - zumindest nicht gut)