GK, 2er-Split oder 3er-Split

[Basmati-Reis]

Ich habe nochmal eine Frage zur Kombination von Trainingsplänen:

Ist es sinnvoll, einen 2er- oder 3er-Split mit einem GK-Plan zu kombinieren?

Somit würde man ja auf eine 2er-Frequenz in der Woche kommen und hat relativ viel Abwechslung. Bei einem 3er-Split an vier Tagen oder einem 2er-Split an drei Tagen erscheint mir die Frequenz doch etwas zu gering.

 

[aufziehvogel]

Klar, das geht. Mit GKs kann man eh fast alles machen, sehr flexibel einsetzbar.

Ich würde nur noch anmerken, dass es meist eine gute Idee ist, einen "fertigen" Plan zu übernehmen, der auf die gewünschten Tage passt, statt selbst einen zu schreiben.

 

[Basmati-Reis]

Klar, das geht. Mit GKs kann man eh fast alles machen, sehr flexibel einsetzbar.

Ich würde nur noch anmerken, dass es meist eine gute Idee ist, einen "fertigen" Plan zu übernehmen, der auf die gewünschten Tage passt, statt selbst einen zu schreiben.

Ich denke in Bezug auf das Volumen und die Frequenz macht es wohl doch Sinn, wenn ich es mal wieder mit einem GK-Plan versuche. Da ich ja zu Hause trainiere sind meine Möglichleiten ohnehin begrenzt. Den folgenden Plan habe ich mir vor zwei Jahren erstellen lassen und ich habe diesen etwas erweitert. Macht das so Sinn bei drei Einheiten die Woche? Jeweils drei Sätze:

1. Rumänisches Kreuzheben
2. Bankdrücken
3. Bulgarian Split Squats
4. Klimmzüge
5. Schulterdrücken / Seitheben (alternierend)
6. Vorgebeugtes Seitheben / Rudern (alternierend)
7. Bizepcurls + Supersatz: Frenchpress
8. Hanging Knee Raise

 

[aufziehvogel]

Ja, das sind gute Übungen. Bei 3x/Woche könntest du dir mal Bill Starr Heavy Light Medium ansehen. Du brauchst ja auch eine Progression.

 

[Avive2]

Ich denke in Bezug auf das Volumen und die Frequenz macht es wohl doch Sinn, wenn ich es mal wieder mit einem GK-Plan versuche. Da ich ja zu Hause trainiere sind meine Möglichleiten ohnehin begrenzt. Den folgenden Plan habe ich mir vor zwei Jahren erstellen lassen und ich habe diesen etwas erweitert. Macht das so Sinn bei drei Einheiten die Woche? Jeweils drei Sätze:

1. Rumänisches Kreuzheben
2. Bankdrücken
3. Bulgarian Split Squats
4. Klimmzüge
5. Schulterdrücken / Seitheben (alternierend)
6. Vorgebeugtes Seitheben / Rudern (alternierend)
7. Bizepcurls + Supersatz: Frenchpress
8. Hanging Knee Raise

Sieht nach einer soliden Aufstellung an Übungen aus.
Trainiere aktuell auch 3x die Woche Ganzkörper und 1xBrust und Schultern, davor 2er Split OK/UK.
Finde ein GK Plan hat schon gewisse Vorteile.
Gerade was erhöhte Frequenz angeht.
Man muss halt schauen wie es mit der Regeneration aussieht.

 

[Basmati-Reis]

Sieht nach einer soliden Aufstellung an Übungen aus.
Trainiere aktuell auch 3x die Woche Ganzkörper und 1xBrust und Schultern, davor 2er Split OK/UK.
Finde ein GK Plan hat schon gewisse Vorteile.
Gerade was erhöhte Frequenz angeht.
Man muss halt schauen wie es mit der Regeneration aussieht.

Ich trainiere die meisten Muskeln im
Wiederholungsbereich von 8 - 12 Wdh. Beine, Brust und Bizeps zum Teil auch im Bereich 6 - 8 Wdh.

Gestern habe ich wieder GK trainiert und fühlte mich total fertig nach fünf Übungen.

Generell merke ich, dass meine Regeneration sehr lange braucht, obwohl ich mich immer gesund ernähre und genug schlafe. Oft kann ich mich erst steigern, wenn ich länger Pause hatte, nach vier oder fünf Tagen, jedenfalls bei größeren Muskeln.

 

[Avive2]

Ich trainiere die meisten Muskeln im
Wiederholungsbereich von 8 - 12 Wdh. Beine, Brust und Bizeps zum Teil auch im Bereich 6 - 8 Wdh.

Gestern habe ich wieder GK trainiert und fühlte mich total fertig nach fünf Übungen.

Generell merke ich, dass meine Regeneration sehr lange braucht, obwohl ich mich immer gesund ernähre und genug schlafe. Oft kann ich mich erst steigern, wenn ich länger Pause hatte, nach vier oder fünf Tagen, jedenfalls bei größeren Muskeln.

Wie lange trainierst du denn schon?
Und hast du noch zusätzlich einen körperlich aktiven Job oder körperlich anstrengende Aspekte in deinem Alltag?

Dann wäre es vll ratsam sich bezüglich Ganzkörper erst einmal mit 2 mal pro Woche ranzutasten und dann, wenn die Regeneration besser ist, auf 3x zu erhöhen zB.

 

[Basmati-Reis]

Wie lange trainierst du denn schon?
Und hast du noch zusätzlich einen körperlich aktiven Job oder körperlich anstrengende Aspekte in deinem Alltag?

Dann wäre es vll ratsam sich bezüglich Ganzkörper erst einmal mit 2 mal pro Woche ranzutasten und dann, wenn die Regeneration besser ist, auf 3x zu erhöhen zB.

Zwei Mal die Woche Ganzkörper wäre nichts für mich. Ich will schon mindestens drei bis fünf Mal die Woche trainieren. Ich mag lieber kurze Einheiten (45 - 60 Minuten) mit fünf oder sechs Übungen. Deshalb hatte ich ursprünglich auch eher an 3er-Split gedacht um mal zu testen, ob es auf Dauer besser klappt mit der Regeneration.

Mein Job ist körperlich nicht wirklich anstrengend. Ich muss allerdings von Termin zu Termin eilen und bin viel zu Fuß unterwegs und fahre zusätzlich jeden Tag unter der Woche mindestens 15 km Fahrrad. Zudem handelt es sich um Arbeit mit Menschen die psychisch fordernd ist.

 

[aufziehvogel]

Gestern habe ich wieder GK trainiert und fühlte mich total fertig nach fünf Übungen.

Generell merke ich, dass meine Regeneration sehr lange braucht, obwohl ich mich immer gesund ernähre und genug schlafe. Oft kann ich mich erst steigern, wenn ich länger Pause hatte, nach vier oder fünf Tagen, jedenfalls bei größeren Muskeln.

Das könnte das Problem sein. Man muss sich nicht jedes Training steigern (im Sinne eines PR) und es auch nicht versuchen.

 

[Avive2]

Das kann natürlich auch der Knackpunkt sein.
Man sollte auch nicht erwarten sich immer bei jedem Workout zu steigern.

 

[Basmati-Reis]

Ja, das sind gute Übungen. Bei 3x/Woche könntest du dir mal Bill Starr Heavy Light Medium ansehen. Du brauchst ja auch eine Progression.

Meine Progression sieht bisher immer so aus, dass ich mich an den vorgegebenen Sätzen und Wiederholungsbereichen eines Plans orientiere und versuche, von Einheit zu Einheit die Wiederholungen zu erhöhen. Wenn ich z. B. 3 Sätze Bankdrücken mit jeweils 6 - 8 Wdh. ausführe und ich schaffe 8, 7, 6, dann versuche ich in der nächsten Einheit 8, 7, 7 zu schaffen, in der nächsten dann dasselbe oder 8, 8, 7 usw. Spätestens wenn ich dann 8, 8, 8 schaffe erhöhe ich das Gewicht etwas. So mache ich es bisher in allen Übungen. Teilweise habe ich auch versucht Pyramidentraining einzubauen, also z. B. beim Bankdrücken zwei leichte Aufwärmsätze, dann einen Satz mit einem moderaten Gewicht mit dem ich 12 - 15 Wdh. schaffe, dann ein Gewicht für 8 - 12 Wdh. und dann ein Gewicht für 6 - 8. Dabei mit dem Fokus auf den letzten beiden Sätzen.
Am besten funktioniert es bei mir aber, wenn ich in den Arbeitssätzen in einer Übung dasselbe Gewicht verwende. Ich trainiere zumindest immer so, dass ich in den letzten beiden Sätzen in jeder Übung so nah ans Versagen komme, dass ich mich stark fokussieren muss, zitter und die letzte Wiederholung gerade noch schaffe, teilweise schon etwas unsauber oder so, dass ich diese gar nicht mehr schaffe und abbrechen muss. Bei Übungen wie Seitheben gehe ich dann gerne auch weiter und mache noch ein paar Teilwiederholungen. Alles in Allem also denke ich relativ standartmäßiges Training.

 

[aufziehvogel]

Meine Progression sieht bisher immer so aus, dass ich mich an den vorgegebenen Sätzen und Wiederholungsbereichen eines Plans orientiere und versuche, von Einheit zu Einheit die Wiederholungen zu erhöhen. Wenn ich z. B. 3 Sätze Bankdrücken mit jeweils 6 - 8 Wdh. ausführe und ich schaffe 8, 7, 6, dann versuche ich in der nächsten Einheit 8, 7, 7 zu schaffen, in der nächsten dann dasselbe oder 8, 8, 7 usw. Spätestens wenn ich dann 8, 8, 8 schaffe erhöhe ich das Gewicht etwas. So mache ich es bisher in allen Übungen. Teilweise habe ich auch versucht Pyramidentraining einzubauen, also z. B. beim Bankdrücken zwei leichte Aufwärmsätze, dann einen Satz mit einem moderaten Gewicht mit dem ich 12 - 15 Wdh. schaffe, dann ein Gewicht für 8 - 12 Wdh. und dann ein Gewicht für 6 - 8. Dabei mit dem Fokus auf den letzten beiden Sätzen.
Am besten funktioniert es bei mir aber, wenn ich in den Arbeitssätzen in einer Übung dasselbe Gewicht verwende. Ich trainiere zumindest immer so, dass ich in den letzten beiden Sätzen in jeder Übung so nah ans Versagen komme, dass ich mich stark fokussieren muss, zitter und die letzte Wiederholung gerade noch schaffe, teilweise schon etwas unsauber oder so, dass ich diese gar nicht mehr schaffe und abbrechen muss. Bei Übungen wie Seitheben gehe ich dann gerne auch weiter und mache noch ein paar Teilwiederholungen. Alles in Allem also denke ich relativ standartmäßiges Training.

Hm ja, das wird ja auch oft so beschrieben. Für mich persönlich ist das eine Progression, die für Anfänger in den ersten 2 Jahren geeignet ist oder für Wiedereinsteiger.

Nach einem harten Training, wo du wirklich grenzwertig 8/7/6 geschafft hast, würde ich einen Fortgeschrittenen im nächsten Training 3x6 machen lassen. Maximal.

Wenn man sich gerade völlig verausgabt hat, wie realistisch soll es sein, sich innerhalb von wenigen Tagen davon zu erholen und sogar sofort noch eins draufzusetzen? Man hat sein Pulver verschossen, kennt jetzt seine aktuelle Grenze. Kein Fortgeschrittener kann da sofort (und das dann noch regelmäßig über Wochen und Monate) eins draufsetzen.

Das Ziel sollte dann stattdessen sein, über die nächsten Einheiten gezielte kleinere und mittlere Reize über Volumen zu setzen, bis man realistisch die Körner gesammelt hat, um seine Grenze erneut zu verschieben. In Plänen wie HLM hast du einen Tag in der Woche für hohe Intensität. Das ist schon sehr viel, je nach Niveau kann das zu viel sein.

 

[Basmati-Reis]

Hm ja, das wird ja auch oft so beschrieben. Für mich persönlich ist das eine Progression, die für Anfänger in den ersten 2 Jahren geeignet ist oder für Wiedereinsteiger.

Nach einem harten Training, wo du wirklich grenzwertig 8/7/6 geschafft hast, würde ich einen Fortgeschrittenen im nächsten Training 3x6 machen lassen. Maximal.

Wenn man sich gerade völlig verausgabt hat, wie realistisch soll es sein, sich innerhalb von wenigen Tagen davon zu erholen und sogar sofort noch eins draufzusetzen? Man hat sein Pulver verschossen, kennt jetzt seine aktuelle Grenze. Kein Fortgeschrittener kann da sofort (und das dann noch regelmäßig über Wochen und Monate) eins draufsetzen.

Das Ziel sollte dann stattdessen sein, über die nächsten Einheiten gezielte kleinere und mittlere Reize über Volumen zu setzen, bis man realistisch die Körner gesammelt hat, um seine Grenze erneut zu verschieben. In Plänen wie HLM hast du einen Tag in der Woche für hohe Intensität. Das ist schon sehr viel, je nach Niveau kann das zu viel sein.

Wie findet man denn raus, auf welchem Trainingsniveau man sich genau befindet?
Und wie sollte die Progression aussehen, wenn man nach einem Split-Plan trainiert?

Ich habe mich bisher an Kraftwerte-Rechnern orientiert. Da bin ich scheinbar leicht fortgeschritten in den Grundübungen. Wenn ich Bankdrücken mit Kurzhanteln ausführe, kann ich z. B. 2 x 32, 5 kg maximal 9 mal sauber und kontrolliert drücken. Ich habe aber das Gefühl, dass ich mich auf dem Niveau noch halbwegs steigern kann. Zwar nicht in jeder Einheit, aber regelmäßig. Ich bin immer davon ausgegangen, dass man sich einige Wochen immer wieder steigern sollte, wenn es möglich ist und wenn man keine Fortschritte mehr macht und Überlastungssymptome spürt, macht man einen Deload für eine Woche und dann geht das Spiel von vorne los.

 

[aufziehvogel]

Also solange du dich gut damit steigern kannst, ist dieses Vorgehen voll in Ordnung.
Im Post oben hattest du von Regenerationsproblemen geschrieben und dass du viele Tage brauchst, bis du wieder trainieren kannst. Das klang weniger nach regelmäßigen Steigerungen und Erfolgen.
Beides zusammengekommen heißt vielleicht, dass du mit dem Ansatz mittelfristig an die Grenze kommst, wenn die Pausen zwischen den Trainings immer länger werden.

 

[Basmati-Reis]

Also solange du dich gut damit steigern kannst, ist dieses Vorgehen voll in Ordnung.
Im Post oben hattest du von Regenerationsproblemen geschrieben und dass du viele Tage brauchst, bis du wieder trainieren kannst. Das klang weniger nach regelmäßigen Steigerungen und Erfolgen.
Beides zusammengekommen heißt vielleicht, dass du mit dem Ansatz mittelfristig an die Grenze kommst, wenn die Pausen zwischen den Trainings immer länger werden.

Das Problem ist, dass es mir schwer fällt eine feste Richtung einzuschlagen. Das fängt an bei der Frage, ob Aufbau oder Diät. Ich habe jetzt eineinhalb Jahre versucht aufzubauen und habe kaum Veränderung erzielt. Ich fühle mich zu dünn und unmuskulös um zu diäten und habe das Gefühl, zu fett zu sein für den Aufau. Heutzutage wird ja ohnehin immer davon gesprochen, dass man im Aufbau möglichst immer definiert sein sollte, mit sichtbaren Bauchmuskeln. Aktuell befinde ich mich auf Erhaltung und hoffe, auf diesem Weg aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren zu können.

Das von mir erwähnte Vorgehen funktioniert immer eine begrenzte Zeit. Es läuft ein paar Woche gut, dann stagniere ich und dann habe ich einen Leistungsabfall.

 

[aufziehvogel]

Das Problem ist, dass es mir schwer fällt eine feste Richtung einzuschlagen. Das fängt an bei der Frage, ob Aufbau oder Diät. Ich habe jetzt eineinhalb Jahre versucht aufzubauen und habe kaum Veränderung erzielt. Ich fühle mich zu dünn und unmuskulös um zu diäten und habe das Gefühl, zu fett zu sein für den Aufau. Heutzutage wird ja ohnehin immer davon gesprochen, dass man im Aufbau möglichst immer definiert sein sollte, mit sichtbaren Bauchmuskeln. Aktuell befinde ich mich auf Erhaltung und hoffe, auf diesem Weg aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren zu können.

Das von mir erwähnte Vorgehen funktioniert immer eine begrenzte Zeit. Es läuft ein paar Woche gut, dann stagniere ich und dann habe ich einen Leistungsabfall.

Also funktioniert diese Progression doch nicht mehr gut für dich. Dann würde ich tatsächlich empfehlen, dass du dir HLM mal anschaust.
Beim Essen ist beides möglich, je nachdem, was du erreichen willst. Aber du musst dich für eines entscheiden und das konsequent durchziehen. Leg dich für 2024 auf ein Ziel fest und wechsel dann nicht mehr.

 

[Basmati-Reis]

Also funktioniert diese Progression doch nicht mehr gut für dich. Dann würde ich tatsächlich empfehlen, dass du dir HLM mal anschaust.
Beim Essen ist beides möglich, je nachdem, was du erreichen willst. Aber du musst dich für eines entscheiden und das konsequent durchziehen. Leg dich für 2024 auf ein Ziel fest und wechsel dann nicht mehr.

HLM klingt sinnvoll, allerdings wird es wie ich gelesen habe eher für ältere Personen empfohlen. Ich bin Ende 20 und meine Kraftwerte sind auch noch nicht so hoch. Da sollte ja eigentlich noch Luft nach oben sein. Ich merke, dass ich einfach üben muss nicht jedes Mal an die Grenze zu gehen und ggf. die Kalorien nochmal erhöhen sollte. Grundsätzlich muss ich auch noch am Stressmanagement arbeiten.

Ich habe mir gedacht, ich könnte es mit einem Arnold-Split an fünf Tagen die Woche versuchen oder mit einem Push/Pull-Split mit vier Einheiten, dabei aber leichte und intensivere Einheiten abwechseln mit dem Ziel, alle ein bis zwei Wochen eine leichte Progression zu erzielen. An einem GK-Plan kann ich aktuell nicht wirklich Gefallen finden. Zumindest könnte ich das jetzt so erstmal für ein paar Monate ausprobieren. Bzgl. Ernährung würde ich dann in einen leichten Überschuss gehen.

 

[aufziehvogel]

Wo hast du denn das mit den älteren Personen her? Ich meine den Ansatz, wie Bill Starr ihn publiziert hat. Das ist für Fortgeschrittene, bei denen lineares Steigern a la Texas Method nicht mehr gut funktioniert.
Du kannst aber natürlich auch ganz andere Systeme nehmen, es muss ja dir persönlich gefallen und dich motivieren. Ist auch wichtig für den Erfolg.

 

[Basmati-Reis]

Wo hast du denn das mit den älteren Personen her? Ich meine den Ansatz, wie Bill Starr ihn publiziert hat. Das ist für Fortgeschrittene, bei denen lineares Steigern a la Texas Method nicht mehr gut funktioniert.
Du kannst aber natürlich auch ganz andere Systeme nehmen, es muss ja dir persönlich gefallen und dich motivieren. Ist auch wichtig für den Erfolg.

Danke für die ganzen Empfehlungen!
Mir macht das Training am meisten Spaß, wenn ich jede Einheit einfach alles geben kann. Die Woche habe ich nun nach dem oben genannten 3er-Split trainiert und werde das nun auch so fortsetzen. Ich werde da jetzt erstmal bei drei bis vier Einheiten die Woche bleiben. Ich möchte einfach mal gucken was passiert, wenn ich die Muskeln seltener trainiere und jedes Mal voll regeneriert bin. So weit ich weiß ist das alles sehr individuell. Es gibt auch Leute die grundsätzlich besser mit einmal jeden Muskel in der Woche trainieren aufbauen. Da gab es ja auch schon Studien zu. Ich werde das jetzt erstmal ein paar Monate so durchziehen und falls ich keine Fortschritte mache probiere ich einen anderen Ansatz.