GK, 2er-Split oder 3er-Split

[Basmati-Reis]

Hallo, ich bin mir unsicher bzgl. der genannten Trainingspläne.
Bei einem GK-Plan habe ich bei 3x Training in der Woche immer das Problem, dass ich von der Regeneration nicht hinterherkomme und mir das Training keinen Spaß macht. Bei einem 2er-Split komme ich mit drei Einheiten die Woche gut aus, bei vier Einheiten bekomme ich auch nach einiger Zeit Probleme mit der Regeneration. Bei einem 3er-Split komme ich mit drei bis vier Einheiten in der Woche gut klar und spüre die Muskeln in den Einheiten am besten, kann gefühlt am härtesten trainieren. Allerdings heißt es ja oft, da reiche die Frequenz nicht aus.
Vom Niveau bin ich max. leicht fortgeschritten.

Was würdet ihr empfehlen?

 

[Avive]

Wenn du sagst, du fährst mit einem 3er Split am besten, dann spricht da ja nichts dagegen.
Welche Probleme bezüglich der Regeneration hast du denn bei einem GK Plan und 2er Split?

 

[Basmati-Reis]

Wenn du sagst, du fährst mit einem 3er Split am besten, dann spricht da ja nichts dagegen.
Welche Probleme bezüglich der Regeneration hast du denn bei einem GK Plan und 2er Split?

Also wenn es um den Faktor Spaß/Freude geht, dann ist bei mir ein 3er-Split vorne, dann 2er-Split und dann GK.

Ich habe für mich rausgefunden, dass es bei mir am besten funktioniert, wenn ich nach jedem Trainingstag einen Pausentag einlege. Ich versuche immer so intensiv wie möglich zu trainieren. Wenn ich GK trainiere brauche ich mindestens zwei Pausentage bis ich mich ausreichend regeneriert fühle. Beim GK-Plan habe ich insgesamt weniger Motivation, fühle mich meistens nach drei oder vier Übungen ausgebrannt und spüre die einzelnen Muskeln nicht so intensiv.

Beim 2er-Split klappt es gut, wenn ich immer einen Pausentag zwischen die Einheiten lege. Hier ist eher die Sache, dass ich jetzt ein gutes Jahr danach trainiert habe und Lust auf etwas Neues habe.

Beim 3er-Split ist da aktuell die Freude im Training am größten und ich habe das Gefühl, dass die Muskeln jede Einheit wirklich frisch sind zu beginn und ich da viel Kraft reinstecken kann. Da lasse ich auf jeden Fall zwischen dem Tag an dem ich Beine und Rücken trainiere einen Tag Pause, ebenso zwischen Brust und Schultern. Gut funktioniert hierbei für mich nach dem Beintag am Folgetag Schultern und Arme zu trainieren. Beim 3er-Split ist für mich bisher das Problem, dass ich immer schnell davon abkomme, weil sich schnell Zweifel auftun, weil es immer wieder heißt, 3er-Split sei nur für weiter Fortgeschrittene geeignet.

 

[Avive]

Ich denke man muss sich da nicht so festfahren, jenes Trainingskonzept sei nur für Personenkreis X oder jenen Trainingsstand.
Wenn dir ein 3er Split am meisten fun macht und du da mit der Regeneration gut fährst, dann kannst du da durchaus bei diesem Konzept bleiben, finde ich.

Denn Training soll ja auch Spaß machen.
Und was die Frequenz angeht, da gibt es auch wieder verschiedene Empfehlungen von 2x pro Woche pro Muskelgruppe, über das Volumen sei entscheidender usw.
Finde, solange man sich progressiv steigern kann, passt das schon.

 

[Basmati-Reis]

Ich denke man muss sich da nicht so festfahren, jenes Trainingskonzept sei nur für Personenkreis X oder jenen Trainingsstand.
Wenn dir ein 3er Split am meisten fun macht und du da mit der Regeneration gut fährst, dann kannst du da durchaus bei diesem Konzept bleiben, finde ich.

Denn Training soll ja auch Spaß machen.
Und was die Frequenz angeht, da gibt es auch wieder verschiedene Empfehlungen von 2x pro Woche pro Muskelgruppe, über das Volumen sei entscheidender usw.
Finde, solange man sich progressiv steigern kann, passt das schon.

Letztendlich macht es denke ich auch Sinn unterschiedliche Pläne auszuprobieren und diese jeweils eine längere Zeit zu trainieren und dann Bilanz für sich zu ziehen. Ich bleibe jetzt erstmal für ein halbes Jahr oder länger beim 3er-Split und wechsel sonst ggf. danach wieder auf einen 2er-Split, falls ich zu wenige Fortschritte mache.

 

[Players Devil]

Ich fahre bisher auch gut mit einem 3er Split an 3 Tagen die Woche.
Bin da bei Avive, manche sagen jeden Muskel 2 oder sogar häufiger die Woche trainieren und andere wie Markus Rühl sagen nur 1 Mal die Woche aber dafür intensiv ist am besten.

Man könnte ja theoretisch auch Überschneidungen einbauen.
Z.B. Rücken und Trizeps an einem Tag und dann macht man für Trizeps Dips und Enges Bankdrücken. So hat man eine Überschneidung zur Brust.
Am Beine Tag macht man dann Kreuzheben und trainiert den Rücken mit.
Diese Art von Planung würde mir persönlich aber einen Knoten im Kopf geben.

Bei einem 2er Split war mir das Volumen zu niedrig und ich musste zu viele Kompromisse was die Übungsauswahl angeht machen.
Für nen 4er Split fehlt mir die Ambition auch wenn es schon geil wäre mal Schultern oder Arme mehr zu fokussieren.

 

[Basmati-Reis]

Ich fahre bisher auch gut mit einem 3er Split an 3 Tagen die Woche.
Bin da bei Avive, manche sagen jeden Muskel 2 oder sogar häufiger die Woche trainieren und andere wie Markus Rühl sagen nur 1 Mal die Woche aber dafür intensiv ist am besten.

Man könnte ja theoretisch auch Überschneidungen einbauen.
Z.B. Rücken und Trizeps an einem Tag und dann macht man für Trizeps Dips und Enges Bankdrücken. So hat man eine Überschneidung zur Brust.
Am Beine Tag macht man dann Kreuzheben und trainiert den Rücken mit.
Diese Art von Planung würde mir persönlich aber einen Knoten im Kopf geben.

Bei einem 2er Split war mir das Volumen zu niedrig und ich musste zu viele Kompromisse was die Übungsauswahl angeht machen.
Für nen 4er Split fehlt mir die Ambition auch wenn es schon geil wäre mal Schultern oder Arme mehr zu fokussieren.

Ich versuche beim 3er-Split auf vier Einheiten die Woche zu kommen. Der Plan nach dem ich trainiere hat die Aufteilung Brust/Rücken, Beine, Schultern/Arme. Typisch wäre ja Push, Pull, Beine. Mir gefällt der Plan aber besser.

 

[guut]

Basmati-Reis
Ich hatte Dir ja schon zu einem GK geraten.
Wenn Du allerdings splitten möchtest, kann ich Dir nach vielen Eigenversuchen, den Plan empfehlen den ich zuletzt gemacht habe.
Der stammt auch nicht von Mir sondern von Dave Draper.
Und wird als sein Alltime Favourite Workout betitelt

Der Split sieht folgendermaßen aus:

Es wird drei Tage am Stück trainiert, dann einen Tag Pause, 2 Tage Training, einen Tag Pause. Macht 5 Trainingseinheiten.

***
Vor jeder Trainingseinheit gibt es als generelles Warm-Up einen Bauch/unteren Rücken Zirkel.
Etwa 10 Minuten ohne Pause dazwischen, eine Variation aus Crunches, Beinheben, Hyperextensions, Beinheben an der Klimmzugstange,
Bauchziehen am Kabelzug etc.
***

Montag - Brust/Schultern/Rücken

Schulterdrücken im Sitzen Langhantel oder Maschine (12, 10, 8, 8, 6)
Im Tri-Satz mit:
Latzug, weiter Griff (12, 10, 8, 8,
Und:
Vorgebeugtes Seitheben (8,8,8,8,

Bankdrücken mit Kurzhanteln (12, 10, 8, 8, 6)
Im Tri-Satz mit:
Kurzhantel Überzüge (12, 10, 8, 8, 6)
Und:
Rudern am Kabelturm, sitzend (12, 10, 8, 8, 6)

Dienstag - Beine

Beinstreckermaschine (5x10)
Im Tri-Satz mit:
Beincurlmaschine (5x10)
Und:
Wadenheben (5x15)

Kniebeugen (15, 12, 10, 8, 6, 6)

Kreuzheben (10, 8, 6, 6)

Mittwoch - Arme

Unterarmcurls (20, 15, 15, 15, 15)
Im Tri-Satz mit:
Hammer Curls (10, 8, 8, 8, 6)
Und:
Trizeps "Pushdowns" am Kabelzug (5x12)

LH oder SZ Curls (5x
im Supersatz mit:
Dips (5x12)

Abwechselnde Kurzhantelcurls (5x
im Supersatz mit:
LH oder SZ Trizepsstrecken Überkopf, oder im Liegen (12, 10, 8, 8,

Freitag - Oberkörper
Langhantel Überkopfdrücken im Stehen (12, 10, 8, 6)
im Supersatz mit:
Latzug (12, 10, 8, 6)

KH Schrägbankdrücken (12, 10, 8, 6)
im Supersatz mit:
Überzügen (12, 10, 8, 6)

Kurzhantelrudern (4x

Abwechselnde Kurzhantelcurls (12, 10, 8, 6)
im Tri-Satz mit:
Dips (4x MAX Reps)
Und:
Trizepsstrecken am Kabelzug (4x12)

Samstag - Beine

Dasselbe wie am Dienstag mit folgender Änderung:
Leichtes Kreuzheben (5x
im Supersatz mit:
"Rope Tucks" --> Vor Kabelzug Knien, und Bauch kontrahieren/verbeugen (mir fällt grade keine bessere Beschreibung ein) (5x25)

 

[guut]

Überall wo ein Smiley ist, sollte ein "8" stehen. Wegen der 8 und der Klammer "zu" hat Er nen Smiley draus gemacht

 

[Quad]

Ich mache es inzwischen ganz anders:

Mache einen GK, aber mit Fokus auf einen Muskel pro Einheit, dh für Hauptmuskeln Brust/Rücken/Beine.

Das bedeutet, ich fange mit einer schweren Übung jenes Muskels an und bringe dann nach Belieben zb Supersätze des Gegenspielers ein.
Dann nach Belieben und Regeneration auch die Muskeln, die nicht vorrangig "dran" sind.

Bei der nächsten Einheit ist dann ein anderer Muskel vorranging dran. So kann ich immer einen anderen Muskel an die Belastungsgrenze bringen, die anderen aber auch belasten und trainieren.
Ich bilde mir ein, dass ich so Frequenz und Muskelversagen gut dosieren kann.

Das Schöne daran ist, dass es Spaß macht, weil du
1. keine 3 schweren Grundübungen an einem Tag machen musst
2. trotz 1er Split auch mal Übungen machen kannst, die du sonst eher nicht machst, nämlich für die für diesen Tag festgelegten "Sekundärmuskeln"
3. trotzdem eine hohe Trainingsfrequenz pro Muskel hast, die angeblich für Naturale wichtig ist

Ist dieses Schema verständlich?

Wie könnte ich dieses Trainingsystem nennen?

Zielmuskel-Alternierndes-Ganzkörper-Training ? kurz: ZAGA-Training?

klingonisch ist aber soetwas in der Art.

 

[aufziehvogel]

Ich bin auch GK-Fan.
Denke gleichzeitig, dass viele Wege nach Rom führen. Sieht man ja hier im Thread

Von Thibaudeau gibt es eine Artikelserie, wo er Programm-Empfehlungen nach psychologischen Kriterien gibt. "Novelty Seeker" sind mit ständigem Übungswechseln glücklich, wie bei Westside. "Harm Avoider" hingegen funktionieren besser mit hoher Berechenbarkeit und linearer Steigerung. Fand ich einen sehr interessanten Ansatz, auch wenn mir bei ihm teils etwas zusammenfantasiert und nicht gut belegt erschien. Sowas würde ich gern mal von echten Experten sehen (aus der Sportpsychologie vielleicht?).

Aber die Grundidee, den Charakter mit einzubeziehen, finde ich ein interessantes Kriterium, das für den Erfolg womöglich wichtiger sein kann als die "statistische" Erfolgswahrscheinlichkeit.
Ist heutzutage ja auch in anderen Bereichen normal, das zu machen.

 

[Eisenfresser]

Letzendlich hast du dir doch deine Frage selber beantwortet.

 

[Eisenfresser]

Meiner Meinung richtet sich der Split immer nach der Häufigkeit, grundsätzlich gesagt, je häufiger ich trainieren kann/will, umso größer kann/sollte ich splitten ODER andersherum, je weniger ich trainieren kann/will, umso kleiner sollte ich splitten.

D.h. kann/will ich nur 2-3xwöchtl. trainieren, dann bietet sich ein Ganzkörperplan an bzw. ggf. auch ein 2er Split(grenzwertig), kann/will ich 3-4xwöchtl. trainieren, wäre evtl. schon ein 2-er und ggf. 3er Split ratsam.

u.s.w. u.s.w.

Das Ganze ist natürlich nicht in Stein gemeisselt und hängt auch von der Intensitätsgestaltung ab, heißt, trainiere ich nach einer logischen Progression, mit dem Fokus auf das Stärkerwerden, kann auch bei 4-5xwöchtl. Training ein Ganzkörper sinnvoll sein....

 

[Basmati-Reis]

Basmati-Reis
Ich hatte Dir ja schon zu einem GK geraten.
Wenn Du allerdings splitten möchtest, kann ich Dir nach vielen Eigenversuchen, den Plan empfehlen den ich zuletzt gemacht habe.
Der stammt auch nicht von Mir sondern von Dave Draper.
Und wird als sein Alltime Favourite Workout betitelt

Der Split sieht folgendermaßen aus:

Es wird drei Tage am Stück trainiert, dann einen Tag Pause, 2 Tage Training, einen Tag Pause. Macht 5 Trainingseinheiten.

***
Vor jeder Trainingseinheit gibt es als generelles Warm-Up einen Bauch/unteren Rücken Zirkel.
Etwa 10 Minuten ohne Pause dazwischen, eine Variation aus Crunches, Beinheben, Hyperextensions, Beinheben an der Klimmzugstange,
Bauchziehen am Kabelzug etc.
***

Montag - Brust/Schultern/Rücken

Schulterdrücken im Sitzen Langhantel oder Maschine (12, 10, 8, 8, 6)
Im Tri-Satz mit:
Latzug, weiter Griff (12, 10, 8, 8,
Und:
Vorgebeugtes Seitheben (8,8,8,8,

Bankdrücken mit Kurzhanteln (12, 10, 8, 8, 6)
Im Tri-Satz mit:
Kurzhantel Überzüge (12, 10, 8, 8, 6)
Und:
Rudern am Kabelturm, sitzend (12, 10, 8, 8, 6)

Dienstag - Beine

Beinstreckermaschine (5x10)
Im Tri-Satz mit:
Beincurlmaschine (5x10)
Und:
Wadenheben (5x15)

Kniebeugen (15, 12, 10, 8, 6, 6)

Kreuzheben (10, 8, 6, 6)

Mittwoch - Arme

Unterarmcurls (20, 15, 15, 15, 15)
Im Tri-Satz mit:
Hammer Curls (10, 8, 8, 8, 6)
Und:
Trizeps "Pushdowns" am Kabelzug (5x12)

LH oder SZ Curls (5x
im Supersatz mit:
Dips (5x12)

Abwechselnde Kurzhantelcurls (5x
im Supersatz mit:
LH oder SZ Trizepsstrecken Überkopf, oder im Liegen (12, 10, 8, 8,

Freitag - Oberkörper
Langhantel Überkopfdrücken im Stehen (12, 10, 8, 6)
im Supersatz mit:
Latzug (12, 10, 8, 6)

KH Schrägbankdrücken (12, 10, 8, 6)
im Supersatz mit:
Überzügen (12, 10, 8, 6)

Kurzhantelrudern (4x

Abwechselnde Kurzhantelcurls (12, 10, 8, 6)
im Tri-Satz mit:
Dips (4x MAX Reps)
Und:
Trizepsstrecken am Kabelzug (4x12)

Samstag - Beine

Dasselbe wie am Dienstag mit folgender Änderung:
Leichtes Kreuzheben (5x
im Supersatz mit:
"Rope Tucks" --> Vor Kabelzug Knien, und Bauch kontrahieren/verbeugen (mir fällt grade keine bessere Beschreibung ein) (5x25)

Danke für die ausführliche Darstellung des Trainingsplans. Ich werde dennoch erstmal bei dem Plan bleiben, den ich seit kurzer Zeit trainiere, da ich mich an diesen gerade gewöhnt habe. Den Plan habe ich damals in einem anderen Forum entdeckt und dieser ist folgendermaßen aufgebaut:

Brust/Rücken, Beine, Schulter/Arme

Bankdrücken 3-4×6-8 Wdh
Klimmzüge 3-4×6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3×8-10 Wdh
LH Rudern 3×8-10 Wdh
KH Fliegende 2-3×10-12 Wdh
KH Rudern 2-3×10-12 Wdh


Beincurls 3×6-8 Wdh
Kniebeugen/Frontkniebeugen 4×6-8 Wdh/4×8-10 Wdh
Beinpresse 2-3×10-12 Wdh
Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 3×8-10 Wdh/3×8-10 Wdh
Wadenübung nach Wahl


Schulterdrücken 3×6-10 Wdh
Seitheben 2-3×10-12 Wdh
vorg. Seitheben 3×12-15 Wdh
Trizepsübung nach Wahl 2-3×8-10 Wdh
French Press 2-3×8-10 Wdh
LH Curls/SZ Curls 2-3×6-8 Wdh
(Bizepsübung nach Wahl 2-3×8-10 Wdh)

 

[Basmati-Reis]

Meiner Meinung richtet sich der Split immer nach der Häufigkeit, grundsätzlich gesagt, je häufiger ich trainieren kann/will, umso größer kann/sollte ich splitten ODER andersherum, je weniger ich trainieren kann/will, umso kleiner sollte ich splitten.

D.h. kann/will ich nur 2-3xwöchtl. trainieren, dann bietet sich ein Ganzkörperplan an bzw. ggf. auch ein 2er Split(grenzwertig), kann/will ich 3-4xwöchtl. trainieren, wäre evtl. schon ein 2-er und ggf. 3er Split ratsam.

u.s.w. u.s.w.

Das Ganze ist natürlich nicht in Stein gemeisselt und hängt auch von der Intensitätsgestaltung ab, heißt, trainiere ich nach einer logischen Progression, mit dem Fokus auf das Stärkerwerden, kann auch bei 4-5xwöchtl. Training ein Ganzkörper sinnvoll sein....

Hierzu muss ich noch erwähnen, dass es mir rein um Hypertrophie, um reines Bodybuilding-Training, geht. Training im niedrigen Wiederholungsbereich mit dem Ziel Kraft, interessiert mich nicht wirklich, also kein Powerlifting, Gewichtheben etc. Auch Crossfit ist absolut nichts für mich.

 

[Players Devil]

Das sieht doch echt Bodenständig aus.

Wenn ich meinen Senf dazugeben darf:
Ich hätte fürs Gewissen noch eine Rückenübung mehr eingebaut, damit die Brust nicht im Verhältnis zum Rücken so viel abbekommt und am Beine Tag noch den Bauch eingebaut.
Wenn es mehr um Optik geht und keine Schwäche besteht würde ich Schulterdrücken vielleicht durch Frontheben-Breit ersetzen, die vordere Schulter bekommt bei den Brust- und Trizepsübungen ja schon genug ab.
Beinpresse + Kniebeugen + Kreuzheben ist etwas redundant, für meinen Geschmack würde ich entweder Beinpresse oder Kniebeugen gegen Beinstrecker/Blödmannskniebeugen(Sissysquat) tauschen.

Vielleicht probiere ich so eine Aufteilung auch mal aus. Wobei die Idee Brust und Rücken, zwei große Muskelgruppen, an einem Tag zu machen schon irgendwie einen Knoten im Kopf macht. Aber der Schulter-Arme Tag ist schon Reizvoll, da etwas entspannter und die Muskeln sind dann ja auch nicht vorbelastet durch Brust/Rücken :-D

 

[Basmati-Reis]

Das sieht doch echt Bodenständig aus.

Wenn ich meinen Senf dazugeben darf:
Ich hätte fürs Gewissen noch eine Rückenübung mehr eingebaut, damit die Brust nicht im Verhältnis zum Rücken so viel abbekommt und am Beine Tag noch den Bauch eingebaut.
Wenn es mehr um Optik geht und keine Schwäche besteht würde ich Schulterdrücken vielleicht durch Frontheben-Breit ersetzen, die vordere Schulter bekommt bei den Brust- und Trizepsübungen ja schon genug ab.
Beinpresse + Kniebeugen + Kreuzheben ist etwas redundant, für meinen Geschmack würde ich entweder Beinpresse oder Kniebeugen gegen Beinstrecker/Blödmannskniebeugen(Sissysquat) tauschen.

Vielleicht probiere ich so eine Aufteilung auch mal aus. Wobei die Idee Brust und Rücken, zwei große Muskelgruppen, an einem Tag zu machen schon irgendwie einen Knoten im Kopf macht. Aber der Schulter-Arme Tag ist schon Reizvoll, da etwas entspannter und die Muskeln sind dann ja auch nicht vorbelastet durch Brust/Rücken :-D

Bzgl. des Rückens bin ich mir auch etwas unsicher. Auch wenn es sich um keine Rückenübungen handelt, wird beim vorg. Seitheben und rum. Kreuzheben der Rücken auch etwas mittrainiert oder nicht? Grundsätzlich versuche ich bei den Rückenübungen eher mehr Sätze zu machen als bei der Brust, also z. B. drei Sätze Bankdrücken aber vier Sätze Klimmzüge, zwei Sätze Fliegende aber bei den Ruderübungen jeweils drei Sätze.

Statt der Beinpresse mache ich Bulgarian Split Squats. Nach dem Beintraining trainiere ich den Bauch durch Beinheben hängend oder Crunshes mit Zusatzgewicht.

 

[Cort]

Danke für die ausführliche Darstellung des Trainingsplans. Ich werde dennoch erstmal bei dem Plan bleiben, den ich seit kurzer Zeit trainiere, da ich mich an diesen gerade gewöhnt habe. Den Plan habe ich damals in einem anderen Forum entdeckt und dieser ist folgendermaßen aufgebaut:

Brust/Rücken, Beine, Schulter/Arme

Bankdrücken 3-4×6-8 Wdh
Klimmzüge 3-4×6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3×8-10 Wdh
LH Rudern 3×8-10 Wdh
KH Fliegende 2-3×10-12 Wdh
KH Rudern 2-3×10-12 Wdh


Beincurls 3×6-8 Wdh
Kniebeugen/Frontkniebeugen 4×6-8 Wdh/4×8-10 Wdh
Beinpresse 2-3×10-12 Wdh
Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 3×8-10 Wdh/3×8-10 Wdh
Wadenübung nach Wahl


Schulterdrücken 3×6-10 Wdh
Seitheben 2-3×10-12 Wdh
vorg. Seitheben 3×12-15 Wdh
Trizepsübung nach Wahl 2-3×8-10 Wdh
French Press 2-3×8-10 Wdh
LH Curls/SZ Curls 2-3×6-8 Wdh
(Bizepsübung nach Wahl 2-3×8-10 Wdh)

DZA oder?

 

[Players Devil]

Das mit dem "einen Satz mehr" ist natürlich auch eine Idee.
Mit dem Kreuzheben stimmt natürlich auch. Habe Montag seit langem mal wieder Kreuzheben gemacht und werde heute statt dem geplanten Rückentag zum Brusttag wechseln müssen.
Seitheben kann man ja auch mit dem Griff variieren, wenn die Handflächen nach innen zeigen, dann geht das mehr auf den Schultergürtel und weniger auf die Schulter, habe ich aber selber nie ernsthaft probiert.

 

[Basmati-Reis]

DZA oder?

Genau