Zunahme trotz Defizit

[sporttanja]

Hallo liebe Leute,
ich bin langsam etwas ratlos und hoffe, ihr habt ein paar Tipps.
Ich nehme trotz Defizit irgendwie zu.

Ich möchte gern ein wenig abnehmen, so 3 kg ca.
Derzeit wiege ich 61,7kg (stand heute morgen

) bei 1,70.

Seit längerer Zeit mache ich intensiv Sport.
Dabei mind. 4 mal Kraftsport und 2 mal Ausdauer (30min.) plus Bauch die Woche.
Kraft habe ich gerade umgestellt auf Push, Pull, Beine, der Plan geht meist ca. 60 min.

Ich ernähre ich schon lange gesund, relativ clean und vor allem Proteinreiche.
Seit einiger Zeit esse ich morgens meist ein Porridge, bestehend aus 50g Haferflocken, 10g Flohsamenschalen,10g Dinkelkleie, 30g Whey, 100g Beeren, 15g Nussmus.
Mittags gibt es Fleisch mit Gemüse oder auch mal diesen 9%tigen Schafskäse mit Gemüse.
Abends meist ein Omelett aus drei Eiern, Champions, Frühlingszwiebeln und Käse. Da ich Eier liebe koche ich mir ab und an noch eins so dazu

Als Snack gibt es entweder einen zuckerarmen Proteinriegel und etwas Gemüse oder ein Ei... . Halt etwas Kleines. Wenn ich keinen Hunger habe, lasse ich diesen aber auch mal aus.

Ich lasse immer mind. 3h Zeit zwischen den Mahlzeiten.
Ich liege also mit Snack so bei 1700 kcal ca. täglich.

Im Alltag habe ich meist sehr viel Bewegung, da achte ich drauf. Ich gehe viel zu Fuß etc. (komme im Schnitt immer auf ca.13.000 Schritte, oft mehr.)
Diese Woche habe ich teilweise vor der Arbeit und vor dem Frühstück noch zusätzlich eine halbe Stunde Cardio gemacht.

Meine Apple Watch zeigt mir einen Grundumsatz von ca. 1500 kcal an plus im Schnitt ca.850 kcal Leistungsumsatz. An den Tagen mit doppelt Sport natürlich noch mehr. Gelesen habe ich, dass die Watch eher zu niedrig anzeigt. Ich hab mal spaßeshalber diverse Rechner ausprobiert und den Schnitt ermittelt, der lag dann bei 2.500 kcal Verbrauch pro Tag.

Egal ob nun 2.500 oder 2.350 kcal Verbrauch, wenn ich 1.700 kcal esse bin ich doch immer im Defizit. Wie kann es sein, dass ich trotzdem zunehme? In den letzten zwei Wochen z.B. 1kg. Rein rechnerisch macht das ja keinen Sinn und Muskeln werde ich nun auch nicht in rauen Mengen aufbauen. Wasser halt ich auf Grund der geringen Kohlenhydrate auch für unwahrscheinlich oder?

Ich hoffe, ihr habt den ein oder anderen Tipp oder findet vielleicht den Fehler.

Vielen Dank schonmal.

 

[bedee]

Hmmmm, zuerst einmal ist mir das "ich nehme irgendwie zu" zu ungenau. In welchem Zeitraum wie viel Zunahme? Wiegst du vergleichbar (immer auf derselben Waage am Besten morgens nach dem Wasserlassen ohne Kleider?). Wie sieht der Gewichtsverlauf in, sagen wir mal, einem Monat aus? Wenn du dir das anschaust, solltest du dir deine Tage markieren (--> kurz vorher oft Zunahme durch Wassereinlagerung)
Ich würde täglich wiegen und zur Definition einer Gewichtszunahme das Wochendurchschnittsgewicht zu Grunde legen. Damit fallen die täglichen Gewichtschwankungen (bedingt durch Darminhalt und Wasserhaushalt/hormonelle Veränderungen) raus. Wenn du sagst, du hast in 2 Wochen ein Kilo zugenommen und nur 2x gewogen kann der Fehler z.B. auch daran liegen.

Macht sich die Zunahme auch an Umfängen bemerkbar? Wenn ja, an welchen?

Stimmen die 1700 Kcals von der Menge her? Wenn ich mir einen Porridge mache, dann habe ich 30 g Haferflocken. Dein Rezept mit zusätzlich Flohsamenschalen und Kleie kann ich mir volumenmäßig grade nicht vorstellen. Seit wann nimmst du Flohsamenschalen? Trinkst du genug dazu?
Du unterschlägst auch keinen Snickers? Und wie sieht es mit den Getränken aus?

Vielleicht sind die 1700 kcals auch zu wenig? Man glaubt kaum, wie gut der Körper im Hungermodus die Kalorien verwerten kann.
Wie lange machst du das schon mit den 1700 kcals? Und was ist wirklich dein Ziel? Nur die kleinere Zahl auf der Waage oder ist das ein bestimmtes Speckröllchen das dich stört?

Außerdem habe ich die Erfahrung gemacht, dass man rechnen und wiegen kann wie man will: die Sache geht eh nie auf. Der menschliche Körper ist eben kein Kartoffelsack und wie viel man bei einem bestimmten Defizit an Gewicht abnimmt hängt auch mit damit zusammen, ob der Körper die ihm fehlende Energie aus Kohlenhydraten, Muskeleiweiß oder dem Fettspeichern holt. Und dann gibts da noch die "flush fairy", wie die Amis ein Phänomen beim Fettabbau nennen. Das dürfte aber vor Allem bei stark übergewichtigen Personen eine Rolle spielen.

 

[berby]

Vorsicht bei Rechnern im Internet, diese sind meist ungenau.
Der Grund, es ist äußerst schwierig den exakten Grundumsatz über 24 stunden zu ermitteln.
Die Gene, das Alter, das Körpergewicht, das Geschlecht, aber vor allem die Körperkompositionen, also das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett haben einen Einfluss auf den Grundumsatz.
Die Berechnungen nach dem Körpergewicht sind daher lediglich als Schätzungen zu verstehen.
Wahrscheinlich die genauste Methode ist die von Harris / Benedict und dem PAL Wert.
Sie ist zwar umständlich und sehr aufwendig, wenn man sie selber ausrechnet, aber dafür ist sie halt relativ genau.
In wie weit diverse Internetrechner bestimmte Fakten bei der Berechnung berücksichtigen, muss man individuell prüfen.

Eine, wie ich finde meist unterschätzte Tatsache ist die Berücksichtigung der Thermogenese. Also der individuell unterschiedlichen Wärmebildung im Körper, oder anders ausgedrückt, ist man selber ein guter oder ein schlechter Futterverwerter.
Die Thermogenese ist von den Nahrungsbestandteilen abhängig und ist bei Protein am stärksten.
Übrigens auch Wasser regt die Thermogenese an.

Meine Empfehlungen.
- Mal einige Kalorienrechner genauer vergleichen. Je mehr man berücksichtigen muss, um so beser der Rechner.
Fange mal mit den hier an: https://www.sportnahrung-engel.de/fitness-tests-rechner/kalorienrechner
oder rechne selber nach Harris / Benedict und dem PAL Wert.
- Führe ein Ernährungstagebuch.
- Übertreibe nicht die körperlichen Aktivitäten, gönne Deinen Körper auch Pausenzeiten.
Zu viel Aktivitäten bedeutet Stress für Deinen Körper und einem Überschuß an Cortisol und Hypercortisolismus eine Insulinresistenz sowie den Aufbau viszeraler Fettdepots /(Bauchfett) begünstigt.
Die BB Stars fahren ihr Training vor einem Wettbewerb schon deshalb zurück.
Viel Erfolg.

 

[Dicker]

Zu viel Aktivitäten bedeutet Stress für Deinen Körper und einem Überschuß an Cortisol und Hypercortisolismus eine Insulinresistenz sowie den Aufbau viszeraler Fettdepots /(Bauchfett) begünstigt.

Endlich hat mir mal jemand erklärt wo meine Wampe herkommt .