Zum Thread "Creatin und warum nicht für Anfänger"

[pravda]

Ich habe mir den Archiv Thread Creatin und warum nicht für Anfänger ( http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,1002.0.html ) durchgelesen und bin auf einige Dinge gestoßen, über die ich andere Infos habe. Wollte das mit euch besprechen:

Durch eine zusätzliche Einnahme von Creatin erhofft man sich eine Leistungssteigerung durch die Erhöhung der Kreatinphosphatspeicher im Muskel.
Leider gibt es in diesem Gebiet noch nicht wirklich viele Erkenntnisse und Studien die wirklich eindeutige Ergebnisse der Supplementation hervorbringen

Soweit ich weiß ist Kreatin mit über 200 Studien das am meisten erforschte Supplement.

Anfänger besitzen noch sehr geringe Mengen an Kreatinphosphat durch ihre bedingt kurze Trainingszeit konnte sich dieser noch nicht weitgehend erhöhen, es ist also sozusagen noch viel Potential welches durch vernünftiges Training ausgeschöpft werden kann, Athleten welche schon lange im Bodybuilding und Kraftsport tätig sind können eine beinahe "Sättigung" der Speicher vorweisen und können mit einer zusätzlichen Einnahme noch einen gewissen Teil herausholen und das Niveau um 5-20% anheben, doch gibt es hier auch bei jedem Menschen eine Sättigungsgrenze.

Die Schlussfolgerung daraus wäre doch, das es gerade bei Trainingsanfängern wirkung zeigen müsste, gerade weil sie geringe Mengen an Kreatinphosphat haben. Da es kaum Nebenwirkungen gibt und nicht teuer ist, sehe ich keinen Grund es gerade Anfängern nicht zu empfehlen.

Es sollte auf nüchtern also auf leeren Magen zusammen mit einer sog. Transportmatrix sprich Einfach/Zweifachzucker wie Dextrose eingenommen werden

Kreatin wird auch ohne Zucker aufgenommen. Die Einnahme mit größeren Mengen an KH scheint nur bei den ersten Malen sinnvoll zu sein. Schon geringe Dosen an KH, wie zB in einem Glas Fruchtsaft reichen schon aus um die Aufnahme zu verbessern.

Siehe hier:

Der Insulineffekt rechtfertigt auch nicht die langfristige Einnahme größerer
Mengen an Kohlenhydraten, da der Insulineffekt auf die Kreatinaufnahme
schon nach 24 Stunden deutlich verringert ist.
Das heißt, daß die Zufuhr von Kreatin zusammen mit größeren Mengen an
Kohlenhydraten einen bis höchstens zwei Tage lang sinnvoll ist.

Es gibt zwar noch keine Erkenntnisse über Nebenwirkungen einer längeren Einnahme

Siehe hier auch:

Die gelegentlich vermuteten negativen Auswirkungen auf die Nieren und
die Leber konnten nicht bestätigt werden. Dies zeigen Untersuchungen an
Athleten, die bis zu 5 Jahre lang Kreatin verwendeten (Poortmans und
Francaux, 1999). Bei Footballspielern, die über 5½ Jahre lang täglich
zwischen 5 und 20 g einnahmen, konnten ebenfalls keine negativen
Auswirkungen festgestellt werden (Mayhew et al., 2002).

1= Quelle: http://www.bvdk.de/kreatin.pdf


Was meint ihr?

 

[de-fortis]

Hi pravda, da hast du einen recht verstaubten Thread rausgekramt der auch nicht mehr wirklich dem eigentlichen Forschungsstand und zudem meinem eigenen Wissensstand entspricht. Fakt ist das es außer Responder und Nonresponder keine wirklichen Geheimnisse beim Creatin gibt. Sinnvoll für Anfänger halte ich es dennoch nicht da diese ohnehin genügend Potential haben das sie sinnvoll genutzt auf Dauer weiterbringt. Ab einem gewissen Stand kann die Dauereinnahme mit oder ohne Ladephase unterstützdend für Regeneration und Höhe des muskeleigenen Speichers sein und durch eben diese Dauererinnahme kann ich soweit mir bekannt den Spiegel weitgehend konstant auf einem hohen Niveau(normalerweise dem determinierten max.) halten, 4-5g pro Tag wäre hier angezeigt. Das Kuren nur für die Dauer die sie bestehen den gewissen Leistungssteigerungseffekt erzielen sollte klar sein.

Der Insulineffekt rechtfertigt auch nicht die langfristige Einnahme größerer
Mengen an Kohlenhydraten, da der Insulineffekt auf die Kreatinaufnahme
schon nach 24 Stunden deutlich verringert ist.
Das heißt, daß die Zufuhr von Kreatin zusammen mit größeren Mengen an
Kohlenhydraten einen bis höchstens zwei Tage lang sinnvoll ist.

"Größere Menge" ist dehnbar, eine gewisse Transportmatrix verbessert dennoch die Resorption und da genügen ein paar Gramm eines Disaccharids... Von großen Mengen carbs redet ja niemand

Die Schlussfolgerung daraus wäre doch, das es gerade bei Trainingsanfängern wirkung zeigen müsste, gerade weil sie geringe Mengen an Kreatinphosphat haben. Da es kaum Nebenwirkungen gibt und nicht teuer ist, sehe ich keinen Grund es gerade Anfängern nicht zu empfehlen.

Kann ich dir nicht wiedersprechen, dennoch ständig auf Supps zurückzugreifen wiederstrebt mir.

 

[pravda]

Hi pravda, da hast du einen recht verstaubten Thread rausgekramt der auch nicht mehr wirklich dem eigentlichen Forschungsstand und zudem meinem eigenen Wissensstand entspricht.

Sorry dachte, warum auch immer, das Forum wäre recht neu. Wie lange gibt es das schon?

"Größere Menge" ist dehnbar, eine gewisse Transportmatrix verbessert dennoch die Resorption und da genügen ein paar Gramm eines Disaccharids... Von großen Mengen carbs redet ja niemand

Hast schon recht. Ich dachte da vor allem an Leute, die Morgens oder während dem Tag 50g Dextro reinhauen nur damit das Kreatin wirkt. Das ist unnötig und kontraproduktiv. Nach dem Training ist es ja recht egal, da dort KH sowieso sinnvoll sind.

Die Schlussfolgerung daraus wäre doch, das es gerade bei Trainingsanfängern wirkung zeigen müsste, gerade weil sie geringe Mengen an Kreatinphosphat haben. Da es kaum Nebenwirkungen gibt und nicht teuer ist, sehe ich keinen Grund es gerade Anfängern nicht zu empfehlen.

Kann ich dir nicht wiedersprechen, dennoch ständig auf Supps zurückzugreifen wiederstrebt mir.

Kann ich verstehen aber da mit keinen NW zu rechnen ist: warum nicht nehmen? Die Wirkung ist erwiesen und der Placebo-Effeckt hat sicherlich zusätzlich eine motivierende Wirkung ;-)
Creatin ist mMn eines der wirklich sinnvollen Supps.

 

[de-fortis]

Wie lange gibt es das schon?

Im März des nächsten Jahres 3 Jahre.

Ich habe auch noch nicht die Zeit gefunden die Creatinthematik in das recht aktuelle Ernährungs-FAQ zu flechten, denke aber das ich wenn die Zeit da ist was aktuelles, seperates zum Crea verfasse

 

[Tox]

Meines Erachtens hat die Empfehlung, anfangs auf Creatin zu verzichten auch psychologische Gründe. Eigentlich sollte man mal mit RHT bis zu einer gewissen Basis kommen und anschliessend erst Kreatin nehmen. Zudem steigert sich mit der Trainingserfahrung auch die Effizienz von Kreatin.

Oder anders rum: Wenn man nach 1-2 Monate bereits Kreatin nimmt, was nimmt man dann nach einem Jahr...?

 

[Wursti]

Der für mich entscheidende Grund, einem Anfänger von Kreatin abzuraten wäre:

Die Funktion von Kreatin innerhalb des Trainings (als ganzheitlicher Begriff von Ernährung, Regeneration, Trainieren, usw.) ist es mMn den Trainingsreiz zu vergrößern.
Als Anfänger braucht man überhaupt keinen so großen Trainingsreiz. Siehe dazu die Trainingsschere:

Den Trainingreiz zu vergrößern macht in vielen Fällen keinen Sinn, denn der Körper hat nur ein begrenztes Potential sich pro Zeit anzupassen. Ganz stark sieht man das bei vielen Langstreckenläufern, die viele Wochenkilometer mehr machen, als es nötig wäre eine maximale Adaption zu erzeugen. Quasi Training für umsonst.

Erst wenn man mit den Effekten des Phänomens "Trainingsschere" zu kämpfen hat, wäre es funktionell mit Kreatin zu supplementieren.

Wann es soweit ist, kann ich nicht sagen. Wenn ich raten müsste, würde ich tippen es ab dem dritten/vierten Trainingsjahr (bei regelmäßigem, ununterbrochenem Training) zu nehmen.

Gruß
Wursti

 

[pravda]

Wobei Creatin eine reihe weiterer positiver Wirkungen als nur die Vergrößerung der Kraft hat.

 

[Wursti]

Auf welche spielst du an?

 

[pravda]

Auf welche spielst du an?

- Wassereinlagerung
- erhöhte Proteinsynthese
- verbesserte Regeneration
Im BB gehts schließlich ums aussehen ;-)

 

[de-fortis]

- Wassereinlagerung
- erhöhte Proteinsynthese

Die beiden korrelieren miteinander, soweit mir bekannt besteht kein Zusammenhang welcher vermutet wird zwischen vermehrter Wassereinlagerung und einer Erhöhung der Proteinsynthese, allerdings gibt es viele Studien inklusive Gegenstudien. Bekannt ist mir aber das Creatin ansich eine indirekte anabole Wirkung beim richtigen Timing der Postworkoutnutrion erzielen kann, minimal aber vorhanden. Wenn du da genaueres Informationsmaterial hast immer her damit

 

[pravda]

Ich habe leider auch nur Essays und Abstrakts, also Auswertungen von Studien und nicht die Studien selbst.

 

[Wursti]

Egal, verlinke sie.

 

[pravda]

Sehr ausführlich:
http://www.team-andro.com/content-co2954.html

Hier wird Kre Alkalyn und Creatin Ethyl Esther (CEE) entlarvt (eng)
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=3209281

Die wichtigsten Studien zusammengefasst:
http://www.bvdk.de/kreatin.pdf

Hatte noch ein paar aber arg was anderes stand nicht drin...