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Workoutnutrition - eine Strategie ohne Strategie

de-fortis

Team Sportmedizin
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Workoutnutrition - eine Strategie ohne Strategie 20.04.2012

Laut neusten Studien kann über die Zufuhr von XYZ-Ultra-Anabol eine um bis zu 300% höhere Proteinbiosynthese erreicht werden, die besonders günstige Kombination von antikatabolen Whey-Molekülen in Verbindung mit einer Hightech Transportmatrix führt zu idealen regenerativen Bedingungen nach dem Training und sichert den Erfolg langfristig. - natürlich! Solche und andere Werbeversprechen ziehen leider viel zu gut und profitieren von der Unwissenheit und dem Irrglauben einiger potentieller Käufer. Vermutlich auch ein Grund warum üblichem Proteinpulver eine anabole, also muskelaufbauende Wirkung nachgesagt wird, schliesslich wird es ja oft von der halbstarken Jugend oder den gewöhnlichen Prolls in einem Atemzug mit Profibodybuildern und Anabolika genannt.

Supplemente die vor oder nach dem Training eingenommen werden, haben durchaus ihre Daseinsberechtigung, die richtige Anwendung und Auswahl der geeigneten Produkte fällt jedoch bei der riesigen Produktpalette schwer. Vorab: die optimale und sinnhafte Ernährung rund um Workouts muss nicht teuer und auch nicht zwangsläufig umständlich sein. Wer es jedoch fernab des Trainings nicht auf die Reihe bekommt sich annähernd ausgewogen und sportgerecht zu ernähren, der findet eine Routine bzw. Strategie für die Ernährung vor und nach den Workouts vermutlich eh voll Mobbelkotze und soll gern seine: Ich trainiere hart und esse was mir passt- Meinung vertreten.

Von bestimmten Complex-Präperaten die laut Verpackung hunderte von relevanten Stoffen (u.a. BCAAs, Creatin, L-Carnitin, Transportmatrix, weitere essentielle Aminos, Koffein, Bullenhodenextrakt usw. uswf.) in einem Produkt vereinen halte ich wenig da die Wechselwirkung der vers. Substanzen in Kombination nicht immer eindeutig erforscht ist, angegebene Stoffe zum Teil in der Summe in relativ kleinen Dosierungen verwendet werden und das Produkt übermäßig teuer erscheint. Mir ist z.B. mal ein Creatin-Komplex untergekommen der u.a. Süßstoff enthielt, nicht nur völlig unnötig, sondern hinderlich als Pseudo-Matrix - aber es muss ja schmecken.

Vor dem Training würde ich nichts zu mir nehmen, nichts und etwas Wasser. 2-3h vorher etwas kohlenhydratreiches kann durchaus Sinn machen, eine reifere Banane 30 Minuten vor der Trainingseinheit kann für einen kleinen Energieschub sorgen. Für eine höhere Empfindlichkeit auf Insulin (Insulinsensitivität) lassen wir Carbs weg und genehmigen uns ein schönes Tässchen grünen Tee, das darin enthaltene Koffein kann einen zusätzlichen Stoffwechselkick geben und sorgt bei fehlender Gewöhnung für eine leicht erhöhte Fettverbrennung. Die gesteigerte Insulinempfindlichkeit hat den Vorteil, das schon geringe Mengen des nach dem Training ausgeschütteten Insulins eine prächtige Wikung als anaboler Co-Faktor zukommt. Vereinfacht: grüner Tee macht Zelle sehr Empfindlich für Insulin und steigert dessen Wirkung in Verbindung mit Zucker, Eiweiß, Creatin und co.

Was ist jetzt jedoch nötig um die Inselzellen der Bauchspeicheldrüse in den Hintern zu treten um an unser tolles anaboles Insulin zu gelangen? Dextrose, Traubensaft, Maltodextrin oder ne sehr reife Banane (höherer Anteil an Dextrose als Fructose). Obst eignet sich grundsätzlich weniger da Fructose noch in der Leber aufgespalten wird und das dauert und dauert - im Endeffekt ein geringerer Anstieg des Blutzuckerspiegels = > nicht ganz so erfolgreiche Insulinausschüttung (da kann ich mir auch das Low-Carb Getue und die grüne Chinabrühe sparen). Bestenfalls direkt nach dem Training etwas Dextrose in Wasser und 5 Minuten später ein Shake mit Whey und etwas Creatin in Wasser. Milch hat Fett und Fett verlangsamt die Aufnahme des Whey, könnte bei 0,5%iger kaum eine Rolle spielen - nehmt Wasser, muss nicht schmecken, soll hefen. BCAAs und Glutamin kann man sich reinwerfen, muss man aber nicht - signifikante positive Effekte wären hier gar nicht nachvollziehbar = > Stichwort Preis-Leistung.

Der Zeitnotshake:
- Whey
- Wasser
- 5-8g Creatin
- 20-30g Dextrose


Notiz an mich selbst:
ich sollte die Defintion von Live-'Spill' im Bezug auf dessen Umfang überdenken...
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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AW: Workoutnutrition - eine Strategie ohne Strategie

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Ich nehme immer Whey, mit Malto, in Wasser, schmeckt sogar ausserordentlich gut!!!
 

Papa-Alf

Member
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AW: Workoutnutrition - eine Strategie ohne Strategie

Milch hat Fett und Fett verlangsamt die Aufnahme des Whey, könnte bei 0,5%iger kaum eine Rolle spielen - nehmt Wasser, muss nicht schmecken, soll hefen.

Super Sache - jetzt weiß ich endlich woher der Ratschlag kommt, dass man Whey mit Wasser einnehmen sollte. Es geht also ums Fett und nicht darum, dass die Proteine aus dem Whey Pulver langsamer zersetzt / aufgenommen werden wenn sie mit anderen Proteinen vermischt werden (wie ich denke schon manchmal gelesen zu haben).
 

El_T_Rich

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AW: Workoutnutrition - eine Strategie ohne Strategie

Sind die Empfehlungen denn jetzt eigene Erfahrungen oder hast du da Quellen?? In der Literatur sind doch auch andere Meinungen stark vertreten, die Pre-Workout-Shakes haben bei manchen sogar beinahe mehr Bedeutung als Post-Workout - ich würde immer wenn ich Geld sparen müsste alles weglassen und Whey-Pre/Post nehmen.
Die zweite Frage ist immer mit diesem propagiertem Insulin-Spike nach dem Training. Jeder rennt der maximierten Insulinausschüttung nach - Sinn?? Der Peak ist nicht so glorreich - gibt soweit ich weiß mehrere Studien, in denen verbesserte Creatinaufnahme usw. bei einfachem Vollkornbrot gezeigt wurde, komplexe Carbs haben zu einem viel langanhaltenderem und insgesamt höherem/besserem Insulinlevel geführt. (Selbiges für Whey etc., Verdauung ist ein kontinuierlicher Prozess, der für Crea/Whey usw. anders abläuft als für Glucose)
Ich schätze auch die anabolen Effekte von einem sehr kurzem, hohem Spike nicht so bewegend ein, dass die danach auftretende Hypoinsulinämie gerechtfertigt erschein.
Also Malto sehe ich noch ein, Dextrose im PWS - da sollte man glaube ich langsam mal umdenken, da die Muskeln eh sogar belastungsinduziert auch Insulin-unabhängig ihre Versorgung teilweise regeln. Lieber an die 2-4h nach dem Training denken und nicht nur an 20min.
Sonst stimme ich dir zu, außer Whey/Crea und Wasser ggf. Malto ist nicht viel notwendig.
Man erhofft sich davon noch eine etwas bessere Versorgung, aber selbst das Vollkornmüsli mit Milch nach dem Training hat für den Muskelaufbau erschreckend gute Ergebnisse gezeigt - klar das solche Studien (durch die Industrie?) nicht bekannt werden.
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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AW: Workoutnutrition - eine Strategie ohne Strategie

Nach deinem Post, welches jetzt erst freigeschalten wurde, habe ich mich in den letzten Tagen mal ausführlicher damit befasst. Meine im Spill aufgeführten Empfehlungen stützen sich primär auf den Wissensstand bzw. die Aussagen von Weineck, von Löffelholz und Haber die eine Resynthese mit Insulinspike als wichtig erachten. Mir sind jetzt viele Dokumente und Veröffentlichungen untergekommen bei deinen allein die Einnahme von schnellverwertbarem Protein (Aminos, BCAAs, Whey) wobei Whey nicht so schnell verdaut wird wie sein Ruf, schon allein durch die gesteigerte Insulinsensibilität zum deutlichen Insulinschub führt. Dieser sei auch nicht am wichtigsten, der Einnahme vor dem Training käme wohl eine wichtigere Wirkung zu.

Es mache wohl auch keinen deutlichen Unterschied ob komplexe oder einfache carbs nach dem Training, da die Glykresynthese länger erhöht sei, als bisher angenommen.

http://www.t-nation.com/free_online...ition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

http://tnation.t-nation.com/free_on...s_it_necessary_to_spike_insulin_postworkout_1
 
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