Wieviel Zink, Magnesium pro tag?

[Oki12]

Hallo,

ich habe vor kurzem angefangen nach Plan zu tranieren, also mit EP und traningsplan. Ich mache eine Defi-Phase mit ca. 300-400 kcal defizit.

Nun wollte ich wissen wieviel Zink, mangesium, Calcium zu mir nehmen soll?

da ich gehört habe, dass man über die Nahrung nicht den tagesbedarf erreicht, wenn man noch zusätzlich Sport macht.


mfg

 

[Gast]

AW: Wieviel Zink, Magnesium pro tag?

hallo

eine gesunde leicht mediterranorientierte mischkost mit erhötem eiweissanteil deckt locker den tagesbedarf an allen mineralstoffen die der körper braucht!
die landläufige meinung man müsse nach dem sport magnesium/calcium etc supplementieren ist das ergebniss jahrelanger werbung von firmen die solche pillen verkaufen!
wenn du anderer meinung bist:nimm 2 wochen lang ein multimineralsupp. und poste anschliesend wie sich deine regenerationskapazität/definition und stimmung verändert haben.

gruss taurus

ps auch bei kaloriendefizit reicht der mineralgehalt der ernährung locker aus da mineralien nicht essentiell sind und vom körper für "schlechte" zeiten gespeichert werden.

 

[Kilghard]

AW: Wieviel Zink, Magnesium pro tag?

Hi taurus,

so sieht's momentan bei mir aus:

6:00 uhr: aufstehen
bis 8:00 uhr: nur kaffee
8:00 uhr: 125g magerquark, 5g leinöl, 10g leinsamen, zimt, süsstoff, je eine magnesium-, zink- und jodtablette
10:00 uhr: 1 apfel
10:30 uhr: training
danach, ca 12:00 uhr: 500g naturjoghurt (0,1% fett) oder 200g hüttenkäse mit kirschsirup (ist ein böses chemieprodukt und ich bekomme auch meistens sodbrennen drauf) oder 20g eiweißpulver mit 50g haferflocken und 120ml milch

nach ca 1,5std geht's dann mit vollkornbrot und kochschinken weiter...

seit ein paar Tagen (Wochen) nehme ich ab und an Magnesiumcitrat zu mir. Supplementierst du Magnesium und/oder Zink regelmäßig oder nur an harten Trainingstagen mit relativ großem Sportvolumen? Und für was supplementierst du Jod?

Ich sehe hier einen Widerspruch zu deiner obigen Aussage, daß z.B. Magnesiumsupplementierung bei einer

gesunde leicht mediterranorientierte mischkost mit erhötem eiweissanteil

im Endeffekt nur Geld in die Kassen von Supplementherstellern pustet.

Mich interessiert die Supplementierung von Magnesium und Zink an sich, da ich mir davon eine bessere Regeneration erhoffe. Zumindest mit Magnesium scheint's gut zu laufen.

Placebo-Effekt? Wer weiß hier mehr dazu?

 

[kecks]

AW: Wieviel Zink, Magnesium pro tag?

Zink ist gut fürs Immunsystem und kann unter bestehender Belastung (damit meine ich nicht 4x die Woche GK...) beginnende Infekte massiv verkürzen (müßte man die Studien raussuchen, aber da gibt's welche). Handelsübliche Dosierung ist dafür deutlich zu gering.

Magnesium ist nach muskulärer Belastung (! nicht nach Kindergarten) sehr sinnvoll und kaum schädlich.

Eigentlich sind das neben Kreatin für Schnellkraftleute so ziemlich die einzigen Supps, die ich mit gutem Gewissem empfehlen würde.

 

[de-fortis]

AW: Wieviel Zink, Magnesium pro tag?

Das mit der Infektverkürzung trifft eher für hohe Dosen an Vit.C zu, Zink ansich unterstützt die Immunarbeit lediglich, bietet aber über Bedarf hinaus! (und dieser ist bei handelüblicher Ernährung gedeckt) keine signifikanten Vorteile. Das Hautbild verbesserts, seh ich bei mir, krank wurde ich nach wie vor in der für mich typischen Winterzeit. In einem anderen Thread hatten epic und ich eine ähnliche Diskussion, vielleicht hat er den Link noch.

Zink hat Einfluss auf die Testo-Produktion, ein Grund für viele Sportler es zu supplementieren.

da ich mir davon eine bessere Regeneration erhoffe.

Da bringt Dextrose nach Belastung mehr, ob du nun Mg einnimmst oder der Hund Stuhlgang hat, bemerken wirst du nichts. Sofern die Ernährung passt und das sollte sie bei dir, der sich fast ausschliesslich damit befasst, sind Supps solchen Kalibers rausgeworfenes Geld.

 

[kecks]

AW: Wieviel Zink, Magnesium pro tag?

...Mg-Supplementation bemerkt man nach starker muskulärer Belastung ganz klar. Sorry, aber das ist wirklich ein Erfahrungswert. Frag einen beliebigen Schnellkraftkaderathleten (GH, LA, Bob). Und da es wirklich unschädlich ist und zudem günstig...

Zink verkürzt Infektdauer und vermindert Symptome in Doppelblindstudien:

1. 1. Mossad et al., Zinc Gluconate Lozenges for Treating the Common Cold, Annals of Internal Medicine, Vol. 125, 1996, S. 81–88↑
   2. Godfrey et al., Zinc gluconate and the common cold: a controlled clinical study, J. Int. Med. Res., Vol. 20, 1992, S. 234–46
   study, J. Int. Med. Res., Vol. 20, 1992, S. 234–46

Also: Bei Infekt Zink einnehmen, und zwar hochdosiert, wenn man Interesse an verkürzter Krankheit hat.

Vit C ist dagegen als Mittel gegen Infekte in mehreren Studien durchgerasselt. Kann man auch weglassen.

 

[Kilghard]

AW: Wieviel Zink, Magnesium pro tag?

Danke für die Infos, Ihr habt mir weitergeholfen! Da ich meine Ernährung wieder etwas mehr auf meine eigentlichen Ziele hin ausgerichtet habe, unterstützt sie mich schonmal ein ganzes Stück, um relativ gut zu regenerieren.

Zink brauche ich also eher nicht, und Magnesium nach harten Workouts (bei Bedarf).

Und einen Hund .... den haben wir hier nicht (mehr).

Danke für die schnellen Antworten!

 

[epic]

AW: Wieviel Zink, Magnesium pro tag?

Magnesiummangel ist nicht gar nicht so selten. Aber wir gehen ja immer von der bedarfsdeckenden Ernährung aus und die berücksichtigt auch sportliche Betätigung. Das kann je nach Leistungsstand schon schwierig werden. Der durchschnittliche Sportler mit Magnesiummangel isst aber einfach nur schlecht oder suboptimal. Solange die Nieren funktionieren kann man das Zeug auch mit dem Löffel essen, wenn man sich dann deutlich besser fühlt, hat man einen latenten Mangel behoben. Ursachenforschung ist trotzdem zu empfehlen.

Die Studienlage zum Zink ist nicht eindeutig. Das ist alles to be continued…

 

[Gast]

AW: Wieviel Zink, Magnesium pro tag?

Hi taurus,



seit ein paar Tagen (Wochen) nehme ich ab und an Magnesiumcitrat zu mir. Supplementierst du Magnesium und/oder Zink regelmäßig oder nur an harten Trainingstagen mit relativ großem Sportvolumen? Und für was supplementierst du Jod?

Ich sehe hier einen Widerspruch zu deiner obigen Aussage, daß z.B. Magnesiumsupplementierung bei einer



im Endeffekt nur Geld in die Kassen von Supplementherstellern pustet.

Mich interessiert die Supplementierung von Magnesium und Zink an sich, da ich mir davon eine bessere Regeneration erhoffe. Zumindest mit Magnesium scheint's gut zu laufen.

Placebo-Effekt? Wer weiß hier mehr dazu?

wieso wiederspruch?

der rat an andere und das eigene verhalten müssen nicht immer deckungsgleich sein!



gruss taurus

 

[de-fortis]

AW: Wieviel Zink, Magnesium pro tag?

Vit C ist dagegen als Mittel gegen Infekte in mehreren Studien durchgerasselt. Kann man auch weglassen.

Nicht gegen, sondern zur Verkürzung der Symptomdauer, durchgefallen ist es hinsichtlich der Prophylaxe.

- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10796569?dopt=AbstractPlus
- http://www.plosmedicine.org/article/info:doi/10.1371/journal.pmed.0020168

Aber hier gibt es wie beim Zink einige Gegenstudien, klare Datenlage schwierig.

Erfahrungswerte sind die eine Seite, Mangelzustände die andere. Ich halte es wie epic: sollte sich grundlegend etwas verändern - so herrschte ein gewisser Mangel vor. Andernfalls tut es auch die sinnvolle Ernährung und Extremstsportler sind hier die wenigsten.

 

[peterhein4321]

AW: Wieviel Zink, Magnesium pro tag?

hallo an alle hier,bin noch nicht lange am trainieren und habe auch eine frage zu zink habe mir sehr güstige aus dem internet bestellt worauf mir immer etwas übeln würde habe natürlich sofort aufgehört jetzt wollte ich fragen ob diese hier besser sind vor allem verträglicher Link entfernt vielleicht hat ja schon jemand erfahrung damit ?

 

[de-fortis]

AW: Wieviel Zink, Magnesium pro tag?

Ja das Zink von Natures Plus kann man empfehlen, den ominösen Werbelink habe ich mal freundlicherweise aus deinem Beitrag entfernt.

 

[torstenh]

AW: Wieviel Zink, Magnesium pro tag?

Ich hol den Thread mal aus seiner Versenkung.

Hier ein interessanter Artikel zum Thema Magnesium.

Magnesiummangel | Kaum beachtet aber folgenschwer

 

[MarmorStein]

AW: Wieviel Zink, Magnesium pro tag?

Hier ein interessanter Artikel zum Thema Magnesium.

Magnesiummangel | Kaum beachtet aber folgenschwer

"Interessant" ist relativ, da an dem Artikel nichts wirklich nachvollziehbar ist. Entweder man glaubt ihm halt, oder auch nicht. Der angeschlossene Shop macht die Sache m.E. nicht unbedingt glaubwürdiger. Zum Punkt

Als unsere Hauptmagnesiumquellen gelten Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Beides ist beim modernen Menschen nicht übermäßig beliebt. Kocht er dennoch einmal Vollkornnudeln oder Bohnen, dann schüttet er das Magnesium mit dem Kochwasser weg.

Hier wäre noch anzufügen, dass nach GU Nährwerttabelle (2006/07) 100g Vollmilchschokolade zumindest schon mal 70mg, herbe Schoki bis zu 100mg Mg2+ enthalten.