Wie weiter verfahren im Aufbau?

[Marcoroyce]

Hallo Zusammen,

ich trainiere schon 3 Jahre, habe aber noch nie eine richtige Aufbauphase absolviert.

Gestartet aus einer viele monate anhaltenden Dauerdiät mit 1800 kcal, bei der trotz dieser kcal am ende auch nichts mehr runter ging an gewicht, bin ich seit knapp 4 Wochen im Aufbau.

Ausgangslage am 23. Juni

178cm / 27 Jahre / 4x Krafttraining die Woche / ca 7500 Schritte täglich / ca 17-18% KFA / 76,2 kg am 23. Juni.

Nun esse ich 2900 kcal täglich und hatte heute eine Einwaage von 79,4 kg.

Schritte nicht mehr getrackt. Laut meiner Schritte App im Schnitt bei 3500 am Tag.

3,2kg mehr auf den Rippen in nicht mal 4 Wochen.

Habe zugegeben, die letzte Zeit nicht immer clean gegessen, (pizza , Thai Food) dennoch die Kalorien immer getrackt und großzügig, geschätzt.
—> bin immer bei meinen 2900kcal geblieben. Mal mehr, mal weniger fett. Immer mindestens 2g Protein pro Kilo kg

Ist mein Stoffwechsel durch die vorher angesprochene Dauerdiät wirklich so im Ar*** ?

Wie würdet ihr nun weiter machen?

Ich denke ich werde die Kalorien zunächst einmal auf 2700 kcal reduzieren.

Meine aktuelle Zunahmerate ist 1kg / Woche. DIese möchte ich eigentlich bei 0,2 - 0,3 kg halten.

Anbei mal ein paar einwaagen und ein Screenshot von meinen typischen Makros.

Vielen Dank im Voraus.

Grüße, Marco

 

[aufziehvogel]

Also erst mal zur Beruhigung: wenn man seine Essensgewohnheiten umstellt, hat man oft Sprünge im Gewicht. Gerade hier der Übergang vom cleanen Essen und Diät zu mehr Kalorien mit Nudeln und Pizza.

Du hast mehr Nahrung im Verdauungstrakt und speicherst deutlich mehr Wasser im Körper. Das muss sich im Gewicht wiederspiegeln.

Um zu dem Neutralen auch noch was Positives reinzubringen: es kann es zudem sein, dass du jetzt mit der Umstellung einen Sprung im Muskelaufbau machst, nachdem du lange Zeit Kalorien vorenthalten hast bei gleichzeitigem Training.

Vielleicht sind die Kalorien etwas viel, weiß nicht, aber obiges erklärt bereits den Sprung. Da würde ich mal gucken, was der zweite Monat bringt.

 

[Avive2]

Wie lange warst du denn in der Diät?
Und bist du dann von den niedrigen Kalorien direkt in die jetzigen?

Wenn ja, ja, dann ist es normal, dass du so zunimmst.
Denn der Körper benötigt auch Zeit um zu adaptieren.

Und sagen wir mal du isst nun 1000kcal mwhr als zuletzt in der Diät, dann ist die Zunahme auch nur normal. Auch in der Rate.

Würde erstmal die Kalorien gleich halten und auch abwarten.
Geht das Gewicht weitethin rasant nach oben, dann werden es wohl zu viel Kalorien sein. Vor allem wenn du vorher 7500 und nun nur noch 3000 Schritte im Durschnitt läufst.
Wenn die Alltagsakrivität auch sinkt, verbrennt man auch weniger als vorher bei höherem Kontingent.

 

[Marcoroyce]

Wie lange warst du denn in der Diät?

Schwer zu sagen. Ich war nach der Corona Zeit in nem hohen KFA, Vllt 22% und habe dann Diätet und diätet. Dann es im Winter mal für 2-3 Monate schleifen lassen und danach als es Richtung Sommer ging weiter Diätet mit nie mehr als 1850kcal.

Also wenn man mal die paar Monate auslässt ca 3 Jahre. Ohne wirklichen Effekt. Erst als ich die Schritte bzw. Alltagsaktivität erhöht habe, ist wieder was passiert. Aber auch kein Wunder sondern eine abnahmerate von 0,1 bis 0,2 kg pro Woche.

Höre mich sicher wie ein Verschwörungstheoretiker an aber ich glaube fest dass bei mir ein eingeschlagener Stoffwechsel vorliegt

Und bist du dann von den niedrigen Kalorien direkt in die jetzigen?

Ja bin ich. Und finde es war ein Fehler. Denke der Körper hat sich auf die zusätzlichen Kalorien gefreut und sich gedacht: „so viel krieg ich sonst nicht. Das speichere ich mir lieber mal“

Frage mich bis heute warum meine Diät genau gescheitert ist…

 

[Avive2]

Dann hast du 2,75 Jahre diätet mit 1850 kcal?

Wenn das so ist, ja, dann kann es sein, dass sich dein Körper an die wenig Kalorien gewöhnt hat.

Da wäre es dann tatsächlich ratsam die Kalorien längere Zeit so beizubehalten, damit der Körper sich wieder an mehr Kalorien adaptiert. Und nicht gleich wieder zu reduzieren.

Diäten finde ich sollte man nicht allzu lange bzw über einen begrenzten Zeitraum halten.

So hast du dann jetzt natürlich einen täglichen Überschuss von 1050 kcal.
Für 1kg benötigt der Körper 7000 kcal, also würde das mit deiner aktuellen Zunahmerate durchaus korellieren.

Was ich gut finde bei einer Diät ist das Kaloriendefizit stets an die Waage anzupassen.
Heißt Spielraum in Sachen Defizit zu lassen, damit man an mehreren Stellschrauben drehen kann.

Als Bsp.
Tägliche Kalorien 3000.
Zu Beginn 400kcal plus 7k Schritte täglich.
Bei Stagnation Cardio 3 bis 4 mal die Woche 30 Min hinzufügen.
Bei weiterer Stagnation Defizit um weitere 300 kcal reduzieren,
Weiter Cardio erhöhen, Schritte erhöhen.

Dabei nicht unter den Grundumsatz gehen.

Eben, dass man nicht nur mit der Ernährung arbeitet, sondern auch mit Alltagsbewegung, um mit den Kalorien in der Ernährung nicht gleich zu niedrig zu kommen und sich Spielraum zu erhalten.

Dabei das gleitende Gewicht über die jeweiligen Wochen im Überblick haben und sich daran orientieren.
Also täglich unter gleichenden Bedingungen wiegen. Ist genauer, weil es auch Gewichtsschwankungen mit zeigt.

Dazu ein paar Refeedings, zb 3 Tage wo man die Kalorien auf die jeweiligen Erhaötungskalorien erhöht. Das kann bei Stagnation auch nochmal helfen, statt das Defizit weiter zu erhöhen.

Und nach der Diät die Kalorien mittels Reverse Diet nach und nach erhöhen.

Ja, zu Reverse Diet gibt es geteilte Meinungen.
Ich fand das jedoch sehr gut um das neue Gewicht besser halten zu können und werde das auch wieder so machen.

 

[Basmati-Reis]

@Marcoroyce

Wir sind ähnlich groß. Ich habe auch mal lange Zeit viel zu wenig Kalorien zugeführt so wie du. Ich habe parallel immer trainiert (zu leicht und nicht intensiv genug) und immer viele Schritte gemacht. Irgendwann lag mein Gewicht bei 73 kg. Muskeln waren kaum vorhanden.
Ich bekam dann die Empfehlung mal mit 2700 kcal anzufangen und drei Mal die Woche GK zu trainieren für einige Monate. Danach habe ich dann einen 2er-Split bei drei bis vier Einheiten begonnen und die kcal noch etwas erhöht. Ich habe immer drauf geachtet jeden Tag mehrere Male spazieren zu gehen und bin so meistens auf 10000 Schritte gekommen. So hat sich mein Gewicht nur langsam erhöht. Jetzt wiege ich immerhin um die 80 kg und halte mein Gewicht bei 3300 kcal ohne zuzunehmen. Dabei habe ich wieder mehr Muskeln und fühle mich besser.

Ich würde an deiner Stelle auch erstmal bei den jetzigen kcal bleiben oder vielleicht auf 2700 kcal gehen und mich zwingen genug Alltagsbewegung einzubauen. Immer wieder spazieren gehen oder andere Tätigkeiten einbauen zu denen du dich motivieren kannst. Und beim Training würde ich nicht übertreiben. Lieber drei Mal intensiv die Woche trainieren als vier oder fünf Mal und dann dauernd übertrainiert zu sein. Und später kann man die kcal dann weiter erhöhen.

 

[Marcoroyce]

Ich wollte mal ein Update geben

Das ist mein erster Aufbau, und im Nachhinein hätte ich die Kalorien von 1850 schrittweise auf 2900 erhöht und nicht von einem Tag auf den anderen.

Mittlerweile esse ich 2800 kcal und nehme nicht zu. Es hat sich also total eingependelt (ich vermute der Stoffwechsel erholt sich von der Dauer Diät und verbrennt nun schneller)

Ich beobachte die Waage noch ein paar Tage und werde dann auf 3000 kcal erhöhen.

Alles also halb so wild und vielleicht ein gutes Zeichen für diejenigen Personen, die Angst vor dem zunehmen haben.

Schönen Sonntag,
Marco