Wie Trainingsplan sinnvoll umgestalten?

[Basmati-Reis]

Hallo,

ich habe leider ein unangenehmes proktologisches Problem entwickelt und möchte deshalb mein Training etwas umgestalten.

Mein Ziel ist weiterhin bodybuildingorientiert zu trainieren, aber schweres Heben usw. zu vermeiden. Das Bezieht sich vor allem auf Langhantelkniebeugen. Da ich im Homegym trainiere, sind meine Möglichkeiten etwas eingeschränkt. Ich habe mir überlegt Aufallschritte mit Kurzhanteln im mittleren Wiederholungsbereich zu machen (10 - 12 Wdh.) und rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel ebenfalls im höheren Wiederholungsbereich und dann eher das Volumen zu erhöhen. Ist das sinnvoll?

Grundsätzlich bin ich mir etwas unsicher, ob es nicht schonender wäre generell nicht zu schwer zu trainieren und auf eine kontrolliertere Ausführung zu achten und eher im mittleren oder höheren Wiederholungsbereich zu trainieren.

Viele Grüße

 

[Cassandra]

Klar kann man auch im mittleren Wdh Bereich trainieren mit weniger Gewicht.
Alles im Wdh-Bereich von 5-30 Wdh baut Muskulatur auf.
Ist halt die Frage wie du mehr Volumen verträgst. Ob du damit gut regenerierst.

Aber sonst spricht nichts dagegen.
Du kannst auf zb RDLs im B-Stance machen. Damit kann man die Hamstrings auch gut isolieren und mit weniger Gewicht arbeiten, halt unilateral.
Lunges, Bulgarian Split Squats sind auch gut.

 

[Basmati-Reis]

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[aufziehvogel]

Ich hätte auch gesagt, unilateral sollte gut helfen. Bei einigen Oberkörperübungen, wie Langhantel-Bankdrücken, dürfte auch viel Spannung im Bauchraum sein. Überhaupt immer bei Pressatmung (Valsalva).

Mit Ausfallschritten u.ä. kann man sich gut quälen und trotzdem noch ohne Pressatmung auskommen.

Es hängt sicher auch davon ab, wie sehr du schonen musst. Du schreibst "etwas umgestalten", das klingt ja noch recht harmlos. Falls du akut wirklich jeglichen Druck vermeiden wolltest, könntest du grundsätzlich erstmal auf Isos setzen. So, dass Rumpf und Atmung entspannt bleiben können. Da sind nur dann halt sehr viele Übungen im Plan nötig, das könnte schon nerven, besonders im Homegym.

 

[Cassandra]

Schade, dass du deinen vorherigen Trainingsablauf gelöscht hast, wollte darauf noch antworten.
Aber okay.

Was vll als Tipp noch hilfreich sein kann, auch bei Männern, bei proktologischen Problemen: Beckenbodentraining.
Das fördert u.a. Stabilität und eine bessere Körperhaltung und kann helfen Druck zu entlasten. Hat auch einen präventiven Nutzen.
Es kann auch helfen, falls vorhanden, Schmerzen zu reduzieren.

 

[Basmati-Reis]

Ich hätte auch gesagt, unilateral sollte gut helfen. Bei einigen Oberkörperübungen, wie Langhantel-Bankdrücken, dürfte auch viel Spannung im Bauchraum sein. Überhaupt immer bei Pressatmung (Valsalva).

Mit Ausfallschritten u.ä. kann man sich gut quälen und trotzdem noch ohne Pressatmung auskommen.

Es hängt sicher auch davon ab, wie sehr du schonen musst. Du schreibst "etwas umgestalten", das klingt ja noch recht harmlos. Falls du akut wirklich jeglichen Druck vermeiden wolltest, könntest du grundsätzlich erstmal auf Isos setzen. So, dass Rumpf und Atmung entspannt bleiben können. Da sind nur dann halt sehr viele Übungen im Plan nötig, das könnte schon nerven, besonders im Homegym.

Ich hatte Anfang der Woche eine proktologische Behandlung und mit dem Arzt über Sport gesprochen und er sagte, dass es grundsätzlich keine Einschränkungen beim Sport gibt. Lediglich diese Woche sollte ich mich etwas schonen und nicht übertreiben.
Trotzdem habe ich mich selbständig auch weiter informiert und möchte das Problem in Zukunft nicht weiter verstärken. Wie empfohlen, versuche ich auch regelmäßig Beckenbodentraining zu machen und werde das auch weiterhin in den Alltag integrieren.

Dein Punkt mit der Pressatmung ist sehr gut. Da habe ich auch schon viel drüber gelesen und versuche ich dran zu arbeiten. Ich hatte tatsächlich auch oft dieses Denken, dass ich einfach immer schnell mehr Gewicht nehmen muss, weil es ja oft immer heißt, wie die Kraftwerte sind usw. Da habe ich mir zum Teil eine Pressatmung angewöhnt. Grundsätzlich glaube ich auch dass freie Kniebeuge, Kreuzzheben und Bankdrücken mit viel Gewicht nicht unbedingt gesund sind auf Dauer, da es unnatürlich ist hohe Gewichte auf diese Art zu bewegen. Jedenfalls für die meisten Trainierenden, die nicht mit perfekter Technik und nicht unter regelmäßiger Anleitung trainieren, wozu ich auch gehöre.

Mit umgestalten meine ich auch Grundübungen beizubehalten, aber durch schonendere Varianten zu ersetzen bzw. leichter und kontrollierter, aber im höheren Wiederholungsbereich zu trainieren.

 

[Basmati-Reis]

Schade, dass du deinen vorherigen Trainingsablauf gelöscht hast, wollte darauf noch antworten.
Aber okay.

Was vll als Tipp noch hilfreich sein kann, auch bei Männern, bei proktologischen Problemen: Beckenbodentraining.
Das fördert u.a. Stabilität und eine bessere Körperhaltung und kann helfen Druck zu entlasten. Hat auch einen präventiven Nutzen.
Es kann auch helfen, falls vorhanden, Schmerzen zu reduzieren.

Danke für den Tipp. Das versuche ich schon seit einiger Zeit täglich in den Alltag zu integrieren und werde ich auch beibehalten.

 

[Players Devil]

naja, beckenbodentraining hast du ja auch wenn du kniebeugen mit pressatmung machst, da beisst sich die katze selbst in den schwanz
Was ist denn mit sissy squats, oder hinknieen und mit aufrechtem körper nach hinten beugen (keine ahnung wie das heisst). Letzteres geht richtig gut in den quadrizeps allerdings auch mit viel druck im körper. Sissy squats empfinde ich allerdings als recht mild vom gesamten her, da kann ich auch mehr gewicht als bei kniebeugen nehmen und schaffe trotzdem doppelte wdh..

 

[Basmati-Reis]

naja, beckenbodentraining hast du ja auch wenn du kniebeugen mit pressatmung machst, da beisst sich die katze selbst in den schwanz
Was ist denn mit sissy squats, oder hinknieen und mit aufrechtem körper nach hinten beugen (keine ahnung wie das heisst). Letzteres geht richtig gut in den quadrizeps allerdings auch mit viel druck im körper. Sissy squats empfinde ich allerdings als recht mild vom gesamten her, da kann ich auch mehr gewicht als bei kniebeugen nehmen und schaffe trotzdem doppelte wdh..

Danke für die Tipps. Ich konzentriere mich jetzt erstmal auf Ausfallschritte für den Quadrizeps, mit nach vorne verlagertem Gewicht, so dass das Knie über die Zehenspitzen hinausgeht. Da ich im Homegym trainiere habe ich ohnehin nicht so viele Möglichkeiten.