Wichtige Frage Speed Day

[sluthardt]

Wie soll er aussehen für bench und squat- ich habe überaLL die verschiedensten sachen gelesen


also beispielsweise bei squat auf box 12 x2wdh woche1 mit 50 % dann 52,5 dann 55 dann 57,5 dann 60 - was verändert sich hier wann an der satzzahl- man soll ab irgendwann 10 wdh machen, wann ist das


bankdrücken hab ich gesehen dass man das gewicht anscheinend garnicht ändern soll- ,bloß die übung -

Anfänger: 60%
- Fortgeschrittener: 55%
- weit Fortgeschrittener: 50%

wären hier die zahlen- jede woche dieselbe prozentzhal und sätze 10x3 wdh

muss ihc bei bank und bei squats was beachten ,das sich ändert wenn ich bänder oder ketten nutze? oder beim floor press?oder beim press aus der nullpositon? die satzzahl zb ich bin komplett verwirrt... ohmann also steigere ich mich durch ketten und bänder beim bankdrückne?? bitte helft mir

 

[kaito-kid89]

AW: Wichtige Frage Speed Day

WSB hat sich mit der zeit auch weiterentwickelt.

Simmons schreibt, dass sie von einem 5 wochen zyklus (50%-60% in 2,5% schritten) auf einen 3 wochen zyklus (50-60% in 5% schritten) übergegangen sind.

praktisch sähe es dann so aus:

Box Squat cycle:
12x2 50%
12x2 55%
10x2 60%

10x2 50% +leichtes band oder kette
10x2 55%
8x2 60%

8x2 50%+ stärkeres band oder mehr ketten
8x2 55%
6x2 60%


Alternativ dazu kann man auch jeweils bei 3 wochen zyklen bleiben während man die art der box squats ändert (verschiedene stangen, da sind die WSB jungs ja sehr erfinderisch)


Was ich dir sehr ans Herz legen kann sind die artikel auf der WSB page insbesondere diese hier:

http://westside-barbell.com/westside-articles/articles2009/Squat_the_King_Lift.pdf
http://westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/05PDF/speed_work.pdf

 

[sluthardt]

AW: Wichtige Frage Speed Day

mh ja das hilft mir prinzipiell schon mal sehr. allerdings steht weiterhin die frage wie es mit dem bankdrücken ausschaut? wie ist es da?

 

[kaito-kid89]

AW: Wichtige Frage Speed Day

Also habe mich nochmal nen wenig schlau gemacht.

Beim DE Day Squat/ Deadlift gibt es im Prinzip 3 Varianten.

Variante 1)

Box Squats
1cycle
12x2/50%
12x2/55%
10x2/60%
2.cycle
10x2/50% +kette/band
10x2/55% +kette/band
8x2/60% +kette/band
.
.
.
endet dann in einer circa max phase bzw. bis man nen neuen PR im Squat hat dann wird neu berechnet.

Variante 2)

1cycle
Box Squats
12x2/50%
12x2/55%
10x2/60%

2cycle
Box Squats mit Manta Ray
12x2/50%
12x2/55%
10x2/60%

3cycle
Box Squats mit cambered bar
12x2/50%
12x2/55%
10x2/60%

%Angaben hier bezogen auf das jeweilige 1RM in der angegeben Übung.

Variante 3)
ne 3er Welle und das Ganze wieder von vorne

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Speed Deadlifts:

Man zieht 5-8 1er mit 40-70%des 1RM (nur einen Prozentwert pro TE) und im bestenfall mit Bändern um schnell durchzuziehen.
bsp:

8x1/40% +leichtes Band
8x1/50%+leichtes Band
8x1/60% +leichtes Band
8x1/70% +leichtes Band
8x1/40% +mittleres band
.
.
.
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Speedbenchen ist da ein wenig komplizierter, denn da rücken die jungs nicht wirkich mit der sprache raus.
Wenn ich das richtig verstanden habe, handhaben sie es da ähnlich wie beim Squatten soll heißen:
3 Varianten:
1)
Speedbenchen
10x3/50%
10x3/55%
9x3/60%

10x3/50%+kette/band
.
.

2)
Speedbenchen
10x3/50%
10x3/55%
9x3/60%

Floor Press
10x3/50%
10x3/55%
9x3/60%

Benchen off Pins
10x3/50%
10x3/55%
9x3/60%

3)
ne 3er Welle Speedbenchen udn dann wieder bei 50% starten

%Angaben beziehen sich immer auf aktuelle RM.

Wichtig ist halt dass die ME und DE einheiten zueinander passen so dass man optimalerweise gerade wenn man mit sagen wir 2-3 3er Wellen Box Squatting durch ist, nen neuen PR aufstellt und so wieder von vorne anfangen kann.

Genauso wichtig sind die Nebenübungen.

hoffe konnte weiterhelfen

 

[sluthardt]

AW: Wichtige Frage Speed Day

mh hab nochmal in dem buch geschaut- book of methods. und da steht we dont wave at benchpress we always train at 60 % and change the exercises


mh dann später steht wieder bei den beispieleinheiten zb 10x3x45% mit ketten oder bändern

das soll einer verstehen- allerdings könnte es sein dass das so gerechnet wurde vom raw max ohne zubehör und die restlichen prozent dann sozusgen durch ketten und bänder zustandekommen?! mhh da soll mal einer durchblicken und wie zum teufel macht das dann wohl der starke janden bzw ... achja - wie macht es denn green is mean? den werd ich nóchmal fragen... genau



und so vom grundsatz her MÜSSTE doch wenn ich ketten oder bänder dazu adde das reine hantelgewicht weniger werden oder die satzzahl... oder man rechnet halt jeweilsvom max mit ketten und bändern ja so werd ich es machen aber 50-60 prozent ... mhh naja mal sehen-udn dann überlege ich noch weiterhin, ob ich das gewicht so fallen lasse und auffange wie die westsiders und der janden .. ohmann viel zu viele fragen und logiklücken....

 

[kaito-kid89]

AW: Wichtige Frage Speed Day

http://www.elitefts.com/documents/top_3_squat_bench.htm
http://www.elitefts.com/documents/beginner_mistakes_part2_jimw.htm

denke besonders der erste link sollte deine fragen erläutern.

 

[sluthardt]

AW: Wichtige Frage Speed Day

danke- bist ein feiner kerl- =) wobei der 2te fast schonwieder fragen aufwirft- aber kann auch feher meinerseits sein- bin müde und habs nurmal überflogen-. lese es morgen mal näher- dankeschön.

 

[Green_is_Mean]

AW: Wichtige Frage Speed Day

@Sluthard:
Du mußt bedenken Westside ändert auch stetig irgend eine Kleinigkeit am System und oft sind die Pläne individuell nochmal an die Athleten angepasst. Das meiste hat Kaito ja schon gesagt

Das Grundprinzip beim der Bank sind halt die

50x10 = 500
55x10 = 550
60x8 = 480

und beim Squat

50x12 = 600
55x12 = 660
60x10 = 600

Sprich das Gewicht wird zwar mehr, aber der Load bleibt immer einigermaßen gleich.

Endscheidend ist nicht das du genau das vorgegebene Gewicht triffst, sondern das Gewicht noch so gewählt ist, daß du alle Wiederholungen noch sehr explosiv ausführen kannst.

Ich bin mir ehrlich gesagt auch nicht so sicher, ob die Prozentangaben sich auf ihr RAW max beziehen oder auf ihr Wettkampf Max. Allerdings trainieren sie meist die Boxsquats mit zu großem Anzug, Straps down, oder zumindest Briefs.

Zu den Ketten und Bändern, Simmons gibt zwar Beispiel angaben in seinen Texten, aber die sind dann auch immer individuel auf den Athleten angepasst. Ich hab mal etwas von 20 % vom aktuellen Gewicht gelesen.

Ansonsten Kannst du einfach ein wellenschema verwenden, sowohl beim Bankdrücken als auch beim Beugen, wie schon Kaito es beschrieben hat.

Schau einfach was dir am meisten liegt, Westside hat halt auch viel mit Finetuning zu tun und du mußt die Sachen auf deine Individuelle Bedürfnisse und schwächen abstimmen. Learning by doing.... Janden hält sich ja auch nicht 100% an die Vorgaben und hat denoch Erfolg. Du mußt dich also nicht so starr an ein System halten!

Grüße Green