"weniger ist mehr" - 5 Tage a 5 Minuten - hardcore

[Hantel]

"weniger ist mehr"

Anstatt bei einem Training pro Muskelpartie verschiedene Übungen zu leisten, werde ich nur eine Übung ausführen.
Zum Beispiel an diesem Montag nur Schulterpressen.
Am nächsten Montag Seitheben.
Den darauffolgen Montag aufrechtes Rudern
ect..
also ein rotierendes System, welches im Gesamten folglich die komplette Muskelpartie reizt.

Dieses Schema wird wöchentlich 5 mal an allen Muskel-Partien angesetzt.

Montag Schulter
Dienstag Rücken
Mittwoch Brust
Donnerstag Bauch
Freitag Beine


Wieso "hardcore"?

Aktuell schaffe ich beim Schulterpressen mit Freihanteln (aktuell nur) maximal 22,5kg pro Hantel.
Also fange ich bei dieser Übung mit dem maximal möglichen Gewicht von 22,5kg an.

Dieses Gewicht schaffe ich nur 1-2 unsauber auszuführen und bin glücklich, dass mir die Hanteln nicht auf den Kopf fallen.

Beim zweiten Satz nehme ich bei diesem Beispiel nur noch 20kg.
Nun sollten 2-3 Wiederholungen drin sein, aber immer noch unsauber.

Beim dritten Satz nehme ich nur noch 17,5kg.
3-4 Wiederholungen einigermaßen sauber durchführen.

Der vierte und letzte Satz mit 15kg.
3-4 Wiederholungen vorbildlich und sauber ausführen - danach nur noch irgendwie hochpressen bis man nicht mehr kann.

Fertig!
In ca. 5 Minuten ist man damit durch.


Fazit:
Es wird nur mit dem maximal möglichen Gewicht trainiert.

1. Satz / 1-2 Wiederholungen / unsauber / 100% maximales Gewicht
2. Satz / 2-3 Wiederholungen / unsauber / ~ 90% vom max. Gewicht
3. Satz / 3-4 Wiederholungen / sauberer / ~ 80% vom max. Gewicht
4. Satz / 3-4 Wiederholungen / sauber / 60-70% vom max. Gewicht



Obiges Beispiel dient gleichzeitig für meinen ersten Trainigstag dieser Art und meinem ersten Trainigs-log in diesem Forum.
Ich bin gespannt, wie dieses Konzept bei mir anschlägt.

 

[ralle]

Der Reiz ist zu gering! Wird nicht viel passieren.
Grundübungen mit Isos gleichsetzen ist auch keine gute Idee.

 

[Thor1984]

"weniger ist mehr"

Anstatt bei einem Training pro Muskelpartie verschiedene Übungen zu leisten, werde ich nur eine Übung ausführen.
Zum Beispiel an diesem Montag nur Schulterpressen.
Am nächsten Montag Seitheben.
Den darauffolgen Montag aufrechtes Rudern
ect..
also ein rotierendes System, welches im Gesamten folglich die komplette Muskelpartie reizt.

Dieses Schema wird wöchentlich 5 mal an allen Muskel-Partien angesetzt.

Montag Schulter
Dienstag Rücken
Mittwoch Brust
Donnerstag Bauch
Freitag Beine


Wieso "hardcore"?

Aktuell schaffe ich beim Schulterpressen mit Freihanteln (aktuell nur) maximal 22,5kg pro Hantel.
Also fange ich bei dieser Übung mit dem maximal möglichen Gewicht von 22,5kg an.

Dieses Gewicht schaffe ich nur 1-2 unsauber auszuführen und bin glücklich, dass mir die Hanteln nicht auf den Kopf fallen.

Beim zweiten Satz nehme ich bei diesem Beispiel nur noch 20kg.
Nun sollten 2-3 Wiederholungen drin sein, aber immer noch unsauber.

Beim dritten Satz nehme ich nur noch 17,5kg.
3-4 Wiederholungen einigermaßen sauber durchführen.

Der vierte und letzte Satz mit 15kg.
3-4 Wiederholungen vorbildlich und sauber ausführen - danach nur noch irgendwie hochpressen bis man nicht mehr kann.

Fertig!
In ca. 5 Minuten ist man damit durch.


Fazit:
Es wird nur mit dem maximal möglichen Gewicht trainiert.

1. Satz / 1-2 Wiederholungen / unsauber / 100% maximales Gewicht
2. Satz / 2-3 Wiederholungen / unsauber / ~ 90% vom max. Gewicht
3. Satz / 3-4 Wiederholungen / sauberer / ~ 80% vom max. Gewicht
4. Satz / 3-4 Wiederholungen / sauber / 60-70% vom max. Gewicht



Obiges Beispiel dient gleichzeitig für meinen ersten Trainigstag dieser Art und meinem ersten Trainigs-log in diesem Forum.
Ich bin gespannt, wie dieses Konzept bei mir anschlägt.

So eine ähnliche Idee hatte ich auch mal. Ich finde, es ist reizvoll, dass Training möglichst einfach zu halten, aber wie Ralle schon sagt, der Effekt hält sich leider echt in Grenzen.

 

[Hantel]

Meine Start-Bedingungen sind wie folgt:

nach 6-7 Jähriger Pause sehr untrainiert. Seit einem Monat langsam "angewärmt".

Größe: 1,90 m
Gewicht: 102,1 kg
Kfa: 24,1 %
Kma: 37,3 %

Umfänge:
Schultern: 154 cm
Achseln: 110 cm
Brust: 107 cm
Taille: 101 cm
Bauch: 110 cm
Gesäß: 110 cm
Schenkel: 88 cm
o.Knie: 43 cm
Wade: 41 cm
O-Arm: 38 cm
U-Arm: 30 cm

Also wirklich sehr untrainiert - das wird sich nun bessern!

 

[berby]

Wird nicht viel passieren

Doch. Mit Sicherheit.
Er wird wird sich früher oder später ingendwann verletzen, denn er ist, das unstelle ich, "nur" ein naturaler Anfänger ohne konkrete Zielstellung, betenfalls aber mit einer Wunschvorstellung (bei 102kg Kgw und nur 22kg unsauber 1 RM das ist verdammt wenig) er wird irgendwo derartiges gelesen haben und es hat ihm besonders zusagt.

@ Hantel
Bitte nicht beleidigt sein.
Aber wo hast Du denn dieses "Trainingssystem" her?

 

[Hantel]

Vielen Dank, ralle, Thor und berby, für eure Rückmeldung.

Mein Vorhaben ist wahrscheinlich nicht das allerbeste Rezept - und allgemein gültig schon gar nicht.


Aber für meinen Teil kann ich behaupten, dass mein Körper, verglichen mit dem Durchschnitt, eine sehr lange Regenerationszeit beansprucht.
Sobald ich konstant über einen gewissen Reiz hinaus trainiere, ist es für mich sehr kontraproduktiv.

Zu meiner Best-Zeit, bei der das Training am meisten Spaß machte und die besten Erfolge bot - schraubte ich die Trainingszeit auf ca 15 Minuten herunter.
Reflektierend war sogar das ein "zu viel", weil auch da relativ oft Trainings-Pausen nötig waren und ich mich oft für den Alltag zu geschlaucht fühlte.

Mit dem jetzigen Ansatz versuche ich eine Balance zu finden, bei der ich konstant trainieren kann ohne zugleich Pausen zu benötigen weil ich zu fertig bin und dieser Zustand mein Trainigsziel und meinen Alltag behindert.
Das ich es so nicht auf ein Titel-Cover schaffe ist klar.

Um das Konzept für mich nachvollziehbar und überprüfbar zu machen, fange ich diesen log hier an.
Bin gespannt, wie es sich entwickelt, was im Verlauf mein Körpergefühl signalisiert und an welchen Schrauben vom Ansatz ich noch drehen werde.

Aber, wenn ich auch nur 5 Minuten Trainiere - 100% !

 

[Snow]

Du machst also 12 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Woche?
Diese machst du in 4 Sätzen, ohne Aufwärmen, und direkt Maximalkraft?
Und bist nach 5 Minuten fertig, weil die Pausen so kurz sind?

 

[Thor1984]

Vielen Dank, ralle, Thor und berby, für eure Rückmeldung.

Mein Vorhaben ist wahrscheinlich nicht das allerbeste Rezept - und allgemein gültig schon gar nicht.


Aber für meinen Teil kann ich behaupten, dass mein Körper, verglichen mit dem Durchschnitt, eine sehr lange Regenerationszeit beansprucht.
Sobald ich konstant über einen gewissen Reiz hinaus trainiere, ist es für mich sehr kontraproduktiv.

Zu meiner Best-Zeit, bei der das Training am meisten Spaß machte und die besten Erfolge bot - schraubte ich die Trainingszeit auf ca 15 Minuten herunter.
Reflektierend war sogar das ein "zu viel", weil auch da relativ oft Trainings-Pausen nötig waren und ich mich oft für den Alltag zu geschlaucht fühlte.

Mit dem jetzigen Ansatz versuche ich eine Balance zu finden, bei der ich konstant trainieren kann ohne zugleich Pausen zu benötigen weil ich zu fertig bin und dieser Zustand mein Trainigsziel und meinen Alltag behindert.
Das ich es so nicht auf ein Titel-Cover schaffe ist klar.

Um das Konzept für mich nachvollziehbar und überprüfbar zu machen, fange ich diesen log hier an.
Bin gespannt, wie es sich entwickelt, was im Verlauf mein Körpergefühl signalisiert und an welchen Schrauben vom Ansatz ich noch drehen werde.

Aber, wenn ich auch nur 5 Minuten Trainiere - 100% !

Ich würde einfach darauf achten, dass Du nicht bis zum Anschlag trainierst und genug Pausentage hast. Zwei bis drei Mal die Woche ein GK-Plan sollte für den Anfang reichen. So wie Du es vorhast, wirst Du keine Ergebnisse sehen. Auch wenn "5 Minuten Training" am Tag reizvoll klingen. Ich habs auch versucht - gerade als ich wenig Zeit hatte - und jeden Tag einen Satz pro Übung gemacht (Liegestütze, Kniebeugen, Planke) und so gar keine Veränderungen gesehen.

 

[aufziehvogel]

Als Anfänger sollte dein Ziel sein, jede Körperpartie mindestens 2x/Woche zu trainieren.

Ein realistisches, aber immer noch sehr kurzes Training wäre zum Beispiel 5x/Woche, immer abwechselnd Oberkörper und Unterkörper, mit jeweils 2-4 Übungen.
Wenn du dich gut schindest, ist das in 15-20 Minuten durchführbar.

 

[JoneZ]

Was mir auffällt: es klingt so, als würdest du ohne dich aufzuwärmen direkt mit dem höchsten Gewicht einsteigen. Wenn das so ist, würde ich dir das auf keinen Fall empfehlen! Du wirst dich früher oder später verletzen oder dir körperliche Probleme einhandeln. Und eigentlich sollte man aus dem gleichen Grund auch nicht mit hohem Gewicht andauernd unsauber trainieren.

 

[berby]

@ Hantel

Bei jeder neuen Übung, bei jeder Änderung einer Übung, bei jeden neuen Trainingsplan und jeden neuen Trainingssystem das man zu Beginn gemacht hat, meldet sich unser Körper / Muskeln nach kurzer Zeit und deutet seine Umstellung, seine Einstellung auf die neue Form der Belastung an. Das bedeutet aber keinesfalls einen großen Gewinn an Kraft und Muskelmasse, Du könntest auch schwere Gartenarbeit leisten mit der selben Reaktion des Körpers.
Da Du hier im Log Bodybuilding geschrieben hast, lass Dir sagen, das es weltweit keine einzige Studie gibt, welche auch nur ansatzweise belegen würde, das man mit Einzelwiederholungen Muskel aufbaut.

Natürlich ist es einzig und allein Deine Sache wie Du trainierst.

 

[berby]

Nachtrag:
Versuche mal ein anderes Trainingsgetränk. Nicht nur klares Wasser, sondern verschidene Aminos zu verwenden.
Aminosäuren, einschließlich der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), liefern während des Trainings bis zu 15% des Energiebedarfs eines Muskels, aber die Verwendung von BCAA kann sich je nach Intensität und Dauer des Trainings um bis zu fünf Mal erhöhen.

 

[ralle]

Nach drei Posts ausgestiegen?

Besorg Dir nen vernünftigen Anfängertrainingsplan und zieh ihn durch...
Mehr sog I net

 

[rustinxcohle]

Nach drei Posts ausgestiegen?

Bei dem "Plan" wohl eher 3 Tage bis zum ersten Faserriss

Besorg Dir nen vernünftigen Anfängertrainingsplan und zieh ihn durch...

Jepp. Wenn ich so überlege, 5/3/1 mit minimalen Assistenzübungen kann man auch mit 3-4 Tagen/Woche a 30 Minuten durchziehen wenn Zeit echt so knapp ist.