Nathans
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- 19. März 2005
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Was sind BWE?
BWE (engl. Body Weight Exercises) sind Übungen, die, wie der Name schon vermuten lässt, mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.. Übungen mit Zusatzgewichten (Hanteln) fallen also nicht unter diese Definition.
Die 3 „BWE Grundübungen“
Ähnlich wie im Hantelsport (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken) gibt es auch im BWE Bereich 3 Übungen, mit denen man fast den ganzen Körper abdecken kann:
Liegestützen
Klimmzüge
Kniebeugen
Und zwar in sämtlichen Variationen.
Weitere Übungen findet ihr hier
Vorteile
- Man benötigt keine Ausrüstung und kann sie so gut wie überall ausführen
-> geringer Kostenfaktor
- Sie sind hervorragend für Jugendliche geeignet, da sie das Wachstum nicht beeinflussen und es sich hauptsächlich um natürliche Bewegungsabläufe handelt
- geringeres Verletzungsrisiko als bei Hantelübungen
- Da die intermuskuläre Koordination, also as Zusammenspiel der Muskeln verbessert wird, gewinnt man funktionelle Kraft
Nachteile
- Kein veränderbares Trainingsgewicht:
-> D. h. die Intensität des Trainings kann nur durch die Anzahl der Wiederholungen verändert werden, was über kurz oder lang in ein reines Kraftausdauertraining führt und nach einiger Zeit nur noch geringe Hypertrophie (Muskelaufbau) stattfindet.
Ein typischer BWE Trainingsplan
Bei der Erstellung eines Trainingsplans ist zu Empfehlen die 3 Grundübungen (s. o.) immer zu verwenden. Zur Optimierung des Planes können noch Ergänzungsübungen eingebaut werden:
z. B.:
Kniebeugen 4 Sätze
Liegestützen 4 Sätze
Klimmzüge 4 Sätze
Dips und ind. Liegestützen im Wechsel 2 Sätze
Hyperextensions oder Albatros 2 Sätze
(Crunches 3 Sätze)
Seilspringen 5min
Dies geht natürlich auch als Zirkel mit 3-4 Durchgängen.
Wie wirke ich Stagnation entgegen?
Da sich der Körper nach einiger Zeit an die Belastung gewöhnt hat und keine Adaption mehr stattfindet sind Veränderungen des Trainingsplanes nach gewissen Zeiträumen Pflicht z.B. :
- regelmäßiger Wechsel der Übungen
- Schnellkrafttraining (plyometrische Übungen wie z. B. Sprungkniebeugen)
- 1-Satz-Training: Man führt nur einen Satz einer Übung aus, diesen jedoch bis zum MV (Muskelversagen)
Text von Nathans
BWE (engl. Body Weight Exercises) sind Übungen, die, wie der Name schon vermuten lässt, mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.. Übungen mit Zusatzgewichten (Hanteln) fallen also nicht unter diese Definition.
Die 3 „BWE Grundübungen“
Ähnlich wie im Hantelsport (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken) gibt es auch im BWE Bereich 3 Übungen, mit denen man fast den ganzen Körper abdecken kann:
Liegestützen
Klimmzüge
Kniebeugen
Und zwar in sämtlichen Variationen.
Weitere Übungen findet ihr hier
Vorteile
- Man benötigt keine Ausrüstung und kann sie so gut wie überall ausführen
-> geringer Kostenfaktor
- Sie sind hervorragend für Jugendliche geeignet, da sie das Wachstum nicht beeinflussen und es sich hauptsächlich um natürliche Bewegungsabläufe handelt
- geringeres Verletzungsrisiko als bei Hantelübungen
- Da die intermuskuläre Koordination, also as Zusammenspiel der Muskeln verbessert wird, gewinnt man funktionelle Kraft
Nachteile
- Kein veränderbares Trainingsgewicht:
-> D. h. die Intensität des Trainings kann nur durch die Anzahl der Wiederholungen verändert werden, was über kurz oder lang in ein reines Kraftausdauertraining führt und nach einiger Zeit nur noch geringe Hypertrophie (Muskelaufbau) stattfindet.
Ein typischer BWE Trainingsplan
Bei der Erstellung eines Trainingsplans ist zu Empfehlen die 3 Grundübungen (s. o.) immer zu verwenden. Zur Optimierung des Planes können noch Ergänzungsübungen eingebaut werden:
z. B.:
Kniebeugen 4 Sätze
Liegestützen 4 Sätze
Klimmzüge 4 Sätze
Dips und ind. Liegestützen im Wechsel 2 Sätze
Hyperextensions oder Albatros 2 Sätze
(Crunches 3 Sätze)
Seilspringen 5min
Dies geht natürlich auch als Zirkel mit 3-4 Durchgängen.
Wie wirke ich Stagnation entgegen?
Da sich der Körper nach einiger Zeit an die Belastung gewöhnt hat und keine Adaption mehr stattfindet sind Veränderungen des Trainingsplanes nach gewissen Zeiträumen Pflicht z.B. :
- regelmäßiger Wechsel der Übungen
- Schnellkrafttraining (plyometrische Übungen wie z. B. Sprungkniebeugen)
- 1-Satz-Training: Man führt nur einen Satz einer Übung aus, diesen jedoch bis zum MV (Muskelversagen)
Text von Nathans