Vorstellung und dankbar für Tipps

[Tobias.H]

Hallo alle zusammen,

Ich habe mich jetzt dazu entschlossen mich hier anzumelden da ich schon als stiller Leser sehr guten Input mitnehmen konnte und hoffe auch individuell für mich einige Wertvolle Tipps zu bekommen.

Ich bin 29 Jahre alt, 183cm groß und Wiege derzeit 81 kg.
Seit ca. 1 Monat habe ich mit dem Training angefangen. Mein Ziel ist es auf Dauer einfach fitter zu werden, Muskeln aufzubauen und einfach etwas definierter auszusehen.
Ich hoffe ihr könnt mir etwas helfen, mein Trainingsplan anschauen oder mir auch evtl. Anpassungen vorschlagen.

An meinem neuen Arbeitsplatz habe ich die Möglichkeit ein Kraftraum zu nutzen wo es einige Geräte zur Verfügung hat.

Ich habe mich für einen 2er Split entschieden, Oberkörper / Unterkörper und Trainiere 4x die Woche, um jeden Muskel 2x die Woche zu beanspruchen.
Anfangs hatte ich EXTREME Muskelkater sodass diese Intensität nicht möglich war. Langsam spielt mein Körper sich aber darauf ein und die Regeneration läuft immer besser.

Meine Frage ist ob mein Trainingsplan den ich mir nach einiger Recherche zusammengestellt habe so in Ordnung ist.
Auch würde mich interessieren ob es sinnvoll ist jeweils den zweiten OK und UK Tag genauso durchzuführen wie den ersten oder es besser wäre die Anordnungen oder Übungen zu verändern.

Hier mal mein Plan:

Oberkörper (Montag und Donnerstag):
5-8 Minuten Aufwärmen
- Bankdrücken 3x 8-12
- Dips 3x 8-12

Klimmzüge oder Latzug 3x 8-12
Rudern eng 3x 8-12

Seitheben 3x 8-12
Schulterdrücken Kurzhantel 3x8-12

Bizeps Curls Kurzhantel 3x 10-12
Pushdowns Seilzug 3x 10-12


Unterkörper (Dienstag und Freitag):
5-8 Minuten Aufwärmen
Kniebeugen 3x 8-12

Beinpresse 3x 8-12

Ausfallschritt mit Gewichten 3x 8-12

Rumänisches Kreuzheben 3x 8-12

Beinbeuger 3x 8-12

Hyperextensions mit Gewicht 3x 8-12

Bauchmuskulatur verschiedene Übungen

Die jeweiligen Gewichte versuche ich so zu wählen das die jeweils letzte Wiederholung gerade noch machbar ist, manchmal ist die letzte Wiederholung aber auch einfach nicht mehr drinnen.

So, das war es mal von meiner Seite. Ich hoffe Ihr könnt mir hierzu den ein oder andern Wertvollen Tipp geben den ich berücksichtigen sollte um auch gute Erfolge erzielen zu können.

VG
Tobias

 

[Quad]

Hallo Tobias,

mir gefällt dein Split sehr gut. Sinnvolle Aufteilung der Muskelgruppen. Vor allem widmest du viel Zeit dem UK, was ich sehr befürworte.
Gute Übungen hast du zudem drin.
Für die Brust würde ich noch eine strechende Übung mit reinnehmen wie Fliegende oder Kabelzug.

Bin gespannt auf deine Fortschritte.

 

[aufziehvogel]

Hey Tobias, willkommen!
Ich find's auch super. Was mir an Feedback noch einfällt:
- bei den beiden Schulterübungen würde ich eine der zwei ersetzen durch eine Übung für hintere Schulter. (Facepull, vorg. Seitheben, Rev. Butterfly o.ä.) Hintergrund ist, dass du sehr viel für die vordere Schulter drin hast, aber nix direktes für die hintere.
- zu deiner Frage nach Veränderungen für zweiten Durchlauf: da gibt es keine eindeutige Antwort, beides geht. In deinem Fall würde ich empfehlen, dass du am zweiten Tag die Übungen beibehältst, aber Reihenfolge tauschst. Zum Beispiel erster Durchlauf ist Bank die Fokus-Brustübung, wo du Steigerung anstrebst, und Dips hinterher. Zweiten Durchlauf umgekehrt.
Beim Uk-Tag kannst du ebenfalls Beinbizeps vor Quads im zweiten Durchgang machen. Interessanter Ansatz könnte da für dich sein, wenn du da mal den Plan von unten nach oben trainierst (also Bauch zuerst und Beuge als letztes, natürlich dann leichter.). Fürs Ziel Fitness und Muskelaufbau durchaus legitim, vor allem, da du es im ersten Durchgang schon nach Standard machst.