Vorbereitung Landesmeisterschaft KDK 2025

[ladehammer]

Trainingslog Powerlifting Training Ü40

 

[JoneZ]

Hi an alle!

Ich hatte gerade eine Eingebung und hab beschlossen meine Wettkampfvorbereitung mitzuloggen. Zu mir, ich wohne in Österreich, bin 40 Jahre alt und lebe mit drei Frauen in einem Haushalt. Zwei davon sind noch kleiner. Ich mache hobbymässig Kraftsport und nehme wenn möglich an Kraftdreikampfwettbewerben teil.

Es sind wieder Wettkämpfe geplant im Sommer. An zweien würde ich gern starten. Es sind noch ziemlich genau 8 Wochen bis zum ersten Bewerb. Der zweite ist aus aktueller Sicht nur 3 Tage darauf.

Vlt. kann der eine oder andere auch etwas mitnehmen oder ich bekomme konstruktive Kritik. Beides würde mich freuen.

Viel Spass beim Lesen, wen es interessiert.

Willkommen zurück

 

[Eisenfresser]

Ich lese gespannt mit!

 

[ladehammer]

training 13.05.21
bw: 86,5kg

week5 strength

Comp Bench
100x4 @6 rpe
100x4 @6 rpe
100x4 @6 rpe

Comp Squat (Focus Technik)
140x3 @6 rpe
140x3 @6 rpe
140x3 @6 rpe

Chin-ups
bw x10 @3 rir
bw x10 @3 rir
bw x10 @3 rir

Dips
25x10 @3 rir
25x10 @3 rir
25x10 @3 rir

2 Board Close Grip Bench
100x6 @4 rir
100x6 @4 rir
100x6 @4 rir

Barbell Curls
40x12 @3 rir
40x12 @3 rir
40x12 @3 rir

ich bin gerade in der 5. Woche der direkten Wettkampfvorbereitung. es ist deload angesagt. die planung des trainings überlasse ich einer app, genannt "juggernaut ai".
der trainer bzw das team dahinter stammt aus amerika. ich werde die begriffe einfach gleich abtipseln, einfach um etwas zeit und nerven zu sparen immer übersetzen zu müssen. ich hoffe es ist trotzdem verständlich. viele begriffe kennt man denke ich schon wenn man in der richtung trainiert. ansonsten einfach nachhaken, werde dann versuchen alles eindeutig zu klären.
manchmal ist bei mir rpe (Rate of Perceived Exertion) vorgegeben, bei den nebenübungen eher rir (Repition in Reserve). das übernehme ich auch gleich.

geplant ist der erste wettkampf (kdk equipped) am 09.07.21 und der zweite wettkampf (kdk raw) am 12.07.21 beides bei den masters 1.

 

[donoctavio]

mach das einen unterschied rpe und rir? für mich wäres das selbe, wenn ich rpe 8 hab denk ich mir das noch 2 gehen sollten, wenn rir 2 stehen würde wäre auch nix anderes oder machst du da unterschiede?

 

[ladehammer]

Für mich machts keinen Unterschied. Hab mich auch gewundert, dass beides parallel verwendet wird. Ich werds vlt auch weglassen. Bei den Assistentezübungen ist es auch nicht unbedingt so interessant.

 

[ladehammer]

training 14.05.21
bw 86,4kg

comp deadlift (sumostand)
140x3 @6
140x3 @6

spoto press
112,5x4 @6
112,5x4 @6

ssb squat
117,5x4 @6
117,5x4 @6

equipped bench
185x2 (katapult)
195x1 (magnum ram)
210x1 auf 6cm (ab hier super katana lc 44)
220x1 auf 3cm
227,5x1 auf 3cm
230x1

letzte einheit der deloadwoche. die einheiten waren sehr human angesetzt was intensität und volumen angeht, selbst für deload. hab ich aber dankend angenommen.
der trainingsplan ist leider nur für raw powerlifting gemacht. und deshalb streue ich selbst natürlich immer wieder einheiten mit dem equipment ein.
leider sind meine pläne etwas durchkreuzt wurden, und ich musste meine zielstellung für die beiden wettkämpfe anpassen. es war zuerst der classic bewerb geplant und 5 tage später der equipped bewerb. nach der nennphase stehen nun die vorläufigen starterzahlen fest und es wurde der ablauf geändert.
eq ist für mich jetzt am freitag und schon montag drauf der classic wettkampf. also fast keine zeit mehr zu regeneration nach dem schlauchenden equipped wettkampf.
habe mich jetzt dazu entschieden die volle konzentration aufs equipment zu legen und den zweiten wettkampf als bonbon mitzunehmen. laut nennliste rechne ich mir da medaillenchancen auf der bank aus.

eq bankdrücken heute mit freundlicher unterstützung vom @donoctavio

bewegte bilder: https://www.instagram.com/p/CO4vlpbnnbs/?utm_source=ig_web_copy_link

 

[ladehammer]

training 17.04.21
bw: 86,5kg

squat eq
210x1 träger unten mit sleeves
220x1 träger unten mit sleeves
230x1 träger unten mit sleeves
240x1 mit sleeves
250x1 mit bandagen

dumbbell side lateral raise
12x10
12x10
12x10

deficit sumo deadlift (5cm)
140x2
140x2
140x2

ab wheel
x10
x10
x10

fazit: vorfreude war groß wieder in den anzug zu schlüpfen. hat sich auch gut angefühlt. obwohl ich lange nicht mehr im beuger war, war es kein befremdliches gefühl und ich konnte mich gut auf die technik fokussieren. mit träger oben und den bandagen hat natürlich noch tiefe gefehlt. mit mehr last wäre das auch kein großes problem geworden. ich bin zufrieden für den auftakt und freue mich schon auf die nächsten einheiten. die gewöhnung geht anscheinend doch schneller als gedacht.
den rest des trainings hab ich dann etwas schlichter ausfallen lassen.

videos zum beugen: https://www.instagram.com/p/CO-poBVnYug/?utm_source=ig_web_copy_link

 

[SaschaB]

Hab mir grad deine Insta Videos angesehn. Stark

 

[ladehammer]

training 19.05.21
bw: 86,6kg

comp bench
140x4
132,5x3 / 5

comp squat (fokus technik)
120x4
120x4
abbruch

chin ups
x10
x10
x10

fazit: training war heute für die tonne. beim aufstehen am morgen war ich im bereich linker rückenstrecker irgendwie komisch verspannt. hab gedacht, mal wieder falsch gelegen oder so. dann ran ans eisen. zum warmmachen radel ich immer ein paar minuten auf dem heimtrainer. heute auch, als ich absteigen wollte ging auf einmal gar nix mehr. wie ein hexenschuss oder sowas in der art. verdammte kacke. konnte den rücken kaum noch strecken und tief luft holen war auch nicht mehr.
bin dann gleich zur dame des hauses geeilt und haben mit pferdebalsam, ölen usw einschmieren lassen. dazu eine schmerzhafte massage mit dem 20kg massagestab. (da hab ich immer angst, dass sie mir den nicht auf den hinterkopf fallen lässt. einmal hatte ich schon glück, knapp am kopf vorbeigerauscht)
auf der bank hab ichs dann gespürt, dass der rücken im normalfall extrem am lift beteiligt ist. ne brücke war nicht wirklich drin und spannung hatte ich auch keine. trotzdem durchgequält. zwischen den sätzen hab ich versucht auszuhängen am rack. brachte aber auch nix. dann gleich chin ups gemacht weil ich eh schon dran hing.
fürs beugen war dann schon klar, dass da nicht viel ging. leere hantel und 70kg gingen noch einigermassen. ab 120 wurde es eklig fürn rücken. habs dann gelassen und bin in die infrarotkabine.
vor der arbeit bin ich dann noch 10min auf der shaktimatte gelegen, zeit war aber zu kurz.
ich hoffe jetzt mal, dass es sich langsam wieder bessert und ab nächster woche wieder alles normal geht. freitag wäre heben, ist stand jetzt nicht denkbar.

 

[Eisenfresser]

Shit, sowas ist immer Mist, vor allem in einer Vorbereitung. Schnelle Genesung wünsche ich dir!

 

[cyclon]

Schön bist du wieder da ladehammer,
aber vor allem gute Besserung!

 

[aufziehvogel]

Ja, gute Besserung! Rückenverspannung dauert immer paar Tage. Am besten hilft bei mir viel Wärme und leichte Bewegung bis zum Anschwitzen.

 

[doschi]

Gute Besserung auch von mir...

 

[ladehammer]

hey vielen dank leute!
kurzes update: bis gestern abend hat sich eigentlich nichts getan. heute morgen war es dann schon um einiges besser. schuhe anziehen ohne schmerzen. war dann wieder in der infrarotkabine, hab fleissig mit ölen geschmiert und eine lange session auf der shaktimatte verbracht. diesmal auf dem harten fliesenboden. die letzten minuten mit beschwerung von ca. 25kg lebendgewicht. danach war die matte in meinem rücken und musste mit hand runtergezogen werden. dachte jetzt schiesst das blut aus tausend löchern raus...
hoffe sehr darauf, dass es sich morgen wieder etwas besser anfühlt. hätte schon lust mal wieder ins fitti zu gehen. am meisten hat mir die sauna gefehlt.

 

[ladehammer]

training 21.05.21
bw: 85,6kg

comp deadlift (sumostand)
230x2 / 5

spoto press
140x3 /4

ssb squat
152x3
152x3
162x3

curls
57x8 /4

triceps pull downs (seilzug)
50x10 /4

fazit: gutes training zum abschluss der woche. ich war heute das erste mal seit oktober wieder im studio. meine motivation war sehr groß. gewicht hat sich alles super leicht angefühlt. mein verspannter rücken gibt auch langsam wieder ruhe. gestern auf arbeit hat es bei einer ungünstigen bewegung einen kleinen knacks gemacht, danach konnte ich mich wieder relativ normal bewegen. tief luft holen geht auch wieder ohne schmerzen. kleine verspannung bleibt, damit kann ich aber schon super leben.
hab mich beim heben heute langsam vorangetastet und es lief wirklich gut. ziel waren 5 doubles mit 220, hab dann aber auf 230 erhöht weil es im studio nur die bumperplates gibt und des wegheben deutlich erleichtert.
bank war auch deutlich besser als am mittwoch. konnte halbwegs gut brücke machen und das gewicht hat sich auch leicht angefühlt. bissl beugen hintendran und kleinzeugs für die ärmel. anschliessend in die finnische sauna, es war ein traum.

 

[ladehammer]

training 24.05.21
bw: 86.3kg

comp squat
180x3 /4

1" sumo deficit deadlift
170x2 /3

dumbbell lateral raise
12x10/2 /3

close grip bench
80x10 /4

ab wheel
x10 /3

 

[ladehammer]

traing 26.05.21
bw: 85,8kg

comp bench
140x3
150x1
160x1
140x3 /5

comp squat (technique sets)
160x3 /3

seated rows (cable)
100x10 /3

one arm dumbbell press
28x8/2 /3

dips (+weight)
60x8 /3

ez bar curls
47,5x8 /3

fazit: auf der bank lief es ganz gut. hab ausserplanmäßig noch zwei singles zwischengeschoben. bei beiden war noch deutlich luft. die 3er mt 140 waren ca. @7. hab inzwischen meine armhaltung verändert. gehe jetzt nicht mehr so weit nach innen mit den ellenbogen. war vorher so ca. bei 45° wenn man von oben drauf schaut. um meine schultern besser zu schonen. jetzt bin ich deutlich weiter draußen und bleibe dadurch besser unter der hantel mit dem ellenbogengelenk. dadurch fühlt sich mein stickypoint im midrange nicht mehr so schwach an. bin quasi nicht mehr so offen in der energiekette und kann besser durchdrücken. was die schultern auf dauer dazu sagen werde ich noch sehen.
das beugen mit fokus auf technik war auch ganz ok. sehr langsam und kontrolliert, dadurch war ich eigentlich immer in einer super position in der hocke und auf dem weg nach oben. dabei versuche ich seit ein paar wochen meinen stand etwas zu optimieren. mit mittelschweren lasten funktioniert es derweil auch ganz gut. ich stehe jetzt etwas über schulterbreit und drehe die füße und somit die knie weit nach aussen. so ähnlich wie beim sumoheben, natürlich nicht so breit. die theorie dahinter ist es, die hebel zu verkleinern. wenn man seitlich unter die hantel schaut bleibt die entfernung hüfte zu hantel und knie zu hantel viel kleiner. damit näher am schwerpunkt. dadurch erhoffe ich mir einfach einen mechanischen vorteil. das geht natürlich zu lasten der stabilität. bis jetzt hab ich aber immer gut ausgleichen können. es wird sich zeigen ob es was wert ist, wenn das gewicht schwerer wird. einen vorteil hat es auf jedenfall. fürs eq beugen brauch ich mich technisch fast nicht mehr umstellen. die hüfte ist beim runtergehen schön offen und man kommt gut auf tiefe.
die verspannung im rücken hab ich mittlerweile komplett in den griff bekommen. kein hindernis mehr im training.

 

[JoneZ]

dumbbell lateral raise
12x10/2 /3

one arm dumbbell press
28x8/2 /3

Wie ist das zu verstehen? 2x10 bzw. 2x8, aber was heißt die /3?

 

[ladehammer]

Wie ist das zu verstehen? 2x10 bzw. 2x8, aber was heißt die /3?

ich mach das einarmig. die 2 steht dafür, dass ich pro satz mit beiden armen mache. und die drei steht dann für die anzahl der sätze. klingt vlt. etwas kompliziert. hatte vorher mal wenn ich beidarmig mit kurzhanteln trainiert hab, das gewicht der kurzhanteln addiert, weil auch zusammen bewegt. das hat dann auch etwas verwirrt. wie schreib ich das am besten verständlich?