Trainingsreize,..Rep Lastschema Etc

[Vali]

Moin moin
Gestern beim Training beschäftigte mich eine Frage... bezüglich Lastschema ,..Gesamtbewegte Masse und die Auswirkungen...dafür muss ich nun etwas ausholen.

Als Anschauungsmodel würde ich gern mein derzeitges Training nehmen.

Habe letzte Woche wieder angefangen nach dem Russian Bear Prinzip von Frank Acker ( Team Andro) zu trainieren. Das Konzept ist simple...und ich konnte damit meine Leistungen im Heben enorm steigern (wäre siche rauch mit anderen Systemen gegangen)..
Den Link spare ich mir da ich nicht für das andere Forum werben möchte etc (bin dort auch nur als leser unterwegs).

Übersicht des Plans (ich stelle nur die Kernübungen da)

3er Split

Heben leicht
Beuge leicht

Beuge schwer
Push schwer

Heben schwer
Push leicht

Die "leichten" Einheiten werden im 6x2 80% 1RM ausgeführt.
Die schweren Einheiten gehen von 80% 6x3 bis auf 6x6 hoch und anschließend nähert man sich den 100%

Nun kommen wir auch schon zum Kern.

Mir ist aufgefallen das insbesondere beim Heben ich im späteren Verlauf regenerativ etwas einbreche. Hab es dann wie folgt gehandhabt

Beispiel an 100Kg (1RM)

Gefordert wären nun 80Kg 6x2 leichte TE (80% 1 RM)
Bind azu übergegangen das Volumen zu nehmen 960Kg und anstatt mit 80 nun nur 60Kg aber dafür mehr Reps (auf weniger Sätze 3x5 oder 5x3) anzuwenden. Die bewegte Last war die gleiche. Die TE war deutlich angenehmer und ich "subjeltiv" fitter in der schweren Einheit.

Diese Hypertrophie Tabellen kennt ja jeder,.. Lastenschema 1-5 Reps Max Kraft 6 bis Hyper usw. aber am Ende wird doch immer nur eine bestimmte Masse bewegt
Würde ich nun die 60Kg 3x8 bewegen oder die 80Kg 6x2 hat der Muskel doch das "gleiche" Gewicht bewegt. Wie kann dabei eine andere Reizsetzung stattfinden?

Welchen vorteill hätte ich durch die 6x2 ?
Vor allem wenn man nicht nur stärker sondern zeitgleich auch bestmöglich Muskulatur aufbauen möchte... hätte ich durch ein 3x5 o. 2x7 Reps wirklich einen besseren Hyperthrophie reiz? Solange am Ende die gleiche evtl sogar etwas mehr Masse bewegt wurde,..und dabei womöglich die TE sogar subjektiv leichter war.

Ich hoffe ihr versteht meinen Gedankengang.
Wäre interessant falls jemand darüber irgendwelche Daten oder Links beisteuern kann.

 

[JoneZ]

Du musst auch die Zeit berücksichtigen, in der die Masse oder Tonnage bewegt wird. Sonst würde das ja heißen, es macht keinen Unterschied für Reiz und Ermüdung, ob ich z.B. 6x2 oder 1x12 mit dem gleichen Gewicht mache, was offensichtlich nicht stimmt. Die Pausenzeit spielt ebenfalls eine große Rolle.

 

[aufziehvogel]

Ja, leider funktioniert die Tonnage nicht, um verschiedene Wiederholungsbereiche zu vergleichen. Dabei gewinnen immer automatisch die höheren Wiederholungen. Das hast du auch schon bei deinem Beispiel gemerkt, dass es mit höheren Wdh deutlich leichter ist, die Tonnage zu schaffen.
Schau doch mal in den Plan, was da vorgeschlagen wird, wenn die Ziele am schweren Tag nicht mehr geschafft werden.
Meist ist es etwas in die Richtung "eine gewisse Zeitlang an der Grenze der Regenerationsfähigkeit trainieren und dann neuen Zyklus starten".

 

[Eisenfresser]

...ausserdem ist die Muskelfaserrekrutierung (Stichwort: Intramuskuläre Koordination) bei 80% höher als bei 60%, weswegen die 6x2x80% deutlich mehr Sinn machen in einem kraftorientierten Plan, die 6x2 machen da auch schon extrem Sinn!, denn der Muskel wird nicht zu sehr ermüdet, man kann schön explosiv und sauber am Gewicht arbeiten, was auch schon angenehm schwer ist und kommt am Ende dann auch auf eine adequate Tonnage!

 

[Vali]

Spannendes Thema wie ich finde und danke für den Input und die anregungen.

@JoneZ
Hast natürlich recht!
Dennoch die TuT bleibt ja aber dennoch irgendwie (+/-) die gleiche... 12 Reps bleiben 12 Reps nur eben anstatt in 0-70 Sek in 20 Min.

@aufziehvogel
Das training wird zunhemend fordernder und verschiebt sich erst etwas in Hypertrophie (6x4,6x5,6x6 und dann 90%) bevor es auf die 90% usw hoch geht bis man dann neu Maxt und dann quasi (im idealfall) 105% (oder mehr) hat.
Wenn die geforderten Reps nicht mehr eingehalten werden können...wird das Gewicht etwas angepasst oder man zieht durch und geht mit weniger Reps raus. Am Ende wirds beim Heben IMMER eng! Dennoch hatte ich bisher Erfolg.

@Eisenfresser
Danke auch für den Input. Denke du verstehst mich am meisten ,..weil es mir nicht nur wichtig ist wieder "viel" zu heben..sondern weil ich natürlich auch Muskulatur mitnehmen möchte. Bleibt die Frage nehme ich bei 6x5 und 6x6 genügend "Masse" mit oder da ich vermutlicherweise nächste Woche die 6x2 eh verkürzen muss (baue ich dort mehr Hypertrophie ein?!).

Durch den Job wird der untere Rücken ebenfalls gefordert und dadurch breche ich dann regenerativ ein. Weswegen ich derzeit überlege WIE sinnvoll an mich anzupassen.
Auf der anderen Seite hat es klar für mich gezeigt 2x die Woche Heben und Beugen bringt mit ENORM!!! viel.

Wie immer heißt es "allein die Dosis macht, dass es kein Gift ist".

 

[SaschaB]

Ich glaube glaube das beides Anfangs gut Funktioniert.
( Kraft Steigern und Körper formen)

Aber Irgendwann kommt der Punkt an dem man sich für eine Richtung entscheiden muss weil beides dann doch nicht so gut funktioniert.

Ich kenne Persönlich zwei Natural Bodybuilder die auf der Bühne stehen.
Wenn die zwei Herren Trainieren spielt hier Maximalkraft gar keine Rolle.
Sie achten extrem auf Ernährung, Technik und Ordentlich viel WDH mit Relativ hohem Gewicht.

z.B hebt einer lieber 15x die 150kg als 1x die 200kg und er sieht extrem aus.

Daher muss jeder wissen was für ihn wichtig ist.

 

[Vali]

Ich glaube glaube das beides Anfangs gut Funktioniert.
( Kraft Steigern und Körper formen)

Aber Irgendwann kommt der Punkt an dem man sich für eine Richtung entscheiden muss weil beides dann doch nicht so gut funktioniert.

Ich kenne Persönlich zwei Natural Bodybuilder die auf der Bühne stehen.
Wenn die zwei Herren Trainieren spielt hier Maximalkraft gar keine Rolle.
Sie achten extrem auf Ernährung, Technik und Ordentlich viel WDH mit Relativ hohem Gewicht.

z.B hebt einer lieber 15x die 150kg als 1x die 200kg und er sieht extrem aus.

Daher muss jeder wissen was für ihn wichtig ist.

Klar ich denke wenn man auf die Bühne oder auf die Wettkampf Plattform möchte muss man sich klar entscheiden (wobei es auch hier Ausnahmen gibt did zeigen das es geht).

 

[Eisenfresser]

Klar ich denke wenn man auf die Bühne oder auf die Wettkampf Plattform möchte muss man sich klar entscheiden (wobei es auch hier Ausnahmen gibt did zeigen das es geht).

Naja, man kann(muss?) auch im Hobbybereich eine Entscheidung treffen, vor allem wenn man älter wird. Viele Trainingsaspekte stehen einfach nicht im Verhältniss bzw. der Kosten/Nutzen-Faktor ist eher ungünstig. So hat im Alter, meiner Meinung, Egokram nichts mehr im Training zu suchen!

Die Ausdauerkomponente wird im Alter immer wichtiger, wobei auch Krafttraining wichtig bleibt, nur halt, meiner Meinung, nicht mehr am Anschlag.

Ich bin sogar der Meinung, dass es vieles einfacher macht, wenn man sich erstmal entschieden hat und klare Entscheidungen trifft, denn oft verrennt man sich nur und ist eher unrealistisch unterwegs.

Nichts desto trotz sollte man, auch wenn es jetzt etwas widersprüchlich klingt, ruhig auch im Alter nach Höherem zielen/greifen, sich anspruchsvolle Ziele zu setzen ist/bleibt inspirierend und beflügelnd.

Der Spaß sollte meiner Meinung immer mehr im Vordergrund stehen, aber immer im Verhältniss gesehen.