Trainingsplan ohne Geräte (für Anfänger, zu Hause)

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Hallo Leute,

(ich poste diesen Plan mal hier, da ich mir nicht sicher war, ob im Thread "Trainingspläne" nur "fertige" oder "gute" Pläne gepostet werden sollen)

ich mache aktuell folgenden Trainingsplan und würde gerne wissen, was ihr davon haltet. Bisher ist er rein Bodyweight-basiert, da ich mich erst im Januar gerne im Fitnessstudio anmelden werde/kann. Ich stehe wie gesagt noch sehr am Anfang von meinem Training, daher sind die Umfänge wahrscheinlich noch nicht so, wie ihr das sonst seht. Ich mache pro Woche:

MO --- MI --- FR
TE A - TE B - TE A

TE A:
Brust & Körperspannung
4x 10 Liegestütz
3x 10 enge Liegestütz auf den Knien ("Diamand"-Liegestütz)
3x Allout Liegestütz auf den Knien
3x 30 Sekunden Planke halten

Kniebeugen & Beine
4x 15 Kniebeugen (ohne Zusatzgewicht)
3x 10 Kasten-Kniebeugen (Stuhl)
3x 15 Ausfallschritte (Hande hinter dem Kopf)

Situps / Rumpf
4x 15 Situps (ganze Bewegung)
3x 10 Situps über Kreuz

Rücken, Rumpf
4x 20 Bandzüge (Gummiband über Tür gespannt, mit getreckten Armen herunterziehen)
3x 30 Sekunden Super-Man-Haltung am Boden halten


TE B:
Laufen, 3KM (mit Pausen, wenn nötig)

Dips
4x 5 Dips (zwischen zwei Stühlen)
3x 10 Dips rückwärts

Situps / Rumpf
4x 15 Situps (ganze Bewegung)
3x 20 Russian Twists

Rücken, Rumpf
4x 20 Bandzüge (Gummiband über Tür gespannt, mit getreckten Armen herunterziehen)
3x 30 Sekunden Super-Man-Haltung am Boden halten

Die unterstrichenen Übungen erhöhe ich jede Woche, wenn es in der vorherigen Woche gut geklappt hat, um ein oder zwei Wiederholungen.

Infos über mich:
Hallo zusammen,

mein Name ist Clarance, ich bin 31 jahre alt, wiege gut 110 Kilo auf 1,80m und habe noch nie so wirklich sport gemacht. Jetzt hat mich aber volle Kanne der Ehrgeiz erwischt - der Spreck muss weg und Muskeln müssen her. Ich weiß, dass das keine Sache von ein paar Tagen, Wochen oder Monaten ist. Aber ich bin voll motiviert und bereit, das anzugehen.

Aktuell fange ich erst einmal mit Walken und Laufen sowie Körpergewichtsübungen an. In ein paar Monaten möchte ich mir dann ein Fitnessstudio zu suchen oder vielleicht auch zu Hause einige Geräte zulegen.

Ich hoffe mich hier mit euch austauschen zu können und die Motivation beibehalten zu können

Clarance​

Freue mich auf eure Rückmeldung.

 

[PowerWheel]

Willkommen Clarence

 

[Foxi83]

Hi Clarence,

Ich find den Plan schon ganz OK so. Finds auch beeindruckend dass du 4x10 Liegestütze schaffst bei "unsportlichen" 110 kg. Ist echt nicht ohne. Ich finde dass der Rücken und die Schultern etwas zu kurz kommen aber das ist ohne Ausrüstung echt schwierig vor allem weil Klimms wohl nicht wirklich einfach sind bei deinem Gewicht. Hängende Rudervarianten wären aber ganz gut. Vielleicht kaufst dir noch einen billigen Schlingentrainer?

 

[PowerWheel]

Hängende Rudervarianten wären aber ganz gut. Vielleicht kaufst dir noch einen billigen Schlingentrainer?

Sehr gute Idee von Foxi !
Da kann man ja auch hervorragend den Schwierigkeitsgrad Skalieren durch den Winkel :