Trainingsplan 5*5 und Nebenübungen

[GetAthlet]

Hallo zusammen,

ich bitte um kurzes Feedback, ob der Plan so ok ist.

Ziel: Muskelaufbau, Kraft, allg. Athletik

Ich (25 Jahre) trainiere nach langer Pause nun knapp seit einem halben Jahr wieder. Zunächst nur Maschinentraining, dann nach und nach wieder Freihantel. Früher habe ich Westside for skinny Bastards gemacht.

TE1 und TE2 sind alternierend (nur die drei 5*5 Übungen), wobei ich Kreuzheben und Kniebeuge jeweils nur einmal die Woche mache. Ich mache viel Sport nebenbei und dann wird mir dreimal Beugen/Heben zu viel.

Bei 5*5 bleibt das Gewicht bei mir gleich. Ich mache zwei Minuten Pause.

Montag:
TE1
5*5 Kniebeuge
5*5 Bankdrücken
5*5 LH-Rudern

Bauch/Rumpf (Beinheben an der Stange, Crunches, Unterarmstütz)
Bizeps
Außenrotatoren

Mittwoch:
TE2
3*8 einbeiniges Kreuzheben
3*8 Ausfallschritte
5*5 Klimmzüge

5*5 Millitary Press (gibt es hier eine Schulter/Nacken schonende Alternative?)
3*12 Facepulls
3*12 Dips

Freitag:
TE1
5*5 Kreuzheben
5*5 Bankdrücken
5*5 LH-Rudern

Bauch/Rumpf (Beinheben an der Stange, Crunches, Unterarmstütz, Supermann, etc)
Trizeps
Außenrotatoren


Fragen: Ist das mit den Nebenübungen so ok? Zu viel? Zu wenig?

 

[ElfenKiller]

AW: Trainingsplan 5*5 und Nebenübungen

Ich finde sowohl deinen Plan als auch die Nebenübungen gut.

 

[GetAthlet]

AW: Trainingsplan 5*5 und Nebenübungen

Danke für das Feedback.

Kann man die Nebenübungen auch teilweise in den Satzpausen machen oder muss man bei 5*5 konsequent ruhen?

 

[DanHan]

AW: Trainingsplan 5*5 und Nebenübungen

Ziel: Muskelaufbau, Kraft, allg. Athletik



Fragen: Ist das mit den Nebenübungen so ok? Zu viel? Zu wenig?

Manchmal ist weniger mehr. Auf der anderen Seite, einfach mal vier Wochen durchziehen und kucken was passiert.

Für mich wäre 5x5 Kreuzheben zu viel.
Mache da gerne 5/4/3/2/1 Wdh. von Satz zu Satz schwerer.

LH Rudern würde ich ersetzten durch eine "Rücken schonende" Ausführung wie zum Beispiel hängendes Rudern, oder wenn das zu leicht sein sollte, einarmiges hängendes Rudern.

Wenn Military Press mit der Langhantel auf die Schulter gehen mal Kurzhanteldrücken testen, oder mit Kettlebells, je nachdem was Du hast.

Daniel

 

[Wursti]

AW: Trainingsplan 5*5 und Nebenübungen

Ich finde den Plan ganz gut gelungen. Ich würde aber in jeder Trainingseinheit 4-5 Sätze wirklich schweres Bauchtraining einbauen. Die Rückenstrecker sind durch ständiges Kniebeugen und Kreuzheben sehr stark und brauchen einen Konterpart.

 

[GetAthlet]

AW: Trainingsplan 5*5 und Nebenübungen

Danke für die Antworten.

LH-Rudern ersetzen halte ich für eher schwierig, da ich das hängende Rudern nicht ganz so gut dosieren kann. Eine Gewichtsweste habe ich im Studio leider nicht. Mal sehen. Vieleicht ersetze/ergänze ich die Facepulls vom Mittwoch mit dem hängenden Rudern.

@Wursti: Welche schwere Bauchübung kannst du da empfehlen? Mache bis her als subjektiv gefühlt schwerste das Beinheben aus dem Hang.

 

[Wursti]

AW: Trainingsplan 5*5 und Nebenübungen

Plank mit Zusatzgewicht und decline Überkopf-Situp (Gewicht so wie bei der Überkopfbeuge gehalten.

 

[Gast]

AW: Trainingsplan 5*5 und Nebenübungen

@Wursti: Welche schwere Bauchübung kannst du da empfehlen? Mache bis her als subjektiv gefühlt schwerste das Beinheben aus dem Hang.

beinheben geht auch super mit zusatzgewicht.

 

[xyxy]

AW: Trainingsplan 5*5 und Nebenübungen

Finde den Plan auch ganz gut. Würde aber evtl. noch was für die Waden einbauen.
Und ggf. Klimmzüge etwas häufiger ausführen, finde ich persönlich viel besser um sich dort auch zu steigern. Und ich finde ein Verhältnis von Zug-/Drückübungen von 3/2 eh besser.