Trainingshilfe

[Mr.NiceGuy]

Hallo zusammen. Ich brauche mal ein wenig Beistand. Bei meinem Training ist in letzter Zeit irgendwie der Wurm drin . Die Erfolge bleiben aus und die Motivation sinkt proportional. Ich habe in den letzten 5 Wochen im 2er Split Kraftausdauer trainiert. Der Ganzkörper 2er Split hat gut funktioniert, aber ich komm nicht weiter! Ein befreundeter Sportler sagte mir ich ,mache zuviel..........
Da ich aber im 3 Schichtsystem arbeite und 2 Kids habe , muß ich das Training so planen. Jetzt hab ich überlegt ein Volumentraining oder ein klassischen 3er Split zu probieren. Habt ihr da ein paar Tips, die wieder Schwung in mein Training bringen.


kurz zur Hilfe mein 2er Split:
Split1:
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Bizepscurls mit Langhantel
Frontheben
Schrägbankdrücken
Bizepscurls mit Rotation
Kettlebellsquat + press
Facepull
millitary Press in den Nacken
Dips

Split2:
Klimmzüge
Trizepsdrücken
aufrechtes Rudern
Seitenheben
french Press
Rudern
arnold Dips
shrugs
Latzug hinter Kopf
Nackentrainer

Squats und Ausfallschritt für die Beine& crunches sind auch immer mal dabei
So erstmal genug von mir bin gespannt was ihr dazu sagt?!? Aber bitte habt nachsicht mit mir.

mfg mr.niceguy

 

[Rastadave]

AW: Trainingshilfe

Hey, ja der TP ist in der tat etwas zu voll! Schau doch einfach mal hier und hier rein! Dann sollten sich ein paar deiner Fragen von selbst klären und du solltest deinen eigenen TP erstellen können. Wenn du das gemacht hast, setelle den doch einfach nochmal hier rein und wir geben dir dann nochmal etwas hilfestellung. =)

 

[Mr.NiceGuy]

AW: Trainingshilfe

So zweiter Versuch
3er Split den ich schon einmal komplett durch habe.
1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
fliegende Bewegung
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls mit Rotation
Konzentrationscurls
Crunch

2:
Klimmzüge
Latzug in den Nacken
Rudern
Dips
French Press
Trizepsdrücken am Kabelzug
Shrugs

3:
Squats
Ausfallschritt mit Kettlebell
aufrechtes Rudern
Millitary Press hinterm Kopf
Seitenheben
Frontheben
Nackentraining

die angesprochenen Muskeln sind nach jedem Training schon ordentlich Platt, aber ich habe das Gefühl zu wenig zu tun........

MfG mr.niceguy

 

[torstenh]

AW: Trainingshilfe

Kürz die Erhohlungsphasen zwischen den Sätzen auf maximal 30 sekunden.

Wieviele Sätze und wieviele WH pro Satz machst du immer?

 

[Mr.NiceGuy]

AW: Trainingshilfe

3Sätze a 8-10 Wdh
Pause zwischen den Sätzen zur Zeit 60-75 Sekunden kann ja mal die 30 probieren. Hört sich jetzt schon nach schmerzen an :-D

 

[torstenh]

AW: Trainingshilfe

Falls die 30 Sekunden mit deinem jetzigen Gewicht zu heftig sind, nimm etwas vom Gewicht runter um die Wiederholungen sauber hinzubekommen.

 

[Mr.NiceGuy]

AW: Trainingshilfe

Habe soeben Split 3 mit den besagten 30sek Pause hinter mich gebracht. Absolute Hölle!!! Sauber ist anders! Ich war natürlich zu stolz die Gewichte zu reduzieren..........
mal schauen wie es mit den anderen Splits so geht.

MfG Mr.NiceGuy

 

[torstenh]

AW: Trainingshilfe

Hehe. Hart ist es, definitiv.

Aber du wirst nicht drumherum kommen das Gewicht etwas zu senken.

 

[Mr.NiceGuy]

AW: Trainingshilfe

Habe ich gemerkt. Bei den Squats ging es grad so, aber alle anderen Übungen waren sehr unsauber. Ich muss gleich zur Arbeit und mir grault es jetzt schon vor der Treppe zur Umkleide. Schmerzen oh diese Schmerzen........

 

[aufziehvogel]

AW: Trainingshilfe

bei zeitproblemen gehe ich komplett andersrum vor:
- niedrige splittung (gk oder 2er)
- 2 bis maximal 4 übungen pro einheit

durch einen niedrigen split gleichst du aus, dass du nicht jeden tag zum training kommst. durch die konzentration auf wenige übungen begrenzt du die trainingszeit und zwingst dich gleichzeitig, nur die wirklich effektiven übungen auszusuchen - aber die dafür richtig durchzuziehen. so holt man das beste aus wenig zeit raus.

 

[Mr.NiceGuy]

AW: Trainingshilfe

Ich habe täglich circa eine Stunde+ zeit fürs Training. Ich muss es halt immer irgendwo dazwischen quetschen und habe deshalb versucht soviel wie möglich zu machen. Regeneration ist auch nicht so gut dank dem 3schicht System.
Wie würde denn so eine niedrige Splittung aussehen?

MfG Mr.NiceGuy

 

[aufziehvogel]

AW: Trainingshilfe

Ich habe täglich circa eine Stunde+ zeit fürs Training. Ich muss es halt immer irgendwo dazwischen quetschen und habe deshalb versucht soviel wie möglich zu machen. Regeneration ist auch nicht so gut dank dem 3schicht System.
Wie würde denn so eine niedrige Splittung aussehen?

MfG Mr.NiceGuy

da ist deiner fantasie keine grenze gesetzt - egal ob splittung, übungswahl oder satzschema. das beruht ja stark auf deinen zielen und deinen erfahrungen mit dem eigenen körper
um mal ein paar basisvarianten zum rumbasteln für dich zu nennen.
eine gute möglichkeit für tägliche kurze einheiten wäre oberkörper/unterkörper, das könnte man z.b. mit 4 einheiten machen: te1: klimmzüge und military press, te2: kreuzheben und beinheben, te3: bankdrücken und t-hantel-rudern, te4: kniebeugen und ausfallschritte.
oder jeweils eine unterkörper- und eine oberkörperübung. z.b. so: te1: klimmzüge und frontkniebeugen, te2: bankdrücken und kreuzheben, te3: rudern und beinpressen, te4: military press und hyperextensions mit zusatzgewicht.

wenn man progressiv trainiert, sind solche 2-übungs-zusammenstellungen mit täglichem training schon echt hart. vor allem die zweite variante... 4-5x pro woche dürfte da für die meisten leute dicke ausreichen - vor allem für die, die auch noch viel alltagsbelastung haben. wenn man an pausentagen nicht stillhalten kann, bietet sich dann eher ein knackiges rumpf/preha programm mit vernachlässigten bereichen an (stabi, bauch, unterarme, hintere schulter, waden, dazu cardio nach bedarf... solche sachen).