Hallo Ihr Lieben.
Wie einige gelesen haben, habe ich etwas schwer mit Muskelaufbau. (Ja, Essen ist das grosse Thema).
Trotzdem wurde mir auch gesagt, das mein Trainig etwas chaotisch ist.
Nun möchte ich einen Reset machen und das ganze mal neu beginnen.
Da meine Tochter vier mal Kickbox Training die Woche hat, gehe ich auch vier mal. Im Dojo ist auch ein kleiner Trainigsbereich.
Da liegt schon mal das erste Problem. Ich habe dort keinen Zugang zu Maschinen. Lediglich ein Rack für Langhantelübungen, Dipstange, Hantelbank, und Gewichte.
That´s it. Daher muss ich mein Training diesem Umstand anpassen. Auch habe ich keinen Spoter, was es schwer macht an die Grenzen zu gehen, ausser ich mache Übungen wo ich die Gewichte fallen lassen kann. Sprich, statt Langhanteldrücken, Kurzhanteldrücken.
Mein Plan ist nun folgender:
Montag:
3x 10-12 Chin Up Klimmzüge
3x 10-12 Dips +10kg
3x 10-12 Kreuzheben
3x 10-12 Kurzhanteldrücken
3x 10-12 Langhantelrudern
3x 10-12 Liegendes Trizepsdrücken SZ Stange
3x 10-12 Einarmiges Rudern li/re
3x 10-12 Curls SZ-Stange eng
3x 10-12 Scott Curls Kurzhantel li/re
Satzpause: 60-90s
Mittwoch:
3x 10-12 Langhantel Squats (2. Satz +10% 3. Satz +20%)
3x 10-12 Langhantel Bulgarian Split Squats li/re
3x 10-12 enge Langhantel Squats, Ferse erhöt
3x 10-12 Reverse Hyperextensions Bank
3x 10-12 Langhantel Hip Thrust
3x 10-12 Wadenheben
3x60s Wall sit
Satzpause: 60-90s
3x30s L-Sit Klimmzugstange / Supersatz 3x30s Beine heben Klimmzugstange
3x30s High Crunch / Supersatz 3x30s Reverse Crunch
Satzpause: 30 - 60s
Mir fehlen hier jetzt noch ein paar Übungen, aufgrund fehlenden Equipments.
Ideen?
Donnerstag:
3x 10-12 Chin Up Klimmzüge
3x 10-12 Dips +10kg
3x 30 Liegestütze
3x 10-12 Kurzhanteldrücken obere Brust
3x 10-12 Langhantelrudern
3x 10-12 Liegendes Trizepsdrücken SZ Stange
3x 10-12 Einarmiges Rudern li/re
3x 10-12 Curls SZ-Stange weit
3x 10-12 Scott Curls Kurzhantel li/re
Satzpause: 60-90s
Samstag:
3x 10-12 Langhantel Squats (2. Satz +10% 3. Satz +20%)
3x 10-12 Langhantel Bulgarian Split Squats li/re
3x 10-12 Reverse Hyperextensions Bank
Satzpause: 60-90s
3x30s L-Sit Klimmzugstange / Supersatz 3x30s Beine heben Klimmzugstange
3x30s High Crunch / Supersatz 3x30s Reverse Crunch
3x30s Russian Twist / Supersatz 3x30s Bicycle Crunch
3x30s Brücke / Supersatz 3x30s Reverse Plank
Satzpause: 30 - 60s
Gerne könnt Ihr den ganzen Plan zereissen und mir Tipps geben, was ich ändern kann / Sollte.
Wie gesagt, bin ich limitiert was Geräte und Zeit angeht. Ca. 80 Minuten.
Aber es gibt vielleicht bessere Alternativen zu den aufgelisteten Übungen. Vielleicht sind es auch zu viele, oder
sogar zu wenige Übungen. Gerade bei den Armübungen gibt es ja so viel Varianten. Hammer Curls, weite, enge. Whatever.
Meine Eckdaten: 43 Lenze, 1.73m, 68kg
Ich möchte kein Bodybuilding machen, sondern einfach gut Muskeln aufbauen und trainiert sein.
Das Thema Essen, gehe ich auch gerade an.
Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit und ein schönes langes Wochenende! Tom
Wie einige gelesen haben, habe ich etwas schwer mit Muskelaufbau. (Ja, Essen ist das grosse Thema).
Trotzdem wurde mir auch gesagt, das mein Trainig etwas chaotisch ist.
Nun möchte ich einen Reset machen und das ganze mal neu beginnen.
Da meine Tochter vier mal Kickbox Training die Woche hat, gehe ich auch vier mal. Im Dojo ist auch ein kleiner Trainigsbereich.
Da liegt schon mal das erste Problem. Ich habe dort keinen Zugang zu Maschinen. Lediglich ein Rack für Langhantelübungen, Dipstange, Hantelbank, und Gewichte.
That´s it. Daher muss ich mein Training diesem Umstand anpassen. Auch habe ich keinen Spoter, was es schwer macht an die Grenzen zu gehen, ausser ich mache Übungen wo ich die Gewichte fallen lassen kann. Sprich, statt Langhanteldrücken, Kurzhanteldrücken.
Mein Plan ist nun folgender:
Montag:
3x 10-12 Chin Up Klimmzüge
3x 10-12 Dips +10kg
3x 10-12 Kreuzheben
3x 10-12 Kurzhanteldrücken
3x 10-12 Langhantelrudern
3x 10-12 Liegendes Trizepsdrücken SZ Stange
3x 10-12 Einarmiges Rudern li/re
3x 10-12 Curls SZ-Stange eng
3x 10-12 Scott Curls Kurzhantel li/re
Satzpause: 60-90s
Mittwoch:
3x 10-12 Langhantel Squats (2. Satz +10% 3. Satz +20%)
3x 10-12 Langhantel Bulgarian Split Squats li/re
3x 10-12 enge Langhantel Squats, Ferse erhöt
3x 10-12 Reverse Hyperextensions Bank
3x 10-12 Langhantel Hip Thrust
3x 10-12 Wadenheben
3x60s Wall sit
Satzpause: 60-90s
3x30s L-Sit Klimmzugstange / Supersatz 3x30s Beine heben Klimmzugstange
3x30s High Crunch / Supersatz 3x30s Reverse Crunch
Satzpause: 30 - 60s
Mir fehlen hier jetzt noch ein paar Übungen, aufgrund fehlenden Equipments.
Ideen?
Donnerstag:
3x 10-12 Chin Up Klimmzüge
3x 10-12 Dips +10kg
3x 30 Liegestütze
3x 10-12 Kurzhanteldrücken obere Brust
3x 10-12 Langhantelrudern
3x 10-12 Liegendes Trizepsdrücken SZ Stange
3x 10-12 Einarmiges Rudern li/re
3x 10-12 Curls SZ-Stange weit
3x 10-12 Scott Curls Kurzhantel li/re
Satzpause: 60-90s
Samstag:
3x 10-12 Langhantel Squats (2. Satz +10% 3. Satz +20%)
3x 10-12 Langhantel Bulgarian Split Squats li/re
3x 10-12 Reverse Hyperextensions Bank
Satzpause: 60-90s
3x30s L-Sit Klimmzugstange / Supersatz 3x30s Beine heben Klimmzugstange
3x30s High Crunch / Supersatz 3x30s Reverse Crunch
3x30s Russian Twist / Supersatz 3x30s Bicycle Crunch
3x30s Brücke / Supersatz 3x30s Reverse Plank
Satzpause: 30 - 60s
Gerne könnt Ihr den ganzen Plan zereissen und mir Tipps geben, was ich ändern kann / Sollte.
Wie gesagt, bin ich limitiert was Geräte und Zeit angeht. Ca. 80 Minuten.
Aber es gibt vielleicht bessere Alternativen zu den aufgelisteten Übungen. Vielleicht sind es auch zu viele, oder
sogar zu wenige Übungen. Gerade bei den Armübungen gibt es ja so viel Varianten. Hammer Curls, weite, enge. Whatever.
Meine Eckdaten: 43 Lenze, 1.73m, 68kg
Ich möchte kein Bodybuilding machen, sondern einfach gut Muskeln aufbauen und trainiert sein.
Das Thema Essen, gehe ich auch gerade an.
Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit und ein schönes langes Wochenende! Tom