Trainigsplan ohne Maschinen

[Bob_Omb]

Hallo Ihr Lieben.

Wie einige gelesen haben, habe ich etwas schwer mit Muskelaufbau. (Ja, Essen ist das grosse Thema).
Trotzdem wurde mir auch gesagt, das mein Trainig etwas chaotisch ist.
Nun möchte ich einen Reset machen und das ganze mal neu beginnen.

Da meine Tochter vier mal Kickbox Training die Woche hat, gehe ich auch vier mal. Im Dojo ist auch ein kleiner Trainigsbereich.
Da liegt schon mal das erste Problem. Ich habe dort keinen Zugang zu Maschinen. Lediglich ein Rack für Langhantelübungen, Dipstange, Hantelbank, und Gewichte.
That´s it. Daher muss ich mein Training diesem Umstand anpassen. Auch habe ich keinen Spoter, was es schwer macht an die Grenzen zu gehen, ausser ich mache Übungen wo ich die Gewichte fallen lassen kann. Sprich, statt Langhanteldrücken, Kurzhanteldrücken.

Mein Plan ist nun folgender:

Montag:
3x 10-12 Chin Up Klimmzüge
3x 10-12 Dips +10kg
3x 10-12 Kreuzheben
3x 10-12 Kurzhanteldrücken
3x 10-12 Langhantelrudern
3x 10-12 Liegendes Trizepsdrücken SZ Stange
3x 10-12 Einarmiges Rudern li/re
3x 10-12 Curls SZ-Stange eng
3x 10-12 Scott Curls Kurzhantel li/re
Satzpause: 60-90s

Mittwoch:
3x 10-12 Langhantel Squats (2. Satz +10% 3. Satz +20%)
3x 10-12 Langhantel Bulgarian Split Squats li/re
3x 10-12 enge Langhantel Squats, Ferse erhöt
3x 10-12 Reverse Hyperextensions Bank
3x 10-12 Langhantel Hip Thrust
3x 10-12 Wadenheben
3x60s Wall sit
Satzpause: 60-90s
3x30s L-Sit Klimmzugstange / Supersatz 3x30s Beine heben Klimmzugstange
3x30s High Crunch / Supersatz 3x30s Reverse Crunch
Satzpause: 30 - 60s


Mir fehlen hier jetzt noch ein paar Übungen, aufgrund fehlenden Equipments.
Ideen?

Donnerstag:
3x 10-12 Chin Up Klimmzüge
3x 10-12 Dips +10kg
3x 30 Liegestütze
3x 10-12 Kurzhanteldrücken obere Brust
3x 10-12 Langhantelrudern
3x 10-12 Liegendes Trizepsdrücken SZ Stange
3x 10-12 Einarmiges Rudern li/re
3x 10-12 Curls SZ-Stange weit
3x 10-12 Scott Curls Kurzhantel li/re
Satzpause: 60-90s

Samstag:
3x 10-12 Langhantel Squats (2. Satz +10% 3. Satz +20%)
3x 10-12 Langhantel Bulgarian Split Squats li/re
3x 10-12 Reverse Hyperextensions Bank
Satzpause: 60-90s
3x30s L-Sit Klimmzugstange / Supersatz 3x30s Beine heben Klimmzugstange
3x30s High Crunch / Supersatz 3x30s Reverse Crunch
3x30s Russian Twist / Supersatz 3x30s Bicycle Crunch
3x30s Brücke / Supersatz 3x30s Reverse Plank
Satzpause: 30 - 60s


Gerne könnt Ihr den ganzen Plan zereissen und mir Tipps geben, was ich ändern kann / Sollte.
Wie gesagt, bin ich limitiert was Geräte und Zeit angeht. Ca. 80 Minuten.
Aber es gibt vielleicht bessere Alternativen zu den aufgelisteten Übungen. Vielleicht sind es auch zu viele, oder
sogar zu wenige Übungen. Gerade bei den Armübungen gibt es ja so viel Varianten. Hammer Curls, weite, enge. Whatever.

Meine Eckdaten: 43 Lenze, 1.73m, 68kg
Ich möchte kein Bodybuilding machen, sondern einfach gut Muskeln aufbauen und trainiert sein.
Das Thema Essen, gehe ich auch gerade an.

Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit und ein schönes langes Wochenende! Tom

 

[aufziehvogel]

Ich finde es für deine Ziele sogar sehr förderlich, dass du keine Maschinen hast und dich auf die Basics konzentrieren musst.

Beim Plan denke ich, dass er zu voll ist. Stattdessen empfehle ich (habe es neulich erst woanders geschrieben) von Lyle McDonald die Generic Bulking Routine. Du findest ihn per Suchmaschine. Statt Beinpresse verwendest du Bulgarische Splitsquats, sonst hast du alles vor Ort.

 

[Bob_Omb]

Danke für den Tipp! Bei dem Plan steht z.B. Triceps (Direct Isolation Work). Das heisst, ich wähle die Isolationsübung selbst? LG

 

[aufziehvogel]

Gerne!, Ja, genau. Welche Iso genau, ist nicht so wichtig, wichtig ist die Progression in den Hauptübungen.

Irgendein guter Trainer hat mal sinngemäß sowas gesagt "Ich schreibe meinen Leuten immer noch eine Armiso ans Planende. Nicht, weil sie es bräuchten (tun sie nicht), sondern weil sie sonst selbst eine reinmachen würden".

 

[Bob_Omb]

Haha. Der ist gut. Also bis jetzt bin ich eben immer so mit 8-9 Übungen gefahren. Bei den Übungen selbst bis es weh tut. Trotzdem hatte ich am Ende des Trainigs immer das Gefühl da hätte mehr gehen können, obwohl die Muskeln bei dem jeweiligen Training wirklich nicht mehr konnten.
Mal schauen was bei der Umstellung passiert.

 

[aufziehvogel]

Ja, das kann allerdings auch eine Falle sein. Beim Training gehts nicht um "Erschöpfung suchen", sondern darum, über Wochen, Monate, Jahre richtige Reize zu setzen.

Der Fokus auf Erschöpfung ist meist eher schädlich. Kann die Regeneration unnötig verlängern, zu Verletzungen führen, die nächste Einheit und somit den nächsten Reiz beeinträchtigen. Da ist weniger oft mehr.

 

[Bob_Omb]

Nein, nein. Ich meine nicht Erschöpfung im Sinne von -ich bin platt-, sondern im Sinne von: Hab ich auch das Letzte raus geholt?
Beispiel. Ich mache Bizeps Iso und klappe in der neunten Wdh. im letzten Satz ein. Gut, fertig. Das wars. Muskel platzt gleich, die Adern auf dem Kopf ebenfalls. 5 Minuten später ist alles vorbei. Kein Pump, kein Schmerz. Muskelkater kommt dann auch oft erst am übernächsten Tag.
Das meinte ich damit. Es ist schwer zu "Fühlen" ob das jetzt gut so war, oder nicht.

Aber kommt Zeit, kommt Gespür. Wird scho.

 

[JoneZ]

Nein, nein. Ich meine nicht Erschöpfung im Sinne von -ich bin platt-, sondern im Sinne von: Hab ich auch das Letzte raus geholt?
Beispiel. Ich mache Bizeps Iso und klappe in der neunten Wdh. im letzten Satz ein. Gut, fertig. Das wars. Muskel platzt gleich, die Adern auf dem Kopf ebenfalls. 5 Minuten später ist alles vorbei. Kein Pump, kein Schmerz. Muskelkater kommt dann auch oft erst am übernächsten Tag.
Das meinte ich damit. Es ist schwer zu "Fühlen" ob das jetzt gut so war, oder nicht.

Aber kommt Zeit, kommt Gespür. Wird scho.

Wie @aufziehvogel sagt, auch Muskelkater und platzende Adern sind nicht das Ziel, sondern immer Progression und nichts anderes.

 

[Bob_Omb]

Ja, das war ja nun auch mehr bildlich gesprochen. Vielleicht fehlt mir einfach das Gespür, das Gefühl für den Körper, ob ich richtig trainiere oder nicht.
Ich habe schon so viele Ansätze probiert über Monate, Jahre, aber der richtige war nicht dabei.

 

[JoneZ]

Ja, das war ja nun auch mehr bildlich gesprochen. Vielleicht fehlt mir einfach das Gespür, das Gefühl für den Körper, ob ich richtig trainiere oder nicht.
Ich habe schon so viele Ansätze probiert über Monate, Jahre, aber der richtige war nicht dabei.

Viele Übungen helfen nicht viel. Nimm dir eine handvoll Grundübungen (1-2 pro Muskelgruppe) und werde richtig stark darin, dann geht auch was. Dafür brauchst du aber längere Pausen (3 Minuten sollten es schon sein) und bei den Wiederholungen würde ich nicht über 8 gehen. Dann am besten jedes Training ein bisschen Gewicht draufpacken über Monate und Jahre. Ein vorgefertigter Plan wie der von @aufziehvogel vorgeschlagene macht auf jeden Fall Sinn, wenn man nicht so die Ahnung hat.

 

[ralle]

Würde (entweder/oder)

Klimmzüge/Körpergewichtsrudern
Liegestützen/Dips
Kniebeuge Variante
Core

Fertich

 

[Bob_Omb]

Vielen Dank.
Dann reduziere ich die Einheiten.

Vom Gewicht her pack ich dann aber schon eher auf.
Chin Ups sind 3x10 ohne Gewicht kein Thema.
Bei Dips muss ich mind. 10 kg zusätzlich, sonst ist das nix. Liegestütz ebenfalls.
Kniebeugen 90kg bei 3x10.

ich wiege halt nur 68kg. Da bewegt man nicht viel nur mit Körpergewicht.
Wie gesagt, achte ich sehr auf eine sauber Ausführung und gehe oft auf negative Belastung. Eine Sukunde rauf, drei Sekunden runter.

Vielen herzlichen Dank für eure sehr guten Hinweise.

Eins noch. Wäre es bei den "wenigen" Übungen, sinnvoller 4x8 zu machen?

 

[guut]

Was Ich noch nicht ganz verstanden habe.
Du hast weiter oben erwähnt, Du möchtest kein Body Building machen, sondern Muskeln aufbauen und einen trainierten Körper.
Das ist doch genau Body Building oder was meinst Du?

Was genau ist dein Ziel?
Stärker werden?
Muskulöser werden?
Abnehmen?

Ich nehme mal an von allem etwas?

 

[Bob_Omb]

Also ich habe nicht das Ziel ein Markus Rühl oder Schwarzenegger zu werden.
Also kein kompetetiver Muskelsport.

Klar. Gut beinander halt. Aber in einem normalen Mass.

Ich hab auch kein Kraftproblem.
Ich hab ein Hypotrophie Problem.

 

[guut]

Okay, also ein Massemonster ala Rühl wirst Du sicher nicht, keine Sorge da müsste ja schon viel passieren..

Also wenn’s Dir Wirklich nur rein um Hypertrophie geht,
Dann würde Ich tatsächlich im Bereich zwischen 8-12 Wiederholungen trainieren.

Wenn Du sagst dein Kraftlevel ist schon ganz ordentlich dann kannst Du ja bei den Übungen auch richtig Gas geben. Also vom Gewicht her.

Das Du nur mit freien Gewichten trainieren kannst ist sicher kein Nachteil eher positiv zu bewerten.

 

[Bob_Omb]

Ja. Kraft-Level bezieht sich halt auf meine Statur. Für mich Lumpi sind 3 Sätze Kniebeugen mit 90kg sicher ordentlich, oder Bizeps Curls mit 35kg SZ Stange.
Für die meisten für euch fällt das aber eher in die Kategorie aufwärmen.


Aber soweit, so gut. Zerreden wir das nicht.
Ihr habt mir sehr gut Tipps und Denkanstöße gegeben.

Essen, Training.
Ich setze, bzw. versuche das nun alles umzusetzen.
Sehen wir mal was sich in den nächsten Monaten tut, oder nicht.

Mercy!