Trainigsplan für KDK + 50

[ditsche]

Betreibe seit 2 Jahren Kraftdreikampf-Trainig ohne Wettkampf.
Im ersten Jahr habe ich mir Gewichtsziele gesteckt die ich auch erreicht habe. Jetzt nach zwei Jahren fällt es mir immer schwerer Ziele zu erreichen. Bewege ich mich Richtung Leistungsgrenze schmeißt mich meist eine Grippe aus der Bahn. Bin 51 Jahre, wiege 105 Kg, Bank 175, Knie, 200 und 200 Kreuz. Ich trainiere 4 mal die Woche. Habe natürlich mein Konzept schon mehrfach geändert, gehe aber meist mit einem 12 Wo-Plan auf max. Kraft. Was soll ich weiter machen? Vitaminkur? Längere Pause? Ernährung nochmal komplett umbauen.
Freue mich über jede Anregung.
Ditsche

 

[Eisenfresser]

AW: Trainigsplan für KDK + 50

...je älter man wird, umso wichtiger werden die leichten Phasen, damit sich der Körper auch mal wieder erholen/regenieren kann...

d.h. nach einer schweren Vorbereitung sollten ein paar leichte Wochen folgen!!!
(...oft ist man nach so einer leichten Phase sogar stärker...Stichwort: verzögerte Effekte...)

...im Prinzip würde sich, vor allem wenn man keine Wettkämpf bestreitet, eine periodische Jahresplanung anbieten, d.h. man plant 2-3 Zyklen pro Jahr,
in denen man durch leichte und schwere Phasen geht...

...letzendlich gibt es da Konzepte wie Sand am Meer, wobei nicht alles für jeden gleich gut funktioniert und vor allem auch nicht alles jedem Spaß macht,
denn ich finde, vor allem als HobbyAthlet, sollte der Spaß im Vordegrund stehen!!!


...stell doch einfach mal deinen 12-Wochen-Plan vor und schreibe wie die Ergnisse damit aussahen, denke da kann man sicher noch etwas feilen...




...letzendlich muss man einfach Geduld haben...ich meine ich finde deine Leistungen recht gut für 2 Jahre Training, vor allem wenn man dein Alter bedenkt!!!





Gruß Eisi

 

[ditsche]

AW: Trainigsplan für KDK + 50

Was mich in letzter Zeit etwas beunruhigt: „Mach ich mir meine Gesundheit durch die hohen Gewichte kaputt?“. Eigentlich fühle ich mich recht fit, habe weder Knochen noch Bänder oder Muskelprobleme. Die Literatur sagt hier ja auch dass wenn man die Übungen bewusst und technisch richtig macht es keine Probleme bekommt. Wenn ich aber zB beim Bankdrücken über die 170 gehe fange ich an mit dem Gewicht zu kämpfen und hin ist es mit der Technik.
Dann merke ich meine ganzen Körper von den Handgelenken bis hin zum Rücken.
Um mehr Leistung zu bringen muss ich diese Hürde doch überschreiten.. oder?
Wenn ich dann an 3 oder 4 Tagen in der Woche diese Leistung abrufen möchte, merke ich auch wie mein Immunsystem in den Keller geht.
Wie kann ich meine Ernährung auf das erhöhte Leistungsniveau abstimmen? Muss ich zusätzlich Vitamine zuführen? Oder ist das Training einfach zu hart für mich und ich darf meine Ziele nicht so hoch setzten. Natürlich schreib ich gern meine derzeitigen 12 Wo.-Plan auf.
Ditsche

 

[aufziehvogel]

AW: Trainigsplan für KDK + 50

Um mehr Leistung zu bringen muss ich diese Hürde doch überschreiten.. oder?

Ja, Aber nicht mehrmals pro Woche und auch nicht ständig mit Maximalversuchen! Die Folgen davon hast du schon am eigenen Leib gespürt, so ein Training zwingt jeden früher oder später in die Knie...

Wenn du zusätzlich Fragen zur Ernährung hast, gilt dasselbe wie beim Training: Du müsstest du erstmal deine jetzige Ernährung beschreiben, sonst ist es schwer, darüber zu reden

 

[Gast]

AW: Trainigsplan für KDK + 50

kannst hier mal reinschauen:

http://www.gmuender.org/si/SportImmunologie2006.htm

...von da habe ich den link:

http://de.wikipedia.org/wiki/Open-Window-Phänomen

 

[ditsche]

AW: Trainigsplan für KDK + 50

Also hier mein derzeitiger Trainingsplan
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Montags​

18-20Uhr
Aufwärmen​

• Bankdrücken

• • 110kg 6xl
    
  • 130kg 3x
    
  • 150kg 3x (ab 150 mit Gürtel und Handgelenk)
    
  • Max Versuch bislang 175kg
    
  • 120kg 10x

• Rudern Langhantel

• • 60kg 6x
    
  • 70kg 6x
    
  • 80kg 6x

• Bauch div. Übungen

Mittwoch​

18-20Uhr
Aufwärmen​

• Kniebeugen

• • 100kg 6x
    
  • 120kg 5x
    
  • 140kg 3x
    
  • 170kg 1x (mit Bandagen und Gürtel)
    
  • Max Versuch bislang 220kg

• Kreuzheben je eine Wiederholung

• • 110kg
    
  • 120kg
    
  • 130kg
    
  • 140kg (ab 140 mit Gürtel)
    
  • 150kg
    
  • 170kg (mit Bandagen)
    
  • Max Versuch bislang 200kg

• Good Mornings 40-60Kg
  
• Waden
  
• Bauch div. Übungen

​

Freitag​

18-20Uhr
Aufwärmen​

• Bankdrücken

• • 110kg 6xl
    
  • 130kg 3x
    
  • 150kg 3x
    
  • Max Versuch
    
  • 120kg 10x

• Klimmzügel 3 x 6
  
• Bauch div. Übungen

​

Sonntag​

10-12Uhr
Aufwärmen​

• Frontheben Langhantel

• • 60kg 6x
    
  • 70kg 5x (mit Gürtel)
    
  • 80kg 3x
    
  • 85kg 1x
    
  • Max Versuch bislang 100kg

• Nackendrücken Langhantel

• • 40kg 6x
    
  • 50kg 5x
    
  • 60kg 5x

• Fliegende 10 – 25kg je kurzHantel
  
• Überzügel 30-50kg
  
• Bauch div. Übungen

Die Hauptübungen pro Trainingstag habe ich mit einem 12Wochen Plan belegt.
Bank bis max 180
Kreuz bis max 220
Knie bis max 220
Frontheben bis max 100

Ich hoffe Ihr könnt etwas damit anfange.
​

 

[Eisenfresser]

AW: Trainigsplan für KDK + 50

Wie sieht die Progression über die 12 Wochen aus??

Ich vermute bzw. lese das so raus, dass du jede Woche an dein Max gehst, in der Hoffnung nach 12 Wochen deutlich stärker zu sein, richtig??

Wie sehen denn die Wochen nach diesen 12 harten Wochen aus??





Gruß Eisi

 

[ditsche]

AW: Trainigsplan für KDK + 50

Die ersten 8 Wochen sind progressiv.
Der Anfang liegt bei etwa 70% mit etwas mehr Wiederholungen.
Erst bei den letzten 4 Wochen endet der Plan in dieser max. Fase.
Wobei in diesem Plan von einer Maximalkraftsteigerung von 10% ausgegangen wird.
Nach den 12Wochen bau ich den Schwerpunkt um.
Zur Zeit habe ich 2 x schweres Bankdrücken pro Woche.
Nach diesem Plan habe ich vor das Kreuzheben als Schwerpunkt anzusetzten. Das heißt 2 x Kreuzheben und die Nebenübungen etwas anpassen.
Gruß Ditsche