TP KDK

[mra]

Moin Freunde, ich habe ein 12 Wochen TP von meinem TRainer bekommen, dort stehen die Prozentsätze sowie die Wdh. und Wochentage drauf. Er meinte, ich soll mir die Unterstützungsübungen selber aussuchen. So, eig. hätte ich gestern zum Training gemusst aber hatte dermaßen Muskelkater vom Dienstag noch, da hätte es kein Sinn gemacht. (Kreuzheben wäre drann, ich hebe SUmo und meine Beine, insbesondere die Aduktoren waren/sind voll verkatert). Also folgendes ist vorgegeben:

Montag:
Kniebeuge

Dienstag:
Bankdrücken

Donnerstag:
Kreuzheben
Bankdrücken schmal

Samstag:
Kniebeuge
Bankdrücken

So in den ersten 2 Wochen sind 6x8 Wdh. vorgesehen. Da das schon echt viel sind, dürtfe der Plan eig. nicht so lang sein.

Also meine Überlegung (hab an das WSB gedacht)

Montag:
KB - Schema
Rumänischen Kreuzheben - 4x6-10
Reverse Hyperextensions- 3x12
Seitheben - 3x6-10

Dienstag:
BD
LH-Rudern: 4x6-10
Face-Pulls: 4x10
Dips: 3x-

Donnerstag:
KH
BD eng
Beincurls: 3x6-10
Situps: 4x-

Samstag (als leichter Tga angedacht):
KB
BD
Latzug Untergriff zur Brust: 3x6-10
Seitheben Kabelzug: 3x6-10

Beim aufschreiben finde ich ihn nun etwas überladen.

 

[foltermeister+]

Ganz Ehrlich?? Such dir nen anderen Trainer, wenn er sich nicht mal die Mühe machen möchte dir nen kompletten sinnvollen Plan zu geben ist er auch kein Trainer.

 

[mra]

Ganz Ehrlich?? Such dir nen anderen Trainer, wenn er sich nicht mal die Mühe machen möchte dir nen kompletten sinnvollen Plan zu geben ist er auch kein Trainer.

Hm, ja also er ist mein Trainer im Verein und er ist schon ziemlich alt. Nja er war erfolgreicher WM-Teilnehmer (bei den Senioren).

 

[foltermeister+]

Ja das ist alles super und toll für ihn aber wenn er dir nur die Hauptübungen vor gibt und dich dann quasi allein auf weiter Flur lässt ist er halt nicht wirklich ein guter Trainer. Woher willst du wissen wo genau deine Schwächen liegen. Ist denn deine Form so gut dass du dieses Volumen technisch sauber hinbekommst in den Hauptübungen? Um auf deinen Nebenübungen- und Zusatzübungenplan zu kommen, Ja der ist Overkill.
Ein wenig Bauchtraining und was Volumenartiges für den Rücken sollte derzeit da alles sein.

 

[mra]

Ja das ist alles super und toll für ihn aber wenn er dir nur die Hauptübungen vor gibt und dich dann quasi allein auf weiter Flur lässt ist er halt nicht wirklich ein guter Trainer. Woher willst du wissen wo genau deine Schwächen liegen. Ist denn deine Form so gut dass du dieses Volumen technisch sauber hinbekommst in den Hauptübungen? Um auf deinen Nebenübungen- und Zusatzübungenplan zu kommen, Ja der ist Overkill.
Ein wenig Bauchtraining und was Volumenartiges für den Rücken sollte derzeit da alles sein.

Ja das hab ich mir schon gedacht. Ja, das "Problem" ist, das ich bei KB fast nie über 6 Wdh. Wdh. gemacht hab und mich daran gewöhnen muss. Darüber hinaus war ich 2 Wochen krank und muss mich wieder einfinden. Aber die Technik ist eig. ganz gut. Könntest du da etwas konkretere Beispiele geben?

 

[foltermeister+]

Sit Ups
45° Rückenstrecker
Reverse Hyperextensions
Ab Roller
Beinheben
Face Pulls
Band Pull Aparts
Beincurls
Terminal Knee Extensions

alles so kleinkram und halt hohe Wiederholungen mit leichten Gewichten. Wiederholungsvolumen irgendwo zwischen 40 und 100, kommt dann drauf an wie gut du in Form bist. Sind aber auch nur grobe Vorgaben.

 

[mra]

Sit Ups
45° Rückenstrecker
Reverse Hyperextensions
Ab Roller
Beinheben
Face Pulls
Band Pull Aparts
Beincurls
Terminal Knee Extensions

alles so kleinkram und halt hohe Wiederholungen mit leichten Gewichten. Wiederholungsvolumen irgendwo zwischen 40 und 100, kommt dann drauf an wie gut du in Form bist. Sind aber auch nur grobe Vorgaben.

Du meinst die Gesamtwdh.zahl der Sätze Also zb. 4x10. Wenn ja dann einfach 1-2 Übung in jede EInheit packen oder?

Zb.:
Montag:
KB
Beinheben
Reverse Hyperextensions

Dienstag:
BD
Face Pulls
Band Pull Aparts

Donnerstag:
KH
BD eng
45° Rückenstrecker
Sit-Ups

Samstag:
KB
BD
Beincurls
Terminal Knee Extensions

So in etwa? Und was meinst du damit: "Wie gut du in Form bist"?

 

[Eisenfresser]

Ich würde erstmal neben den 3 KDK-LIfts, nur Rückenübungen und Übungen für den Kern (Bauch/Rückenstrecker) absolvieren (evtl. nach dem Beugen noch ein paar leichte Beinbeugen), während der Volumenphase der KDK-Lifts werden sich evtl. Schwachpunkte eh nur schwierig identifizieren lassen und Technik lässt sich so auch nur schwer einschleifen, ich denke längerfristig werden ja die Wdh.-Zahlen sinken und dann würde ich schauen wo evtl. Defizite bestehen und dementsprechend Zusatzübungen ergänzen.

Was nie schaden kann sind sog. Reha-/Preha-Übungen für den Schulterbereich (besonders Rotatoren), wie vom Foltermeister schon angesprochen.

Was ich zusätzlich noch ergänzen würde, wäre Stretching und Mobilisation, einfach 10 Min. nach dem Training, Übungen sind hier manigfaltig.

 

[Eisenfresser]

Für welchen Verein startest du denn?

 

[mra]

Die Mobility ist selbstverständlich . Also Klimmis, Rudervarianten, Sit-Ups, Crunches usw. Ok alles klar .

VFB Klötze 07.

 

[foltermeister+]

Ja genau so meine ich das. Ach du bist beim Günther

 

[mra]

Ja genau so meine ich das. Ach du bist beim Günther

Ja und ? Und soll ich mir immernoch einen neuen Trainer suchen?

 

[foltermeister+]

Meine Meinung bleibt da gleich, auch bei Günther. Mach erstmal das was ich oben vorgeschlagen habe und dann wirst du doch sehen wie weit du damit dann insgesamt kommst.

 

[mra]

Meine Meinung bleibt da gleich, auch bei Günther. Mach erstmal das was ich oben vorgeschlagen habe und dann wirst du doch sehen wie weit du damit dann insgesamt kommst.

Naja muss mich erstmal wieder rein finden und warten bist der Kater weg ist damit ich richtig rein hauewn kann. Zb. Kreuzheben, was ziemlich heftig.

Sry. das ich frage könntet ihr mir evt. ne genaue AUfteilung geben sprich, einen Plan

 

[foltermeister+]

Für die Nebenübungen?? Da paßte deine Aufteilung weiter oben doch recht gut.

 

[mra]

Für die Nebenübungen?? Da paßte deine Aufteilung weiter oben doch recht gut.

Ja. Danke Und Wdh. bei den Assis. 4x10 zb. oder?

 

[foltermeister+]

Ideal wäre das meiste für 2-4 Sätze á 20 Wiederholungen. Es ist quasi Bewegung der Bewegung wegen und zum erhalten von ein wenig Grundkondition für das Training.

 

[mra]

Ideal wäre das meiste für 2-4 Sätze á 20 Wiederholungen. Es ist quasi Bewegung der Bewegung wegen und zum erhalten von ein wenig Grundkondition für das Training.

Ok alles klar. Werde es dann am Montag dann umsetzten. Mal ne Frage bist du aus der Umgebung?

 

[foltermeister+]

Umgebung nicht nee aber aus dem Landesverband.

 

[mra]

Umgebung nicht nee aber aus dem Landesverband.

Achso alles klar.

Es wäre doch noch sinvoll 1 x die Woche Cardio zu machen oder?