Hi, also um nochmal korrekter Weise auf ein wie ich finde sehr spannendes, aber zum Teil auch sehr theoretisches Thema zu kommen habe ich die Diskussion mal neu aufgemacht. Der erste Teil geht nur mal um eine wissenschaftliche Sicht von Trainingssteuerung, ganz interessant, mehr aber wahrscheinlich auch nicht. Der zweite Teil ist sehr viel praxisnäher und ist dneke ich, für viele auch mal etwas Neues.
Teil1: Es geht um folgendes: Toigo und Boutellier (Schweiz) haben letztes Jahr glaube ich, einen Artikel verfasst, der allg. von Belastungsnormativen und speziell um Längenwachstum von Muskelfasern handelt.
Das heißt erstmal, dass die traditionellen Belastungsnormative viel zu ungenau den wirklichen Belastungsreiz beschreiben. Konkret: Gewicht, Satzzahl, Wiederholungszahl, Pausenlänge und Anzahl der Übungen. Wichtige weitere Paramter wären noch Time under Tension bzw. Spannungsdauer aka konzentrische, exzentrische und isometrische Kontraktionsdauer; Muskelversagen ja/nein, in ejdme Satz/im letzten Satz; Range of Motion und noch ein paar.
Das ist sehr theoretisch gehalten, und mir ist auch bewusst, dass im Krafttraining Dinge wie Range of Motion Alltag sind. Aber im Deutschen Leistungssport noch lange nicht (z.B.: Leichtathletik = Kniebeuge bis in Beugeposition der Hauptdisziplin). Die gundlegende Aussage ist dann allerdings, das man nicht absehen kann, welche Adaption auf bestimmte Reize erfolgt, da diese auf die s.g. Response Matrix treffen, die einfach viel zu Individuell ist. Sprich geschlecht, Alter, Immunstatus etc. etc. spielen dann eine Rolle. Daran schließt sich eine Signal Transduktion an, also eine kausale Verarbeitung des Reizes im Körper, woraufhin dann eine Adaption und der daraus resultierende Adaptive Effekt entstehen.
Soooo der Knackpunkt ist also die Response Matrix, die einfach bei jedem Menschen viel zu unterschiedlich ist. Praxisnäher wären dann Dinge wie Hardgainer und solche Sachen. Ich weiß, ist jetzt im Endeffekt nichts neues. Aber leider wissen es genau die Leute, die es besser wissen sollten (viele Trainer und Athleten selber), weile s ihr Job ist, nicht und das ist das schlimme.
Teil 2: Der zweite Teil ist wahrscheinlich für euch sehr viel interessanter, da ein direkter Praxisbezug besteht und da eventuell noch einige ihre Leistung steigern können.
Es geht speziell um das Längenwachstum einer Muskelfaser. Grundlegendes Prinzip dahinter ist der Überlappungsgrad von Myosin und Aktin bzw. die Länge und Dehnbarkeit des Titin. Wichtig ist in dem Zusammenhang, dass bei größerer Überlappung auch mehr Querbrücken gebildet werden können und dadurch auch bei einer Kontraktion mehr Kraft erzeugt werden kann!
Längenwachstum ist eventuell etwas irreführend, treffender wäre die Bezeichnung Zunahme der Hintereinanderschaltung von Sarkomeren. Das ein Muskel physiologisch nicht unendlich in die Länge wachsen kann macht einen wichtigen Punkt aus. Angenommen ich habe irgend eine Muskelfaser, die auf einer Muskelfaserlänge von 1mm 400 Sarkomere (grob) hat. Wenn ich nun anfange "auf länge" zu trainieren, dann werde ich mit der Zeit über den selben Abschnitt eine Sarkomerzahl von vielleicht 500 haben. Was jetzt passiert, ist folgendes: Der Muskel an sich kann sich generell nicht verlängern, bzw. kommt irgendwann an einen Punkt, wo das nicht mehr möglich ist. Daher müssen sich zwangsläufig die Myosin und Aktinfilamente weiter überlappen, indem das Titin sich verkürzt. Trotzdem behält jedes Sarkomer die gleichen Eigenschaft, was Dehnbarkeit und Kontraktionsfähigkeit angeht, wie vorher. Das hat zur Folge, dass die Fläche der Überlappung vergrößert wird und somit mehr Querbrücken ausgebildet werden können. Dadurch habe ich bei gleicher Muskellänge mehr Kraft und selbst in gedehnter Position eine größere Anzahl an Querbrücken.
Wie trainiere ich jetzt speziell um diesen Effekt zu erhalten:
Am wichtigsten ist es das System entsprechend, also speziell, zu Reizen. D.h. bei möglichst großer/maximaler Range of Motion eine lange Time under Tension mit besonderer Fokussierung auf den exzentrischen Teil der Bewegung. Hart gesagt ist es wichtig bei möglichst geringer Überlappung (Muskel relativ gedehnt) viel Biomasse zu zerstören um den darauf folgenden, kausalen Adaptionsprozess der Längenzunahme einzuleiten.
Persönliche Trainingsempfehlung (es wurde keine im Artikel gegeben): Moderate bis hohe Last (hierbei gilt es ein Gewicht zu wählen, welches trotz langsamer Bewegungsgeschw. noch mehrfach bewältigt werden kann), lange exzentrische Phase (min 4sek) mit maximalem RoM. Also zum Beispiel Squat ass to the grass. Ich denke, dass man Wiederholungstechnisch wahrscheinlich die besten Erfolge hat, wenn man klassischerweise im 8-12 Wdh Bereich bleibt. Was aber natürlich auch denkbar wäre, ein Overload Training mit möglichst langsamer exzentrischer Phase mit Gewichten über 1RM, die man dann auf ner entsprechenden Sicherheitsablage ablegen kann. Natürlich nur bei optimaler Technik. Wie gesagt, meine persönliche EInstellung zu dem Thema.
Ich würde mich über eine heiße Diskussion freuen, gerade weil ich glaube, dass Teil 2 nicht unbedingt was alltägliches für euch Veteranen (Janden, Eisi, Marty,.. und wie sie alle heißen
) darstellt
Teil1: Es geht um folgendes: Toigo und Boutellier (Schweiz) haben letztes Jahr glaube ich, einen Artikel verfasst, der allg. von Belastungsnormativen und speziell um Längenwachstum von Muskelfasern handelt.
Das heißt erstmal, dass die traditionellen Belastungsnormative viel zu ungenau den wirklichen Belastungsreiz beschreiben. Konkret: Gewicht, Satzzahl, Wiederholungszahl, Pausenlänge und Anzahl der Übungen. Wichtige weitere Paramter wären noch Time under Tension bzw. Spannungsdauer aka konzentrische, exzentrische und isometrische Kontraktionsdauer; Muskelversagen ja/nein, in ejdme Satz/im letzten Satz; Range of Motion und noch ein paar.
Das ist sehr theoretisch gehalten, und mir ist auch bewusst, dass im Krafttraining Dinge wie Range of Motion Alltag sind. Aber im Deutschen Leistungssport noch lange nicht (z.B.: Leichtathletik = Kniebeuge bis in Beugeposition der Hauptdisziplin). Die gundlegende Aussage ist dann allerdings, das man nicht absehen kann, welche Adaption auf bestimmte Reize erfolgt, da diese auf die s.g. Response Matrix treffen, die einfach viel zu Individuell ist. Sprich geschlecht, Alter, Immunstatus etc. etc. spielen dann eine Rolle. Daran schließt sich eine Signal Transduktion an, also eine kausale Verarbeitung des Reizes im Körper, woraufhin dann eine Adaption und der daraus resultierende Adaptive Effekt entstehen.
Soooo der Knackpunkt ist also die Response Matrix, die einfach bei jedem Menschen viel zu unterschiedlich ist. Praxisnäher wären dann Dinge wie Hardgainer und solche Sachen. Ich weiß, ist jetzt im Endeffekt nichts neues. Aber leider wissen es genau die Leute, die es besser wissen sollten (viele Trainer und Athleten selber), weile s ihr Job ist, nicht und das ist das schlimme.
Teil 2: Der zweite Teil ist wahrscheinlich für euch sehr viel interessanter, da ein direkter Praxisbezug besteht und da eventuell noch einige ihre Leistung steigern können.
Es geht speziell um das Längenwachstum einer Muskelfaser. Grundlegendes Prinzip dahinter ist der Überlappungsgrad von Myosin und Aktin bzw. die Länge und Dehnbarkeit des Titin. Wichtig ist in dem Zusammenhang, dass bei größerer Überlappung auch mehr Querbrücken gebildet werden können und dadurch auch bei einer Kontraktion mehr Kraft erzeugt werden kann!
Längenwachstum ist eventuell etwas irreführend, treffender wäre die Bezeichnung Zunahme der Hintereinanderschaltung von Sarkomeren. Das ein Muskel physiologisch nicht unendlich in die Länge wachsen kann macht einen wichtigen Punkt aus. Angenommen ich habe irgend eine Muskelfaser, die auf einer Muskelfaserlänge von 1mm 400 Sarkomere (grob) hat. Wenn ich nun anfange "auf länge" zu trainieren, dann werde ich mit der Zeit über den selben Abschnitt eine Sarkomerzahl von vielleicht 500 haben. Was jetzt passiert, ist folgendes: Der Muskel an sich kann sich generell nicht verlängern, bzw. kommt irgendwann an einen Punkt, wo das nicht mehr möglich ist. Daher müssen sich zwangsläufig die Myosin und Aktinfilamente weiter überlappen, indem das Titin sich verkürzt. Trotzdem behält jedes Sarkomer die gleichen Eigenschaft, was Dehnbarkeit und Kontraktionsfähigkeit angeht, wie vorher. Das hat zur Folge, dass die Fläche der Überlappung vergrößert wird und somit mehr Querbrücken ausgebildet werden können. Dadurch habe ich bei gleicher Muskellänge mehr Kraft und selbst in gedehnter Position eine größere Anzahl an Querbrücken.
Wie trainiere ich jetzt speziell um diesen Effekt zu erhalten:
Am wichtigsten ist es das System entsprechend, also speziell, zu Reizen. D.h. bei möglichst großer/maximaler Range of Motion eine lange Time under Tension mit besonderer Fokussierung auf den exzentrischen Teil der Bewegung. Hart gesagt ist es wichtig bei möglichst geringer Überlappung (Muskel relativ gedehnt) viel Biomasse zu zerstören um den darauf folgenden, kausalen Adaptionsprozess der Längenzunahme einzuleiten.
Persönliche Trainingsempfehlung (es wurde keine im Artikel gegeben): Moderate bis hohe Last (hierbei gilt es ein Gewicht zu wählen, welches trotz langsamer Bewegungsgeschw. noch mehrfach bewältigt werden kann), lange exzentrische Phase (min 4sek) mit maximalem RoM. Also zum Beispiel Squat ass to the grass. Ich denke, dass man Wiederholungstechnisch wahrscheinlich die besten Erfolge hat, wenn man klassischerweise im 8-12 Wdh Bereich bleibt. Was aber natürlich auch denkbar wäre, ein Overload Training mit möglichst langsamer exzentrischer Phase mit Gewichten über 1RM, die man dann auf ner entsprechenden Sicherheitsablage ablegen kann. Natürlich nur bei optimaler Technik. Wie gesagt, meine persönliche EInstellung zu dem Thema.
Ich würde mich über eine heiße Diskussion freuen, gerade weil ich glaube, dass Teil 2 nicht unbedingt was alltägliches für euch Veteranen (Janden, Eisi, Marty,.. und wie sie alle heißen
) darstellt
, (noch) nicht gesagt werden.