Tips zur Verbesserung

[Vali]

Moin moin liebe Kraftsportgemeinde, ich wollt mal ganz nett nach Rat fragen..Verbesserungen/Optimierungen. Da ich derzeit keinen Fortschritt mehr erkenne. Mein größtes Problem ist die Kontinuität im Training. Den Faktor kann ich jetzt vermutlich ein wenig Eindämmen. Dennoch hapert es derzeit an ein paar Ecken und Kanten und diese möchte ich nun Endgültig ausmerzen!!!

Die Frage ist es Ausreichend was ich anstelle? Was könnte verändert werden?

Zum Körperbau Ärztlich festgetsellte Mängel:

Vor 14 Monaten wurde ich am Arm operiert Diagnose Golferellenbogen. In der Vergangenheit hatte ich dann diverse Fortschritte und Rückschritte erlitten. Im großen gehts mir soweit gut. Ich merke es besonders wenn ich eine Woche pausiere (Krankheit ect. jetzt lag ich vor kurzem 2 Tage Flach da merk ich das sofort) dann wird der Schmerz "schlimmer" wie es eben so ist gibt es eben Schmerzspitzen.
Der Schmerz soll seinen Ursprung in meiner Halswirbel Region haben TH4 wenn ich mich nicht Irre

Jumper Knee
hält sich realtiv gut derzeit. Wenn ich beim Radfahren von heut auf morgen übertreibe dann merk ichs oder wenn ich über mehrere Tage lange Spaziergänge unternehm oder 7 Std im Flieger sitze..lange Autofahre..

Ziel: Wieder längere Radtouren unternehmen zu können ( merke das beim Radfahren das der Arm auch etwas zieht dann vermehrt im Unterarm und Handgelenk aber immer nur am ersten Tag bzw. Anfang einer langen Radfahr Unterbrechung)

Hohlkreuz und meien Schultern ziehen sich sehr nach vorn.

Ich denke das hängt mit dem Jahrelangen Leistungsschwimmen zusammen..da liegt sozusagen die Wurzel des Bösen!
Hohlkreuz habe ich mit hoher sicherheit vom Schwimmen dann ist mein Brustmuskel sehr stark ausgeprägt im Gegensatz zu meiner hinteren Schulterpartie ( da liegt doch auch irgendwo Th4 oder irre ich mich)! Dadurch ziehen sich die Schultern nach vorn. Der Rücken wirkt natürlich schön breit dadurch bringt mir jedoch auch nicht. Im großen habe ich dennoch einen sehr aufrechten Gang da ich darauf immer sehr Achte.
(Ein Masseur könnte glaube ich Stundenlang an meinen Brustwirbeln kneten sobald ich aufsteh ist alles wieder verruckelt ). Immer wieder zum Physio rennen ist ja keine Lösung das Endziel heißt ja das es ohne geht.
Desweiteren fördert meine Arbeit wunderbar meine Schlechte Brust/Schulter Haltung. Ich arbeite fast den ganzen Tag vorgebeugt. Früher von kurz vor 9 - 24 Uhr.
Jetzt wird sich aber was ändern ich werde erst um 11 anfangen
Vorher bietet sich mir dann die Zeit ins Fitti zu gehen.



So im Groben hoffe ich das es genügt am 15 bin ich wieder auf Sylt am Anfang 5 Tage Woche in der Saison 6 Tage Woche. Wie letztes Jahr auch.

Mein Wochen Plan:

Mo: Werde versuchen wieder das schwimmen anzufangen 1Std. (ist nun gut 6 Jahre her das ich trainiert hab)
Di:Arbeittsbeginn (hier fang ich eher an und hab ziemlich viel um die Ohren weswegen ich mit dem Training erst am Mi beginne)
Mi:Te 1
Do:
Fr:Te 2
Sa:
So:Te1

So oder so ähnlich vielelicht werde ich auch mal zwei Tage hintereinander Trainieren so dass ich auf 4 Krafteinheiten komme.

Mein Plan
Bislang gefiel er mir sehr sehr gut bis vor ca 2 Wochen war ich bzw. FÜHLTE ICH mich auch sehr sehr stark. Nun wurde das alte Stuido geschlossen und hier im Provisorischen hab ich einfach kein Feeling dafür. Demnach fühl ich mich grad verdammt schwach und klein! Gibt sich sicherlich bald wieder.

Te I

Hauptübungen
Bankdrücken 5x5
Kreuzheben 3x5-6

Nebenübungen
Latzug 2 Sätze Obergriff/2 Parallel / 2 Untergriff 8-12 Wdh
jede zweite Te im wechsel
Rudern sitzend 2 Sätze 10-15 Reps
oder
Flys auf der Flachbank am Kabel 15-20 Reps

"Reha"
Lh Rudern stehend-umsetzen-überkopfdrücken 2 x 8-12 Reps
Face-Pulls am Kabelzug 2 x 15 Reps

-Russian Twist 2x
-Plank 2x
-Chrunches 2x


TE II

Hauptübung
-Frontsquat 5x5
-Frontdrücken im sitzen Lh 5x5

Nebenübungen
Dips 3 x 6-8 Reps
jede zweite TE im wechsel
2 x 21curls mit der LH
oder
Trizepsübung am Seil 2 x 15-20 Reps

Reha
De Francos .. 2 x 6/6/6 bis 10/10/10 Wdh (im Prinzip wie 21 Curls alles ausgeführt auf der Schrägbank die ersten 6 Reps Seitheben anschließend 6-10 Seitheben nach hinten..und dann joar wirds schwieirg zu erklären falls bedarf besteht ergänze ich das)
oder im Wechsel in jeder 2ten TE an einem Gerät..Butterfly Reverse 10-15 Reps

2 Supersätze
Beinstrecker
Beinbeuger jeweils 10-15 Reps oder von TE zu TE abwechseln (

Wadenheben im Supersatz 3 x 20 Reps mit X - Walks


Trainingsdauer nicht länger als eine Stunde...

Daheim müsste ich dann mal konsequent anfangen mit Wall-Slides..ect.
Dafür bräuchte ich aber ebnso ein Programm ansonsten wurschtel ich da immer so herum und hab ein doofes Gefühl.
Dehnübungen für die Beine ect.
Würde ich dann jeden zweiten Tag daheim nach der Arbeit angehen.


So wer das ganze dann gelesen hat schonmal fettes DANKE! Und für Anregungen sowie Kritik ein noch dickeres!

Gruß

Vali

Edit:
Reha Dehn Programm wie es bislang aussieht

-No Money Drill
-Wall Slides..
-Brustmuskulatur dehnen
-SChulterkreisen o. Armkreisen
-Superman
-ab und an Foam Rolling mit dem Tennisball (ich weiß hier fehlt die Regelmäßigkeit)
-Dehnung des Beinstreckers sowie Beugers
Das ganze mach ich 3x

 

[matten]

AW: Tips zur Verbesserung

habe gerade winig zeit, aber was mir sofort auffiel ist, daß du, trotz deiner vorgezogenen schultern, in beiden trainingseinheiten mit oberkörper-drückübungen beginnst. du solltest zumindest eine der beiden trainingseinheiten mit oberkörper-zugübungen beginnen und somit hier die priorität setzen.

später mehr, falls die anderen nicht schon dabei waren.

 

[de-fortis]

AW: Tips zur Verbesserung

Dafür bräuchte ich aber ebnso ein Programm ansonsten wurschtel ich da immer so herum und hab ein doofes Gefühl.

Gibt genug Guides, für jeden Bereich 1-2 Übungen raussuchen und in den Alltag integrieren.

Du meckerst über Verspannungen und ich las bisher noch überhaupt nichts von Foam-Rolling oder Triggerpunktbehandlung in deiner Planung, warum?

Du trainierst wie ein BBler, warum das konsequente loggen und posten in den Kraftsportbereichen?

Warum keine Klimmzüge? Wo wird noch seperat etwas für die AROs getan? Bezüglich deiner Haltungsprobleme tust du recht wenig für die Glutes, mit Ausnahme von Beuge und Heben - X-Bandwalks und die GluteBridge würden deiner Haltung gut tun. Desweiteren würden dir auch BSS mal ganz gut tun, gerade weil du ja immer mal von Knieproblemen berichtet hast.

 

[Vali]

AW: Tips zur Verbesserung

d@ forti danke für deinen Post und dafür das du so "hart" mit mir bist
Dennoch klingt es so für mich das mein Beitrag dir im Weg steht?
Oft gehte s doch einem so (mir zumindest) das man sich in einem gewissen trot befindet. Einem Schema folgt. In diesem merkt man dann häufig nicht die eigenen Fehler.

Ich fühl mich keineswegs wie ein BBler! Wieso also dort Posten?
Mein Ziel ist es stärker zu werden. Mir gefällt derzeit das 5x5 System ziemlich gut. Auch habe ich damit in Punkto Kraft sehr gute Fortschritte gemacht. Wenn ich mich selbst wieder gefunden habe möchte ich auf 3x3 und Maximal Wdh reduzieren.

Beim Klimms hab ich derzeit immer noch ein ziemlich beschissenes Gefühl im Arm. Evtl auch Angst. Als die ganze Schoße anfing war das die erste Übung wo ich den meißten Schmerz hatte. Jetzt hab ich immer noch ein ziemlich ungutes Gefühl dabei. Weswegen ich das erstmal langsam angehen möchte. Auch beim Lat ziehen ist dieses Gefühl noch vorhanden. Jedoch kann ich dann an diesen Tagen hier das Gewicht einfacher reduzieren.

Foram Rolling etc. muss ich mir noch was für zulegen. Ist in Planung.

Edit: Schulterrollen, Wall Slides und diverse sachen führe ich bereits schon länger aus! Derzeit jeden 2 Tag.
Der Vollständigkeit halber habe ich mein "Reha" Programm meinem ersten Beitrag angehangen.

 

[de-fortis]

AW: Tips zur Verbesserung

Dennoch klingt es so für mich das mein Beitrag dir im Weg steht?

Keineswegs, wollte nur dies als Bestätigung:

Mein Ziel ist es stärker zu werden. Mir gefällt derzeit das 5x5 System ziemlich gut. Auch habe ich damit in Punkto Kraft sehr gute Fortschritte gemacht. Wenn ich mich selbst wieder gefunden habe möchte ich auf 3x3 und Maximal Wdh reduzieren.

Um jedoch so zu trainieren, musst du dein Körper erst recht wieder einigermaßen flott bekommen.

Foram Rolling etc. muss ich mir noch was für zulegen. Ist in Planung.

Mein Rat: so schnell wie möglich und dann so oft wie möglich in der Durchführung!