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Teilwiederholungen als effektives Vorspiel

de-fortis

Team Sportmedizin
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Beiträge
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Teilwiederholungen als effektives Vorspiel 10.06.2012

Ich bin ja eh ein Fan von Teilwiederholungen, im englischen Partials. Gerne benutze ich sie zur Nachermüdung in Finisherübungen. Vor einiger Zeit jedoch las ich dann davon die Dinger vor der Hauptübung zu verwenden. Was soll das aber für einen Sinn machen den Muskel vorher vermutlich unnötig zu ermüden? Der Bluteinfluss - also der Pump, der bei den Partials wirklich heftig werden kann, wird hier strategisch eingesetzt. Was hat jetzt aber ein vollgepropfter Muskel für einen Vorteil? Die selektive Blutumverteilung, nennen wir sie 'Pump', bringt zusammen mit dem Sauerstoff auch eine hohe Konzentration an Nährstoffen in die Zielmuskulatur. Nutzen wir das vorbereitend, können wir in der Theorie von mehr Leistung und demnach einem Effektivitäts-Bonus ausgehen.

In der Praxis habe ich das ganze in einigen Einheiten für verschiedene Muskeln an mir selbst und 2 Klienten testen können. Der Pump ist enorm und wird durch die Hauptübung mit schwerer Last natürlich noch weiter positiv beeinflusst, ich konnte keinerlei Leistungseinbußen feststellen und hatte subjektiv im Gegenteil eher das Gefühl mehr Leistung abrufen zu können. Meine Beachtepunkte zum Vorgehen: keine hohen Lasten wählen, kein Versagen und keine extreme Ermüdung, 2-3 Sätze genügen. Umsetzbar theoretisch mit jedem Muskel und jeder Übung.

Beispiel für die Brust:
- 3 Sätze Kh-Bankdrücken 10-5-5*
= > Hauptsatz auf der Bank/Dips

Beispiel für den Nacken:

- 2 Sätze aufrecht Rudern 21er
= > Hauptsatz Shrugs

Für den Bizeps eignen sich die berühmten 21er bei denen 7 reps im oberen Bereich der ROM, 7 im unteren und dann 7 volle Wiederholungen ausgeführt werden recht gut.

Mit Sicherheit ist diese Methodik kein Patentrezept, für eine gewisse Dauer angewendet jedoch ein nettes Mittel um das Hypertrophiepotential zu erhöhen. Probiert es aus und berichtet mir hier von euren Erfahrungen.



*10 Teilwiederholungen im oberen drittel der ROM
5 im mittleren Bereich
gefolgt von 5 kompletten Wiederholungen
 
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