AW: Sprinten - wie oft, wie weit?
Meine Gedanken zu dem Thema wären folgende:
So wie es sich für mich anhört, sind Bergsprints richtig für dich. Wenn du jetzt den berg vor deiner Haustür als Trainingsstätte nimmst, hast du ja 2 mehr oder weniger Vorgegebene Variablen.
1. Steigung (kannst du nicht beeinflussen)
2. Länge des Anstieges (kannst du nicht verlängern, nur Teilstrecken laufen)
Um so steiler und länger desto intensiver das Training. An den Schrauben an denen du noch drehen kannst ist die Geschwindigkeit mit der du hochrennst und die Anzahl der Läufe. Und mMn ist die für dich das entscheidende. Gerade weil du nicht für eine bestimmte Sportart trainierst kannst du ja schön variieren.
Jetzt stehst du vor der Wahl, eher kürzere kraftvolle Sprints mit längeren Pausen. Vorteile sind hier relativ hoher Krafteinsatz und ein entsprechendes Training im Schnelligkeits/Schnellkraftbereich. Oder eher längere aber dafür etwas langsamere Läufe mit kurzen Pausen. Das würde eher Richtung Conditioning gehen und reißt dir dann das Fett runter, macht dich relativ schnell ermüdungsresistent und trainiert mit Sicherheit auch zu einem gewissen Teil die Beine.
Das wären so die beiden Pole, an denen du dich ganz grob und einfach orientieren kannst. Kurz und heftig mit langen Erholungspausen (fast vollständige Regeneration) mit maximalem Power Output ODER langanhaltend, unvollständige Erholungspausen und mit Laktatwerten, dass es dir zu den Augen rausspritzt
Aber in deinem Fall ürde ich persönlich einfach eine Art Stufenmodell fahren und beides machen mit einem entsprechendem Übergang. Sprich am Anfang kurze Sprints mit längeren Pausen und maximaler Geschw./Power und längeren Pausen zu immer längeren Strecken mit weniger Pause. Dann nimmst du für dich beide Reize in ausreichender Höhe mit (du bist ja kaum trainiert in dem bereich) und hast die entsprechenden Anpassungsreaktionen.
Für die kurzen Sprints kannst du bei max Geschw. als Faustregel pro 10m 1min Pause nehmen. Wird evtl für Läufe ab 50m recht lang die Pause, aber um das nochmal zu verdeutlichen, es geht darum in jedem Lauf die maximale Geschwindigkeit abrufen zu können. Deshalb die scheinbar extrem langen Pausen. Musste ich mich auch erst dran gewöhnen. Nur wenn du so schnell läufst wie du kannst wird das entsprechende System (ZNS, Neuro-muskuläre Verschaltung) überschwellig gereizt.
Bei den "Conditioning" Läufen (lang, mittelintensiv, kurze Pausen) würde ich es ganz pragmatisch halten und die gerannte Strecke zurück gehen und direkt wieder hoch sprinten. Dadurch garantierst du dir selber, keine zu langen Pausen zu machen und läufst nicht gefahr dich selber zu bescheißen. Kommt halt alles auf die länge und die Steigung des Berges an. Ich habe meinen berg mal abgemessen, 75m und ne recht steile Steigung. Bin dann immer 10x rauf als COnditioning und die Strecke zurück gegangen. Hat mich sehr gut an meine Grenzen gebracht... Spaß ist, as du draus machst
DU hast halt den Luxus, dich gerade NICHT an äußere Vorgaben zu halten, die dir von einer Sportart vorgeschrieben werden. Also dont keep it easy, but keep it simple. Sei kreativ. Die Sachen die ich geschrieben habe kannst du als Anhaltspunkte nehmen und dir dann deine eigenen Workouts basteln...
Ach und weil du was von Wadne geschrieben hast, ich kann dir Seilspringen nur empfehlen. Ich habe damit vor ca. 1-2 Monaten angefangen und hab so nen Sprung dadurch in meiner Sprint und Footballleistung gemacht. Ich habe das Gefühl, dass Seilspringen genau die Sache war, die in meiner Trainingskette gefehlt hat. Ich kann die Kräfte beim cutten (Richtungswechsel) viel besser absorbieren und neu aufbauen. Meine Waden und Fußmuskulatur ist irgendwie viel ansprechbarer geworden... Ich habe mit ner Sache von Wendler angefangen:
100x normal
50x rechts
50x links
50x high knees
50x je 2 rechts/2 links
100x normal
Wenn du das drin hast ohne zu viele Fehler zu machen wirst du den Unterschied merken!!!
Jetzt hab ich Bock auf Seilspringen
