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simpel zu mehr Energie 16.09.2011
Das Thema hatten wir jetzt glaube ich schon etliche male und dennoch tun sich viele schwer ihre Gesamtkalorienaufnahme ausreichend hoch zu gestalten. Dabei ist es nicht wirklich schwer im gesunden und ausgewogenen Rahmen mehr Energie in den alltäglichen Speiseplan zu integrieren. "Ich kann soviel nicht essen", "mir fehlt der Hunger und die Zeit" oder "das ist zu teuer und umständlich" - das geht alles auch einfacher sage ich, mit ein paar kleinen Tipps fügt man schnell ein paar hundert zusätzliche Kalorien hinzu:
Öl
Raps, Olive, Distel, Wallnuss oder Leinöl, sie alle haben eines gemeinsam - eine hohe Energiedichte und essentielle Fettsäuren. Gleich 2 Vorteile und wie verpack ich das nun? Wer damit kein Problem hat, gönnt sich einen Esslöffel am Morgen und einen zwischendurch (bestenfalls immer die Ölart variieren). Auf den Salat ruhig mal etwas mehr kippen oder was in den Eiweißshake schmeissen. Achtung aber bei Whey, denn Fett verzögert hier die Aufnahme und macht den positiven Effekt zu nichte. 1 Esslöffel Öl hat im Schnitt 110-130 Kcal. Gern giesse ich auch nochmals 1,2 Löffel Öl über die Pasta, sofern man diese nicht abschreckt (sollte man nicht) nimmt die stärkehaltige Nudel das Öl und die Soße besonders gut auf.
Nüsse
Je nach Art haben 100g Nüsse 500-600Kcal, dazu ebenfalls "gute Fette" und 15-25g Protein. Eine halbe Tüte (50g) die man über einen Tag verteilt locker schafft, bringt also nochmal zusätzliche 250-300kcal.
Käse
1 Scheibe (35-40g) besitzt je nach Fettanteil 110-130kcal und ganze 7-9g Eiweiß, wohl bemerkt 1 Scheibe. 1-2 Scheibchen zwischendurch kann man sich also mal gönnen.
Haferflocken/Schmelzflocken
100g zum Frühstück mit etwas Milch (250-300ml) und ein Löffel Honig und wir sind bei satten 450-500Kcal. Sie besitzen eine ähnliche Energiedichte wie Pasta und Reis, nämlich 320-360Kcal / 100g. Schmelzflocken lösen sich in mittelwarmen Flüssigkeiten ideal auf und bringen dem Getränk somit Zusatzenergie, ob im Shake oder einem Glas Milch zwischendrin.
Bananen
Wer hier 2 über den Tag isst, kann sich über eine ordentliche Portion Magnesium, Kalium und immerhin 300-400 Zusatz-kcal freuen.
Griechischer Joghurt
Unterstützt zwar nicht deren finanzielle Situation da dieser meist in good old Germany produziert wird, der leicht säuerliche Joghurt der auch der Darmflora gut tut, schlägt aber bei meist 150g mit etwa 150-200kcal zu Buche, Nüsse, Honig oder Beerenfrüchte peppen Geschmack und Energiewert nochmals auf.
Reis, Pasta, (Kartoffeln)
Warum die Kartoffel eingeklammert? Hm lecker und macht satt, hat nur leider knapp die hälfte der Energie von Pasta und Reis, letztere beiden bringen schon in geringen Mengen einen vernünftigen Bonus von 320-360kcal pro 100g, mit Beilage und im 200g Format schon gut 30-50% des üblichen Energiebedarfs pro Tag.
Das Thema hatten wir jetzt glaube ich schon etliche male und dennoch tun sich viele schwer ihre Gesamtkalorienaufnahme ausreichend hoch zu gestalten. Dabei ist es nicht wirklich schwer im gesunden und ausgewogenen Rahmen mehr Energie in den alltäglichen Speiseplan zu integrieren. "Ich kann soviel nicht essen", "mir fehlt der Hunger und die Zeit" oder "das ist zu teuer und umständlich" - das geht alles auch einfacher sage ich, mit ein paar kleinen Tipps fügt man schnell ein paar hundert zusätzliche Kalorien hinzu:
Öl
Raps, Olive, Distel, Wallnuss oder Leinöl, sie alle haben eines gemeinsam - eine hohe Energiedichte und essentielle Fettsäuren. Gleich 2 Vorteile und wie verpack ich das nun? Wer damit kein Problem hat, gönnt sich einen Esslöffel am Morgen und einen zwischendurch (bestenfalls immer die Ölart variieren). Auf den Salat ruhig mal etwas mehr kippen oder was in den Eiweißshake schmeissen. Achtung aber bei Whey, denn Fett verzögert hier die Aufnahme und macht den positiven Effekt zu nichte. 1 Esslöffel Öl hat im Schnitt 110-130 Kcal. Gern giesse ich auch nochmals 1,2 Löffel Öl über die Pasta, sofern man diese nicht abschreckt (sollte man nicht) nimmt die stärkehaltige Nudel das Öl und die Soße besonders gut auf.
Nüsse
Je nach Art haben 100g Nüsse 500-600Kcal, dazu ebenfalls "gute Fette" und 15-25g Protein. Eine halbe Tüte (50g) die man über einen Tag verteilt locker schafft, bringt also nochmal zusätzliche 250-300kcal.
Käse
1 Scheibe (35-40g) besitzt je nach Fettanteil 110-130kcal und ganze 7-9g Eiweiß, wohl bemerkt 1 Scheibe. 1-2 Scheibchen zwischendurch kann man sich also mal gönnen.
Haferflocken/Schmelzflocken
100g zum Frühstück mit etwas Milch (250-300ml) und ein Löffel Honig und wir sind bei satten 450-500Kcal. Sie besitzen eine ähnliche Energiedichte wie Pasta und Reis, nämlich 320-360Kcal / 100g. Schmelzflocken lösen sich in mittelwarmen Flüssigkeiten ideal auf und bringen dem Getränk somit Zusatzenergie, ob im Shake oder einem Glas Milch zwischendrin.
Bananen
Wer hier 2 über den Tag isst, kann sich über eine ordentliche Portion Magnesium, Kalium und immerhin 300-400 Zusatz-kcal freuen.
Griechischer Joghurt
Unterstützt zwar nicht deren finanzielle Situation da dieser meist in good old Germany produziert wird, der leicht säuerliche Joghurt der auch der Darmflora gut tut, schlägt aber bei meist 150g mit etwa 150-200kcal zu Buche, Nüsse, Honig oder Beerenfrüchte peppen Geschmack und Energiewert nochmals auf.
Reis, Pasta, (Kartoffeln)
Warum die Kartoffel eingeklammert? Hm lecker und macht satt, hat nur leider knapp die hälfte der Energie von Pasta und Reis, letztere beiden bringen schon in geringen Mengen einen vernünftigen Bonus von 320-360kcal pro 100g, mit Beilage und im 200g Format schon gut 30-50% des üblichen Energiebedarfs pro Tag.
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