Schulterprobleme wegen zu wenig abwechslung

[Yoda]

Habe seit langem Schmerzen in den Schultern (vorallem beim Training: Bank, Schulterdücken, Klimmzüge und LH Rudern). Laut Ortho und Röntgen sind es die Muskeln der Rotatorenmanschette (muskuläre Dysbalancen, Überlastung).

Mit ist schon klar, dass ich ab jetzt mit leichtem Rotatorentraining beginnen muss, aber ich hab mir noch was anderes überlegt:

Um Dysbalncen zu vermeiden (vor allem in der Schulter, da die so viele unterschiedliche Bewegungen durchführen kann), müsste man doch auf so viele Übungen wie möglich zurückgreifen. Sprich nicht andauernd nur zb Schulterdrücken und Seitheben machen. Wie kann ich ein ausgewogenes Schultertrainig in einem GK oder 2er unterbringen? Um jede BEwegung des Gelenks zu trainieren müsste man doch eigentlich jede Bewegung die das Schultergelenk erlaubt, einbauen um auch wirklich jeden Muskel (vorallem die kleinen die die Feinarbeit leisten) gleich stark werden zu lassen.

Rede ich hier Müll?

 

[MarmorStein]

AW: Schulterprobleme wegen zu wenig abwechslung

In der Regel sind das, was (im Verhältnis) zu schwach ist, die Schulteraußenrotatoren. Der Rest wird i.d.R. irgendwie mittrainiert.

Allerdings ist nicht nur das Schultergelenk per se, sondern der gesamte Schultergürtel zu betrachten (ich rede hier von allgegenwärtigen "vorgezogene Schultern, innenrotierte Oberarme"). Also auch auf haltungsaufrichtende Muskulatur (in Speziellen Rhomboideen) achten.

 

[de-fortis]

AW: Schulterprobleme wegen zu wenig abwechslung

Die Dysbalancen liegen wie Marmor bereits anmerkte, hauptsächlich im Bereich der Außenrotatoren und der Schulter-retrahierenden Muskulatur (u.a. rhomboideen, trapezius transversae etc.) Drückübungen sind eh überwiegend vorhanden: Bankdrücken, Dips, Frontdrücken usw. Neben Rudern zum Bauch, kannst du hier auch gern noch 2 Sätze Rudern zu Brust einbauen um genau diese Muskulatur dort anzusprechen, welche deine Schultern "nach hinten zieht". Auch 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben am Ende der TE sind nicht verkehrt. Dies mit Übungen für die Rotatoren und Mobilisierung (Schulterkreisen, heben/senken Schultergürtel, schwingen und nach hinten ziehen) und deine Probleme sollten sich nach und nach bessern.

Beim Bankdrücken gibt es oftmals Probleme, weil viele Athleten zu weit oben absenken, sprich: fast schon auf Halshöhe = > darauf achten. Und die Lh Bitte nicht zu weit absenken (Stange berührt Brust), dies ist bei sowieso schon bestehenden Schulterproblemen Gift. Ebenso auch Dips nicht bis zum geht nicht mehr in die Tiefe senken.

 

[Yoda]

AW: Schulterprobleme wegen zu wenig abwechslung

Danke für Eure Tips!

Nachdem ich mit meinen beiden alternierenden GK's die ich hier gepostet habe nicht zurecht gekommen bin (Museklkater) habe ich vor 3 Wochen auf einen Push/Pull 2er umgestellt. Werd die nächsten 6 Wochen folgenen Plan durchziehen; mit weniger Gewicht und mit dem Ziel den Schultergürtel zu "reparieren".

PUSH:
Kniebeugen 3x
Ausfallschritt 2x
Bankdrücken KH 3x (nicht zu tief, und weniger Gewicht)
Schulterdrücken 2x (ganz wenig Gewicht)
French Press 3x
Cuban Rotation 2x (gehört zwar zu Pull...)

PULL:
Kreuzheben 3x
Klimmzüge Cluster auf 40
LH RUdern 4x (2 mal zum Bauch, 2 mal zur Brust)
Beinheben 3x
LH Curls 2x
Seitheben vorgebeugt 2x (geringes Gewicht)

 

[Yoda]

AW: Schulterprobleme wegen zu wenig abwechslung

Zu den muskulären Dysbalancen:
Für den unteren Rücken mache ich KH, KB und LHR! Jeddoch ist der Rückenstrecker bei diesen Übungen doch fast nur statisch beteiligt. Sollte man nicht noch eine Übung mit Lordosierung der Lendenwirbelsäule im Plan aufnehmen?
Also verstärkt ins Hohlkreuz gehen (z.B. Beinrückheben, Superman etc..) => Gegenbewegung zu Chrunches etc?

Wenn ja, wo soll ich denn das dann wieder unterbringen?

 

[de-fortis]

AW: Schulterprobleme wegen zu wenig abwechslung

Bei den KBs und dem Rudern wird der lower Back primär statisch gefordert, dass stimmt, Kreuzheben ansich sollte aber schon reichen, ergänzend ist Superman allerdings natürlich nicht verkehrt. Warum willst deine LWS lordorsieren? Sofern du keinen Flachrücken hast, ist dies definitiv nicht nötig, stark muss er sein der Rumpf, nicht hyperlordorsiert. Die meisten Menschen neigen sowieso zum gekippten Becken = > Hohlkreuz = > Maßnahme: Bauch kräftigen und erector dehnen (nur informationshalber).

Wenn dein erector allg. schwächer ist, dann ausgewogen im Vergleich zum Bauch trainieren und die schrägen BMs nicht vergessen, gern aber auch mal bei den Supermans ne kleine Rotation einbauen.