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Schulter-Nackentraining 12.09.2011
Immer eine Überlegung wert ob man hier nicht vielleicht das ein oder andere optimieren kann, grundsätzlich sind Überkopfübungen in Verbindung mit Rudern (in vers. Oberkörper-Winkeln) und eingestreuten Shrug-Varianten vollkommen ausreichend.
Oft stellt sich die Frage beim Überkopfdrücken (Frontdrücken) ob im stehen, sitzen und in welchem Winkel bei sitzender Position. Für die Gesamtkörperspannung und WS-Entlastung ideal ist das übliche stehende Drücken, für mehr Deltoidaktivierung und Schulterentlastung eignet sich als Variationsmöglichkeit der Sitz mit nicht komplett gerader Rückenlehne, weder schräg noch aufrecht bietet optimale biomechanische Verhältnisse für Muskel und Gelenk, ist geringfügig schulterschonender und erlaubt durch die verbesserte Stellung auch etwas mehr Gewicht. Ein Kompromiss aus Schulterinvolvierung, Funktionalität und WS-Entlastung bzw. Belastung wäre hier die Alternation, so bleibt das Training spritzig.
Ein anderes Thema sind Shrugs, die meisten kennen da genau 2, manche vielleicht noch 3 Varianten:
- üblicher Lh/Kh-Shrug
- Power-Shrug
- reverse Shrugs (Schrägbank - Schulter nach oben hinten ziehen)
Weitere schöne Möglichkeiten einem den Nacken zu zerfetzen:
- einarmiger Lh-Shrug
- Hise-Shrug
- Voyeur-Shrug
- Farmers-Shrug-Walk
- mehr ROM:
Pfeiler vom Rack seitlich greifen, Körper in leichte Schräglage bringen, Kh/Lh in die freie Hand und "shrug" mit minimaler Beugung im Ellenbogen
Immer eine Überlegung wert ob man hier nicht vielleicht das ein oder andere optimieren kann, grundsätzlich sind Überkopfübungen in Verbindung mit Rudern (in vers. Oberkörper-Winkeln) und eingestreuten Shrug-Varianten vollkommen ausreichend.
Oft stellt sich die Frage beim Überkopfdrücken (Frontdrücken) ob im stehen, sitzen und in welchem Winkel bei sitzender Position. Für die Gesamtkörperspannung und WS-Entlastung ideal ist das übliche stehende Drücken, für mehr Deltoidaktivierung und Schulterentlastung eignet sich als Variationsmöglichkeit der Sitz mit nicht komplett gerader Rückenlehne, weder schräg noch aufrecht bietet optimale biomechanische Verhältnisse für Muskel und Gelenk, ist geringfügig schulterschonender und erlaubt durch die verbesserte Stellung auch etwas mehr Gewicht. Ein Kompromiss aus Schulterinvolvierung, Funktionalität und WS-Entlastung bzw. Belastung wäre hier die Alternation, so bleibt das Training spritzig.
Ein anderes Thema sind Shrugs, die meisten kennen da genau 2, manche vielleicht noch 3 Varianten:
- üblicher Lh/Kh-Shrug
- Power-Shrug
- reverse Shrugs (Schrägbank - Schulter nach oben hinten ziehen)
Weitere schöne Möglichkeiten einem den Nacken zu zerfetzen:
- einarmiger Lh-Shrug
- Hise-Shrug
- Voyeur-Shrug
- Farmers-Shrug-Walk
- mehr ROM:
Pfeiler vom Rack seitlich greifen, Körper in leichte Schräglage bringen, Kh/Lh in die freie Hand und "shrug" mit minimaler Beugung im Ellenbogen