Rundrücken - Buckel ?

[Papa-Alf]

Habe das Gefühl ich hab einen leichten Buckel bzw. Rundrücken. Ich denke es kommt von meiner täglichen Computerarbeit und dem damit verbundenen sitzen im Bürostuhl...

Kennt jemand eine Übung um dem aktiv entgegen zu wirken bzw. den Rücken zu "begradigen" ?

 

[de-fortis]

Der Rücken wird durch seine Stützmuskulatur "begradigt" entlang der WS ist es der erector spinae weiter oben trapezius, rhomboideen, thoracis und weitere kleinere Muskeln. Sinnvoll wäre es mal zu schauen wie ausgewogen dein Plan im Punkto Antagonisten ist = > Brust zu Lat/trapezius und Rückenstrecker zu Bauch, die meisten Haltungsprobleme beruhen auf dieser Dysbalance die dann durch die schlechte Haltung z.B. anhand deines Beispieles forciert wird. Schreib doch mal dein Plan auf und wir schaun mal ob man nicht was drehen kann

 

[MarmorStein]

Möglicherweise mal beim Orthopäden abchecken lassen, ob ein "Scheuermann" vorliegt (was an De-Fortis Empfehlungen allerdings auch nichts ändern würde). Falls Du ausgewachsen bist lässt sich im Scheuermann-Fall eh nix mehr daran ändern, nur eben die muskuläre Sicherung etc. verbessern und Folgeleiden vorbeugen.

VG, MarmorStein

 

[Papa-Alf]

Re: Rundrücken - Buckel ?

@de-fortis

Hier mein Plan:

Bankdrücken – 1x Aufwärmen und 4 x 10, 10, 8, 6
Butterfly / Schrägbankdrücken – 2 x 10
Kreuzheben – 1x Aufwärmen und 3 x 10
Rudern – 3 x 10
Dips an der Bank – 4 x 10
French Press – 2 x bis MV
Shrugs – 3 x 10
Beine (bei jeder zweiten TE)
KH Curls auf Schrägbank – 3 x 10
Konzentrationscurls – 2 x bis MV
Bauch

Da ist recht vieles für Brust und Bauch aber wenig für den Rücken vorhanden...

@MarmorStein

Was ist ein Scheuermann ?

EDIT: Habs bei Wikipedia nachgeschlagen.

So krass wie auf dem Röntgenbild dort siehts jetzt nicht aus. Aber jetzt mach ich mir mehr sorgen... Von wegen "bleibt das ganze Leben lang" und kann später schlimmer (buckeliger) werden.

 

[de-fortis]

Wenn deine Epiphysen dicht sind, sprich du nicht mehr im Wachstum bist bleibt es so und wird weder schlimmer noch besser. Während des Wachstums kann man noch durch Kräftigungsübungen in dem Bereich eingreifen um die Haltung etwas zu korregieren dennoch sollte man dabei die Wurzel des Problems behandeln die in den meisten Fällen in Haltungsfehlern liegt.

 

[Papa-Alf]

Re: Rundrücken - Buckel ?

Da wird mir wohl am Besten der Orthopäde weiterhelfen können. Mach ich gleich morgen einen Termin

Die Disbalance zwischen Brust/Bauchtraining und Rücken besteht aber trotzdem bei meinem Plan oder nicht? Zumindest der obere Rücken wird mMn zu wenig trainiert.

Was mir auffällt: Ich schaue immer auf den Bildschirm hinunter. Bei der Arbeit und auch zu Hause. Hab den Schirm jetzt auf ne Unterlage gestellt damit ich gerade reinschauen kann - werd ich morgen bei der Arbeit auch machen.

 

[MarmorStein]

Mach Dir mal nicht zu viele Sorgen. Ca. 30% aller Leute zeigen eine mehr oder mindere Ausprägung des Morbus Scheuermann. Habs auf Wikipedia zwar nicht nachgeschaut, aber solche Beispielbilder sind meistens schon recht ausgeprägte Fälle, weil man dann eben auch als Laie wenigstens ein klein wenig was erkennen kann.
Zudem heißt "Scheuermann" ja nicht gleich, alles ist kaputt. Mit sinnvollem Training kann man auch damit gut leben, und zumeist Folgeprobleme (häufig Rückenschmerz im Lumbosakralbereich) vermeiden oder lindern.

Das mit dem "kann später buckliger werden" tritt meistens dann ein, wenn man nix macht (so gehts dann auch den vorher "gesunden"). Morbus Scheuermann ist eine Wachstumsstörung der Wirbel, welche auch durch schwache Haltung im Kindes- und Jugendalter bedingt werden kann. Ein Training der haltungsaufrichtenden Muskulatur sowie generelles Haltungstraining können im Wachstum den M. Scheuermann lindern. Mit Wachstumsabschluss tut sich dann natürlich nicht mehr viel, ab da gilt es dann umso mehr, Folgeschäden zu vermeiden.

Zudem: Es ist ja auch nicht gesagt, dass Du sowas hast

VG, MarmorStein

Quelle:
Niethart F.U., Pfeil J. (2005). Duale Reihe - Orthopädie (5. A.). Thieme: Stuttgart

 

[Papa-Alf]

So habe gerade eine TE hinter mir. Ich lass die Shrugs mal weg aus dem Plan. Dauert sonst noch länger... brauch jetzt schon fast 90 Minuten mit aufwärmen (10 min Ergometer)...

Kann die falsche Ausführung von: Crunches, Kreuzheben, Rudern (an Maschine bzw. meiner Bank) einen Buckel bzw. Rundrücken verstärken?

Und noch was anderes: Mache ja immer einen Tag meinen GK Plan und am nächsten 50 min Ergometer Cardio. Was haltet ihr davon wenn ich das Bauchtraining auf den Cardiotag lege?

 

[MarmorStein]

Kann die falsche Ausführung von: Crunches, Kreuzheben, Rudern (an Maschine bzw. meiner Bank) einen Buckel bzw. Rundrücken verstärken?

Direkt eigentlich nicht wirklich, es sei denn Du schaffst es, so hohe Belastungen aufzubringen, um die Wirbelkörper zu deformieren. Wenn Du Dir allerdings eine falsche Haltung angewöhnst und diese durch "falsches" Training festigst, ist das natürlich einer Fehlhaltung zuträglich.
Allerdings: Eine falsche Ausführung trägt diesen Titel nicht umsonst. Schädigungen z.B. am passiven Bewegungsapparat (z.B. Bandscheiben) oder ähnliches sind bei falscher Übungsausführung zu erwarten.

Und noch was anderes: Mache ja immer einen Tag meinen GK Plan und am nächsten 50 min Ergometer Cardio. Was haltet ihr davon wenn ich das Bauchtraining auf den Cardiotag lege?

Was für Ziele verfolgst Du denn? Falls Du maximale Bauchmuskelhypertrophie haben willst würde ich Dir davon abraten. Willst Du lediglich Deinen Bauch trainieren, ohne Leistungsgedanken, dann tu das.

VG, MarmorStein

 

[Papa-Alf]

Hm meine Ziele (Nummern = Priorität):
1. Ich will mir selbst im Spiegel gefallen - ein wenig mehr Masse aufbauen
2. Fitness und Ausdauer
3. Kraft

Meine Bauchmuskulatur ist eigentlich schon recht ausgeprägt (jedenfalls für meine Verhältnisse ) nur eben von ein bisschen Bauchspeck umgeben. Könnte ich also das Bauchtraining auf Cardiotag legen oder? Oder zumindest ab und zu - Bauch muss ja nicht jeden zweiten Tag sein.

 

[MarmorStein]

Meine Bauchmuskulatur ist eigentlich schon recht ausgeprägt (jedenfalls für meine Verhältnisse Wink) nur eben von ein bisschen Bauchspeck umgeben. Könnte ich also das Bauchtraining auf Cardiotag legen oder?

Leider sind Deine Ziele so unspezifisch gewählt, dass ich bezüglich diesen in etwa so schlau bin wie vorher
Ausdauertraining konkurriert mit Krafttraining (und dies wird mit steigender Intensität/Umfang gewichtiger). Wenn Du Dir keine ultimativen Fortschritte im weiteren Aufbau Deiner Bauchmuskulatur erwartest, dann leg das Bauchmuskeltraining auf den Cardiotag (respektive vice versa). Sollte Dein Bauchmuskeltraining sehr bombastisch sein (der Bauch wird hardcoremäßig 60min bis zur letzten Muskelzuckung ausgelutscht), dann wäre eine Trennung von Cardio und Bauchmuskeltraining anzuraten.
Möchtest Du aus Cardio und Krafttraining das beste machen, würde ich sagen, führ beides an separaten Tagen aus.

VG, MarmorStein

 

[Papa-Alf]

Na gut wird wohl besser sein wenn ichs so mach wie bisher. Ich mach 3 Sätze Crunches und 2 Sätze Beinheben.

Danke für die Hilfe !!

 

[MarmorStein]

^^ also meiner Meinung nach kannst Du das nach dem Cardiotraining ruhig noch runter reissen, ohne die Cardio-Effekte mords zu beeinträchtigen ... und falls Du Cardio-Training im wahrsten Sinne des Wortes machst (großer Umfang, niedrige Intensität), dann solltest Du die Power für die fünf Sätze noch übrig haben.

VG, MarmorStein

 

[Papa-Alf]

So heute mal ein Termin beim Orthopäden gemacht. Bin ja gespannt was der meint

 

[MarmorStein]

^^ ich drück Dir die Daumen dass alles gut ist

 

[Papa-Alf]

Wird schon werden - liegt wahrscheinlich nur an meiner schlechten Haltung bzw. der laschen Gangart.

Wie macht ihr eigentlich Dips an der Bank mit Zusatzgewicht? Brauch ich langsam - nur ich kann mir nicht vorstellen wie ich das anstelle ohne Trainingspartner. Rucksack mit Gewichten auf den Bauch anziehen?

 

[de-fortis]

Rucksack mit Gewichten auf den Bauch anziehen?

Durchaus ne Möglichkeit, hatte da aber damals nie Probleme da ich einschätzen konnte ob da noch ne Wiederholung geht oder nicht das Gespühr müsstest du auch haben/bekommen. Aber warum nicht gleich Dips am Holm? Sind effektiver und lassen sich mit sowie ohne Zusatzgewicht noch leichter realisieren als die Bankvariante. Einfach mal in den Baumarkt gehen, 50€ mitnehmen und mit 2 Gerüstböcken die höhenverstellbar sein sollten heim kommen. Damit gehen dann auch Kniebeugen und Bauchübungen u.U. ganz gut.

 

[Papa-Alf]

Hm also daran hab ich noch nie gedacht. Das würde auch mein Kniebeugen Problem lösen - kann nur wenig Gewicht nehmen da ich keine gute Ablage für die Hantel habe (mehr Gewicht schaff ich nicht übern Kopf zu heben vom Boden aus...). Darum mach ich auch keine KB. Muss ich mich mal umsehen. Danke !!