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Road to ÖM24 cl BP&ÖM24 cl PL (M1)

donoctavio

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20.01.2015
Week3 day2

Hypers 2x15
Band assist situps 2x15
Rotatorcuffs mini js band 2x20

powerlifting squat (also breiter stand und tiefe ablage)

20/10, 70/8, 110/6,
knee sleeves
150/5
lever belt 1. loch
190/5
lever belt 2. loch
217,5/3/3/3/3

close grip benchpress 9,5cm board

60/10, 100/10 w/o board
board
130/6, 152,5/5, 165/4/6/5/5

sumo deadlift
120/6, 137,5/6, 150/5, (alle og)
182,5/4/4 (wg, 1x goofy, 1x regular) no belt

Sonst nix...
 
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donoctavio

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22.01.2015
week3 day3
Front Sq. 50/ mehrere satze und wh
80/5/5, 100/4/4, 110/4/4

Conv. Deadl. 75/5, 125/6, 160/5, 190/6, 220/3/3/3/3 2x3 no belt 2x3 belt

Med. Grip bench 60/10, 100/8
7,2 cm board
130/6, 165/5, 187,5/4/4/4/4

Pentlay row
75/8, 125/8/8/8

Facepulls
60 3x10

Fazit: wiedermal Insassensport, zwei wollten unbedingt mit mir trainieren und stießen recht bald an ihre Grenzen obwohl sie sich bemüht haben :rolleyes:
 

donoctavio

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24.01.2015

week3 day4

stiff leg deadlifts 60/7, 80/6, 100/5, 110/5/5/5 og

militarypress 20/10/10, 40/8, 60/6, 70/5, 90/5, 100/3/3/3/3 belt ab 100kg

3/4 stop squats 20/10/10, 70/7, 120/6, 140/6, 157,5/5/5/5 knee sleeves

pullups 3x6 bwt
lateral raise 20,5/8/8/8
cable triceps push down 80/10/10/10
db hammercurls 22,5/8/8
db curls 22,5/8/8

band assist situps 2x15
rotator cuffs mini js band 2x20

lg don

ps: ich spüre eine Verkühlung aufkommen, werde sie aber ignorieren ...
 

Dicker

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Hoffentlich wird es nichts schlimmeres [img28].
 

donoctavio

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26.01.2015

week4 day1

hyperextensions 2x12
abcoaster 2x je 15 links/rechts/gerade
rotatorcuffs 2x20 band

paused high-bar squat 20/10, 70/8, 120/7, 140/6, 162,5 5x5

paused benchpress 100/6, 130/6, 170/4, 200 4x3 (keine pause bei den 200er)

deficit deadlift 4,5cm + gh-schuhe 120/6, 135/6, 160/5, 182,5 3x4

lg don

ps: leicht erhöhte temperatur, leicht halsschmerzne, leicht husten und schnupfen ... aber nix zum im bett bleiben ...
 
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Dicker

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Dennoch gute Besserung !
 

donoctavio

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Dicker

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Haste irgend wo noch eine Woche deload im Plan ?
Dann würde ich die jetzt vorziehen.
 

donoctavio

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So wieder einigermaßen Genesen, week4 day2/3/4 dem grippalen Infekt zum Opfer gefallen ... weiter gehts mit woche 5 die offenbar der week 1 entspricht und somit einen guten Wiedereinstig darstellt.

week 5 day 1 (3.2.2015)

Im Sportkeller (Insassensport) diesmal wollte sich keiner meinem Training anschließen ... :rolleyes:

paused highbar squat 20/10, 70/8

120/6, 137,5/6, 142,5 5x5

fazit: sehr schwerfällig

deficit deadlift ca 5cm + gh schuhe
120/6, 140/6, 150/5, 160 3x5

fazit: nicht ganz so schwerfällig

paused benchpress comp. grip
55/, 100/6, 130/6, 152,5/5, 165 4x5

fazit: passt

keine nebenübungen ... habe lange pausen gebrauch ... husten und schnupfen limitieren noch etwas ...
lg don
 

Dicker

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Schön das es wieder geht !
 

donoctavio

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Schön das es wieder geht !
Naja mühsam zZt.

4.2.2015
Week5 day2

Squat comp. Style 20/10, 70/7,
110/6, 150/6 , 175/5 , 190/5/5/5/- lever belt 2. Loch

fazit: sehr mühsam ... einen satz ausgelassen

Close-grip board press 9,5cm, 20/15
60/10 , 100/6 , 130/6 , 140/5, 152,5/5/5/5/-

fazit: deto einen satz ausgelassen

Sumo dl 120/6, 132,5/6, 150/6, 175/5/5 og straps

Keine nebenübungen :(
 

donoctavio

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6.2.2015
week5 day3

front squat 20/10, 50/8, 82,5/5/5, 102,5/4/4/4/4 with straps

conv. deadlift 120/6, 160/6, 170/5, 190/5/5/5/5 og straps

med. grip benchpress board 7,2cm 60/10, 100/6, 130/6, 152,5/5, 165/5/5/5/5

cycle

hypers 15/12 (hodenquetschung :()
band assist situps 15/15
rotator cuffs band 20/20
cable row (longpull) alle/8/8/8
facepulls 22/10/10/10

db overhead press 30/8, 35/8/8

lg don
 

donoctavio

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7.2.2015
Week 5 day 4

Stiffleg deadlift 60/10, 75/6, 90/5, 105/5/5/5

Military press 60/8, 70/6, 80/5, 87,5/5/5/5/5 pinky on ring

3/4 stop squat 120/6, 135/6, 142,5/5/5/5/5

Pullups 4x6
Lateral raise 10,5/5, 14,5/8, 18,5/8, 20,5/8
Tric. Pushdown 85/8, 90/8, 100/8
db curls 22,5/8/8/8
Hammercurls 22,5/8/8

Lg don
 
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donoctavio

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9.2.2015
week6 day1

mittag
paused highbar squat 20/10, 60/8, 100/6
122,5/6, 137,5/6, 162,5/5/5/5/5/5

abend

deficit deadlift 6cm flache schuhe

70/6, 120/6, 135/6, 160/5, 182,5/4/4/4 og straps

paused benchpress comp. grip 60/10
100/6, 130/6, 170/4, 190/3, 195/3, 200/3

fazit: am plan wären 205 4x3 gestanden ... nachdem ich offenbar immer noch nachwirkungen vom grippalen infekt verspüre nicht machbar den plan zu erfüllen
 

donoctavio

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11.2.2015
week6 day2

vormittag

comp. squat
20/10, 70/8, 110/6, 150/6,
lever belt 1. loch
190/4, 207,5/3,
lever belt 2. loch
217,5/3, 227,5/2, 237,5/1

fazit: am plan wären 237,5 4x3 gestanden, da ich aber keine chance habe diese vorgaben einzuhalten, hab ich eine pyramide gemacht und werde die werte in der excel sheet korrigieren, sollte ich weiterhin versuchen diesen plan so durchzuziehen dürfte ich mich abschießen bevor der wettkampf auch nur in reichweite kommt...

close grip boardpress 9,5 cm 20/15, 60/10, 100/6,
130/6, 152,5/5, 165/5/5/5/5

vielleicht noch das sumokreuzheben am abend ... befinde mich diese woche wieder auf dem KDK und GH Instuktorenkurs ... [img10]
 
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Dicker

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Hatte ich das richtig gelesen, Salo fällt für dich aus ?
 
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